Mucizevi gıda “baklagil” zayıflamaya yardımcı oluyor

Bugün sana düdüklü tencereye baklagilleri koyduracak bir haberim var. Konu kilo verme ve zayıflama olunca hep popüler besinler konuşuluyor ama aslında bu konuda geleneklerimize biraz haksızlık yapıyoruz. İşte tam bu noktada kuru baklagillerin kilo kaybına etkileriyle ilgili okuduğum araştırmaları sana da anlatmak istedim.

American Journal Of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışmaya göre günde 1 porsiyon bezelye, fasulye, nohut veya mercimek gibi kuru baklagil tüketimi kilo kaybına yardımcı olabiliyor.

21 klinik çalışmanın meta analizine göre; 940 yetişkin kadın ve erkek her gün beslenmelerine 1 porsiyon baklagil ilave ediyor. Bu kişiler, diyetlerinde diğer besinleri azaltmak için başka hiçbir çaba harcamadan, 6 hafta sonunda ortalama 340 gram kilo kaybediyorlar. Bu rakam ilk bakışta küçük görünebilir ama senede yaklaşık 3 kiloya denk geliyor.

Bir başka çalışma da baklagil tüketenlerin bir sonraki öğünde daha az kalori aldığını ortaya koyuyor. Aralık 2016’da Journal Food & Nutrition’da yayımlanan, Kopenhag Üniversitesi Beslenme, Egzersiz ve Spor bölümünün son yaptığı bir araştırmaya göre bezelye, fasulye gibi kuru baklagillerden yapılan yemekleri tüketenler, et yemeği tüketenlere göre bir sonraki öğünlerinde %12 daha az kalori alıyor.

Baklagiller tok tutuyor

Geçtiğimiz yıllarda yapılan bir çalışmaya göre günde 1 porsiyon baklagil tüketimi tokluk hissini artırıyor, kilo kaybını ve kilo yönetimini kolaylaştırıyor. 122 kişinin katıldığı 9 klinik çalışmanın meta analizi sonucunda günde 160 gram baklagil tüketenler, tüketmeyenlerle karşılaştırıldığında tokluk hissinin %31 daha fazla hissedildiği bulunmuş.

Nasıl tüketelim?

Baklagil denince aklına ilk olarak kuru fasulye, pilav ve turu üçlüsü geliyor olabilir ama hayal gücünü bu konuda sınırlama. İşte baklagilleri daha kolay tüketebilmen için birkaç öneri:

• Salatalarına haşlanmış nohut veya mercimek ilave edebilirsin.
• Kuru baklagilleri blender‘dan geçirip köftelerinin içine koyabilirsin.
• Nohutla fırında falafel yapabilir ve salatalarına ekleyebilirsin.
• Ara öğünlerde çiğ sebzelerle humus tüketebilirsin.
• Çorbalarının içine ekleyebilirsin.
• Hayal etmesi biraz zor biliyorum ama tatlılarda bile kullanabilirsin. Eğer “kuru baklagillerle tatlı mı olurmuş?” diyorsan, Sevgili Yasemin Üstay’ın “Her Çocuk Ispanak Sevmez” kitabındaki kuru fasulyeli kurabiye tarifi bu konudaki fikrini oldukça değiştirebilir.

İlginizi çekebilir: Vegan, glutensiz ve tahılsız tatlı tarifi: Kuru fasulyeden kestane şekeri yapmayı denediniz mi?

Yazarın diğer yazıları için tıklayın.