X

Ofiste kolayca uygulanabilecek egzersiz hareketleri

Ofisler genellikle, minimum hareket ve çabayla işlerinizi yürütmenize yardımcı olacak şekilde düzenlenmiştir. Gün boyu oturarak çalışmak, maalesef kaslarınız ve eklemleriniz için çok da iyi değil. Bu durumun yan etkilerinizi azaltmak için, düzenli olarak egzersiz hareketleri yapmak önemlidir.

Eğer iş rutininiz, düzenli olarak spor yapmanıza imkan vermiyorsa, Uplifers olarak hazırladığımız ofis egzersizlerine göz atmak isteyebilirsiniz. Bu egzersizler, sadece vücudunuzu şekle sokmanıza yardımcı olmayacak, ayrıca konsantrasyonunuzu ve üretkenliğinizi de arttıracak.

 

1. Toplantı egzersizleri

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

Toplantılar, departmanınızı, günlük programına hazırlayacağı gibi; bu esnada yapacağınız esneme hareketleri sizi ofis egzersiz hareketlerine hazırlayacaktır.

Boyundan başlayarak tüm vücudunuzu esnetmek için;

  • Boynunuzu sağ omzunuza doğru eğin.
  • 10 saniye kadar tutun.
  • Diğer tarafa geçin.

Sırada, esnekliği arttırmak ve güçlenmek için, omuzları esnetmek var.

  • Omuzlarınızı dairesel bir hareketle öne doğru çevirin.
  • Omuzlarınızı dairesel bir hareketle geriye doğru çevirin.
  • 10 kez tekrarlayın.

Bilgisayarla çalışmaya hazırlanabilmek için, biraz bileklerinizi çalıştırın.

  • Bir elinizi yumruk yaparak, diğer elinizle parmaklarınızı avcunuza doğru bastırın.
  • 3 saniye bekleyin.
  • Elinizi açarak, parmaklarınızı diğer elinizle geriye doğru itin.
  • 3 saniye bekleyin.
  • Her iki elinizi için üçer kez uygulayın.

Bacaklarınızı ve dizinizi de esnetmelisiniz.

  • Bacağınız düz ve gergin olacak şekilde ayağınızı hafifçe yerden kadırın.
  • Parmak ucunuz yukarı gösterecek şekilde ayağınızı hareket ettirerek bacapınızı gerin.
  • Parmak ucunuzu yere çevirerek bacağınızı esnetin.
  • Her iki bacağınız için 10’ar kez tekrarlayın.
  • Biri saat yönünde, diğeri ters yönde olacak şekilde, ayaklarınızla daireler çizin.
  • Dairelerin yönünü değiştirin.

2. Fotokopi makinesi egzersizleri

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

Fotokopilerinizin basılmasını beklerken harcadığınız zamanı daha verimli kullanabilmek için şansınız var. Ayakta beklerken vücut ağırlığınızı, bacaklarınızı güçlendirmek için kullanmanızı sağlayacak egzersiz hareketleri şöyle:

  • Bacaklarınızdan birini gergin şekilde geriye ya da yana doğru uzatın.
  • Yere değmeyecek şekilde 10 kez yavaşça kaldırıp indirin.
  • Bacak değiştirin.
  • Aynı pozisyonda dizinizi kırın.
  • 30 saniye boyunca bacağınızı yukarı aşağı hareket ettirin.
  • Diğer bacağınız için tekrarlayın.

Bu süreyi aynı zamanda kalça egzersizleri için de kullanabilirsiniz.

  • Bir bacağınız gergin olacak şekilde, diğer ayağınızın topuğuyla kalçanıza vurmaya çalışın.
  • Her bacak için 10 kez tekrarlayın.
  • Ayaklarınızı birleştirerek, topuklarınız üzerinde yükselin.
  • 10 kez, yavaşça topuklarınız üzerinde yükselip alçalın.

3. Masa altı egzersizleri

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

Masanın altında hareketsiz duran bacaklarınız çalıştırarak, karın kaslarınızı güçlendirmeniz ve gerilen bacaklarınızı rahatlarmanız mümkün.

  • Dik oturun ve ayaklarınızı yere sağlam basın.
  • Karın kaslarınızı sıkın.
  • Bir bacağınızı kalçanızın hizasına kadar dizinizi kırmayacak şekilde uzatın ve 10 saniye bekleyin.
  • 15 tekrardan sonra aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.

Ofiste yapacağınız squatlar da, vücudunuzu güçlendirebilmek için yapacağınız etkili egzersizlerdendir.

  • Ayağa kalkın ve dik durun.
  • Sırtınız dümdüz olacak şekilde, oturma hareketi yaparak sandalyenizin hizasına inin.
  • 10 saniye durduktan sonra kalkın.

Sıra bacaklara gelince;

  • Oturur pozisyonda, bacakalrınızdan birini diğerinin üzerine atın.
  • iki bacağınızı birlikte yerden kaldırın.
  • Üstteki bacağınızı aşağı bastırın ve alttaki bacağınızla onu yukarı itin.
  • Bacaklarınızı değiştirerek yorulana kadar tekrarlayın.

4. Ofis içi aerobik

Ofiste işlerinizi halletmek için oradan oraya gitmeniz, sizi daha çalışkan göstermesinin yanı sıra, vücudunuzu şekillendirmenize de yardımcı olacak.

  • İşlerinizin takibi için arkadaşlarınıza mail atmak yerine, yanlarına gidin.
  • Bol bol su için. Su içmek, zayıflamanıza yardımcı olacağı gibi; daha çok tuvalet ihtiyacı duyacak ve her seferinde daha çok hareket etmiş olacaksınız.
  • Hızlı yürüyün.
  • Asansör yerine merdiven kullanın. Ekstra etki için basamakları ikişer ikişer çıkın.

5. Kalça egzersizleri

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

Ofiste yapacağınız küçük egzersiz hareketleri sayesinde kalçanızı sıkılaştırmanız da mümkün.

  • Ayaklarınızı omuz hizasında açın.
  • Ağırlığınızı sol bacağınıza verin.
  • Sağ bacağınızı dizinizi kırmayacak şekilde yukarı kaldırın. Denge için sandalyenize tutunabilirsiniz.
  • Ayağınızla saat yönünde 25, diğer yönde 25 kez olacak şekilde dairesel hareketler çizin.
  • Diğer bacağınız için aynı seriyi tekrarlayın.

6. Su şişesi egzersizleri

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

Ofise dumbelllarınızı götüremiyorsanız, su şişeleri size yardımcı olabilir.

  • Dik oturun ve kollarınızı öne doğru uzatın.
  • Sağ elinizle su şişesini kavrayın ve kollarınızı kırmadan omzunuzdan yukarı kaldırın.
  • 15 kez tekrarladıktan sonra diğer kola geçin.

Göğüs egzersizleri için;

  • Şişeyi bir elinizle göğüs hizasında tutun.
  • Hızlı bir şekilde koluzu sağa açıp ortaya geri getirin.
  • Ayı hareketi diğer tarafa doğru yapın.
  • 10 kez tekrarlayarak diğer kola geçin.

7. Toplantı masası egzersizleri

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

Toplantılarda oturmak zorunda olmanız, egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmiyor. Sıra, toplantı masasını vücudunuza yararlı olacak şekilde kullanmakta.

  • Ellerinizi masanın altına yerleştirin.
  • Masayı kaldırmadan, ellerinizle yukarı doğru baskı uygulayın.
  • Kaslarınız yorulana kadar tekrar edin.
  • Ellerinizi masanın üstüne alın.
  • Doğal görünümünüzü bozmadan ve masayı hareket ettirmeden, bu kez aşağı doğru bastırın.
  • Yorulana kadar devam edin.

Omuzlarınız içinse;

  • Bir omzunuzu kulak hizasına kadar kaldırın.
  • 3-5 saniye kadar tutun.
  • Rahatlayın ve diğer omzunuz için tekrarlayın.

8. İzometrik egzersizler

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

İzometrik egzersizler, çok büyük eklem hareketleri gerektirmediğinden; fark edilmeden vücudunuzu çalıştırmanızı sağlar.

  • Yumruğunuzu tüm gücünüzle sıkın.
  • Açtığınız zaman parmaklarınızı gerin.
  • İki eliniz için 10’ar kez tekrarlayın.

Bir şeyler okurken, dinlerken ya da telefonlar konuşurken yapabileceğiniz egzersizler;

  • Ayağa kalkın ve sandalyenize tutunun.
  • Sol ayağınızı sağ bileğinizin arkasına yerleştirin.
  • Parmak ucunuza yükselin.
  • 20-30 saniye kadar durun.
  • 3 kez tekrarlayın ve bacaklarınızı değiştirin.

Kegel egzersizleri, pelvik kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur. Dışarıdan fark edilmedikleri için herhangi bir zamanda yapabilirsiniz.

  • Pelvik kaslarınızı kasın.
  • 5 saniye kadar tutun.
  • Gün içerisinde  birkaç kez tekrarlayın.

Kaslarınızı sıkıp bırakma hareketini, gün içerisinde herhangi bir kasınız için uygulayabilirsiniz.

9. Terlemeden kalori yakmak

Kalori yakmanın tek yolu, egzersiz hareketleri yapmak değil. Aşağıdaki birkaç ipucu, size bu konuda yardımcı olabilir.

  • Her fırsatta ayakta durun. Oturmaktan daha çok kalori yakmanızı sağlar. (70 kiloluk biri için saatte ortalama 50 kalori)
  • Bir şeyler anlatırken vücudunuzun tamamını kullanmak, otururken ayaklarınızı ya da bacaklarınızı sallamak gibi tekrar eden hareketler küçük miktarlarda da olsa, fazladan kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
  • Postürünüzün düzgün olması, karın kaslarınızı güçlendirmek için oldukça etkilidir. Dik durmaya özen gösterin.
  • Derin nefesler almak, rahatlmanızı sağlar ve kalp atış hızınızı düşürür. Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin.
  • Daha çok gülün. Gülmek, karın kaslarınızı kasmanızı sağlar, kalbinizi çalıştırır, stres seviyenizi düşürür ve daha mutlu bir çalışan imajı çizmenizi sağlar.
Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale