X

Okul çağındaki çocuklar nasıl beslenmeli?

Uzunca bir yaz tatilini geride bıraktık ve artık okul zamanı. Günün büyük bir kısmını okulda geçiren çocuğunuz için aklınızda onun beslenmesine dair pek çok soru olabilir. “Kahvaltıda ne yemeli, ne içmeli, beslenme çantasında neler olmalı, öğün saatleri nasıl planlanmalı, fast food tüketimi nasıl kontrol altına alınmalı?” gibi soruların cevaplarını arıyorsanız, dikkat etmeniz gereken maddeleri sizler için sıraladım.

Gün içerisinde her besin grubunu tüketebilmesi adına, ona “Benim Tabağım” simgesini anlatın.

Okul çağındaki çocuğunuz hızla büyüyor ve daha aktif hale geliyor. Bu dönemde enerji ve protein gereksiniminde belirgin bir artış söz konusu. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmesi önemli. Tüm bunlarla beraber okul çağındaki bir çocuk, ne yiyeceği konusunda kendi kararlarını vermek için daha çok fırsat bulmaya başlar ve kontrol ebeveynlerin elinden çıkabilir.

Benim tabağım uygulamasında tabak 5 farklı renge ayrılır, her renk bir besin grubunu simgeler.

Bu durumun önüne geçmek için ona “Benim Tabağım” uygulamasını anlatabilirsiniz. Benim tabağım uygulamasında tabak 5 farklı renge ayrılır, her renk bir besin grubunu simgeler. Yeşil renk sebzeleri, kırmızı renk meyveleri, mor renk et grubunu, turuncu renk tahılları ve mavi renk de süt ürünlerini simgeler. Benim tabağım, çocuğunuza sağlıklı bir beslenme programı sağlamak için iyi bir kılavuz olacaktır. 

Bu uygulamayı bir oyun haline çevirerek çocuğunuza öğretebilirsiniz. Tabağını dört farklı renge bölün ve sağ üst köşeye de mavi rengi yerleştirin. Ona hangi rengin hangi besin grubunu simgelediğini anlatın ve ihtiyacı olan tüm besinlerin bu tabakta olduğunu söyleyin. Bu besin gruplarının neler olduğunu ve neden tüketmesi gerektiğinden bahsedin.

Örneğin; yeşil renk olan sebzelerin A ve C vitamini içerdiğini, bu vitaminlerin bizi hastalıklara karşı koruduğunu, güçlendirdiğini ve gözlerimize de faydalı olduğunu söyleyebilirsiniz. Ya da mavi renk olan süt grubunun süt, yoğurt, peynir, kefir gibi besinleri içerdiğinden ve süt ürünlerinde fazla miktarda kalsiyum olduğundan söz edin. Kalsiyumun onun boyunu uzattığını ve güçlü kemiklere sahip olmasını sağladığını anlatın. Boyunun uzaması için her gün kahvaltıda mutlaka biraz peynir yemesi, yemeklerle beraber yoğurt veya ayran tüketmesi gerektiğini söyleyin. Bazen süt yerine sütlü bir tatlı veya dondurma da yiyebileceğimizden bahsedin.

Daha çok oynamak, atlamak, zıplamak hem de ders dinlerken de yorulup uyumamak için enerjiye ihtiyacı olduğunu, bu enerjiyi ona turuncu renk olan tahılların verdiğinden söz edin. Turuncu rengin ekmek, bulgur ve makarna olduğunu ve mutlaka tam buğday ekmek veya tam buğday makarna tüketmesi gerektiğini anlatın. Tam buğday ekmek ve makarnada daha çok vitamin olduğunu için bunları tercih etmemiz gerektiğini söyleyin. Ona tahıllar gibi meyvelerin de enerji vereceğini, her gün meyve yemesinin doğru olacağını, meyvelerin vücudumuzu temizlediğini ve bizi güçlendirdiğini anlatın. Tabağındaki mor rengin et grubunu yani proteinleri gösterdiğini, proteinden zengin beslenirse kaslarının güçleneceğinden, içerisindeki vitaminler sayesinde de daha zeki olacağından söz edin. Protein kaynaklarını önce siz sayın, sonra beraber tekrar edin. Her gün yumurta yerse daha güçlü olacağını ve derslerini daha iyi anlayacağını söyleyin.

Yemek saatlerini, okul saatlerine göre belirleyin.

Okul çağı çocuklarının sağlıklı büyüme ve gelişimi, derslerindeki başarı ve  konsantrasyonlarının artması için uzun süreli açlık durumları olmamalıdır. Bu nedenle gün içinde 2-3 saat aralıklarla beslenmelidir. Üç ana öğün, üç ara öğün olmak üzere günde toplam 6 öğün şeklinde beslenmeleri en idealidir. Yemek saatleri, okul saatlerine göre belirlenmeli. Sabahçı, öğlenci veya tam gün okullara göre, kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri planlanmalı, ara öğünler tenefüslere göre düzenlenmelidir.

Günün ilk yemeği olan kahvaltı atlanmamalı!

Bir yandan işe gitmek için hazırlanıyor, bir yandan çocukları okula hazır hale getirmeye çalışıyorken yani sabahları evde bir kaos söz konusuyken kahvaltı yapmak biraz zaman alabilir. Ancak, günün ilk yemeği olan kahvaltı okul çağındaki çocuklar için çok önemlidir. Peki kahvaltı çocuğunuz için neden bu kadar önemli? Gece boyunca aç kalan metabolizmasının sabah uyandığında enerjiye ihtiyacı var. Ayrıca araştırmalar, kahvaltı yapan çocukların kahvaltı yapmayanlara kıyasla gün içerisinde daha çok vitamin, mineral ve lif aldığını, problem çözme ve konu kavrama becerisinin daha iyi geliştiğini gösteriyor.

Sağlıklı kahvaltı alternatifleri

  • Beyaz peynirli tost + süt + ceviz + mevsim yeşillikleri
  • Avokadolu, yulaflı omlet + peynir + mevsim yeşillikleri
  • Peynirli krep + süt + pekmez + mevsim yeşillikleri
  • Haşlanmış yumurta + peynir + zeytin + tam buğday ekmek + mevsim yeşillikleri
  • Menemen + tam buğday ekmek + bal + mevsim yeşillikleri
  • Fırında yumurtalı ekmek + badem + mevsim yeşillikleri
Öğle yemeği seçimlerini beraber yapın.

Öğle yemeği günün ayrılmaz bir parçasıdır. Okulda geçirilen saatler çok uzun sürmektedir ve çocukların hem fiziksel hem de zihinsel olarak öğle yemeğinde enerji talepleri yüksektir. Bu nedenle çocuğunuzun öğle yemeği enerji verici ve besleyici olmalıdır. Ebeveynlere çocuklarını bilinçlendirmek ve doğru seçimlerde bulunabilmesini sağlamak için büyük roller düşmektedir. Nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir. İdeal olan her öğünde olduğu gibi öğle yemeğinin de her besin grubunu içermesidir.

Öğle yemeğini okul yemekhanesinde tüketiyorsa okul yönetiminden aylık yemek listesini talep edin. Bir gece önceden ertesi günün menüsüne çocuğunuzla beraber göz gezdirip içeriklerini ona anlatın ve neler yemesi gerektiğine birlikte karar verin. Çocuğunuza öğle yemeğini, tankına koyduğu bir yakıt olarak düşünmesini ve yanlış türde yakıt seçerse gün bitmeden enerjisinin tükenebileceğini söyleyebilirsiniz.

Eğer öğle yemeğinde tüketmesi için beslenme çantasını evde hazırlıyorsanız aşağıdaki alternatifleri inceleyebilirsiniz.

Öğle yemeği alternatifleri

  • Tam buğday hamburger ekmeği + ev yapımı köfte + mevsim yeşillikleri + ayran
  • Beyaz peynir, kurutulmuş domates ve tam buğday lavaş ile hazırlanmış dürüm + ayran
  • Tavuklu sandviç + meyve + ayran
  • Beyaz peynirli avokadolu sandviç + ev yapımı şekersiz limonata
  • Yeşil mercimekli salata + ayran + ceviz
  • Sebzeli tam buğday lavaş ile hazırlanmış dürüm + ayran
Kantine yönelimi azaltmak için beslenme çantasına ara öğün ekleyin.

Okul saatlerine göre ara öğün olarak tüketilmesi için sabah – öğle saatleri ve öğle – akşam saatleri arasında beslenme çantasına mutlaka sağlıklı atıştırmalıklar koyun. Çocuğunuzun ara öğünler sayesinde 2 – 3 saat aralıklarla beslenmesi aşırı açlık yaşamamasına ve kantinden abur cubur gıdaya yönelmemesini sağlar.

Okulda ara öğün alternatifleri

  • 1 porsiyon meyve + süt
  • Ev yapımı kek + süt
  • Kuru meyveler + ceviz
  • Fırınlanmış meyve cipsleri + badem
  • 2 ince dilim ekmek ile hazırlanmış tost
  • Fırınlanmış sebze cipsleri + ayran
Su içme alışkanlığı kazandırın.

Okula giderken yanına mutlaka su verilmeli, böylece su içme alışkanlıklarının oluşturulması sağlanmalıdır. Günde yaklaşık 6-8 su bardağı su içmek iyi bir hedeftir. Sıvı ihtiyacını asitli içecekler, meyve suyu gibi enerji değeri yüksek ve besleyici olmayan içeceklerle karşılamamalıdır.

İlginizi çekebilir: Yemek seçen çocuklar: Picky eaters

İlginizi çekebilir: Sağlıklı Beslenme

Yazarın diğer yazıları için tıklayın.

Işkın Akçam: Trakya Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. 2015 yılında Ege Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü’nde Master eğitimine başladı. Üniversite eğitimi sonrası İzmir’de özel bir poliklinikte iki yıl boyunca kilo verme, kilo alma, sporcu beslenmesi, hastalıklarda tıbbi beslenme tedavisi alanlarında bireysel ve kurumsal beslenme danışmanlığı verdi. 2016 yılında Dr. Bülent Serçin Muayenehanesi’nde Anne Çocuk Diyetisyeni olarak bireysel beslenme eğitimleri ile emziklilik döneminde annelerin, 0-18 yaş aralığındaki bebek ve çocukların beslenme takibini yapmaktadır. Hipokrat’ın “Besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun” sözüne inanarak mesleğini sürdürüyor.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale