X

Omega-3 yağ asitlerini yakından tanıyın: Ne kadarı faydalı, nasıl tüketmeli, hangi besinlerden almalı?

Araştırmalar haftada en az iki kez deniz mahsulleri tüketiminin kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm riskini azaltabileceğini gösteriyor. Birçok sağlık uzmanı, bu potansiyel olarak hayat kurtaran deniz ürünlerinin kalitesini Omega-3 esansiyel yağ asitlerinin varlığına bağlamaktadır. Ve Omega-3’ler balık ve deniz ürünleriyle sınırlı değildir. Bazı bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde, tohumlarda ve soya gıdalarında bulunmaktadır.

Balık iki önemli Omega-3 yağ asidi içerir: EPA (eicosapetaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaeonik asit). Araştırma sınırlı olmasına rağmen, araştırmalar bilinen kalp hastalığı olan hastalarda, yüksek kan DHA ve EPA seviyelerinin aritmilerdeki (düzensiz kalp atışı) ve ölümcül kalp hastalığının azalması ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ancak, balık yemenin faydası, bilinen kalp hastalığı olmayanlar için net değildir. Yüksek kan trigliseritleriniz varsa, Omega-3 yağ asitlerini tüketmek seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.

Bitkisel kaynaklı Omega-3 yağ asitleri

Bazı bitkiler ayrıca ALA (alfa-linolenik asit) olarak bilinen bir omega-3 yağ asidi içerir. Çeşitli yağlar, fındık, tohumlar, fasulye ve diğer kaynaklarda bulabilirsiniz. Her ne kadar araştırma sınırlı olsa da, yüksek ALA alımlarının, hem kalp hastalığı olan, hem de olmayanlarda kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir.

İşte daha fazla bitki bazlı omega-3 almak için ipuçları:

  • Keten tohumu yağı, ceviz yağı, kanola yağı veya soya fasulyesi yağı gibi omega-3 yağ asitlerini içeren bitkisel yağları içerir.
  • Tahıllara, yoğurt ve salatalara kenevir kalpleri veya öğütülmüş keten tohumu ekleyin. Vücut bütün keten tohumlarını etkili bir şekilde kıramaz, ancak emilimine yardımcı olmadan önce onları öğütür.
  • Pişirme sırasında öğütülmüş keten tohumu tereyağı veya yağ için; 1 yemek kaşığı yağ yerine 3 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu kullanın.
  • Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bir aperatif için edamame veya cevizi aperatif olarak kullanabilirsiniz.

Omega-3 takviyeleri

Omega-3 takviyeleri kalp hastalığı ile mücadelede faydalı olabilir. Tarihsel olarak, çalışmalar EPA veya DHA içeren balık yağı takviyeleri ile kardiyovasküler hastalık nedeniyle ölüm riskinde yüzde 45’e varan bir azalma gördü. Omega-3 takviyelerinin kalp hastalığı riski olmayan insanlar için kalp hastalığı riski üzerindeki avantajını açıklayan bilimsel kanıtlar ise sınırlıdır. 

Omega-3’ün fazlası olur mu?

Yiyeceklerimizin birçoğunun Omega-3 yağ asitleri ile takviye edildiği gerçeği göz önüne alındığında, ek takviyeler alırsanız fazla miktarda elde etmek mümkündür. ABD Gıda ve İlaç İdaresi, günde 3 gramdan fazla omega-3 yağ asidi tüketiminin, rahatsız edici gastrointestinal semptomlara neden olabileceğini söylemektedir. Ve küçük olmasına rağmen, anti-trombosit ajanları veya antikoagülan kullanan kişiler 3 gram EPA ve DHA ile balık yağı takviyesi aldıklarında kanama riski artar.

Balıkların Omega-3 yağ asidi içeriği değişkendir. Daha yüksek miktarlar tipik olarak ringa balığı, somon, sardalya ve alabalık gibi kaynaklardan bulunur. Uskumru aynı zamanda zengin bir Omega-3 yağ asidi kaynağıdır, ancak kral uskumru olarak bilinen bir çeşidi de cıvada yüksektir ve FDA hamile olan kadınlara, emziren annelere ve küçük çocuklara bu balıklardan kaçınmaları konusunda tavsiyede bulunur.

Özetle, haftada en az iki kez balıkla ziyafet yapmayı unutmayın ve düzenli olarak diyetinize keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi Omega-3 bakımından zengin bitki kaynaklarını dahil edin.

Son olarak, Omega-3 yağ asidi takviyesi almanın sizin için yararlı olup olmadığını belirlemek için doktorunuzdan veya diyetisyeninizden bilgi isteyin. Omega-3 yağ asidi takviyeleri, bir doktor gözetimi olmadan alınmamalıdır.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı kilo vermek için nelere dikkat etmeniz gerektiğini biliyor musunuz?

Aslı Akay: Lisede sayısal eğitiminin ardından Yeditepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden onur derecesi ile mezun olmuştur. Üniversitede tezini yeme bozuklukları üzerine hazırlamış ve beslenmede psikoloji ve tavırların öneminin farkındalığına dikkat çekmiştir. Üniversite eğitimi süresince Toros Devlet Hastanesi, Dr. Sadi Konuk Eğitim ve Araştırma Hastanesi, Yeditepe Üniversitesi Hastanesi ve İstinye Devlet Hastanesi’nde poliklinik ve dahiliye bölümlerinde, Medikal Park Hastanesi’nde klinik nutrisyon üzerine, Uzman Diyetisyen Emel Unutmaz Duman’ın ofisinde bireysel ve kurumsal beslenme eğitimi üzerine stajlarını başarıyla tamamlamıştır. Bir taraftan üniversite yaşamında klinik ve poliklinik staj deneyimleri edinmiş bir taraftan da kişisel değişim ve dönüşüm adına İnsanagüven workshoplarına ve Yeditepe Üniversitesi kişisel gelişim kurslarına katılmıştır. Uluslararası Gençlik Değişim Programı ile Sürdürülebilir Sosyal Girişimcilik projesine katılmıştır. Şu anda beslenme ve motivasyon disiplinlerini birleştirerek yüz yüze ve online seanslarını sürdürmekte, beslenme problemleri yaşayan danışanlarının hayatlarına ışık tutmaya devam etmektedir.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale