X

Modern zaman diyetlerinin eksik parçası: Omega-3 / Omega-6 oranı

Omega-3 ve Omega-6, ikisi de ihtiyacımız olan esansiyel yağ asitleridir. Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri, birden fazla çift bağa sahip oldukları için çoklu doymamış yağlar olarak adlandırılırlar. Vücudumuz yağ asitlerini üretecek enzimlere sahip değildir. Bu yüzden bu yağ asitlerini tükettiğimiz besinlerle alırız. Beslenmeyle almadığımızda ise bazı eksiklikler geliştirip hasta olabiliriz. Tamamen beslenmeye bağlı olan yağ asitlerine bu yüzden esansiyel yağ asitleri denir. Beslenmeyle aldığımız bu yağ asitlerinin birbirine oranı çok önemlidir, çünkü genel sağlık durumumuzu etkileyebilir.

Balıkta, zeytinyağında, sarımsakta ve cevizde bulunan Omega-3’ün en önemli özelliği ise antienflamatuvar olmasıdır. Vücuttaki enflamasyonu azaltarak kalp hastalıklarına, kansere, astım semptomlarına ve pek çok sağlık sorununa karşı koruyucu etki gösterir. Omega-6 yağ asitleri ise günümüzde “Batı” tarzı beslenmede oldukça yoğun bir şekilde karşımıza çıkıyor. Omega-6 yağ asitleri bitkisel yağlarda, fast food besinlerinde, süt ütünlerinde, yumurtada, ette ve pek çok pişen yemekte bulunur. Normal seviyelerde tüketildiğinde, Omega-6 yağ asitleri “iyi” kolesterol olan HDL kolesterolü yükseltir ve “kötü” olan kolesterolü yani LDL’yi düşürür. Bunun yanı sıra, gereğinden fazla Omega-6 tüketmek vücuttaki enflamasyonu artırarak kronik hastalıklara yol açabilir. Omega-3’ün Omega-6’ya oranı 1:4 olmalıdır. Fakat günümüzde bu oran 1:20, hatta 1:50’ye kadar yükselmiştir.

Avcı-toplayıcı olduğumuz çağlardan bu yana genetik olarak alışık olduğumuz bu güncel beslenme modelleri yüzünden oranlar bozulmuştur. Günümüzde “Batı” tarzı beslenmede fazla miktarda işlenmiş tohum bazlı bitkisel yağ tüketiliyor. Bu yağların bazıları yüksek Omega-6 içeriğine sahiptir. Yağları işleme teknolojisi geçtiğimiz yüzyılın öncesine kadar mevcut değildi. Beslenme düzeninde işlenmiş yağların ve Omega-6’nın hızla artması, insanların genetik olarak bu duruma uyum sağlayacak zamanının olmamasına sebep oldu. Özellikle beyin sağlığı üzerinde oldukça etkili olan Omega-3’lerin güncel beslenmemizde azalması tansiyon, damarda plak oluşumu, demans, bulanık zihin ve hücre yaşlanması gibi pek çok riski ortaya çıkarır.

Beslenmenizde Omega-3 açısından zengin besinleri artırırken, Omega-6 alımınızı azaltmak için yapabileceğiniz en önemli şey, Omega-6’dan yüksek işlenmiş tohum ve bitkisel yağların yanında, bunları içeren işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır. Tereyağı, Hindistancevizi yağı, palmiye yağı ve zeytinyağı Omega-6’yı düşük miktarda içerir. Buna karşılık, ayçiçeği, mısır, soya ve pamuk yağı en yüksek miktarları içerir.

Çoğu insan vücut yağlarında (adipoz doku) yüksek miktarda Omega-6 yağ asidi depolar ve onlardan kurtulmak biraz zaman alabilir. Omega-6 yağ asitlerini azaltmak için zeytinyağı gibi düşük miktarda Omega-6 yağ asitleri içeren bitkisel yağlar kullanın. Örneğin, yemek pişirmek için kullandığınız ayçiçek yağı yerine aynı yemeği zeytinyağıyla pişirebilirsiniz. Ayrıca, haftada iki kez Omega-3 takviyesi almayı veya yağlı balık tüketmeyi de göz önünde bulundurun.

Omega-6’yı azaltın

Pişirme yağınızı değiştirin: Çoğu bitkisel yağ, büyük miktarlarda Omega-6 ve az miktarda Omega-3 içerir. Zeytinyağı, diğer bitkisel yağlara göre tercih edilir. Tereyağ da -miktarını abartmadıkça- bitkisel yağ yerine tercih edilebilir.

İşlenmiş gıdaları sınırlayın: Bu, Omega-6’yı kesmenin en kolay yollarından biridir. Çoğu işlenmiş gıda üreticisi, ürünleri toplu olarak üretmek için bitkisel yağlar kullanır.

Hazır sos, margarin, mayonez ve ezmelerden kaçının: Yağsız versiyonlarını arayın veya evde kendiniz yapmayı deneyin.

Yağsız veya az yağlı yiyecekleri tercih edin: Bir seçenek sunulduğunda , daha az yağlı olanı seçin.

Derin yağda kızartılmış yiyeceklerden kaçının: Derin yağda kızartılmış yiyecekler, modern diyette birincil bir Omega-6 kaynağıdır.

Omega-3’ü artırın

Sadece balık değil: Somon, uskumru ve ton gibi yağlı balıklar yemek, diyetinize Omega-3 eklemenin en iyi yollarındandır, ancak keten tohumu ve chia gibi diğer kaynakları da eklediğinizden emin olun.

Otla beslenmiş hayvansal ürünler satın alın: Mısır ve soya ile beslenen hayvanlardan elde edilen ürünlerin aksine, otlatılmış hayvanlardan elde edilen ürünler daha yüksek miktarlarda Omega-3’e sahiptir.

İhtiyacınız durumunda takviye alın: Diyetiniz yoluyla Omega-3 gereksinimlerinizi karşılamaya çalışmalısınız, ancak sıklıkla takviye (suplemant) günlük açığı kapatmaya yardımcı olur.(Coumadin vb. kan sulandırıcı kullanıyorsanız, mutlaka doktorunuza danışın.)

Omega-3/Omega-6 oranı 1:4 olan sağlıklı bir beslenme programı neye benzer?

Sabah:

– 1 adet yumurta
– Salatalık ve domatesle beraber hazırlanmış yeşillik tabağı (roka, tere, kuzu kulağı, nane, maydanoz) üzerine 1 tatlı kaşığı doğal zeytinyağı ekleyebilirsiniz.
– Zeytinyağına 1 çay kaşığı zerdeçal eklenebilir.
– 1 dilim karabuğday ekmek
– 2 yemek kaşığı lor peyniri/1 dilim keçi peyniri 
– 2-3 tane taze ceviz.

Öğlen:

– Ispanak, pazı, kale gibi koyu yeşil yapraklı bitkiler Omega-3 açısından oldukça zengindir. (Öğle yemeğinde zeytinyağı ile hazırlanmış kıymalı bir ıspanak yemeği tüketebilirsiniz.)

Ara:

– Chia tohumlu pudding (Tarif aşağıdadır.)

Akşam:

– Kızartılmadan, ızgara veya buğulama şeklinde tercih edilen, mevsimine göre 250 gram bir balık tüketebilirsiniz.
– Yanına  zeytinyağı ile sotelenmiş rengarenk mevsimine göre sebzeler tercih edebilirsiniz. (Havuç, kabak, brokoli, brüksel lahanası, tatlı patates, karnabahar, lahana vb. sebzeleri rahatlıkla tercih edebilir, üzerine sevdiğiniz baharatlardan ekleyebilirsiniz.)

Chia tohumlu pudding:

-1 su bardağı bitkisel süt veya laktozsuz süt (Hindistan cevizi/badem)
-½ su bardağı chia
-2 yk öğütülmüş keten tohumu
-1-2 çay kaşığı tarçın

Hepsini beraber karıştırıp buzdolabında bekletin. Üzerine;

-1 avuç kırmızı meyve ( frambuaz/yaban mersini/vişne)
-5-6 adet ufalanmış badem ekleyin.

İlginizi çekebilir: Fonksiyonel beslenmede nelere dikkat etmek gerekiyor?

Dyt. Bercis Güner: Dyt. Bercis Güner, Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden 2012 yılında mezun oldu. 2013 yılından beri Amerikan Hastanesi’nde klinik diyetisyen olarak görev yapan Güner, 2020 yılında Integrative and Functional Nutrition Academy’de fonksiyonel ve bütüncül beslenme eğitimini tamamladı. Dyt. Bercis Güner, Amerikan Hastanesi’nde Fonksiyonel Tıp, Dahiliye ve Code Lotus birimlerinin sorumlu diyetisyeni olarak klinik-poliklinik hasta takibi yapmaya devam etmektedir.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale