Nefes egzersizleriyle hem zihninizi hem bedeninizi dinlendirin

Çok çalışmış veya az uyumuş olabilirsiniz. Farklı nedenlerle kendinizi baskı altında hissediyor olabilirsiniz. Böyle durumlarda kendinizi rahatlatmak için uygulayabileceğiniz birçok şey var. Bunlar arasında en çok işe yarayanlardan biri ise nefes egzersizi.

Nefesinizi önemsemek için sizi buna zorlayacak bir şeylerin olmasını beklemeyin. Kontrollü nefes almak sadece zihninizin değil, bedeninizin de en iyi şekilde işlemesini sağlar. Tansiyonu düşürür, sakinlik ve rahatlama hislerini artırır, stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olur. Nefes tekniklerinin kaygı üzerindeki etkisi henüz klinik ortamlarda test edilmiş değil; ancak birçok uzman farkındalık ve bilinci artırmak için nefes tekniklerinin kullanılabileceği konusunda hemfikir. Aynı şekilde yogiler de Zen’e ulaşmak için nefesten yararlanılabileceği düşüncesinde.

İlginizi çekebilir: Pranayama ile nefesinizi farkındalığa açın

Aşağıda yoga, meditasyon ve hatta psikoterapiden ödünç alınan ve uzmanlar tarafından onaylanan nefes tekniklerini kullanarak rahatlamak için yapabileceğiniz 3 egzersize yer verdik:

1. Uyarıcı nefes egzersizi

Yoga’dan alınan bu tekniğin amacı yaşam enerjisini ve farkındalığı artırmaktır:

Ağzınızı kapalı tutun, fakat sıkmayın. Hızlı hızlı burnunuzdan nefes alıp verin. Nefes alış verişlerinizin süresi aynı, ancak mümkün olduğunca kısa olmalıdır. Saniyede üç kere nefes alıp vermeye çalışın. Bu şekilde diyaframınızın hızlı hareket etmenizi sağlayacaksınız. Her üç nefeslik döngünün ardından bir kere normal nefes alın. Bu egzersizi ilk denemenizde 15 saniyeden fazla yapmayın. Her denemenizde süreyi 5 saniye artırabilir, böyle devam ederek 1 dakikaya kadar çıkabilirsiniz.

Doğru yapıldığında size kendinizi canlanmış hissettirecek bu egzersizi yaparken sarf ettiğiniz çabayı boynunuzun arkasında, diyaframınızda, göğsünüzde ve karnınızda da hissetmelisiniz. Gelecek sefer enerjiye ihtiyaç duyduğunuzda, kahve içmek yerine bu egzersizi deneyin. İşe yaradığını göreceksiniz.

2. “4-7-8” egzersizi

Oldukça kolay olan bu egzersiz, neredeyse hiç vaktinizi almayan ve her yerde yapabileceğiniz bir egzersiz türü. Bu nefes egzersizini istediğiniz pozisyonda uygulayabilirsiniz. Ancak öğrenme aşamasında dik oturur pozisyonda olmanız önemli. Dilinizin ucunuz üst ön dişlerinizin hemen arkasına yerleştirin ve tüm egzersiz boyunca orada tutun. Nefesinizi, ağzınızı kapatıp burnunuzdan alın ve tutun. İçinizden 7’ye kadar sayın. Ardından ağzınızdan nefes verin. Bunu toplamda 4 kez tekrar edin.

Nefesinizi sessiz alıp sesli bir şekilde verdiğinizden emin olun. Nefes vermek, almanın iki katı kadar sürmeli. 4-7-8 oranı bu egzersizde çok önemli. Nefesinizi tutmakta zorluk yaşıyorsanız, bu oranı korumaya dikkat ederek egzersizi hızlandırabilirsiniz de.

Sinir sistemini doğal yollardan sakinleştiren bu egzersiz; ilk aldığınızda etkisini gösteren ancak zamanla bunu kaybeden sakinleştirici ilaçların aksine, pratik ve tekrar yaptıkça gücünü daha da artırıyor.

4-7-8 egzersizini her gün iki kez uygulayabilirsiniz. Çok sık yapmamaya ve her seferinde 4 nefesten fazla alıp vermemeye özen gösterin. En azından ilk ay, buna dikkat etmelisiniz. Uyumakta zorluk çektiğinizde ya da öfkelendiğinizde bu egzersizi uygulayabilirsiniz.

3. Nefes kontrolü

Omuriliğiniz dik olacak şekilde, başınız hafifçe öne doğru eğik oturun. Gözlerinizi yavaşça kapatın ve birkaç kez derin nefes alıp verin. Nefesinizi verirken herhangi bir şekilde etki etmeyin. Sessiz, yavaş ve derinden nefes alıp vermeye özen gösterin. Nefes alış verişlerinizi beşe kadar sayın. Her bir döngü beş nefesten oluşmalı. Bu meditasyon türünü toplam 10 dakika boyunca uygulayabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Karmaşanın ortasındayken durun ve nefes alın

Kaynak:

greatist.com

drweil.com