X

Nörobilimi kullanarak kötü alışkanlıkları bırakmak

Beynimiz genel anlamda tembeldir.  Yapabildiği zamanlarda duyguları, düşünceleri veya davranışları tellere bağlayarak suyun derinliklerine doğru yani otomatikleştiklere yere gönderir. Otomatikleşmiş duygular, düşünceler ve davranışlar bizim alışkanlıklarımızdır ve alışkanlıklarımız, beynimizin otopilot modunda yaşamasına neden olur. Gün boyunca yüzlerce alışkanlığımız, otomatik hale gelmiş yığınla düşünce, davranış ve duygu, genellikle küçük farkındalık kırıntılarıyla online ve offline hale gelir.

Yemek yemeden önce ellerinizi yıkamanız, dişlerinizi fırçalamanız veya her gün meditasyon yapmanız gibi alışkanlıklarınızın iyi alışkanlıklar olduğunu, sosyal medyada çok fazla vakit geçirmek, negatif iç sesinize kulak vermek veya sağlıksız besinler tüketmenin kötü alışkanlıklar olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak realitede çoğu alışkanlık nötrdür. Alışkanlıklarımız sayesinde evinizden işinize aynı yolu kullanarak arabanızı sürebilir, aynı spor salonuna gidebilir, alışveriş arabanızı aynı süpermarkette aynı yiyeceklerle doldurabilir ve aynı şarkıya kulak kabartabilirsiniz.

Alışkanlıkların tanımlayıcı özellikleri

İyi, kötü veya nötr fark etmeksizin Nörobilim uzmanlarının bulgularına göre tüm alışkanlıklar sadece birkaç tanımlayıcı özellik taşımaktadır:

  1. Alışkanlıklar belirli bir hatırlatıcı, durum veya olay tarafından tetiklenmektedir.
  2. Alışkanlıklar zaman içerisinde sürekli tekrar edilerek kazanılmış davranışlardır.
  3. Alışkanlıklar otomatik hareket olarak uygulanır ve çok kısıtlı bir farkındalık taşır.
  4. Alışkanlıklar güçlüdür, bir kez formüle edildi mi kırmak oldukça zordur.
Alışkanlıklar beyinde nerede depolanır?

Alışkanlıkların depolandığı beyin koordinasyonları striyatum olarak adlandırılan basal gangliaların şekillendirildiği korteksin derinliklerinde yer almaktadır. Striyatum düşünme, duygu ve duyuları içeren prefrontal korteks ve orta beyinle yakın ilişki içerisindedir. Orta beyin dopamin içeren nöronlardan girdi sağlamaktadır. Dopamin duygusal öneme sahip olaylar ve ödüllendirilmeye ilişkin pozitif duyguların yaratılmasıyla büyük oranda ilişkili olan beyin kimyasalıdır.

Kendinizle negatif konuşma alışkanlığınız bir kez depolandıktan sonra, diğer beyin bölgesi – infralimbik korteks- bir hatırlatıcı, olay veya durum tarafından tetiklendiğinde alışkanlığınızı ortaya koymanıza neden olmaktadır. Obsesif kompulsif davranış bozukluğu veya bağımlılık gibi alışkanlıkların düzensiz ve hatalı hale gelmeleri durumunda striatum bozuklukları gözlemlenmektedir.  

Alışkanlıklar nasıl şekillenir?

En yaygın ve zarar veren alışkanlıklardan biri olan kendimizle negatif konuşma alışkanlığına bir göz atalım. Negatif iç konuşma zihnimizden tekrar ederek geçen ve kendimize karşı negatif yargı ve düşünceleri barındıran iç sesimizdir. Örneğin:

  • “Ben işlevsizim, hiçbir zaman başarılı olamayacağım”
  • “Nasıl giyinirsem giyineyim asla güzel gözükmüyorum”
  • “Ben çok kötü bir ebeveynim, çocuğum büyüdüğünde benden nefret edecek. Onlar benden çok daha iyisini hak ediyorlar”

Kendimizle ilgili negatif yargılarımızı tekrar tekrar kendimize söylediğimizde, prefrontal- striatal-orta beyin sirkuisindeki nöronlar tekrar tekrar birlikte ateşlenmektedir. Nöronlar arasındaki bağlantılar güçlenmekte ve en sonunda teller birbirine bağlanarak bu düşünceyi bir alışkanlık olarak depolamaktadır.

Alışkanlıkları kırmak için nörobilimi kullanmak

Peki alışkanlılar nasıl bırakılır? Nörobilim araştırmaları iki önemli yolu ortaya koymuştur:

  • Alışkanlıklar belirli bir hatırlatıcı, durum veya olay tarafından tetiklenmektedir.
  • Alışkanlıklar güçlüdür, bir kez formüle edildi mi kırmak oldukça zordur.

Dolayısıyla, alışkanlıkları kırmak için:

  • Alışkanlığının tetikleyicisini bulmayı öğren.
  • Sağlıksız alışkanlığının tetikleyicisini etkisiz bırakacak yeni ve sağlıklı bir alışkanlık bul.

Alışkanlığı kırmak neyin, nerede, nasıl, ne zaman bizi tetiklediğine dikkatini vermekle mümkün olabilir. Tetikleyiciyi bir kez farkettiğimizde asıl olay yeni ve istenilen davranışı, düşünceyi veya hareketi dikkatli ve farkında bir şekilde tekrar etmektir. Eski alışkanlıkların formalizasyonuna benzer şekilde, yeni alışkanlık eski alışkanlığı geçersiz kılana kadar tekrar tekrar yerine getirmek gerekir. En sonunda yeni alışkanlık eski alışkanlığımızı maskeleyecektir. Çünkü beyin öğrenme gibi unutma becerisine de sahiptir.

Eski alışkanlıklar asla ölmez ve bu gerçek başarısızlık anlamına gelmez

Tabii ki alışkanlıkları kırma süreci her zaman çok kolay değildir. Ancak eğlenceli ve prefrontal- striatal-orta beyin sirkuisindeki dopamin üreten nöronları devreye sokabilecek ödüllendirici bir alışkanlık seçmek sürecinizi hızlılaştıracak ve kolaylaştıracaktır.

Ayrıca, eski alışkanlıklarınızın hiçbir zaman ölmeyeceğini ve yeni bir alışkanlık tarafından maskeleneceğini anlamak, bir anlık veya geçici eski alışkanlık tekrar yaptığınız zamanlar için önemlidir. Eğer eski alışkanlıklarınıza dönerseniz, üzerinizde büyük baskı veya suçluluk yaratmamanız gerekmektedir. Bu başarısızlık veya moral bozucu bir durum değildir. Bu aksiyonlarınızdaki nörobiyolojik gerçekliktir. 

Böyle anlarda, başarısız veya suçlu hissetmek yerine farkındalığınızı yeniden yükselterek kendinizi geri çekin. Kendinizi sevginizle yeniden iyileştirip, yeni alışkanlığınızı tekrar edin.

Aristoteles’in dediği gibi: “Sürekli yaptığımız şey ne ise biz o’yuz. O halde mükemmellik bir eylem değil, alışkanlıktır.”

 

İlginizi çekebilir:

René Descartes yapay zekanın kurucusu mudur?
Zihnin akışı ve bütünselliği: Hegel’e göre zihin nasıl ele alınmalıdır?
“İnanıyorum, öyleyse varım”: Spinoza ve sağ beyne övgü”“ 

Psikolog & Nörobilim Uzmanı Güliz Altınbaşak: Bahçeşehir Üniversitesi Psikoloji Bölümünden tam burslu olarak mezun oldu. Şu anda Dialectical Behavior Therapy (DBT) Turkey Danışmanlık Merkezi’nde Program Koordinatörü ve The Life-Co Wellbeing Merkezi’nde Mental Wellness Program Koordinatörü olarak çalışmaktadır. The LifeCo Wellbeing merkezi bünyesinde meditasyon odaklı olmak üzere mindfulness (farkındalık), duygu regülasyonu, stres yönetimi ve kişilerarası iletişim becerileri üzerine eğitim kampları düzenlemektedir. Ayrıca, savaş mağdurlarına yönelik mesleki eğitim, savaş sonrası travma ve formal eğitim projeleri yürütmektedir. Davranış Bilimleri Enstitüsü Yetişkin ve Aile Danışmanlık Merkezi’nde EMDR odaklı projelerde çalıştı. TOÇEV Tüvana Okuma İstekli Çocuk Eğitim Vakfı’nda Psikolog ve Eğitmen olarak görev aldı. “Doğudaki Ebeveyn ve Çocukları Bilinçlendirme Projesi” kapsamında birçok ilde araştırma yaptı ve eğitimler verdi. Norveç, Azerbaycan, Slovenya ve İspanya’da “Dezavantajlı Grupların Bilinçlendirilmesi ve Hayat Şartlarının Yükseltilmesi” konusundaki projelerde Ülke Koordinatörlüğü yaptı. Maltepe Kapalı İnfaz Ceza Kurumu’nda hükümlülerle çalıştı. Aynı dönemde Avrupa Şafak Hastanesi’nde bağımlılık üzerine çalışmalar yaptı. Çocuklara Yeniden Özgürlük Vakfı’nda gönüllü olarak görev alarak suça eğilimli çocuklar için çalışmalar düzenledi. “Erkek Homoseksüeller ve Heteroseksüellerin Suçluluk Utanç ve Kaygı Düzeylerinin Karşılaştırılması” üzerine yaptığı araştırmayı 17. Ulusal Psikoloji Kongresi’nde, “Kanser Hastaları için Mindfulness Odaklı Mental Wellness” çalışmasını “VIII Ibero American Congress of Clinical and Health Psychology Congress” Porto Riko’da sundu.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale