X

Ofiste kolayca uygulanabilecek egzersiz hareketleri

Ofisler genellikle, minimum hareket ve çabayla işlerinizi yürütmenize yardımcı olacak şekilde düzenlenmiştir. Gün boyu oturarak çalışmak, maalesef kaslarınız ve eklemleriniz için çok da iyi değil. Bu durumun yan etkilerinizi azaltmak için, düzenli olarak egzersiz hareketleri yapmak önemlidir.

Eğer iş rutininiz, düzenli olarak spor yapmanıza imkan vermiyorsa, Uplifers olarak hazırladığımız ofis egzersizlerine göz atmak isteyebilirsiniz. Bu egzersizler, sadece vücudunuzu şekle sokmanıza yardımcı olmayacak, ayrıca konsantrasyonunuzu ve üretkenliğinizi de arttıracak.

 

1. Toplantı egzersizleri

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

Toplantılar, departmanınızı, günlük programına hazırlayacağı gibi; bu esnada yapacağınız esneme hareketleri sizi ofis egzersiz hareketlerine hazırlayacaktır.

Boyundan başlayarak tüm vücudunuzu esnetmek için;

  • Boynunuzu sağ omzunuza doğru eğin.
  • 10 saniye kadar tutun.
  • Diğer tarafa geçin.

Sırada, esnekliği arttırmak ve güçlenmek için, omuzları esnetmek var.

  • Omuzlarınızı dairesel bir hareketle öne doğru çevirin.
  • Omuzlarınızı dairesel bir hareketle geriye doğru çevirin.
  • 10 kez tekrarlayın.

Bilgisayarla çalışmaya hazırlanabilmek için, biraz bileklerinizi çalıştırın.

  • Bir elinizi yumruk yaparak, diğer elinizle parmaklarınızı avcunuza doğru bastırın.
  • 3 saniye bekleyin.
  • Elinizi açarak, parmaklarınızı diğer elinizle geriye doğru itin.
  • 3 saniye bekleyin.
  • Her iki elinizi için üçer kez uygulayın.

Bacaklarınızı ve dizinizi de esnetmelisiniz.

  • Bacağınız düz ve gergin olacak şekilde ayağınızı hafifçe yerden kadırın.
  • Parmak ucunuz yukarı gösterecek şekilde ayağınızı hareket ettirerek bacapınızı gerin.
  • Parmak ucunuzu yere çevirerek bacağınızı esnetin.
  • Her iki bacağınız için 10’ar kez tekrarlayın.
  • Biri saat yönünde, diğeri ters yönde olacak şekilde, ayaklarınızla daireler çizin.
  • Dairelerin yönünü değiştirin.

2. Fotokopi makinesi egzersizleri

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

Fotokopilerinizin basılmasını beklerken harcadığınız zamanı daha verimli kullanabilmek için şansınız var. Ayakta beklerken vücut ağırlığınızı, bacaklarınızı güçlendirmek için kullanmanızı sağlayacak egzersiz hareketleri şöyle:

  • Bacaklarınızdan birini gergin şekilde geriye ya da yana doğru uzatın.
  • Yere değmeyecek şekilde 10 kez yavaşça kaldırıp indirin.
  • Bacak değiştirin.
  • Aynı pozisyonda dizinizi kırın.
  • 30 saniye boyunca bacağınızı yukarı aşağı hareket ettirin.
  • Diğer bacağınız için tekrarlayın.

Bu süreyi aynı zamanda kalça egzersizleri için de kullanabilirsiniz.

  • Bir bacağınız gergin olacak şekilde, diğer ayağınızın topuğuyla kalçanıza vurmaya çalışın.
  • Her bacak için 10 kez tekrarlayın.
  • Ayaklarınızı birleştirerek, topuklarınız üzerinde yükselin.
  • 10 kez, yavaşça topuklarınız üzerinde yükselip alçalın.

3. Masa altı egzersizleri

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

Masanın altında hareketsiz duran bacaklarınız çalıştırarak, karın kaslarınızı güçlendirmeniz ve gerilen bacaklarınızı rahatlarmanız mümkün.

  • Dik oturun ve ayaklarınızı yere sağlam basın.
  • Karın kaslarınızı sıkın.
  • Bir bacağınızı kalçanızın hizasına kadar dizinizi kırmayacak şekilde uzatın ve 10 saniye bekleyin.
  • 15 tekrardan sonra aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.

Ofiste yapacağınız squatlar da, vücudunuzu güçlendirebilmek için yapacağınız etkili egzersizlerdendir.

  • Ayağa kalkın ve dik durun.
  • Sırtınız dümdüz olacak şekilde, oturma hareketi yaparak sandalyenizin hizasına inin.
  • 10 saniye durduktan sonra kalkın.

Sıra bacaklara gelince;

  • Oturur pozisyonda, bacakalrınızdan birini diğerinin üzerine atın.
  • iki bacağınızı birlikte yerden kaldırın.
  • Üstteki bacağınızı aşağı bastırın ve alttaki bacağınızla onu yukarı itin.
  • Bacaklarınızı değiştirerek yorulana kadar tekrarlayın.

4. Ofis içi aerobik

Ofiste işlerinizi halletmek için oradan oraya gitmeniz, sizi daha çalışkan göstermesinin yanı sıra, vücudunuzu şekillendirmenize de yardımcı olacak.

  • İşlerinizin takibi için arkadaşlarınıza mail atmak yerine, yanlarına gidin.
  • Bol bol su için. Su içmek, zayıflamanıza yardımcı olacağı gibi; daha çok tuvalet ihtiyacı duyacak ve her seferinde daha çok hareket etmiş olacaksınız.
  • Hızlı yürüyün.
  • Asansör yerine merdiven kullanın. Ekstra etki için basamakları ikişer ikişer çıkın.

5. Kalça egzersizleri

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

Ofiste yapacağınız küçük egzersiz hareketleri sayesinde kalçanızı sıkılaştırmanız da mümkün.

  • Ayaklarınızı omuz hizasında açın.
  • Ağırlığınızı sol bacağınıza verin.
  • Sağ bacağınızı dizinizi kırmayacak şekilde yukarı kaldırın. Denge için sandalyenize tutunabilirsiniz.
  • Ayağınızla saat yönünde 25, diğer yönde 25 kez olacak şekilde dairesel hareketler çizin.
  • Diğer bacağınız için aynı seriyi tekrarlayın.

6. Su şişesi egzersizleri

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

Ofise dumbelllarınızı götüremiyorsanız, su şişeleri size yardımcı olabilir.

  • Dik oturun ve kollarınızı öne doğru uzatın.
  • Sağ elinizle su şişesini kavrayın ve kollarınızı kırmadan omzunuzdan yukarı kaldırın.
  • 15 kez tekrarladıktan sonra diğer kola geçin.

Göğüs egzersizleri için;

  • Şişeyi bir elinizle göğüs hizasında tutun.
  • Hızlı bir şekilde koluzu sağa açıp ortaya geri getirin.
  • Ayı hareketi diğer tarafa doğru yapın.
  • 10 kez tekrarlayarak diğer kola geçin.

7. Toplantı masası egzersizleri

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

Toplantılarda oturmak zorunda olmanız, egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmiyor. Sıra, toplantı masasını vücudunuza yararlı olacak şekilde kullanmakta.

  • Ellerinizi masanın altına yerleştirin.
  • Masayı kaldırmadan, ellerinizle yukarı doğru baskı uygulayın.
  • Kaslarınız yorulana kadar tekrar edin.
  • Ellerinizi masanın üstüne alın.
  • Doğal görünümünüzü bozmadan ve masayı hareket ettirmeden, bu kez aşağı doğru bastırın.
  • Yorulana kadar devam edin.

Omuzlarınız içinse;

  • Bir omzunuzu kulak hizasına kadar kaldırın.
  • 3-5 saniye kadar tutun.
  • Rahatlayın ve diğer omzunuz için tekrarlayın.

8. İzometrik egzersizler

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

İzometrik egzersizler, çok büyük eklem hareketleri gerektirmediğinden; fark edilmeden vücudunuzu çalıştırmanızı sağlar.

  • Yumruğunuzu tüm gücünüzle sıkın.
  • Açtığınız zaman parmaklarınızı gerin.
  • İki eliniz için 10’ar kez tekrarlayın.

Bir şeyler okurken, dinlerken ya da telefonlar konuşurken yapabileceğiniz egzersizler;

  • Ayağa kalkın ve sandalyenize tutunun.
  • Sol ayağınızı sağ bileğinizin arkasına yerleştirin.
  • Parmak ucunuza yükselin.
  • 20-30 saniye kadar durun.
  • 3 kez tekrarlayın ve bacaklarınızı değiştirin.

Kegel egzersizleri, pelvik kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur. Dışarıdan fark edilmedikleri için herhangi bir zamanda yapabilirsiniz.

  • Pelvik kaslarınızı kasın.
  • 5 saniye kadar tutun.
  • Gün içerisinde  birkaç kez tekrarlayın.

Kaslarınızı sıkıp bırakma hareketini, gün içerisinde herhangi bir kasınız için uygulayabilirsiniz.

9. Terlemeden kalori yakmak

Kalori yakmanın tek yolu, egzersiz hareketleri yapmak değil. Aşağıdaki birkaç ipucu, size bu konuda yardımcı olabilir.

  • Her fırsatta ayakta durun. Oturmaktan daha çok kalori yakmanızı sağlar. (70 kiloluk biri için saatte ortalama 50 kalori)
  • Bir şeyler anlatırken vücudunuzun tamamını kullanmak, otururken ayaklarınızı ya da bacaklarınızı sallamak gibi tekrar eden hareketler küçük miktarlarda da olsa, fazladan kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
  • Postürünüzün düzgün olması, karın kaslarınızı güçlendirmek için oldukça etkilidir. Dik durmaya özen gösterin.
  • Derin nefesler almak, rahatlmanızı sağlar ve kalp atış hızınızı düşürür. Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin.
  • Daha çok gülün. Gülmek, karın kaslarınızı kasmanızı sağlar, kalbinizi çalıştırır, stres seviyenizi düşürür ve daha mutlu bir çalışan imajı çizmenizi sağlar.
Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale