X

Omega-3 yağ asitlerini yakından tanıyın: Ne kadarı faydalı, nasıl tüketmeli, hangi besinlerden almalı?

Araştırmalar haftada en az iki kez deniz mahsulleri tüketiminin kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm riskini azaltabileceğini gösteriyor. Birçok sağlık uzmanı, bu potansiyel olarak hayat kurtaran deniz ürünlerinin kalitesini Omega-3 esansiyel yağ asitlerinin varlığına bağlamaktadır. Ve Omega-3’ler balık ve deniz ürünleriyle sınırlı değildir. Bazı bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde, tohumlarda ve soya gıdalarında bulunmaktadır.

Balık iki önemli Omega-3 yağ asidi içerir: EPA (eicosapetaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaeonik asit). Araştırma sınırlı olmasına rağmen, araştırmalar bilinen kalp hastalığı olan hastalarda, yüksek kan DHA ve EPA seviyelerinin aritmilerdeki (düzensiz kalp atışı) ve ölümcül kalp hastalığının azalması ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ancak, balık yemenin faydası, bilinen kalp hastalığı olmayanlar için net değildir. Yüksek kan trigliseritleriniz varsa, Omega-3 yağ asitlerini tüketmek seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.

Bitkisel kaynaklı Omega-3 yağ asitleri

Bazı bitkiler ayrıca ALA (alfa-linolenik asit) olarak bilinen bir omega-3 yağ asidi içerir. Çeşitli yağlar, fındık, tohumlar, fasulye ve diğer kaynaklarda bulabilirsiniz. Her ne kadar araştırma sınırlı olsa da, yüksek ALA alımlarının, hem kalp hastalığı olan, hem de olmayanlarda kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir.

İşte daha fazla bitki bazlı omega-3 almak için ipuçları:

  • Keten tohumu yağı, ceviz yağı, kanola yağı veya soya fasulyesi yağı gibi omega-3 yağ asitlerini içeren bitkisel yağları içerir.
  • Tahıllara, yoğurt ve salatalara kenevir kalpleri veya öğütülmüş keten tohumu ekleyin. Vücut bütün keten tohumlarını etkili bir şekilde kıramaz, ancak emilimine yardımcı olmadan önce onları öğütür.
  • Pişirme sırasında öğütülmüş keten tohumu tereyağı veya yağ için; 1 yemek kaşığı yağ yerine 3 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu kullanın.
  • Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bir aperatif için edamame veya cevizi aperatif olarak kullanabilirsiniz.

Omega-3 takviyeleri

Omega-3 takviyeleri kalp hastalığı ile mücadelede faydalı olabilir. Tarihsel olarak, çalışmalar EPA veya DHA içeren balık yağı takviyeleri ile kardiyovasküler hastalık nedeniyle ölüm riskinde yüzde 45’e varan bir azalma gördü. Omega-3 takviyelerinin kalp hastalığı riski olmayan insanlar için kalp hastalığı riski üzerindeki avantajını açıklayan bilimsel kanıtlar ise sınırlıdır. 

Omega-3’ün fazlası olur mu?

Yiyeceklerimizin birçoğunun Omega-3 yağ asitleri ile takviye edildiği gerçeği göz önüne alındığında, ek takviyeler alırsanız fazla miktarda elde etmek mümkündür. ABD Gıda ve İlaç İdaresi, günde 3 gramdan fazla omega-3 yağ asidi tüketiminin, rahatsız edici gastrointestinal semptomlara neden olabileceğini söylemektedir. Ve küçük olmasına rağmen, anti-trombosit ajanları veya antikoagülan kullanan kişiler 3 gram EPA ve DHA ile balık yağı takviyesi aldıklarında kanama riski artar.

Balıkların Omega-3 yağ asidi içeriği değişkendir. Daha yüksek miktarlar tipik olarak ringa balığı, somon, sardalya ve alabalık gibi kaynaklardan bulunur. Uskumru aynı zamanda zengin bir Omega-3 yağ asidi kaynağıdır, ancak kral uskumru olarak bilinen bir çeşidi de cıvada yüksektir ve FDA hamile olan kadınlara, emziren annelere ve küçük çocuklara bu balıklardan kaçınmaları konusunda tavsiyede bulunur.

Özetle, haftada en az iki kez balıkla ziyafet yapmayı unutmayın ve düzenli olarak diyetinize keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi Omega-3 bakımından zengin bitki kaynaklarını dahil edin.

Son olarak, Omega-3 yağ asidi takviyesi almanın sizin için yararlı olup olmadığını belirlemek için doktorunuzdan veya diyetisyeninizden bilgi isteyin. Omega-3 yağ asidi takviyeleri, bir doktor gözetimi olmadan alınmamalıdır.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı kilo vermek için nelere dikkat etmeniz gerektiğini biliyor musunuz?

Aslı Akay: Lisede sayısal eğitiminin ardından Yeditepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden onur derecesi ile mezun olmuştur. Üniversitede tezini yeme bozuklukları üzerine hazırlamış ve beslenmede psikoloji ve tavırların öneminin farkındalığına dikkat çekmiştir. Üniversite eğitimi süresince Toros Devlet Hastanesi, Dr. Sadi Konuk Eğitim ve Araştırma Hastanesi, Yeditepe Üniversitesi Hastanesi ve İstinye Devlet Hastanesi’nde poliklinik ve dahiliye bölümlerinde, Medikal Park Hastanesi’nde klinik nutrisyon üzerine, Uzman Diyetisyen Emel Unutmaz Duman’ın ofisinde bireysel ve kurumsal beslenme eğitimi üzerine stajlarını başarıyla tamamlamıştır. Bir taraftan üniversite yaşamında klinik ve poliklinik staj deneyimleri edinmiş bir taraftan da kişisel değişim ve dönüşüm adına İnsanagüven workshoplarına ve Yeditepe Üniversitesi kişisel gelişim kurslarına katılmıştır. Uluslararası Gençlik Değişim Programı ile Sürdürülebilir Sosyal Girişimcilik projesine katılmıştır. Şu anda beslenme ve motivasyon disiplinlerini birleştirerek yüz yüze ve online seanslarını sürdürmekte, beslenme problemleri yaşayan danışanlarının hayatlarına ışık tutmaya devam etmektedir.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale