Profesyonel sporcular yüksek tempodaki antrenmanlarını gerçekleştirebilmek için kaliteli beslenmek zorundadır. Altın ve gümüş madalya arasındaki farkın sadece saniyenin onda biri olabildiğini düşünürsek, antrenman programları kadar aldıkları besinlere de çok dikkat etmeleri şaşırtıcı değil. Bu yüzden gün içinde ne zaman ne yiyecekleri ve ne kadar yemeleri gerektiğinin belirlenmiş olduğu besin programlarını takip ediyorlar. Nitekim birçoğu da üniversiteden itibaren sertifikalı spor beslenmesi uzmanlarıyla çalışıyor ve hepsinin takımlarında beslenme uzmanı mevcut.
Yazının devamında Olimpiyatlarda yarışan sporcularla birlikte çalışan beslenme uzmanlarının verdiği beslenme önerilerine yer vereceğiz:
-
Sporcular yiyecekleri yakıt olarak görür
Nancy Clark, sporcuların aldıkları besinlere yakıt gözüyle baktığını ve sadece yüksek performans göstermek için değil, aynı zamanda iyileşmek ve sağlıklı kalmak için de sağlıklı beslendiklerini ifade ediyor. Siz de kendi yaşamınızda bunu sağlayabilmeniz için yediklerinizi not edebilirsiniz. Çünkü Clark’a göre, ne yediğini not eden insanlar, birkaç günün ardından daha sağlıklı beslenmeye başlıyor.
İlginizi çekebilir: Sağlıklı beslenmenin ilk kuralı: Sağlıklı bir mutfak yaratmak
-
Her 4 saatte bir yerler
Antrenman yapmak ve kasları iyileştirmek için gereken enerjiyi sağlamak isteyen sporcular her 4 saatte bir yemek yemeye özen gösterirler ve genellikle 3 ana, 2 ara öğün şeklinde yemek yerler.
Siz de Olimpiyat sporcularının yediği kadar olmasa da –çünkü sporcular normalden daha fazla kalori alır- kendi öğün planlarınızı buna göre yapabilirsiniz. Bu şekilde açlık çekmeden kilonuzu kontrol altında tutabilirsiniz.
-
Protein alımına önem verirler
Antrenman sonrası kasları iyileştirmek için gerekli amino asitler, protein tarafından sağlanır. Sporcu diyetisyeni Alicia Kendig, tüm ana ve ara öğünlerde yeterli miktarlarda protein alımının önemini vurguluyor ve yoğurt, kırmızı et, baklagiller ve deniz ürünlerinin iyi birer protein tercihi olduğunu ifade ediyor.
-
Su içmeye günün erken saatlerinde başlarlar ve sık su içerler
Sabah kalkar kalkmaz su içmek ve gün boyu bunu tekrar etmek çok önemli. Çünkü vücudun susuz kalması, performansı önemli ölçüde etkileyen bir durum. Öte yandan birçok insanın aslında farkında olmadan susuzluk seviyesinde yaşadığı düşünülürse, su içmeye daha fazla önem vermemiz gerektiğini anlayabiliriz.
-
Tonlarca (şaka değil) deniz ürünü yerler
Çiğ yumurta veya kırmızı et eskiden sporcular arasında oldukça popülerdi. Ancak bugünün sporcuları kas yapmanın ötesinde faydası olan yiyecekleri yemeyi tercih ediyorlar. 2016 Yaz Olimpiyatlarında, sporcular toplamda 82 tondan fazla deniz ürünü tüketti. Deniz ürünlerine bu kadar önem verilmesinin nedeni ise yağsız protein ve yararlı omega-3 yağ asitleri.
İlginizi çekebilir: Düzenli kilo vermeyi başarmış insanlardan yeni başlayanlar için etkili kilo verme yöntemleri
-
Kaliteli karbonhidrat alırlar
Karbonhidratlar kaslar için gerekli temel enerjiyi sağlarlar. Bu yüzden sporcuların en iyi bildiği şeylerden biri de ne zaman ve ne kadar karbonhidrat almaları gerektiğidir. Birçok sporcu, günlük aldıkları kalorilerin yarısından fazlasını tam tahıllar, meyve, patates, baklagiller veya yoğurt gibi kaliteli ve besleyici karbonhidratlardan karşılarlar. Öte yandan sporcu içecekleri veya şekerli diğer seçenekleri antrenmanlarından önce, antrenmanları sırasında veya sonrasında içmeye özen gösterirler. Dolayısıyla birçok söylentinin aksine karbonhidratlardan korkmayıp kaliteli seçenekleri beslenmenizden eksik etmemelisiniz.
-
85-15 kuralını uygularlar
En özenli Olimpiyat sporcuları dahil hiç kimse her zaman kusursuz bir şekilde yiyemez. Birçok sporcu, beslenme planlarına zamanlarının yüzde 85’inde uyarken, geriye kalan zamanlarda daha rahat davranıyorlar. Siz de yüzde yüz oranında mükemmel beslenmeye çalışırsanız muhtemelen bu isteğiniz başarısızlıkla sonuçlanacak. Bu yüzden hafta içinde toplamda alacağınız 21 ana öğünün mesela 3 tanesinde kendinize izin verebilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Meyve yemenin de bir kuralı var: Meyveler ne zaman ve nasıl yenmeli?
Kaynak:
huffingtonpost.com