X

Modern zaman diyetlerinin eksik parçası: Omega-3 / Omega-6 oranı

Omega-3 ve Omega-6, ikisi de ihtiyacımız olan esansiyel yağ asitleridir. Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri, birden fazla çift bağa sahip oldukları için çoklu doymamış yağlar olarak adlandırılırlar. Vücudumuz yağ asitlerini üretecek enzimlere sahip değildir. Bu yüzden bu yağ asitlerini tükettiğimiz besinlerle alırız. Beslenmeyle almadığımızda ise bazı eksiklikler geliştirip hasta olabiliriz. Tamamen beslenmeye bağlı olan yağ asitlerine bu yüzden esansiyel yağ asitleri denir. Beslenmeyle aldığımız bu yağ asitlerinin birbirine oranı çok önemlidir, çünkü genel sağlık durumumuzu etkileyebilir.

Balıkta, zeytinyağında, sarımsakta ve cevizde bulunan Omega-3’ün en önemli özelliği ise antienflamatuvar olmasıdır. Vücuttaki enflamasyonu azaltarak kalp hastalıklarına, kansere, astım semptomlarına ve pek çok sağlık sorununa karşı koruyucu etki gösterir. Omega-6 yağ asitleri ise günümüzde “Batı” tarzı beslenmede oldukça yoğun bir şekilde karşımıza çıkıyor. Omega-6 yağ asitleri bitkisel yağlarda, fast food besinlerinde, süt ütünlerinde, yumurtada, ette ve pek çok pişen yemekte bulunur. Normal seviyelerde tüketildiğinde, Omega-6 yağ asitleri “iyi” kolesterol olan HDL kolesterolü yükseltir ve “kötü” olan kolesterolü yani LDL’yi düşürür. Bunun yanı sıra, gereğinden fazla Omega-6 tüketmek vücuttaki enflamasyonu artırarak kronik hastalıklara yol açabilir. Omega-3’ün Omega-6’ya oranı 1:4 olmalıdır. Fakat günümüzde bu oran 1:20, hatta 1:50’ye kadar yükselmiştir.

Avcı-toplayıcı olduğumuz çağlardan bu yana genetik olarak alışık olduğumuz bu güncel beslenme modelleri yüzünden oranlar bozulmuştur. Günümüzde “Batı” tarzı beslenmede fazla miktarda işlenmiş tohum bazlı bitkisel yağ tüketiliyor. Bu yağların bazıları yüksek Omega-6 içeriğine sahiptir. Yağları işleme teknolojisi geçtiğimiz yüzyılın öncesine kadar mevcut değildi. Beslenme düzeninde işlenmiş yağların ve Omega-6’nın hızla artması, insanların genetik olarak bu duruma uyum sağlayacak zamanının olmamasına sebep oldu. Özellikle beyin sağlığı üzerinde oldukça etkili olan Omega-3’lerin güncel beslenmemizde azalması tansiyon, damarda plak oluşumu, demans, bulanık zihin ve hücre yaşlanması gibi pek çok riski ortaya çıkarır.

Beslenmenizde Omega-3 açısından zengin besinleri artırırken, Omega-6 alımınızı azaltmak için yapabileceğiniz en önemli şey, Omega-6’dan yüksek işlenmiş tohum ve bitkisel yağların yanında, bunları içeren işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır. Tereyağı, Hindistancevizi yağı, palmiye yağı ve zeytinyağı Omega-6’yı düşük miktarda içerir. Buna karşılık, ayçiçeği, mısır, soya ve pamuk yağı en yüksek miktarları içerir.

Çoğu insan vücut yağlarında (adipoz doku) yüksek miktarda Omega-6 yağ asidi depolar ve onlardan kurtulmak biraz zaman alabilir. Omega-6 yağ asitlerini azaltmak için zeytinyağı gibi düşük miktarda Omega-6 yağ asitleri içeren bitkisel yağlar kullanın. Örneğin, yemek pişirmek için kullandığınız ayçiçek yağı yerine aynı yemeği zeytinyağıyla pişirebilirsiniz. Ayrıca, haftada iki kez Omega-3 takviyesi almayı veya yağlı balık tüketmeyi de göz önünde bulundurun.

Omega-6’yı azaltın

Pişirme yağınızı değiştirin: Çoğu bitkisel yağ, büyük miktarlarda Omega-6 ve az miktarda Omega-3 içerir. Zeytinyağı, diğer bitkisel yağlara göre tercih edilir. Tereyağ da -miktarını abartmadıkça- bitkisel yağ yerine tercih edilebilir.

İşlenmiş gıdaları sınırlayın: Bu, Omega-6’yı kesmenin en kolay yollarından biridir. Çoğu işlenmiş gıda üreticisi, ürünleri toplu olarak üretmek için bitkisel yağlar kullanır.

Hazır sos, margarin, mayonez ve ezmelerden kaçının: Yağsız versiyonlarını arayın veya evde kendiniz yapmayı deneyin.

Yağsız veya az yağlı yiyecekleri tercih edin: Bir seçenek sunulduğunda , daha az yağlı olanı seçin.

Derin yağda kızartılmış yiyeceklerden kaçının: Derin yağda kızartılmış yiyecekler, modern diyette birincil bir Omega-6 kaynağıdır.

Omega-3’ü artırın

Sadece balık değil: Somon, uskumru ve ton gibi yağlı balıklar yemek, diyetinize Omega-3 eklemenin en iyi yollarındandır, ancak keten tohumu ve chia gibi diğer kaynakları da eklediğinizden emin olun.

Otla beslenmiş hayvansal ürünler satın alın: Mısır ve soya ile beslenen hayvanlardan elde edilen ürünlerin aksine, otlatılmış hayvanlardan elde edilen ürünler daha yüksek miktarlarda Omega-3’e sahiptir.

İhtiyacınız durumunda takviye alın: Diyetiniz yoluyla Omega-3 gereksinimlerinizi karşılamaya çalışmalısınız, ancak sıklıkla takviye (suplemant) günlük açığı kapatmaya yardımcı olur.(Coumadin vb. kan sulandırıcı kullanıyorsanız, mutlaka doktorunuza danışın.)

Omega-3/Omega-6 oranı 1:4 olan sağlıklı bir beslenme programı neye benzer?

Sabah:

– 1 adet yumurta
– Salatalık ve domatesle beraber hazırlanmış yeşillik tabağı (roka, tere, kuzu kulağı, nane, maydanoz) üzerine 1 tatlı kaşığı doğal zeytinyağı ekleyebilirsiniz.
– Zeytinyağına 1 çay kaşığı zerdeçal eklenebilir.
– 1 dilim karabuğday ekmek
– 2 yemek kaşığı lor peyniri/1 dilim keçi peyniri 
– 2-3 tane taze ceviz.

Öğlen:

– Ispanak, pazı, kale gibi koyu yeşil yapraklı bitkiler Omega-3 açısından oldukça zengindir. (Öğle yemeğinde zeytinyağı ile hazırlanmış kıymalı bir ıspanak yemeği tüketebilirsiniz.)

Ara:

– Chia tohumlu pudding (Tarif aşağıdadır.)

Akşam:

– Kızartılmadan, ızgara veya buğulama şeklinde tercih edilen, mevsimine göre 250 gram bir balık tüketebilirsiniz.
– Yanına  zeytinyağı ile sotelenmiş rengarenk mevsimine göre sebzeler tercih edebilirsiniz. (Havuç, kabak, brokoli, brüksel lahanası, tatlı patates, karnabahar, lahana vb. sebzeleri rahatlıkla tercih edebilir, üzerine sevdiğiniz baharatlardan ekleyebilirsiniz.)

Chia tohumlu pudding:

-1 su bardağı bitkisel süt veya laktozsuz süt (Hindistan cevizi/badem)
-½ su bardağı chia
-2 yk öğütülmüş keten tohumu
-1-2 çay kaşığı tarçın

Hepsini beraber karıştırıp buzdolabında bekletin. Üzerine;

-1 avuç kırmızı meyve ( frambuaz/yaban mersini/vişne)
-5-6 adet ufalanmış badem ekleyin.

İlginizi çekebilir: Fonksiyonel beslenmede nelere dikkat etmek gerekiyor?

Dyt. Bercis Güner: Dyt. Bercis Güner, Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden 2012 yılında mezun oldu. 2013 yılından beri Amerikan Hastanesi’nde klinik diyetisyen olarak görev yapan Güner, 2020 yılında Integrative and Functional Nutrition Academy’de fonksiyonel ve bütüncül beslenme eğitimini tamamladı. Dyt. Bercis Güner, Amerikan Hastanesi’nde Fonksiyonel Tıp, Dahiliye ve Code Lotus birimlerinin sorumlu diyetisyeni olarak klinik-poliklinik hasta takibi yapmaya devam etmektedir.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale