X

Ölü popo sendromu nedir, nasıl önlenir?

Evet, doğru okudunuz: Ölü popo sendromu. Eğer gününüzün büyük bir çoğunluğunu oturarak geçiriyorsanız bu yazımız, tam size göre olabilir. Özellikle pandemiden sonra hareketlerimizin kısıtlandığı, evden çalışma sistemine geçtiğimiz, masa başında oturarak zaman geçirdiğimiz uzun saatleri düşünecek olursak, ölü popo sendromunun hepimiz için olası bir tehlike olduğundan söz edebiliriz. Literatürde ‘Dead Butt Syndrome’ olarak yer bulan bu terim, aynı zamanda gluteal amnesia olarak da adlandırılıyor. Gluteal kasların (popo kaslarının) asıl amaçlarını yani pelvisi desteklemeyi ve vücudu doğru duruşta tutmayı unutmasından kaynaklanan bu sendrom, ciddiye alınmadığında zorlayıcı sonuçlara neden olabiliyor.

Tüm gün oturmanın, hareketsiz kalmanın sağlığımıza olumsuz etkilerini çoğumuz deneyimlesek ya da tahmin etsek de, araştırmalar sandığımızdan daha ciddi bir durum olduğuna dikkat çekiyor. Araştırmalar, kilo alımının yanı sıra, diyabet, kalp hastalıkları, hatta ve hatta erken ölüm riskinin ölü popo sendromu yani gluteal amnesia ile ilişkili olduğunu ortaya koyuyor.

Ölü popo sendromu nasıl anlaşılır?

Ölü popo sendromunda, uzun süre oturduktan sonra kalçanızın uyuştuğunu ya da ağrımaya başladığını hissedebilirsiniz. Benzer şekilde bu ağrı, vücudunuzun farklı yerlerine de yayılabilir. Bacaklarınızda, dizlerinizde ya da sırtınızda da acıyı hissedebilir, denge ya da yürüme sorunları yaşayabilirsiniz. Hareketlerinizde zorlanabilir, egzersizlerinizi gerçekleştiremeyebilir, güç kaybı yaşayabilirsiniz. Kendini fiziksel ağrılar ve günlük yaşamdaki çeşitli zorlanmalar ile kendini belli eden ya da uzmanlar tarafından fiziksel muayene ile teşhis edilebilen ölü popo sendromunu önlemek için yapabileceğiniz birkaç basit egzersizle ve çeşitli düzenlemelerle bütüncül sağlığınızı destekleyebilirsiniz.

Ölü popo sendromu nasıl engellenir?

Ölü popo sendromundan kaçınmak için eğer, masa başı bir işiniz varsa ya da günün çoğunu oturarak geçiriyorsanız sık sık mola vermeyi ve yerinizden kalkmayı alışkanlık haline getirmeniz şart. İşe güce dalmışken mola vermeyi unutuyorsanız telefonunuza saat başı hatırlatmalar kurarak kalkmak için harekete geçebilirsiniz. Evin ya da ofisin içinde kısa bir tur atabilir, basit birkaç esneme hareketi ile kaslarınızı rahatlatabilirsiniz. Öte yandan, masa başında kısır ‘hareketsizlik’ döngüsünden kurtulmak için alışkanlıklarınızı değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin, sandalye yerine pilates topunun üzerinde oturabilir, zaman zaman ayakta çalışabilir, pozisyonunuzu değiştirebilirsiniz. Bu değişikliklerin yanı sıra düzenli olarak yapacağınız kalça kaslarını çalıştırıcı egzersizler ile de ölü popo sendromunu önleyebilirsiniz:

1. Kalça köprüsü (The glute bridge)

Kalça kaslarınızı harekete geçirmek için kalça köprüsü hareketini deneyebilirsiniz. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz olarak sırt üstü yatarken pelvisi yerden kaldırmak için hareket ettirebilirsiniz. Önemli olan sırtınızı değil; kalça kaslarınızı kaldırmak. Kalçanızı sıkarak havaya kaldırmayı ve sanki topuklarınızdan aşağı doğru itiyormuş gibi düşünmeyi unutmayın.

2. Yengeç yürüyüşü (Crab walk)

Yengeç yürüyüşü dendiğinde aklınıza ünlü futbolcuların kutlamaları geliyor olabilir, ancak bu seferki amaç başka. 😊 Yarım squat pozisyonunda, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınız kalçalarınızdan daha geniş açılacak şekilde sağa doğru adım atarken sol ayağınızla takip edin. Aynı hareketi ters yön içinde yapın. Kalçalarınızı sıktığınızı hissedin. Dilerseniz bu hareketi direnç bandı kullanarak da yapabilirsiniz.

3. Eşek tekmesi (Donkey kick)

Ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde yüzünüz yere bakacak, dizleriniz bükülü şekilde durun. Tavanı kendinize hedef alın. Sağ ayağınızı uyluğunuz zemine paralel olacak şekilde yukarı doğru kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkıştırmaya odaklanın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da tekrarlayın. 10 kez bu seti uygulayabilirsiniz.

4. Midye kabuğu (Clamshell)

Kaynak: coachmag

Yan yatarak dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayaklarınızı bir arada tutarak üst dizinizi kaldırın. Daha iyi sonuç almak için hareketi yaparken sırtınızı duvara yaslayabilirsiniz, bu sayede kalçanızın dönmesini önleyebilirsiniz. Bacağınızı her kaldırışınızda kalça kaslarınızın harekete geçtiğini hissedebilirsiniz. Dilerseniz midye kabuğu hareketi direnç bandı kullanarak da gerçekleştirebilirsiniz.

5. Pilates topu ile egzersizler

Kaynak: shape

Son yılların en popüler egzersiz ekipmanlarından biri olan pilates topu ile kalça kaslarınızı rahatlatacak birçok egzersiz yapabilirsiniz. Pilates topunun üzerine yüz üstü uzanarak ellerinizi öne değecek şekilde ayaklarınızı yukarıya doğru kaldırabilirsiniz. Sırtınızı bükmemeye dikkat ederek ayaklarınızı aşağı yukarı hareket ettirdiğinizde kaslarınızın harekete geçtiğini hissedebilirsiniz.

Kaynak: shape

Benzer bir şekilde yine pilates topunu kullanarak farklı bir kalça çalıştırıcı hareket yapabilirsiniz. Bu kez, topu arkanıza alın ve başınızı, boynunuzu, omuzlarınızı topun üzerine dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek koyun. Kalçanızı ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basarken yukarı kaldırıp indirin. Dilerseniz ağırlık kullanarak da bu hareketi geliştirerek kalça kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlayabilirsiniz.

Egzersizlerin yanı sıra uzmanlar tedavi sürecinde mümkün olduğunca dinlenmenin, bacakların yukarıda tutulmasının da önemli olduğuna dikkat çekiyorlar. Ayrıca, soğuk kompres uygulamanın da ağrıları hafifletmek için kullanılabileceğine değiniyorlar. İlerleyen vakalarda fizik tedavi ve özel masajların da doktor kontrolünde uygulanarak iyileşme sürecini hızlandırmak için başvurulacak yöntemler olduğunu belirtiyorlar.

Kaynak: healthline, today, wellandgood

İlginizi çekebilir: Evde uygulayabileceğiniz en etkili egzersiz hareketleri

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale