X

Nefes egzersizleri kilo vermeye yardımcı olabilir mi?

Nefes egzersizleri Doğu kültürlerinde binlerce yıldır sağlığı iyileştirmek için kullanılıyorlar. Son yıllarda bazı çalışmalara göre nefes egzersizleri stres düzeylerini azaltabiliyor, dikkati arttırabiliyor ve duygusal sağlığı iyileştirebiliyorlar. Bunlara ek olarak bu popüler uygulama aynı zamanda kilo vermeye ve yağ yakmaya da yardımcı olabiliyor.

Nefes egzersizleri nedir?

Nefes egzersizi, dışarıdan gelen dikkat dağıtıcıları minimum hale getirmek ve nefesinize odaklanmak ile uygulanan tekniklerdir. Çalışmalara göre nefes egzersizlerinin kaygılarda azalma, dikkat ve uyku kalitesinde artış gibi bazı potansiyel faydaları vardır.

Nefes egzersizleri çok çeşitlidir ve bazıları şöyle:

  • Derin nefes: Bu nefes egzersizinde derin bir nefes alırsınız, bir kaç saniye tutar ve sonrasında yavaş yavaş geri verirsiniz.
  • Dönüşümlü burun nefesi: Bu egzersizde parmaklarınızı kullanarak burnunuzun sırayla farklı deliklerinden nefes alır ve verirsiniz.
  • Dudak büzmeli nefes: Bu nefes uygulamasında nefesi burnunuzdan alırsınız ve büzdüğünüz dudaklarınızdan yavaş yavaş verirsiniz.
  • Diyafram nefesi: Karın nefesi olarak da bilinir ve bunun için yatmanız, ellerinizi üst göğüste birleştirmeniz ve karın kaslarınızı sıkarken büzdüğünüz dudaklarınızdan nefes vermeniz gerekir.
  • Senobi: Bu Japon derin nefes uygulamasında geriye yaslanırsınız, kollarınızı başınızın üstüne uzatırsınız ve bir kaç defa yavaşça nefes verirsiniz.

Her bir tarzın uygulamasında kendine has bazı farklar olsa da hepsi rahatlamaya yardımcı olur ve stresi azaltır, çünkü mevcut ana odaklanmanıza yardımcı olur.

Kilo vermeyle bağlantılı olabilir

Çeşitli çalışmalara göre nefes egzersizleri kilo vermeye ve beden yağlarını azaltmaya yardımcı olabiliyorlar.

40 kadınla yapılan bir çalışmada Senobi egzersizi uygulamak hem idrardan hormon atımını arttırmış hem de sempatetik sinir aktivitesini arttırmış. Bu sinirler bedenin savaş veya kaç tepkisinden sorumludurlar.
Buna ek olarak obezitesi olan katılımcılar 1 ay boyunca egzersizleri uyguladıklarında beden yağlanmalarında azalmalar ortaya çıkmış.

38 insanla yapılan başka bir çalışmada diyafram nefesi incelenmiş ve uygulayanların dinlenme durumunda metabolik hızları daha yüksek çıkmış ve bu da kilo vermeye yardımcı olmuş.

Buna ek olarak 8 haftalık başka bir çalışmada ise günde 3 defa 45 dakikalık nefes egzersizinin beden ağırlığını azaltmaya yardımcı olduğu ortaya çıkmış.

İştah ve açlığı azaltabilir

Bazı araştırmalara göre nefes egzersizleri açlık hissini azaltıyorlar ve bu da gıda alımını azaltıyor ve kilo vermeye yardımcı oluyor.

60 kişiye yapılan bir çalışmada nefes egzersizleri uygulanmış ve bunun için karın kasları kasılırken 3-4 saniye boyunca nefes tutulmuş. Uygulama sonucunda açlık hissi boş mideye rağmen azalmış.

Benzer ve küçük bir çalışmada ise 10 dakika boyunca yavaş nefes alış verişlerin 65 kadında açlığı ciddi şekilde azalttığı görülmüş.

68 kişiyle yapılan başka bir çalışmada ise 15 gün boyunca günde iki defa 45 dakikalık yoga uygulaması yapılmış ve buna 33 dakikalık nefes egzersizi seansı da dahilmiş. Katılımcıların beden kitle endeksinde görülen ciddi azalmaya ek olarak tokluk hissi sağlayan leptin hormonunda da artışlar görülmüş.

Stres düzeylerini azaltabilir

Nefes egzersizleri stres düzeylerini azaltma konusunda etkili olabilirler. Hatta çeşitli çalışmalara göre nefes egzersizleri stresi hafifletmenin yanında kaygılar ve depresyon konusunda da etkili oluyorlar.

Stres hormonu kortizolün düzeylerindeki artışın kilo artışı ve obezite ile bağlantısı vardır. Buna ek olarak kortizolün daha yüksek düzeylerde olması yeme iştahını arttırabiliyor ve duygusal yeme davranışlarına sebep olabiliyor.

Bu konuda daha fazla araştırma gerekli olsa da stresi azaltan nefes egzersizi gibi aktiviteler genel olarak aşırı yemeye engel olarak kilo vermeye yardımcı olabilirler.

Nasıl başlamalı?

Nefes egzersizlerini günlük rutine eklemeniz illa ki zorlu bir iş olmaz. İlk olarak her gün sadece bir kaç dakika ayırarak başlayabilirsiniz. Hangi teknik hoşunuza giderse onu kullanabilirsiniz. Ayrıca egzersiz esnasında rahat bir pozisyonda oturmak ve odaklanmak için dikkat dağıtan şeylerden uzakta olmak faydalı olacaktır.

Nefes egzersizinizi bir kaç dakika boyunca uygulayın ve zaman içerisinde rahat hissettikçe süreyi yavaş yavaş uzatın. Neyin işe yaradığını keşfettikten sonra mantra, duruşlar ve mindfulness egzersizlerini de ekleyebilirsiniz.

Nefes egzersizleri rahatlamayı sağlamak için nefesinize odaklanmanızı gerektiren yaygın uygulamalardır. Düzenli olarak uygulamak kilo vermeye ve beden yağlarını yakmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca bazı çalışmalara göre nefes egzersizleri iştahı ve açlığı azaltabiliyor, stres düzeylerini düşürebiliyorlar ve böylece kilo vermeye yardımcı oluyorlar. En iyi sonuçları elde etmek için nefes egzersizlerini iyi bir beslenme ve sağlıklı alışkanlıklar, yani düzenli fiziksel aktivite ve yoga, meditasyon gibi uygulamalarla birleştirmeniz faydalı olacaktır.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Masaj, kilo vermede etkili mi?

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale