X

Omega 3 yağ asitleri nedir ve aslında ne işe yarar?

Omega 3 yağ asitleri vücutta sentezlenmeyen, dışarıdan alınması gereken uzun zincirli yağ asitleridir.  Kaynağını Alfa Linoleik Asit (ALA) oluşturur. ALA, eikosapentaeonik (EPA) ve Dokosaheksaenoik asit (DHEA) gibi metabolitlere dönüşür. Bu dönüşümden sonra da vücutta kullanımı başlar. İnsan beyninin %60’ının yağ olduğunu ve bunun da üçte birinin omega 3 yağ asitlerinden oluştuğunu hesaba katarsak vücut için ne kadar gerekli olduklarını vurgulamış oluruz. Bu yağın eksikliğinin kronik hastalıklar başta olmak üzere vücutta etkilemediği hastalık yok gibidir. O zaman neden önemli bir yağ asidi çeşidi olduğuna biraz göz atalım:

Omega 3’ün yararları nelerdir?
Omega 3 kalp sağlığının korunmasından obeziteye kadar birçok sorunun çözümünde aktif rol oynar

 Kalp sağlığının korunmasında ve kalp hastalıklarından korunmada etkilidir. Omega 3, kalp hastalıkları belirleyicisi olan kandaki iltihaplanma göstergesi C reaktif proteinin (CRP) azalmasını sağlayarak kalp sağlığını korur. Aynı zamanda iltihap hormonları oluşumunu azaltır. Alfa Linoleik Asit (ALA) ile hem koroner kalp hastalıklarını hem de koroner kalp hastalıkları oluşum risklerini yüksek oranlarda azaltır, kalp ritim bozukluklarını önler. Kalp sağlığını korumada pıhtılaşmayı önleyici, damar genişletici, kan yağlarını azaltıcı olması etkilidir. Bu özellikler aynı zamanda tip 2 diyabet, insülin direnci, obezite, hipertansiyon oluşumunu da önleyerek kalp sağlığının korunmasına yardımcıdır. EPA ve DHEA alımlarıyla pıhtı oluşumunun önlenmesi, kan trigliserit düzeylerinin ve damar sertliğinin azalması sağlanır. Bunlar da kalp ritim düzensizliklerini, kalp krizini, ani ölümleri ve inmenin oluşumunu engeller.

Kilo korumada ve obezite oluşumunun engellenmesinde de etkilidir. Yağ depolanmasının engellenmesinin ve kilo almanın en önemli nedenlerinden biri olan insülin direncinden korunmada kullanılır.

Sinir sisteminin sağlığı için de gerekli bir yağ asididir. Gözdeki retina hücrelerinin ve sinir hücresi zarlarının işlevlerinde rol oynar. Retina gelişimi için özellikle DHEA önemli yer tutar. Ayrıca, beyindeki DHEA miktarının azalmasıyla öğrenmede güçlükler ortaya çıktığı bilimsel çalışmalar ile ortaya konmuştur. Depresyon tedavisinde özellikle EPA kullanılmaktadır.

Hücrelerin kontrolsüz büyümesini engelleyici özelliği ile çağın hastalığı olan kansere karşı koruyucudur.

Toplumda gittikçe yaygınlık gösteren ülseratif kolit, romatoid artrit ve kronik obstrüktif akciğer hastalıklarının önlenmesinde ve tedavisinde potansiyel etkiye sahiptirler.

Hastalıklardan korunmak için ne kadar omega 3 almak gerekiyor?

Birçok hastalıktan korunmak için günde en az 1 gram omega-3 yağ asidi alınmalıdır; ancak günlük omega 3 gereksiniminin tam olarak hesaplanmasında cinsiyet, yaş, hastalık, gebelik gibi faktörler değişkenlik gösterir.

Gebelikte son üç ayda 2.7 gram omega 3 takviyesinin düşük doğum yapma riskini azalttığı ortaya konmuştur.

Omega 3 takviyesi; karaciğer yağlanmasının, insülin direncinin ve obezitenin azaltılmasında etkili bir tedavi yöntemi olarak kullanılmaktadır. Diyabetlilerde, özellikle trigliseritler yüksekse günde 1 gram EPA ve DHEA önerilmektedir.

Koroner kalp hastalıklarında EPA ve DHEA günde 1 gram olarak önerilmektedir.

Eksikliğinde neler görülür?

Omega 3 yağ asitleri eksikliğinde, bebeklerde büyüme ve gelişmede gerilikler, yaraların geç iyileşmesi, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve enfeksiyonlara eğilimin artması gibi durumlar görülür. Bunun dışında, romatoid artrit, tip 2 diyabet gibi çoğu kronik hastalığın oluşum nedenlerinden biri de omega 3 eksikliğidir.

Sporculardaki performans düşüklüklerinin nedenlerinden biri de omega 3 eksikliğidir. Bu eksiklik, diyetisyen eşliğinde doğal gıdalarla ve takviyelerle giderilmelidir.

Bitkisel Omega 3 kaynakları nelerdir?

Bitkisel kaynaklar: ALA omega 3 yağ asidi; keten tohumu, ceviz, kabak çekirdeği ve bunların yağında bulunur. Kanola yağı da ALA bakımından zengindir. Ayrıca yeşil yapraklı sebzelerden semizotunda da bulunur.

Takviye omega 3 alınırken nelere dikkat edilmeli?

Takviye amaçlı tablet şeklinde omega 3 alımlarında EPA ve DHEA miktarlarına dikkat edilmeli, etiketler çok iyi okunmalıdır. Bazı çalışmalarda trigliserit için takviyealan kişilerin LDL kolesterollerinde artışlar saptanmıştır. Bu nedenle, takviyeler alınırken doktor ve diyetisyen kontrolünde değişkenler göz önünde bulundurularak alınmalıdır.

Omega 3 yağ asitlerinin günde 3 gramdan fazla alınması kanama zamanında uzamaya neden olabilmektedir. Coumadin (warfarin), aspirin gibi kan sulandırıcılar alınırken omega 3 alımına dikkat edilmelidir. Kanama zamanı ve INR takip edilmelidir.

Fazla miktarda poliansatüre yağ asidi tüketimi serbest radikalleri artırır. Bu nedenle balık yağı alanların beraberinde mutlaka E vitamini gibi bir antioksidan alması şarttır.

 

 

 

İlginizi çekebilecek diğer yazılar:

Bol kalorili lezzetlere alternatif sağlıklı yemekler

Sağlıklı beslenme ile ilgili doğru bilinen yanlışlar

Kronik yorgunluğunuzun sebebi demir fazlalığı olabilir

Kevser Başkara: 10 yıla yakındır %100 vegan yaşayan Kevser Başkara, Ankara Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Lisans Programını, Cornell University Plant Based Nutrition, American College of Lifestyle Medicine programlarından mezun olmuştur. Türkiye’de bireysel vegan beslenme ve yaşam danışmanlığı, kurumsal beslenme danışmanlığı hizmetlerinin yanısıra vegan marka danışmanlıkları vermektedir. Bitki Temelli Beslenme’yi Beslenmenin Geleceği adlı ders ile ilk kez devlet üniversitesi müfredatına eklemiştir. Bitki Temelli Beslenme, Milletler Sürdürülebilir Kalkınma Hedeflerinin 17’de 12’sine çözüm üretmektedir. Bütünsel sağlığın önemine tüm eğitimlerinde ve hizmetlerinde vurgu yapan Başkara, International Vegan Society (England) Plant Based Health Professionals (England) üyesidir.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale