Omega-3 ve Omega-6, ikisi de ihtiyacımız olan esansiyel yağ asitleridir. Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri, birden fazla çift bağa sahip oldukları için çoklu doymamış yağlar olarak adlandırılırlar. Vücudumuz yağ asitlerini üretecek enzimlere sahip değildir. Bu yüzden bu yağ asitlerini tükettiğimiz besinlerle alırız. Beslenmeyle almadığımızda ise bazı eksiklikler geliştirip hasta olabiliriz. Tamamen beslenmeye bağlı olan yağ asitlerine bu yüzden esansiyel yağ asitleri denir. Beslenmeyle aldığımız bu yağ asitlerinin birbirine oranı çok önemlidir, çünkü genel sağlık durumumuzu etkileyebilir.
Balıkta, zeytinyağında, sarımsakta ve cevizde bulunan Omega-3’ün en önemli özelliği ise antienflamatuvar olmasıdır. Vücuttaki enflamasyonu azaltarak kalp hastalıklarına, kansere, astım semptomlarına ve pek çok sağlık sorununa karşı koruyucu etki gösterir. Omega-6 yağ asitleri ise günümüzde “Batı” tarzı beslenmede oldukça yoğun bir şekilde karşımıza çıkıyor. Omega-6 yağ asitleri bitkisel yağlarda, fast food besinlerinde, süt ütünlerinde, yumurtada, ette ve pek çok pişen yemekte bulunur. Normal seviyelerde tüketildiğinde, Omega-6 yağ asitleri “iyi” kolesterol olan HDL kolesterolü yükseltir ve “kötü” olan kolesterolü yani LDL’yi düşürür. Bunun yanı sıra, gereğinden fazla Omega-6 tüketmek vücuttaki enflamasyonu artırarak kronik hastalıklara yol açabilir. Omega-3’ün Omega-6’ya oranı 1:4 olmalıdır. Fakat günümüzde bu oran 1:20, hatta 1:50’ye kadar yükselmiştir.
Avcı-toplayıcı olduğumuz çağlardan bu yana genetik olarak alışık olduğumuz bu güncel beslenme modelleri yüzünden oranlar bozulmuştur. Günümüzde “Batı” tarzı beslenmede fazla miktarda işlenmiş tohum bazlı bitkisel yağ tüketiliyor. Bu yağların bazıları yüksek Omega-6 içeriğine sahiptir. Yağları işleme teknolojisi geçtiğimiz yüzyılın öncesine kadar mevcut değildi. Beslenme düzeninde işlenmiş yağların ve Omega-6’nın hızla artması, insanların genetik olarak bu duruma uyum sağlayacak zamanının olmamasına sebep oldu. Özellikle beyin sağlığı üzerinde oldukça etkili olan Omega-3’lerin güncel beslenmemizde azalması tansiyon, damarda plak oluşumu, demans, bulanık zihin ve hücre yaşlanması gibi pek çok riski ortaya çıkarır.
Beslenmenizde Omega-3 açısından zengin besinleri artırırken, Omega-6 alımınızı azaltmak için yapabileceğiniz en önemli şey, Omega-6’dan yüksek işlenmiş tohum ve bitkisel yağların yanında, bunları içeren işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır. Tereyağı, Hindistancevizi yağı, palmiye yağı ve zeytinyağı Omega-6’yı düşük miktarda içerir. Buna karşılık, ayçiçeği, mısır, soya ve pamuk yağı en yüksek miktarları içerir.
Çoğu insan vücut yağlarında (adipoz doku) yüksek miktarda Omega-6 yağ asidi depolar ve onlardan kurtulmak biraz zaman alabilir. Omega-6 yağ asitlerini azaltmak için zeytinyağı gibi düşük miktarda Omega-6 yağ asitleri içeren bitkisel yağlar kullanın. Örneğin, yemek pişirmek için kullandığınız ayçiçek yağı yerine aynı yemeği zeytinyağıyla pişirebilirsiniz. Ayrıca, haftada iki kez Omega-3 takviyesi almayı veya yağlı balık tüketmeyi de göz önünde bulundurun.
Omega-6’yı azaltın
Pişirme yağınızı değiştirin: Çoğu bitkisel yağ, büyük miktarlarda Omega-6 ve az miktarda Omega-3 içerir. Zeytinyağı, diğer bitkisel yağlara göre tercih edilir. Tereyağ da -miktarını abartmadıkça- bitkisel yağ yerine tercih edilebilir.
İşlenmiş gıdaları sınırlayın: Bu, Omega-6’yı kesmenin en kolay yollarından biridir. Çoğu işlenmiş gıda üreticisi, ürünleri toplu olarak üretmek için bitkisel yağlar kullanır.
Hazır sos, margarin, mayonez ve ezmelerden kaçının: Yağsız versiyonlarını arayın veya evde kendiniz yapmayı deneyin.
Yağsız veya az yağlı yiyecekleri tercih edin: Bir seçenek sunulduğunda , daha az yağlı olanı seçin.
Derin yağda kızartılmış yiyeceklerden kaçının: Derin yağda kızartılmış yiyecekler, modern diyette birincil bir Omega-6 kaynağıdır.
Omega-3’ü artırın
Sadece balık değil: Somon, uskumru ve ton gibi yağlı balıklar yemek, diyetinize Omega-3 eklemenin en iyi yollarındandır, ancak keten tohumu ve chia gibi diğer kaynakları da eklediğinizden emin olun.
Otla beslenmiş hayvansal ürünler satın alın: Mısır ve soya ile beslenen hayvanlardan elde edilen ürünlerin aksine, otlatılmış hayvanlardan elde edilen ürünler daha yüksek miktarlarda Omega-3’e sahiptir.
İhtiyacınız durumunda takviye alın: Diyetiniz yoluyla Omega-3 gereksinimlerinizi karşılamaya çalışmalısınız, ancak sıklıkla takviye (suplemant) günlük açığı kapatmaya yardımcı olur.(Coumadin vb. kan sulandırıcı kullanıyorsanız, mutlaka doktorunuza danışın.)
Omega-3/Omega-6 oranı 1:4 olan sağlıklı bir beslenme programı neye benzer?
Sabah:
– 1 adet yumurta
– Salatalık ve domatesle beraber hazırlanmış yeşillik tabağı (roka, tere, kuzu kulağı, nane, maydanoz) üzerine 1 tatlı kaşığı doğal zeytinyağı ekleyebilirsiniz.
– Zeytinyağına 1 çay kaşığı zerdeçal eklenebilir.
– 1 dilim karabuğday ekmek
– 2 yemek kaşığı lor peyniri/1 dilim keçi peyniri
– 2-3 tane taze ceviz.
Öğlen:
– Ispanak, pazı, kale gibi koyu yeşil yapraklı bitkiler Omega-3 açısından oldukça zengindir. (Öğle yemeğinde zeytinyağı ile hazırlanmış kıymalı bir ıspanak yemeği tüketebilirsiniz.)
Ara:
– Chia tohumlu pudding (Tarif aşağıdadır.)
Akşam:
– Kızartılmadan, ızgara veya buğulama şeklinde tercih edilen, mevsimine göre 250 gram bir balık tüketebilirsiniz.
– Yanına zeytinyağı ile sotelenmiş rengarenk mevsimine göre sebzeler tercih edebilirsiniz. (Havuç, kabak, brokoli, brüksel lahanası, tatlı patates, karnabahar, lahana vb. sebzeleri rahatlıkla tercih edebilir, üzerine sevdiğiniz baharatlardan ekleyebilirsiniz.)
Chia tohumlu pudding:
-1 su bardağı bitkisel süt veya laktozsuz süt (Hindistan cevizi/badem)
-½ su bardağı chia
-2 yk öğütülmüş keten tohumu
-1-2 çay kaşığı tarçın
Hepsini beraber karıştırıp buzdolabında bekletin. Üzerine;
-1 avuç kırmızı meyve ( frambuaz/yaban mersini/vişne)
-5-6 adet ufalanmış badem ekleyin.
İlginizi çekebilir: Fonksiyonel beslenmede nelere dikkat etmek gerekiyor?