Nefes almak üzerine James Nestor’dan öğrendiklerim

Uzun zaman sonra tekrar başladığım düzenli egzersizler kısa sürede etkisini gösterdi. Fiziksel bir değişimden öte ufak ama kutlamaya değer katkılarından bazıları; güne daha mutlu uyanmak, nefes nefese kalmadan merdiven çıkmak, rahatça koşabilmek ve kızımla oynarken onun hızına yetişebilmek 🙂 Diğer yandan çok iyi eğitimli ve işini aşkla yapan bir eğitmenin sizinle olması ve her bir egzersiz sırasında akla gelen çokça yeni fikir de sayabileceğim diğer artılar. Tüm bunlar olurken tek başına egzersizin faydası olmayacağının da farkındayım. Eğitmenin bana verdiği doğru nefes aksiyonları bir haftadan sonra gerçekten fark yaratmaya başladı. Daha dinç uyanıp daha enerjik olmamda çok anlamlı bir katkısı var. Günde yaklaşık 22.000 kez tekrarladığımız nefes alıp verme eylemini nasıl tekrarladığımızın hayatımızı bu denli etkilemesi de inanılmaz. Tüm bunların üzerine merak edip bilimsel açıklamasını bulduğum “nefes alma” eylemine dair James Nestor’dan öğrendiklerimi paylaşmak istiyorum bu yazımda.

Kitaptaki en önemli mesajlardan biri, çok tanıdık ama bilimsel detaylarıyla beni şaşırtan bir alan, burundan alınan nefes ağızdan alınana göre çok daha sağlıklı ve oksijen yönünden güçlü (ağızdan alınana göre %18 daha fazla oksijen). Aslında kan basıncının daha düzenli olması, kalp ritminin dengede olması, bakteri oranının azalması gibi sebeplerden dolayı burun, vücudun nefes ile dengesini sağlamakta usta. Öte yandan ağızdan alınan nefes, gece uykuların daha fazla bölünmesine, böbreklerin daha fazla sıvı tüketmesine sebep oluyor. Uyku apnesi de beraberinde dikkat bozukluğu, konsantrasyon eksikliği, şeker hastalığı gibi yan etkilere sahip. 20 yaşlarında deviasyon ameliyatı olduktan sonra geçmiş 5-6 yılın nasıl geçtiğini düşündüm, rahat nefes alamadan. Üstelik belki de daha geçmişe dayanan bir mazisi var, küçükken burna gelmiş bir darbenin henüz gelişmemiş kıkırdaklara verdiği hasarın sonucu olabilir, aslında özellikle bebeklik döneminde yaşanan darbelerin uzun vadede etkileri çıkabildiğini de bu deneyimle gördüm. Fark edip ağızdan alınan nefesi azaltmak da uzun vadeli ne kadar doğru bir adım olmuş diye düşündüm.

Besinleri çiğneyerek yutmak ile nefes almak arasında da doğru orantı var. Yüz kaslarını daha çok kullanmak, ağızın daha geniş açılması ve dişlerin işlevinin güçlenmesi ve tüm bunlarla birlikte nefes dengesinin olması sağlıklı bir ağız yapısının olmazsa olmazı. Modern beslenmeye geçiş öncesinde besinlerin tüketilebilmesi için saatlerce çiğnendiği bir dönemden günümüze formatlar çok değişti, beslenme alışkanlıkları da. Sert besinler tüketmek, çiğnemek, solunum yolu tıkanıklığını önlüyor, dişlerin yapısını güçlendiriyor. Dolayısıyla geleneksel beslenme yöntemlerini tekrar hatırlayıp besinleri ona göre tüketmek de küçük ama çok etkili bir adım.

Kan dolaşımı ve nefes arasındaki ilişki de yine kitabın odak alanlarından. Vücudumuzda normal şartlarda her dakika 7500 litre kanın tam dolaşımı tamamlanıyor ve bu da hücrelere temiz oksijen dolaşımını sağlıyor. Dolaşım hızı arttığında, hızlı nefes aldığımızda nefesin ciğerlere ve diğer organlara yaptığı basınç oranı artıyor. Ayrıca beynimizin görsel işleme, hafıza gibi alanlarını etkileyen hipokampus ve duygusal hafıza ile tepkilerimizi belirleyen amigdala gibi bölgelere kanın ulaşma hızı da günlük işlevlerimize direkt etki ediyor. Az çoktur mantığıyla Çinli bilim insanlarının araştırmalarına da yer veren kitapta nefesi günde 13.500 ile limitlemenin ve dakikada ortalama 9,5 nefes yerine almanın 5,5 a inmesinin vücuda giren hava kapasitesini daha doğru ve yönetilebilir formata getirip kan basıncı dengesini sağladığını anlatıyor. 

Hızlı nefes alıp verdiğimizde vücudumuzda karbondioksiti daha az tutabildiğimizi, bunun da kandaki pH seviyesini düşürerek kanın daha asidik olmasına sebep olduğunu söylüyor Nestor. Aslında yavaşlattığımız nefesin vücudun denge bulmasında sayısız faydası var. Kitap içerisinde geçen bir diğer önemli örnek çalışma da Dr. Elisha Morte’nin 2014 yılında astım hastalarıyla yaptığı araştırma. Sadece nefesi yavaşlatarak ve vücuttaki karbondioksit miktarını dengeleyerek pH ı %5,5’lara getirdiğinde 4 hafta gibi bir sürede astım semptomlarımın 120 hastada azaldığını, bazılarında kaybolduğunu söylüyor.

Sağ ve sol burun deliğinden alınan nefesin farklı etkileri olduğunu anlatıyor kitap. Aslında sağ burun deliğini gaz pedalına, sol burun deliği ise sanki frene benzetiliyor. Sağ burun vücudu ısıtma, kortizol (vücudun strese verdiği tepkiyi düzenleyen hormon) düzeyini yükseltme gibi direkt acil durumlarda harekete geçmemizi sağlayan sempatik sinir sistemine etki eden faydaları var, sol burun deliğinin ise parasempatik sinir sistemine (tehlike anında stres seviyesini düşürmeye yardımcı sinir ağı) etki ederek yaratıcı düşünceye desteklediğini ve olumsuz duygularda uzun süre kalıp kalmamamızı belirlediğini söylüyor. İki burun deliğinin dengesini korumak oldukça kritik.

Hangi durumda olursak olalım, kaygılı, üzgün, stresli sadece nefes alma hızımızı yavaşlatmamız bizi bir sonraki mücadeleye hazırlamak konusunda önemli bir adım. Endişesinden dolayı hararetli şekilde konuyu anlatmaya başlaması ardından sadece bir yere oturup biraz nefes al ve konuşalım dediğimiz birini düşünelim, aslında bir şeylerin değiştiğini gözlemleyebiliyoruz. Öfkesini bir su içtikten sonra sanki hiç yaşamamış gibi hisseden, bir nefes molasıyla kendine yeni bir fırsat verebilen kişiler eminim sizin çevrenizde de vardır. Sadece egzersiz yaparken değil hayatımın her alanında bu kadar etkisi olabileceğini yeni öğrendiğim nefesin bilimsel faydalarının size de farklı bakış açısı katmasını diliyorum. Seçimlerinizde yapabileceğiniz ufak değişikliklerin hayatınıza olumlu etkisini deneyimlediğiniz bir gün olsun 🙂

İlginizi çekebilir: Dağınık zihinle baş etmek ve “dikkat” molası vermek üzerine