X

Mutluluğa giden yol mideden geçer: Stres azaltan içecekler, yiyecekler ve gıda takviyeleri

İnsan, besin öğelerini yeterince alamadığında stres hormonlarının düzeyi yükselir ve dolaşım sisteminde glikozun devamlılığını sağlamak için bir alarm durumu yaşanır. Besin öğesi yetersizlikleri endokrin, bağışıklık ve sinir sistemini etkileyerek bu sistemlerde bir düzensizlik yaratır. Duyguduruma etki eden besinler (mood-food) veya beyin besinleri (brain-food) genellikle beyin dokusunu oksidatif stresten kaynaklanan hasarlardan koruma özelliğine sahip ve prekursör amino asitler olan triptofan, fenilalanin ve tirozinden türeyen nörotransmitter serotonin, adrenalin (epinefrin) ve noradrenalin (norepinefrin) sentezini destekleyen gıdalar olarak özetlenmektedir.

Serotonin (mutluluk hormonu) üretilmesine destek olan gıdalar

İstiridye, salyangoz, ahtapot, kalamar, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak ve yumurta gibi besinlerde bulunan triptofandan, serotonin üretilir. Uyku, iştah ve dürtü kontrolünün düzenlenmesi serotoninin görevleri arasındadır ve artmış serotonin seviyesi, ruh halinin iyi olması ile ilişkilidir.

Balık tüketenler, balık-kökenli biyoaktif peptit ve balık yağı gıda takviyeleri alanlar tirozin içeriğinden dolayı daha az depresif olur

Balık tüketimi ya da balık-kökenli biyoaktif peptitlerin depresyona karşı pozitif etkileri, çoklu doymamış yağ asitlerinden ziyade, birçok balıkta yüksek konsantrasyonlarda bulunan tirozin içeriği ile ilişkilidir (tavuk ile karşılaştırıldığında ton balığında %160). Tirozin amino asiti; dopamin, norepinefrin ve epinefrinin biyolojik prekürsörüdür.

Magnezyum gıda takviyesi alanlar daha az depresif olur

Magnezyumun depresif semptomları azalttığı ayrıca, bir antidepresan ilaç olan imipramin ile kıyaslanabilecek bir etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır. Bu nedenle, oral magnezyum uygulamasının antidepresanların etkisini destekleyebileceği öne sürülmüştür.

C vitamini alanlar daha az depresif olur

Anti-stres vitamini olarak da bilinen C vitamininin, çok güçlü bir antidepresan ilaç olan amitriptilin (150 mg/gün) ile eşit etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Nörotransmitter serotonin, dopamin ve norepinefrin sentezi vitamin C, D, B6 ile folik asit ve niasinin varlığını gerektirir.

D vitamini alanlar daha az depresif olur

Toplam 12.500 yetişkinden oluşan geniş bir örneklemde yüksek D vitamini değerleri varlığında daha az depresif bozukluk görüldüğü bildirilmiştir. Yüksek serum D vitamini düzeylerinin açıklık ve dışa dönüklük ile bağlantılı olduğu bulunmuştur.

Su içenler daha az depresif, daha canlı olur

Günlük tüketilen toplam su miktarının kadınlarda duygu durumu üzerine etkilerinin araştırıldığı bir çalışmada, su tüketimine göre kadınlar 3 gruba (düşük=1.51 ± 0.27 L/gün; orta=2.25 ± 0.19 L/gün ve yüksek=3.13 ± 0.54 L/gün) ayrılmışlardır. Toplam su alımı yüksek olanlarda gerginlik, öfke, şaşkınlık, depresyon ve yorgunluk skorları düşük; canlılık düzeyleri daha yüksek bulunmuştur. Toplam duygu durum bozukluğu puanları ise günlük su tüketimi yüksek olan grupta anlamlı olarak daha düşük saptanmıştır.

Sevgiler…

Referanslar:
1.Munoz CX et al. Habitual total water intake and dimensions of mood in healthy young women. Appetite 2015;92:81–6.
2.Özenoğlu A. Duygudurumu, Besin ve Beslenme İlişkisi. Beslenme ve Diyetetik. ACU Sağlık Bil Derg. https://doi.org/10.31067/0.2018.56
3.Strasser B et al. Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2016;19:55–61.
4.Rakofsky JJ. and Dunlop BW. Review of nutritional supplements for the treatment of bipolar depression. Depression and Anxiety. 2014;31: 379–90. doi: 10.1002/da.22220
5.Lakhan SE, Vieira KF. Nutritional therapies for mental disorders. Nutrition Journal 2008; 7:2 doi:10.1186/1475-2891-7-2.
6.Park Y et al. Supplementation of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids for Major Depressive Disorder: A Randomized, Double-Blind, 12-Week, Placebo-Controlled Trial in Korea. Ann Nutr Metab 2015;66:141-8.
7.Hernandez-Ledesma B, Herrero M (edited by). Bioactive compounds from Marine Foods. Plant and Animal Sources. 2014. John Wiley & Sons, Ltd. ISBN 978-1-118-41284-8.
8.Maestri E et al. Meta-Analysis for Correlating Structure of Bioactive Peptides in Foods of Animal Origin with Regard to Effect and Stability. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2019; 18:1-30.
9.Lang UE et al. Nutritional Aspects of Depression. Cell Physiol Biochem 2015;37:1029-43.
10.Naidu KA. Vitamin C in human health and disease is still a mystery? An overview. Nutrition Journal. 2003; 2:7.
11.Hoang MT et al. Association between low serum 25-hydroxyvitamin D and depression in a large sample of healthy adults: the Cooper Center longitudinal study. Mayo Clin Proc 2011;86:1050–5.

İlginizi çekebilir: Vücudunuzun onlara ihtiyacı var: Yeterince amino asit alıyor musunuz?

Emsal Salık: Tıp doktoru, Histoloji-Embriyoloji Uzmanı, Klinik Ayak Refleksoloji Uzmanı, Shiatsu Uzmanı, bass gitaristim. Marmara Üniversitesi İngilizce Tıp Fakültesi mezunuyum. Artı Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Kayropraktik Yüksek Lisans. Çocukluğumdan itibaren günde 20-40 dakika arası spor hayatımın bir parçası. İlgi alanlarım Yoga, Ayak Refleksoloji, Shiatsu, Medikal QiGong, Kayropraktik, Tae-Bo, Şema Terapi, kitap okuma, kendini geliştirme. emsalbass@gmail.com

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale