X

Ölü popo sendromu nedir, nasıl önlenir?

Evet, doğru okudunuz: Ölü popo sendromu. Eğer gününüzün büyük bir çoğunluğunu oturarak geçiriyorsanız bu yazımız, tam size göre olabilir. Özellikle pandemiden sonra hareketlerimizin kısıtlandığı, evden çalışma sistemine geçtiğimiz, masa başında oturarak zaman geçirdiğimiz uzun saatleri düşünecek olursak, ölü popo sendromunun hepimiz için olası bir tehlike olduğundan söz edebiliriz. Literatürde ‘Dead Butt Syndrome’ olarak yer bulan bu terim, aynı zamanda gluteal amnesia olarak da adlandırılıyor. Gluteal kasların (popo kaslarının) asıl amaçlarını yani pelvisi desteklemeyi ve vücudu doğru duruşta tutmayı unutmasından kaynaklanan bu sendrom, ciddiye alınmadığında zorlayıcı sonuçlara neden olabiliyor.

Tüm gün oturmanın, hareketsiz kalmanın sağlığımıza olumsuz etkilerini çoğumuz deneyimlesek ya da tahmin etsek de, araştırmalar sandığımızdan daha ciddi bir durum olduğuna dikkat çekiyor. Araştırmalar, kilo alımının yanı sıra, diyabet, kalp hastalıkları, hatta ve hatta erken ölüm riskinin ölü popo sendromu yani gluteal amnesia ile ilişkili olduğunu ortaya koyuyor.

Ölü popo sendromu nasıl anlaşılır?

Ölü popo sendromunda, uzun süre oturduktan sonra kalçanızın uyuştuğunu ya da ağrımaya başladığını hissedebilirsiniz. Benzer şekilde bu ağrı, vücudunuzun farklı yerlerine de yayılabilir. Bacaklarınızda, dizlerinizde ya da sırtınızda da acıyı hissedebilir, denge ya da yürüme sorunları yaşayabilirsiniz. Hareketlerinizde zorlanabilir, egzersizlerinizi gerçekleştiremeyebilir, güç kaybı yaşayabilirsiniz. Kendini fiziksel ağrılar ve günlük yaşamdaki çeşitli zorlanmalar ile kendini belli eden ya da uzmanlar tarafından fiziksel muayene ile teşhis edilebilen ölü popo sendromunu önlemek için yapabileceğiniz birkaç basit egzersizle ve çeşitli düzenlemelerle bütüncül sağlığınızı destekleyebilirsiniz.

Ölü popo sendromu nasıl engellenir?

Ölü popo sendromundan kaçınmak için eğer, masa başı bir işiniz varsa ya da günün çoğunu oturarak geçiriyorsanız sık sık mola vermeyi ve yerinizden kalkmayı alışkanlık haline getirmeniz şart. İşe güce dalmışken mola vermeyi unutuyorsanız telefonunuza saat başı hatırlatmalar kurarak kalkmak için harekete geçebilirsiniz. Evin ya da ofisin içinde kısa bir tur atabilir, basit birkaç esneme hareketi ile kaslarınızı rahatlatabilirsiniz. Öte yandan, masa başında kısır ‘hareketsizlik’ döngüsünden kurtulmak için alışkanlıklarınızı değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin, sandalye yerine pilates topunun üzerinde oturabilir, zaman zaman ayakta çalışabilir, pozisyonunuzu değiştirebilirsiniz. Bu değişikliklerin yanı sıra düzenli olarak yapacağınız kalça kaslarını çalıştırıcı egzersizler ile de ölü popo sendromunu önleyebilirsiniz:

1. Kalça köprüsü (The glute bridge)

Kalça kaslarınızı harekete geçirmek için kalça köprüsü hareketini deneyebilirsiniz. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz olarak sırt üstü yatarken pelvisi yerden kaldırmak için hareket ettirebilirsiniz. Önemli olan sırtınızı değil; kalça kaslarınızı kaldırmak. Kalçanızı sıkarak havaya kaldırmayı ve sanki topuklarınızdan aşağı doğru itiyormuş gibi düşünmeyi unutmayın.

2. Yengeç yürüyüşü (Crab walk)

Yengeç yürüyüşü dendiğinde aklınıza ünlü futbolcuların kutlamaları geliyor olabilir, ancak bu seferki amaç başka. 😊 Yarım squat pozisyonunda, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınız kalçalarınızdan daha geniş açılacak şekilde sağa doğru adım atarken sol ayağınızla takip edin. Aynı hareketi ters yön içinde yapın. Kalçalarınızı sıktığınızı hissedin. Dilerseniz bu hareketi direnç bandı kullanarak da yapabilirsiniz.

3. Eşek tekmesi (Donkey kick)

Ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde yüzünüz yere bakacak, dizleriniz bükülü şekilde durun. Tavanı kendinize hedef alın. Sağ ayağınızı uyluğunuz zemine paralel olacak şekilde yukarı doğru kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkıştırmaya odaklanın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da tekrarlayın. 10 kez bu seti uygulayabilirsiniz.

4. Midye kabuğu (Clamshell)

Kaynak: coachmag

Yan yatarak dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayaklarınızı bir arada tutarak üst dizinizi kaldırın. Daha iyi sonuç almak için hareketi yaparken sırtınızı duvara yaslayabilirsiniz, bu sayede kalçanızın dönmesini önleyebilirsiniz. Bacağınızı her kaldırışınızda kalça kaslarınızın harekete geçtiğini hissedebilirsiniz. Dilerseniz midye kabuğu hareketi direnç bandı kullanarak da gerçekleştirebilirsiniz.

5. Pilates topu ile egzersizler

Kaynak: shape

Son yılların en popüler egzersiz ekipmanlarından biri olan pilates topu ile kalça kaslarınızı rahatlatacak birçok egzersiz yapabilirsiniz. Pilates topunun üzerine yüz üstü uzanarak ellerinizi öne değecek şekilde ayaklarınızı yukarıya doğru kaldırabilirsiniz. Sırtınızı bükmemeye dikkat ederek ayaklarınızı aşağı yukarı hareket ettirdiğinizde kaslarınızın harekete geçtiğini hissedebilirsiniz.

Kaynak: shape

Benzer bir şekilde yine pilates topunu kullanarak farklı bir kalça çalıştırıcı hareket yapabilirsiniz. Bu kez, topu arkanıza alın ve başınızı, boynunuzu, omuzlarınızı topun üzerine dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek koyun. Kalçanızı ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basarken yukarı kaldırıp indirin. Dilerseniz ağırlık kullanarak da bu hareketi geliştirerek kalça kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlayabilirsiniz.

Egzersizlerin yanı sıra uzmanlar tedavi sürecinde mümkün olduğunca dinlenmenin, bacakların yukarıda tutulmasının da önemli olduğuna dikkat çekiyorlar. Ayrıca, soğuk kompres uygulamanın da ağrıları hafifletmek için kullanılabileceğine değiniyorlar. İlerleyen vakalarda fizik tedavi ve özel masajların da doktor kontrolünde uygulanarak iyileşme sürecini hızlandırmak için başvurulacak yöntemler olduğunu belirtiyorlar.

Kaynak: healthline, today, wellandgood

İlginizi çekebilir: Evde uygulayabileceğiniz en etkili egzersiz hareketleri

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale