Mutlu ilişkilerin formülünü bilmek ister misiniz: Cevap Gottman araştırmalarında

İlişkiler ve sağlığa etkileri benim uzun süredir üzerinde çalıştığım bir alan ve danışanlarımda da bunun etkilerini çokça hissediyorum. Bu konuda araştırma yaparken her zaman en üstte rastladığım isim: Gottman’lar. İlişkiler üzerine 1974’ten beri yapılan Gottman araştırmaları, mutlu ilişkilerin temel özellikleri ve çiftlerin bu ilişkileri nasıl yaşadıkları konusuna ışık tutuyor. Hatta mahşerin dört atlısı olarak (eleştiri, aşağılama, savunma ve duvar örme) tanımladıkları şeylerin, ilişkileri nasıl parçalayabildiğini keşfediyorlar ve mutu ilişkilerin formülünü de bize sunuyorlar.

Bugün bu konuyu daha derinden incelemek ve sizlere nokta atışı önerilerde bulunabilmek için kendi de bir Gottman psikoloğu olan Psikoloji İstanbul Danışmanlık Merkezi’nden Türkiye’deki tek sertifikalı Gottman terapistlerinden Uzman Psikolog Filiz Kaya’yı yanıma aldım ve beraber mutlu ilişkilerin temel özellikleri üzerine sohbet ettik. Bana ilişkilerde ebeveynlik stratejilerinin de kullanılabileceğini anlattı. Nasıl mı? Çocuk veya yetişkin, sonuçta birbirini anlamanın, sağlıklı iletişim kurmanın ve birlikteliğinizden keyif aldığınız kaliteli zamanlar geçirmenin altın kuralları aynı.

Strateji 1: İyi davranışı fark edin

En çok bilinen stratejilerden biri, kötü davranışlar sonrasında tepki vermekten çok, çocukların yaptığı iyi davranışların ardından yeterli ilgiyi görmelerini sağlamaktır. Aynı strateji eşler arasında da işe yarar. Eşimiz tarafından takdir edilmek, onu mutlu etmeye çalışmaya devam etmemizi sağlar.

Çocuğunuzun hoşunuza giden davranışlarını vurgulamak, bu davranışların hemen ardından verdiğiniz övgü gibi olumlu tepkiler, çocuğa olumlu davranışın ilgi ile karşılandığını gösterir ve bu davranışlara devam etmesini, daha fazla olumlu davranış sergilemesini sağlar.

Örneğin, bir pazar sabahı, eşinizin sizi uyandırmaksızın, çocuğunuzla birlikte geçirdiği süreyi (10 dakika bile olsa) “Beni uyandırmadığın için nasıl sevindim anlatamam, pazar sabahı, fazladan uyuduğum uyku, hafta boyunca çıldırmamamı sağlıyor, şu 10 dakikalık uyku bile bana yetti, çok sağ ol canım,” demeniz, takdir edildiğini hissetmesi için yeterli.

Strateji 2: Net olun, açık konuşun

Hepinizin bildiği gibi; çocuklar dalgındır ve çocuklukları boyunca da benmerkezci küçük yaratıklardır. Enerjilerinin küçücük bir kısmını bile sizin istediğiniz konuya harcamalarını sağlamak, hatırlatmalarla, uyarılarla dolu çetrefilli bir yoldan geçer. Bu nedenle çocuğunuzla konuşurken, ondan bir şey isterken, kısa ve net cümleler kurmanızı öneririz. Çocuklarımıza küçücük bir günlük işi bile hatırlatırken, en basit cümleleri kullanmalıyız: “Çamaşırlar. Oyuncaklar.”

Devamlı unutulan tamiratlar, planlanması gereken akşam yemekleri, yıkanması gereken gömlekler gibi konuların uzun uzun ertelemelerin ardından hala yapılmadığı zamanlar olur. Bundan böyle, kısa talimatları net biçimde ifade etmeyi denemeyi unutmayın. “Gece lambası? Bugün? Yemekten sonra bakar mısın?” İşe yaradığını göreceksiniz.

Strateji 3: Mola verin

Olumsuz giden bir davranışı veya sonu gelmeyen tartışmaları durdurabilmek için en sık başvurduğumuz yöntem, çocuğumuzu odasına göndererek bir mola vermektir. Peki ya söz konusu eşimizse?

Yetişkin tartışmalarında bu yaklaşımı biraz revize etmek gerekir. Uzun ve yorucu bir günün akşamında, ortalık darmadağınık ve gün içinde olan biten bir sürü aksilik nedeniyle akşam için yemek hazır değil. Eşiniz geldikten sonra çocukları ona devretmek ve biraz ortalığı toparlayıp, yiyecek bir şeyler hazırlayabilme ümitleriniz de eşinizin bir saat geç kalışı ile birlikte suya düştü. Siz tam bir sinir küpü şeklinde evle ve çocuklarla boğuşurken eşiniz geliverir ve tartışmalar da başlar; giderek artar, şiddetlenir. “Odana gidip sakinleşene kadar orada kal” diyemeyeceğinize göre, molayı siz verin. Banyoya gidip uzun bir duş almaya ya da odanıza geçip işlerinizle uğraşmaya başlayabilirsiniz. Kilit nokta: Söylenmeye devam etmemek ve tepkilerinizi belirli bir sınırda tutmak. Tartışmalarda mola verebilmek, her iki tarafın da sakinleşmesini sağlayabilmek, önemli bir onarma girişimidir ve onarma girişimleri, mutlu ilişkilerin temel özelliklerindendir.

Strateji 4: Birlikte kaliteli vakit geçirin

Daha önce çocuk gelişimi ile ilgili okuduklarınızı şöyle bir gözden geçirin, çocuğunuza bölünmemiş, kesintisiz ilginizi vermenizin, yalnızca onunla birlikte geçireceğiniz kısa sürelerin yararlarını hatırlayın. Evet gelişimine, kendine duyduğu güvene katkıda bulunur; evet aranızdaki ilişkiyi kuvvetlendirir. Çocuğunuza kesintisiz olarak verdiğiniz dikkat, bu 15 dakika bile olsa, ilişkinizi güçlendiriyor.

Eşler için de aynı kural geçerlidir. Diyelim ki, bir akşam siz yalnızca biraz gazete okuyup dinlenmek istiyorsunuz ancak eşinizin başka planları var; onun isteklerinin ve sizin isteklerinizin nasıl da uyuşmadığını tartışmak yerine, kesintisiz dikkat kuralını uygulayın. Yalnızca 15 dakika da olsa, eşinize kesintisiz dikkatinizi verin. Ardından herkesin daha huzurlu ve aranızdaki bağın da daha güçlü olduğunu göreceksiniz.

Strateji 5: Yaratıcı disiplin

Çocuk gelişimi teorisyenleri buna yaratıcı disiplin diyor: Kızgın ve saldırgan davranan bir çocuğu cezalandırmak yerine, onunla birlikte bir yere oturup, neler olduğunu ve bu davranışının sonuçlarını çocuğa anlatmak ve nasıl bir çözüm getirilebileceği üzerine fikrini sormak. Çocuğun kendi kelimeleri ile, o anda içinde bulunduğu durumu, neler olduğunu ve neler hissettiğini anlatmasını sağladıktan ve bunu bütünüyle anladıktan sonra, çözümler üretmesi için onu cesaretlendirmek ve sonuçta ortaya çıkan çözüm yolları ile ilgili kısa süreli anlaşmalar yapmak…

Eşinizle yaşadığınız tartışmalar için de kural aynı. Biz bu noktada, “yaratıcı disiplin” yerine “karşılıklı anlayış geliştirmek” diyoruz; onu ve bakış açısını bütünüyle anlamadan sorunu çözemezsiniz.

Sorun tekrarlandığında yorucu tartışmalara girmek yerine, sorunun ne olduğunu düşünün; cesaretinizi toplayın ve neler olduğunu, neler hissettiğinizi uygun bir zamanda ikiniz baş başayken ve yapmanız gereken başka bir iş yokken konuşmaya başlayın. Sonrasında da ne düşündüğünü sorun. Ne oluyor da böyle oluyor? Bu konu ile ilgili onun yaşadıkları, onun bakış açısı ne? Konuyu, tartışmadan tartışmaya gündeme getirip, sonra da bir sonraki tartışmaya kadar rafa kaldırmak yerine, sayfaları birer birer, sakin sakin çevirmek mutlaka işe yarayacaktır.

Unutmayın ki bir ilişkide yaşanan her şeye dair en azından iki adet bakış açısı, iki adet gerçeklik vardır; ve bunlardan hiçbiri “en doğrusu” değildir, sizinki de dahil olmak üzere…

İlişki atölyesi

İlişkiniz hakkında daha da güçlenmek ve beraber yol almak isterseniz, Psikoloji İstanbul’un sunduğu 40 yılı aşkın bir süredir çiftlerle yapılan bilimsel araştırmalara dayanılarak geliştirilmiş olan İlişki Atölyesi’ne katılabilirsiniz. Altı aylık çift terapisinin gösterdiği gelişimi bu atölyeye katılarak gösterebiliyorsunuz. Bu atölye çalışmasına katılanların %86’sı ilişkisinin daha olumlu devam ettiğini söylüyor. Atölye, 12 ve 13 Ekim’de İstanbul’da gerçekleşecek.

Güncel paylaşımlarım ve yeni günlük bilgiler için Instagram hesabıma bakabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Pozitif bir yaşam için 10 öneri