‘Neden bu kadar çok düşünüyorum’: Overthinking’i durdurmanın 9 yolu

Zihnin içinde birbiriyle yarışan düşünceler ve endişeler… Bu çılgınca düşünce kalıbının pek çok adı olsa da tek bir ortak deneyimi anlatır: Overthinking ya da aşırı düşünme.

Overthinking, tekrarlayan verimsiz düşünce kalıpları olarak tanımlanıyor. Zihnin, mevcut bir konuyu tekrar tekrar düşünmenin çok önemli olduğu fikrine kapıldığı bu durum, genellikle rahatsız edici bir deneyimdir. Çünkü “düşünmek” çoğu zaman hiçbir yere götürmez.

Lisanslı terapist Kimberly Martin, aşırı düşünmenin tezahür edebileceği farklı yollar olduğunu söylüyor:

• Ruminasyon: Tekrarlayan düşünceler ve olumsuz düşünceler, duygular üzerinde durma.
• Hipervijilans: Potansiyel tehlikeyi sürekli değerlendirme.
• Felaketleştirme: En kötüsünün olacağını varsaymak.

Bir başka lisanslı terapist Chay Tanchanco’ya göre ise insanların bu kadar çok overthinking’e kapılmasının evrimsel nedenleri var.

“Bir zamanlar, insan olarak hayatta kalabilmemiz, tehlikeleri öngörebilmeye bağlıydı. Atalarımız hayatlarının nerede ve ne zaman tehdit edildiğini tahmin edebildiklerinde, güvenli bir şekilde kaçmayı veya bir çatışmaya hazırlanmayı planlayabiliyor, ertesi günü görmek için fırsatları daha iyi değerlendirebiliyorlardı.”

Dolayısıyla, aşırı düşünmek, ilkel atalarımız için gerçekten yararlı olan bir hayatta kalma mekanizmasıydı. Ancak günümüz dünyasında pek kullanışlı görünmüyor…

“Neden bu kadar çok düşünüyorum?”

Bir insanın overthinking yaşamasının birçok farklı nedeni olabilir. İşte büyük nedenlerden birkaçı:

1. Güçlü duygular hissediyor olabilirsiniz

Olaylara karşı güçlü duygular hissettiğimizde bazı şeyleri gereğinden fazla düşünebiliriz. Yani, eğer bir durum sizde güçlü bir duygusal tepki uyandırıyorsa, onun hakkında fazla düşünmeye başlamanız daha olasıdır.

Uzmanlara göre aşırı düşünmeye yol açabilecek bazı duygular şunlar: Sinirlilik, stres, üzüntü, heyecan. Elbette bunlar son derece yaygın duygular, dolayısıyla bu anlamda, fazla düşünmek, belirli yaşam deneyimlerine verilen doğal bir tepki. Ancak yönetilemez hale geldiğinde ve kişinin günlük hayatını etkilediğinde bir zihinsel sağlık sorunu haline gelebilir.

2. Diğer sağlık sorunlarının işareti olabilir

Overthinking depresyon, kaygı, TSSB, uykusuzluk ve yeme bozuklukları ile ilişkilendiriliyor. Yani aslında birçok zihinsel bozukluğun yaygın bir belirtisi. Bu nedenle, aşırı düşünmeyi bir şeylerin yanlış olabileceğine dair bir uyarı işareti olarak düşünebilirsiniz. Eğer bunun günlük yaşamınızı zorlaştırdığını düşünüyorsanız mutlaka bir uzmana danışın.

3. Büyürken öğrendiniz

Bazılarımız gereğinden fazla düşünüyor, çünkü bu düşünce kalıbı bize erken yaşlarda yetişkinler tarafından modellendi. Bu nedenle sizi büyüten insanlarda aşırı düşünme eğilimi fark ediyorsanız sizin de benzer düşünce kalıpları geliştirme olasılığınız daha yüksek olabilir.

4. Bir travma tepkisi olabilir

Travmatik olaylara tanık olan veya yaşayan insanlar, aynı olayların tekrar olabileceğine dair korku ve endişeleri nedeniyle aşırı düşünmeye özellikle eğilimli olabilirler. Bu, beynimizin bizi güvende tutmasının bir yolu olarak aşırı uyanıklığa neden olur.

Tüm bunların yanı sıra:

• Kültürünüz ve çevreniz de aşırı düşünmeye katkıda bulunabilir.
• Bazı meslekler harekete geçmeden önce çok yönlü düşünmeyi gerektirir ve bu da kronik aşırı düşünmeye yol açabilir. Çevrenizin koşulları, düşünme şeklinizi şekillendirir.
• Bazı insanların zihinleri fikirden fikre duraksamadan atlamak için programlanmıştır. Örneğin, aşırı düşünmeye eğilimli olabilecek belirli bir kişilik tipi, zeki insanlardır.

Aşırı düşünmeyi bırakmanın kanıtlanmış yolları

Eğer siz de aşırı düşünmekten yani overthinking’den şikayetçiyseniz bunu hafifletmek için aşağıdaki ipuçlarını deneyebilirsiniz:

1. Hangi zamanlarda aşırı düşündüğünüzü gözlemleyin

Aşırı düşünmek, size özgü alışılmış bir düşünce kalıbıdır. Örneğin, evde yalnızken fazla düşünme eğiliminde olabilirsiniz. Bununla birlikte aşırı düşündüğünüzün farkına varmanız, bu davranışı değiştirmenin ilk adımı.

2. Kalıplarınızı fark edin

Overthinking yaşadığınızı fark ettikten sonra farkındalık pratiği yapmaya başlayın. Farkındalıktan yararlanma yeteneğine sahip olduğunuzda, aşırı düşünme modelinizin döngüsünü de gözlemlemeye başlayabilirsiniz.

Kendinize sorun:

• Aşırı düşünme döngüsünü başlatan şey ne?
• Ne kadar sürüyor?
• Onu vücudunuzun neresinde hissediyorsunuz?

Aşırı düşünme modelinizin tüm parçalarını anladığınızda, kendinizi aşırı düşünme döngünüzden dikkatli bir şekilde çıkarabilirsiniz.

3. Hareket edin

Uzmanlar, aşırı düşünmeye başladığınızı fark ettiğinizde, fiziksel olarak meşgul olmayı içeren faaliyetlerde bulunmanızı öneriyor. Örneğin, şunları yapmayı deneyebilirsiniz:

• Ayağa kalkıp farklı bir odaya yürüyün veya ev temizliği gibi pratik hareketlerde bulunun.
• Bir bardak su için veya egzersiz yapmak gibi fiziksel sağlıkla ilgili hareketler yapın.
• Dans edin veya zıplamak gibi neşeli hareketler yapın.

4. Diğer farkındalık uygulamalarına yönelin

Farkındalık uygulamalarının, aşırı düşünme ve yıkıcı düşünceleri yönetmeye yardımcı olduğu kanıtlanmış bir gerçek. Bu, zihninizi geçmişten veya gelecekten ziyade şimdiki ana kaydırmanızı sağlayan herhangi bir sağlıklı aktivite/beceri olabilir. Örneğin, aşağıdaki gibi farkındalık aktivitelerini deneyebilirsiniz:

• Nefes çalışması
• Meditasyon
• Vücut taramaları
• Aşamalı kas gevşemesi
• Yürüme
• Kuvvet antrenmanı
• Yoga
• Esneme
• Dans
• Bahçıvanlık

5. Düşüncelerinizi bastırmayın

Olumsuz düşünceleri bastırmak, daha fazla düşünmeye yol açabilir. Tıpkı birinin size bir şeye dokunmamanızı söylemesi gibi. Sonuçta bu sizin ona daha çok dokunma isteği duymanıza neden olur.

6. Günlük tutun

Günlük tutmak, düşüncelerinizi fiziksel dünyaya açmak için yararlı bir araç. Çünkü düşünceler bir kez kağıt üzerinde işlenebilir ve serbest bırakılabilir. Bunu yapmaya düşüncelerinizi not alarak başlayabilir, ardından yavaş yavaş şükran günlüğü tutmaya geçebilirsiniz.

7. Yerinizi değiştirin

Bazen belirli bir alanda olmak sizi fazla düşünmeye sevk edebilir. Bu nedenle, aşırı düşünmeyi durdurmak için yeni bir alana geçmek veya içinde bulunduğunuz ortamı değiştirmek yardımcı olabilir.

8. Bir terapistle konuşun

Aşırı düşünme eğiliminiz hangi konuların etrafında dönerse dönsün, bir profesyonelle konuşmak, kendi başınıza fark edemediğiniz alışkanlıkları ve kalıpları belirlemenize yardımcı olabilir. Bir terapist, aşırı düşünme modelinizin üstesinden gelmek için ilerlemenize yardımcı olabilecek tarafsız bir üçüncü göz olarak sizi yönlendirebilir.

9. Kendinize biraz anlayış gösterin

Aşırı düşünmek bir zayıflık değildir. Zeki olmanın ve kafa karıştırıcı şeylerle dolu bir dünyada yaşamanın doğal bir yan ürünüdür. Bu yüzden kendinize karşı sabırlı olun ve düşünce sisteminizi düzenlemek için küçük adımlar atmaktan çekinmeyin.

İlginizi çekebilir: İşlevsel düşünme vs overthinking: Aşırı düşünmek faydalı bir araca dönüştürülebilir mi?