X

Nörobilimi kullanarak kötü alışkanlıkları bırakmak

Beynimiz genel anlamda tembeldir.  Yapabildiği zamanlarda duyguları, düşünceleri veya davranışları tellere bağlayarak suyun derinliklerine doğru yani otomatikleştiklere yere gönderir. Otomatikleşmiş duygular, düşünceler ve davranışlar bizim alışkanlıklarımızdır ve alışkanlıklarımız, beynimizin otopilot modunda yaşamasına neden olur. Gün boyunca yüzlerce alışkanlığımız, otomatik hale gelmiş yığınla düşünce, davranış ve duygu, genellikle küçük farkındalık kırıntılarıyla online ve offline hale gelir.

Yemek yemeden önce ellerinizi yıkamanız, dişlerinizi fırçalamanız veya her gün meditasyon yapmanız gibi alışkanlıklarınızın iyi alışkanlıklar olduğunu, sosyal medyada çok fazla vakit geçirmek, negatif iç sesinize kulak vermek veya sağlıksız besinler tüketmenin kötü alışkanlıklar olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak realitede çoğu alışkanlık nötrdür. Alışkanlıklarımız sayesinde evinizden işinize aynı yolu kullanarak arabanızı sürebilir, aynı spor salonuna gidebilir, alışveriş arabanızı aynı süpermarkette aynı yiyeceklerle doldurabilir ve aynı şarkıya kulak kabartabilirsiniz.

Alışkanlıkların tanımlayıcı özellikleri

İyi, kötü veya nötr fark etmeksizin Nörobilim uzmanlarının bulgularına göre tüm alışkanlıklar sadece birkaç tanımlayıcı özellik taşımaktadır:

  1. Alışkanlıklar belirli bir hatırlatıcı, durum veya olay tarafından tetiklenmektedir.
  2. Alışkanlıklar zaman içerisinde sürekli tekrar edilerek kazanılmış davranışlardır.
  3. Alışkanlıklar otomatik hareket olarak uygulanır ve çok kısıtlı bir farkındalık taşır.
  4. Alışkanlıklar güçlüdür, bir kez formüle edildi mi kırmak oldukça zordur.
Alışkanlıklar beyinde nerede depolanır?

Alışkanlıkların depolandığı beyin koordinasyonları striyatum olarak adlandırılan basal gangliaların şekillendirildiği korteksin derinliklerinde yer almaktadır. Striyatum düşünme, duygu ve duyuları içeren prefrontal korteks ve orta beyinle yakın ilişki içerisindedir. Orta beyin dopamin içeren nöronlardan girdi sağlamaktadır. Dopamin duygusal öneme sahip olaylar ve ödüllendirilmeye ilişkin pozitif duyguların yaratılmasıyla büyük oranda ilişkili olan beyin kimyasalıdır.

Kendinizle negatif konuşma alışkanlığınız bir kez depolandıktan sonra, diğer beyin bölgesi – infralimbik korteks- bir hatırlatıcı, olay veya durum tarafından tetiklendiğinde alışkanlığınızı ortaya koymanıza neden olmaktadır. Obsesif kompulsif davranış bozukluğu veya bağımlılık gibi alışkanlıkların düzensiz ve hatalı hale gelmeleri durumunda striatum bozuklukları gözlemlenmektedir.  

Alışkanlıklar nasıl şekillenir?

En yaygın ve zarar veren alışkanlıklardan biri olan kendimizle negatif konuşma alışkanlığına bir göz atalım. Negatif iç konuşma zihnimizden tekrar ederek geçen ve kendimize karşı negatif yargı ve düşünceleri barındıran iç sesimizdir. Örneğin:

  • “Ben işlevsizim, hiçbir zaman başarılı olamayacağım”
  • “Nasıl giyinirsem giyineyim asla güzel gözükmüyorum”
  • “Ben çok kötü bir ebeveynim, çocuğum büyüdüğünde benden nefret edecek. Onlar benden çok daha iyisini hak ediyorlar”

Kendimizle ilgili negatif yargılarımızı tekrar tekrar kendimize söylediğimizde, prefrontal- striatal-orta beyin sirkuisindeki nöronlar tekrar tekrar birlikte ateşlenmektedir. Nöronlar arasındaki bağlantılar güçlenmekte ve en sonunda teller birbirine bağlanarak bu düşünceyi bir alışkanlık olarak depolamaktadır.

Alışkanlıkları kırmak için nörobilimi kullanmak

Peki alışkanlılar nasıl bırakılır? Nörobilim araştırmaları iki önemli yolu ortaya koymuştur:

  • Alışkanlıklar belirli bir hatırlatıcı, durum veya olay tarafından tetiklenmektedir.
  • Alışkanlıklar güçlüdür, bir kez formüle edildi mi kırmak oldukça zordur.

Dolayısıyla, alışkanlıkları kırmak için:

  • Alışkanlığının tetikleyicisini bulmayı öğren.
  • Sağlıksız alışkanlığının tetikleyicisini etkisiz bırakacak yeni ve sağlıklı bir alışkanlık bul.

Alışkanlığı kırmak neyin, nerede, nasıl, ne zaman bizi tetiklediğine dikkatini vermekle mümkün olabilir. Tetikleyiciyi bir kez farkettiğimizde asıl olay yeni ve istenilen davranışı, düşünceyi veya hareketi dikkatli ve farkında bir şekilde tekrar etmektir. Eski alışkanlıkların formalizasyonuna benzer şekilde, yeni alışkanlık eski alışkanlığı geçersiz kılana kadar tekrar tekrar yerine getirmek gerekir. En sonunda yeni alışkanlık eski alışkanlığımızı maskeleyecektir. Çünkü beyin öğrenme gibi unutma becerisine de sahiptir.

Eski alışkanlıklar asla ölmez ve bu gerçek başarısızlık anlamına gelmez

Tabii ki alışkanlıkları kırma süreci her zaman çok kolay değildir. Ancak eğlenceli ve prefrontal- striatal-orta beyin sirkuisindeki dopamin üreten nöronları devreye sokabilecek ödüllendirici bir alışkanlık seçmek sürecinizi hızlılaştıracak ve kolaylaştıracaktır.

Ayrıca, eski alışkanlıklarınızın hiçbir zaman ölmeyeceğini ve yeni bir alışkanlık tarafından maskeleneceğini anlamak, bir anlık veya geçici eski alışkanlık tekrar yaptığınız zamanlar için önemlidir. Eğer eski alışkanlıklarınıza dönerseniz, üzerinizde büyük baskı veya suçluluk yaratmamanız gerekmektedir. Bu başarısızlık veya moral bozucu bir durum değildir. Bu aksiyonlarınızdaki nörobiyolojik gerçekliktir. 

Böyle anlarda, başarısız veya suçlu hissetmek yerine farkındalığınızı yeniden yükselterek kendinizi geri çekin. Kendinizi sevginizle yeniden iyileştirip, yeni alışkanlığınızı tekrar edin.

Aristoteles’in dediği gibi: “Sürekli yaptığımız şey ne ise biz o’yuz. O halde mükemmellik bir eylem değil, alışkanlıktır.”

 

İlginizi çekebilir:

René Descartes yapay zekanın kurucusu mudur?
Zihnin akışı ve bütünselliği: Hegel’e göre zihin nasıl ele alınmalıdır?
“İnanıyorum, öyleyse varım”: Spinoza ve sağ beyne övgü”“ 

Psikolog & Nörobilim Uzmanı Güliz Altınbaşak: Bahçeşehir Üniversitesi Psikoloji Bölümünden tam burslu olarak mezun oldu. Şu anda Dialectical Behavior Therapy (DBT) Turkey Danışmanlık Merkezi’nde Program Koordinatörü ve The Life-Co Wellbeing Merkezi’nde Mental Wellness Program Koordinatörü olarak çalışmaktadır. The LifeCo Wellbeing merkezi bünyesinde meditasyon odaklı olmak üzere mindfulness (farkındalık), duygu regülasyonu, stres yönetimi ve kişilerarası iletişim becerileri üzerine eğitim kampları düzenlemektedir. Ayrıca, savaş mağdurlarına yönelik mesleki eğitim, savaş sonrası travma ve formal eğitim projeleri yürütmektedir. Davranış Bilimleri Enstitüsü Yetişkin ve Aile Danışmanlık Merkezi’nde EMDR odaklı projelerde çalıştı. TOÇEV Tüvana Okuma İstekli Çocuk Eğitim Vakfı’nda Psikolog ve Eğitmen olarak görev aldı. “Doğudaki Ebeveyn ve Çocukları Bilinçlendirme Projesi” kapsamında birçok ilde araştırma yaptı ve eğitimler verdi. Norveç, Azerbaycan, Slovenya ve İspanya’da “Dezavantajlı Grupların Bilinçlendirilmesi ve Hayat Şartlarının Yükseltilmesi” konusundaki projelerde Ülke Koordinatörlüğü yaptı. Maltepe Kapalı İnfaz Ceza Kurumu’nda hükümlülerle çalıştı. Aynı dönemde Avrupa Şafak Hastanesi’nde bağımlılık üzerine çalışmalar yaptı. Çocuklara Yeniden Özgürlük Vakfı’nda gönüllü olarak görev alarak suça eğilimli çocuklar için çalışmalar düzenledi. “Erkek Homoseksüeller ve Heteroseksüellerin Suçluluk Utanç ve Kaygı Düzeylerinin Karşılaştırılması” üzerine yaptığı araştırmayı 17. Ulusal Psikoloji Kongresi’nde, “Kanser Hastaları için Mindfulness Odaklı Mental Wellness” çalışmasını “VIII Ibero American Congress of Clinical and Health Psychology Congress” Porto Riko’da sundu.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale