X

Okul çağındaki çocuklar nasıl beslenmeli?

Uzunca bir yaz tatilini geride bıraktık ve artık okul zamanı. Günün büyük bir kısmını okulda geçiren çocuğunuz için aklınızda onun beslenmesine dair pek çok soru olabilir. “Kahvaltıda ne yemeli, ne içmeli, beslenme çantasında neler olmalı, öğün saatleri nasıl planlanmalı, fast food tüketimi nasıl kontrol altına alınmalı?” gibi soruların cevaplarını arıyorsanız, dikkat etmeniz gereken maddeleri sizler için sıraladım.

Gün içerisinde her besin grubunu tüketebilmesi adına, ona “Benim Tabağım” simgesini anlatın.

Okul çağındaki çocuğunuz hızla büyüyor ve daha aktif hale geliyor. Bu dönemde enerji ve protein gereksiniminde belirgin bir artış söz konusu. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmesi önemli. Tüm bunlarla beraber okul çağındaki bir çocuk, ne yiyeceği konusunda kendi kararlarını vermek için daha çok fırsat bulmaya başlar ve kontrol ebeveynlerin elinden çıkabilir.

Benim tabağım uygulamasında tabak 5 farklı renge ayrılır, her renk bir besin grubunu simgeler.

Bu durumun önüne geçmek için ona “Benim Tabağım” uygulamasını anlatabilirsiniz. Benim tabağım uygulamasında tabak 5 farklı renge ayrılır, her renk bir besin grubunu simgeler. Yeşil renk sebzeleri, kırmızı renk meyveleri, mor renk et grubunu, turuncu renk tahılları ve mavi renk de süt ürünlerini simgeler. Benim tabağım, çocuğunuza sağlıklı bir beslenme programı sağlamak için iyi bir kılavuz olacaktır. 

Bu uygulamayı bir oyun haline çevirerek çocuğunuza öğretebilirsiniz. Tabağını dört farklı renge bölün ve sağ üst köşeye de mavi rengi yerleştirin. Ona hangi rengin hangi besin grubunu simgelediğini anlatın ve ihtiyacı olan tüm besinlerin bu tabakta olduğunu söyleyin. Bu besin gruplarının neler olduğunu ve neden tüketmesi gerektiğinden bahsedin.

Örneğin; yeşil renk olan sebzelerin A ve C vitamini içerdiğini, bu vitaminlerin bizi hastalıklara karşı koruduğunu, güçlendirdiğini ve gözlerimize de faydalı olduğunu söyleyebilirsiniz. Ya da mavi renk olan süt grubunun süt, yoğurt, peynir, kefir gibi besinleri içerdiğinden ve süt ürünlerinde fazla miktarda kalsiyum olduğundan söz edin. Kalsiyumun onun boyunu uzattığını ve güçlü kemiklere sahip olmasını sağladığını anlatın. Boyunun uzaması için her gün kahvaltıda mutlaka biraz peynir yemesi, yemeklerle beraber yoğurt veya ayran tüketmesi gerektiğini söyleyin. Bazen süt yerine sütlü bir tatlı veya dondurma da yiyebileceğimizden bahsedin.

Daha çok oynamak, atlamak, zıplamak hem de ders dinlerken de yorulup uyumamak için enerjiye ihtiyacı olduğunu, bu enerjiyi ona turuncu renk olan tahılların verdiğinden söz edin. Turuncu rengin ekmek, bulgur ve makarna olduğunu ve mutlaka tam buğday ekmek veya tam buğday makarna tüketmesi gerektiğini anlatın. Tam buğday ekmek ve makarnada daha çok vitamin olduğunu için bunları tercih etmemiz gerektiğini söyleyin. Ona tahıllar gibi meyvelerin de enerji vereceğini, her gün meyve yemesinin doğru olacağını, meyvelerin vücudumuzu temizlediğini ve bizi güçlendirdiğini anlatın. Tabağındaki mor rengin et grubunu yani proteinleri gösterdiğini, proteinden zengin beslenirse kaslarının güçleneceğinden, içerisindeki vitaminler sayesinde de daha zeki olacağından söz edin. Protein kaynaklarını önce siz sayın, sonra beraber tekrar edin. Her gün yumurta yerse daha güçlü olacağını ve derslerini daha iyi anlayacağını söyleyin.

Yemek saatlerini, okul saatlerine göre belirleyin.

Okul çağı çocuklarının sağlıklı büyüme ve gelişimi, derslerindeki başarı ve  konsantrasyonlarının artması için uzun süreli açlık durumları olmamalıdır. Bu nedenle gün içinde 2-3 saat aralıklarla beslenmelidir. Üç ana öğün, üç ara öğün olmak üzere günde toplam 6 öğün şeklinde beslenmeleri en idealidir. Yemek saatleri, okul saatlerine göre belirlenmeli. Sabahçı, öğlenci veya tam gün okullara göre, kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri planlanmalı, ara öğünler tenefüslere göre düzenlenmelidir.

Günün ilk yemeği olan kahvaltı atlanmamalı!

Bir yandan işe gitmek için hazırlanıyor, bir yandan çocukları okula hazır hale getirmeye çalışıyorken yani sabahları evde bir kaos söz konusuyken kahvaltı yapmak biraz zaman alabilir. Ancak, günün ilk yemeği olan kahvaltı okul çağındaki çocuklar için çok önemlidir. Peki kahvaltı çocuğunuz için neden bu kadar önemli? Gece boyunca aç kalan metabolizmasının sabah uyandığında enerjiye ihtiyacı var. Ayrıca araştırmalar, kahvaltı yapan çocukların kahvaltı yapmayanlara kıyasla gün içerisinde daha çok vitamin, mineral ve lif aldığını, problem çözme ve konu kavrama becerisinin daha iyi geliştiğini gösteriyor.

Sağlıklı kahvaltı alternatifleri

  • Beyaz peynirli tost + süt + ceviz + mevsim yeşillikleri
  • Avokadolu, yulaflı omlet + peynir + mevsim yeşillikleri
  • Peynirli krep + süt + pekmez + mevsim yeşillikleri
  • Haşlanmış yumurta + peynir + zeytin + tam buğday ekmek + mevsim yeşillikleri
  • Menemen + tam buğday ekmek + bal + mevsim yeşillikleri
  • Fırında yumurtalı ekmek + badem + mevsim yeşillikleri
Öğle yemeği seçimlerini beraber yapın.

Öğle yemeği günün ayrılmaz bir parçasıdır. Okulda geçirilen saatler çok uzun sürmektedir ve çocukların hem fiziksel hem de zihinsel olarak öğle yemeğinde enerji talepleri yüksektir. Bu nedenle çocuğunuzun öğle yemeği enerji verici ve besleyici olmalıdır. Ebeveynlere çocuklarını bilinçlendirmek ve doğru seçimlerde bulunabilmesini sağlamak için büyük roller düşmektedir. Nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir. İdeal olan her öğünde olduğu gibi öğle yemeğinin de her besin grubunu içermesidir.

Öğle yemeğini okul yemekhanesinde tüketiyorsa okul yönetiminden aylık yemek listesini talep edin. Bir gece önceden ertesi günün menüsüne çocuğunuzla beraber göz gezdirip içeriklerini ona anlatın ve neler yemesi gerektiğine birlikte karar verin. Çocuğunuza öğle yemeğini, tankına koyduğu bir yakıt olarak düşünmesini ve yanlış türde yakıt seçerse gün bitmeden enerjisinin tükenebileceğini söyleyebilirsiniz.

Eğer öğle yemeğinde tüketmesi için beslenme çantasını evde hazırlıyorsanız aşağıdaki alternatifleri inceleyebilirsiniz.

Öğle yemeği alternatifleri

  • Tam buğday hamburger ekmeği + ev yapımı köfte + mevsim yeşillikleri + ayran
  • Beyaz peynir, kurutulmuş domates ve tam buğday lavaş ile hazırlanmış dürüm + ayran
  • Tavuklu sandviç + meyve + ayran
  • Beyaz peynirli avokadolu sandviç + ev yapımı şekersiz limonata
  • Yeşil mercimekli salata + ayran + ceviz
  • Sebzeli tam buğday lavaş ile hazırlanmış dürüm + ayran
Kantine yönelimi azaltmak için beslenme çantasına ara öğün ekleyin.

Okul saatlerine göre ara öğün olarak tüketilmesi için sabah – öğle saatleri ve öğle – akşam saatleri arasında beslenme çantasına mutlaka sağlıklı atıştırmalıklar koyun. Çocuğunuzun ara öğünler sayesinde 2 – 3 saat aralıklarla beslenmesi aşırı açlık yaşamamasına ve kantinden abur cubur gıdaya yönelmemesini sağlar.

Okulda ara öğün alternatifleri

  • 1 porsiyon meyve + süt
  • Ev yapımı kek + süt
  • Kuru meyveler + ceviz
  • Fırınlanmış meyve cipsleri + badem
  • 2 ince dilim ekmek ile hazırlanmış tost
  • Fırınlanmış sebze cipsleri + ayran
Su içme alışkanlığı kazandırın.

Okula giderken yanına mutlaka su verilmeli, böylece su içme alışkanlıklarının oluşturulması sağlanmalıdır. Günde yaklaşık 6-8 su bardağı su içmek iyi bir hedeftir. Sıvı ihtiyacını asitli içecekler, meyve suyu gibi enerji değeri yüksek ve besleyici olmayan içeceklerle karşılamamalıdır.

İlginizi çekebilir: Yemek seçen çocuklar: Picky eaters

İlginizi çekebilir: Sağlıklı Beslenme

Yazarın diğer yazıları için tıklayın.

Işkın Akçam: Trakya Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. 2015 yılında Ege Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü’nde Master eğitimine başladı. Üniversite eğitimi sonrası İzmir’de özel bir poliklinikte iki yıl boyunca kilo verme, kilo alma, sporcu beslenmesi, hastalıklarda tıbbi beslenme tedavisi alanlarında bireysel ve kurumsal beslenme danışmanlığı verdi. 2016 yılında Dr. Bülent Serçin Muayenehanesi’nde Anne Çocuk Diyetisyeni olarak bireysel beslenme eğitimleri ile emziklilik döneminde annelerin, 0-18 yaş aralığındaki bebek ve çocukların beslenme takibini yapmaktadır. Hipokrat’ın “Besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun” sözüne inanarak mesleğini sürdürüyor.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale