Modern dünyada bir tutam mutluluk: Mindfulness tutumları

Değişen ve dönüşen dünyada mutlulukla olan ilişkimizi, mutlu olabilmek için kendimizi mutsuz etmek üzerine kuruyoruz. Modern dünya eskiyi hiç gözünün yaşına bakmadan çabuk tüketiyor, yeniye ise büyük bir açgözlülükle kol kanat geriyor. Etrafımızda dikkatimizi çekmek için yarışan birçok “ilgi figürü” var. Neye dikkatimizi vereceğimizi bilmekte, odaklanmakta, istikrarlı olmakta, sürekliliği sağlamakta zorlanır hale geldik.

Modern dünyanın insanı olarak, önemli olanın mutlu olmak değil, mutlu görünmek olduğuna doğru gelişen bir inanç geliştirdik. Modern dünyaya karşı daima yeniliğe, popülariteye, daha ihtiyacımızı bilmeden sahip olabilmeye, maddi değerlere ulaşmak için zaman ve fırsat yaratmaya karşı verdiğimiz çaba, belki bir kısım dışarıya karşı bizi ayrıcalıklı hissettirdi ancak; içimize döndüğümüzde tatmin olamadığımız, mutluluk dileyip mutluluk değerlerimizin farkında bile olmadığımız, kaygılarımızla, zor duygularla ve stresle baş edemediğimiz bir yaşamın içinde debelenirken bulduk kendimizi.

Modern dünyada günümüz insanı mutsuzluğa nasıl mahkum oldu?

Zaman zaman başkalarının mutluluğunu düşünmek suretiyle kendi mutluluğumuzu terk edip, oksijen maskesini önce kendimize takmayı unuttuk. Zaman zaman elalem çetesine takılıp kendimizden uzaklaştık.

Zaman zaman ve belli konularda kendimizi eksik, yetersiz ya da başarısız bulduk.
Zayıflıklarımıza birer maske taktık.
Ne kadar çok şeyimiz olursa o kadar mutlu oluruz sandık.
Motivasyonumuzu hep dış kaynaklarda aradık. Ertesi günler için kendimizi motive etmekte güçlük çektik.

İçimizdeki “en” olmaya dair arzumuzla, başkalarının mutlu olma hali ve bizden daha mutlu olma ihtimaliyle daha çok ilgilenir olduk. Onların mutlu olma şekillerinden de kendimize yol haritaları çıkarttık. Hayatta o haritalarla var olmaya çabaladık.
Yabancılaştık kendimize. Mutlu olmak için çıktığımız yolda yine mutsuz olup geri döndük.

İletişim teknolojileri ile beraber yeni bir sosyalleşme süreci başlattık. Teknolojiyle beraber diğer insanlarla beden dili içermeyen, gerçek olmayan, sanal davranışlarla, sanal duygularla iletişimler kurmaya başladık. Samimiyetten, tatmin edici sohbetlerden uzaklaştık.Sonra yalnızlığa, mutsuzluğa doğru yaklaştık.

Mutluluğu arzularken sosyal ilişkilerimizde bencilleştik. Anlaşılmak istedik. Anlaşılırsak mutlu olacağımızı söylediğimizde, ne kadar karşımızdakini anlamak için dinledik?

Modern dünyada “süper kadın”

Kendimizle ilgili aşırı beklentileri karşılamak için acımasızca çabalıyoruz. Bir yanda ev işleri, çocukların bakımı, sosyal ilişkiler, sosyal aktiviteler, harika bir eş olma ve aile hayatı, bir yanda iş, güç, kariyer planları, işyerinde gözde olma…

Hayatta kazandığımız statütler ve oynadığımız rollerin daha önemli olduğuna inandık.
Kadınsak ve anneysek modern anne sendromuna yakalandık.
Her zaman çok iyi görünmeli, çok mutlu davranmalı, her şey mükemmel bir düzende tutulmalı…
Tüm bu annelik rolünün içinde bir de çalışma hayatındaysak yüksek başarılar elde edelim istedik. Günden güne daha iyisine sahip olmak için uğraştık. Elde ettiğimiz bir başarıda da kendimize yaklaşımımız “fena yapmadım, ama daha iyi olabilirdi” şeklinde oldu.

Elde ettiğimiz ve yaptığımız hiçbir şeyin yeterince iyi olmadığını düşünerek, kendimize ağır eleştirilerde bulunduk. Modern dünyanın yarattığı sahip olma hırsına kapıldık.

Daha fazla güç, prestij, para kazanacak bitmeyen bir mücadele içinde olmamıza rağmen, bunlar iyi hissetmemiz için yeterli olmadı. Özümüzle bağımızı kaybetmişçesine artık bizi neyin mutlu edeceğini bilememezlik başlamıştır. Hayat,
içinde mutluluğun olmadığı, yönetilemeyen bir stresin ve ötesine geçilemeyen bir kaygının olduğu bir yerdir artık.

“Mutsuzluk fark etmeden yaptığımız bir tercih, bir alışkanlık haline dönüşebilir”

Neden başkaları bu kadar mutlu da ben değilim?
Mutluluğu en çok ben hak ettiğim halde o neden benden daha mutlu? Mutsuz olmama sebep olan ne ?
Mutlu olmayı deniyorum ama neden olmuyor?
Ters giden nedir?
Kendimize bu soruları birçoğumuz soruyoruz.
Başlangıçta sorunları düşünerek çözüm bulunabileceği düşünülür. Yeterince soruna odaklanırsam nedenlerini bulup çözebilirim deriz. Ancak sürekli “Ne, neden?” diye sormak sorunların getirdiği labirentte kaybolmaktır. Bizi yoran zihnimizle mücadele etmekte yetersiz kalır.

Sorunlar üzerine düşünmek çözüm bulmayı daha zor bir hale getirir. Bütün odağımızı bugüne ve geçmişe doğru yönlendirir. Çoğu zaman sorunların geçmişini, bedellerini, sonuçlarını sorguladığımız için şimdi ve şu anda kalmak
yerine geçmişe gitmeye daha çok meyilliyizdir. Dolayısıyla kendimiz sorunun bir parçası haline geliriz, daha kötü hissetmeye başlarız.

Esas sorun düşüncelerimiz değil, düşüncelerimize karşı geliştirdiğimiz tahammülsüzlük hissidir

“Daha fazla düşünmek istemiyorum”, “İşin içinden çıkamıyorum” gibi düşünceler oluşmaya başlar. Bu durumla ya savaşmayı tercih edebilir ya da kaçabiliriz. Kendi negatif his ve düşüncelerimize kaçınma yoluyla tepki verdiğimizde, fiziksel olarak uzak durma, boyun eğme veya savunma saldırısıyla ilgili olan beyin devreleri harekete geçer. Herhangi bir şeyden uzak durma tepkisi zihnimizi de etkiler. Örneğin üzüntü veya endişe gibi duygularımızdan nasıl kurtulacağımızı düşünmekle meşgulken, yaşadığımız şey gerginlikten başka bir şey değildir. Bu tür duygulardan kurtulmak gibi zor ama yararlı olmayan bir göreve odaklanan beynimiz kendi kendini kapatır. Böyle bir durumda bulunduğumuz yerde kendimizi sıkışıp kalmış gibi hissederiz. Şu anda hissettiğimiz mutsuzluk, geçmişten kalan o eski ve oldukça zararlı düşünce kalıplarını tetiklemeye başlamıştır. Önümüzdeki seçenekler gittikçe önemini kaybetmiş gibi görünmeye başlar.

Kaçmayı tercih ettiğimizde kendimizi koruyabileceğimizi düşünürüz. O kaçtığımız alan, o alandaki duygularımız, sığındığımız düşüncelerimiz artık bizim konfor alanımızdır. Kendimizi güvende hissettiğimiz yerdir.
Belirli tepkileri hayatımızın otomatik bir parçası haline getirme kapasitemiz vardır.
Günümüz modern dünya insanı da rutinlerine bağımlıdır.
Tutumlarımız alışkanlık haline geldiğinde yararlılıklarını yitirebilirler. Kendimizi başta güvende hissettiğimiz yer artık bize hizmet etmeyen, yararlılığını yitirmiş bir yer haline dönüşebilir.
Benzer bir durumla başka bir zamanda, başka bir yerde karşılaştığımız zaman tekrar aynı alanın enerjisine gireriz ve o enerjiden besleniriz. Konfor alanının dışına çıkmakta direnç gösteririz çünkü; direnç istikrar ve güvenlik ihtiyacı ile bağlantılıdır.

MIT (Massachusetts Institute of Technology) araştırmacıları alışkanlık genomunun ne olabileceğinin haritasını çıkarmışlar. Çıkan sonuca göre bir alışkanlık çekirdeğinin üç parçalı nörolojik bir döngüye sahip olduğu görülüyor. Döngü, beyne otomatik
moda geçmek için mesaj gönderen bir işaretle başlıyor. Daha sonra alışkanlığın kendisi olarak düşündüğümüz ve psikolojik, duygusal veya fiziksel olabilecek “rutin” geliyor. En sonunda ise ödül geliyor. Ödül beyne yine aynı süreci tekrarlayıp güçlendirmesi için mesaj yolluyor. Buna “Alışkanlık Döngüsü” deniyor.

Bu döngüye sorunları çözmede faydasız kalan tutumlarımızla girdiğimizde mutsuzluk kronik bir hale geliyor.

Peki mutluluğu hedeflerken hangi soruları kendime sormalıyım?

Nasıl mutlu olabilirim?
Mutlu olmak için neye ihtiyacım var?
Beni mutlu eden şeyler neler ?
Mutluluğuma engellerim neler? Engelleri kaldırmak için neleri değiştirebilirim?

Bu sorular aksiyon almaya yönlendirir. Pozitif duygular taşır ve kaynakları devreye sokmakta da kolaylık sağlar. Soruna odaklanmak yerine çözüme, ne istendiğine ve sorunla ilgili neler yapılabileceğine odaklanma imkanı sağlar.

“Bakış açını değiştirirsen, baktığın olaylar da değişir.”
Wayne DYER

Mutluluğa bir ihtiyaç gibi bakıyoruz. Aç olduğumuzda açlık ihtiyacımızı gidermek ister gibi. Mutluluğun peşine çok fazla düşüyoruz.Oysa mutluluk; gün arasında en sevdiğin yemekle öğününü tamamlayabilmek, bir başkasına ihtiyaç duymadan yürüyebilmek, iyi yapılan bir işten duyulan özgüven, bir iyilik, bir gülümseme, bir iltifat, iyi bir dilek, sevdiğimiz birinden aldığımız takdir, zor bir gün geçirdiğinde kendine uzatabildiğin şefkattedir. Günün sonunda eve geldiğinde sevdiklerine sarılıp yalnız olmadığını hissetmektir mutluluk. Aslında mutluluk tüm ihtiyaçlarımızı giderirken yaşadığımızdır. Ufacık hoşa giden anlar bile bir miktar mutluluktur.

Mindfulnessla bir mutluluk ajanı olmayı deneyimlemek

Mindfulnes yani bilinçli farkındalık modern dünyada bu mutlulukları fark etmek için bize bir alan açıyor. Mindfulness; kişinin şimdiki anda ortaya çıkan duygu, düşünce ve bedensel duyumlarını gözlemlemeyi, onlara izin vermeyi içeren bir zihinsel durumdur. Kaygıyı, acıyı, stresi, tükenmişliği azaltıp enerjiyi, yaratıcılığı, ilişkilerin kalitesini ve genel olarak iyilik halini artırır.

Bilinçli farkındalıkla düşüncelerin, duyguların, bedensel duyumların farkına varırız. Mindfulness nezaket, merak ve kabul hissiyle birlikte içsel ve dışsal deneyimlerimize dair bilincin gelişmesidir. Düşüncelere tepki vermek yerine deneyime yanıt vermemiz için teşvik eder. Tepki otomatiktir ve bize seçenek sunmaz.

Zihnimizi berraklaştırarak daha iyi kararlar vermeye yöneliriz. Mindfulnessın gücünü kullanarak mevcut olan anı ve mevcut andaki olanları fark ederiz. Neyi düşüneceğimizi seçme özgürlüğüne sahip oluruz. Zihnimizdeki endişeleri uzaklaştırabilir, olumsuz düşüncelerden kurtulabiliriz. Böylece stresi kontrol altına alıp mutlululuğun gerçekte fark edebileceğimiz küçük şeylerin huzuruna varmış olduğumuzda yaşanabileceğini öğreniriz.

Bilim dünyası, mindfulnes uygulamalarının mutluluğu ciddiye alınacak oranda arttırdığını mercek altına almıştır. İlk çalışmaları MIT (Massachusetts İnstitute of Technology) Üniversitesi’nde John Kabat Zinn gerçekleştirmiştir. John Kabat Zinn, Mindfulnes Temelli Stres Azaltma Programını (MBSR) oluşturan kişidir. Oxford Üniversitesi, Stanford Üniversitesi, Kaliforniya Üniversitesi gibi üniversiteler mindfulnessa öncülük etmiştir ve mindfulness ile ilgili eğitim faaliyetlerini sürdürmektedir. Bangor Üniversitesi’nde de Mark Williams Mindfulness Merkezinde çalışmalar yapmaktadır.

Mindfulness tutumları

Bize yol gösterici olacak olan mindfulness tutumları;

• Şimdi ve burada: Her şimdiki anda, geçmişe ve geleceğe gitme eğiliminde olan zihnimizi fark etmek. Onu bir niyetle, nazikçe ve dikkatle içinde bulunduğumuz ana, buraya getirmek.
• Kabul: Yaşamda hoşa giden ve hoşa gitmeyen deneyimlere karşı açık olmak. Yaşamı olduğu kabul edebilmenin ön koşulu. Tepkilerini vermeden önce seçme özgürlüğü sunar. Hayatta zevkin de, sıkıntının da eşit derecede olduğunu kabul etmek. Kendimizde saklamak, yok etmek istediğimiz özelliklerimize, kaçtığımız duygularımıza öncelikle evet diyebilmek.
• Sabır: Her şeyin bir vakti olduğuna inanarak, anlayarak beklemek… Otomatik tepkiler vermeden…
• Şefkat: Acının evrenselliğini kabul etme. Acıyı anlamak ve onunla kalmakla ilgili bir tutum sunar. Kendine bir dost gibi, sevgi ve iyi niyetle, anlayışla davranarak, zorlayıcı duygu ve durumları bastırmadan özdeşleşmeden kabul edebilmek.
• Akışına bırakma: Geçmiş ve geleceğe mesafe alarak, unutmadan, boşvermeden, sadece duygu, düşünce ve durumları serbest bırakarak onları izleyerek… Yaşamda bir şeylere tutunma, bazı düşüncelere, duygulara veya tutumlara takılma eğilimimiz vardır… Akışına bırakmak, önemsememek değil, tutunduğumuz her ne ise bunu fark etmektir.
• Başlangıç ruhu: Her anın yeni bir an olduğunu ve bize yeni şeyler getirdiğini fark etmek ve merak içinde deneyimin içine girebilmek. Her gün deneyimleyecek yeni şeyler bulabilmenin heyecanını yaşamak. Derin bir merak ve heyecan…
• Yargıları fark etme: Mevcut ana daha çok duyularımızla temas etmek. Hiçbir şey hakkında düşünce sahibi olmamak, olumsuzlukları görmemek değildir. Sadece mevcut andaki durumlara yargılarımızdan kaynaklanan otomatik tepkilerimizi fark etmek.

Mindfulness pratikleri

Günde çok az bir zamanınızı ayırarak bile gerçekleştirebileceğiniz, hatta günlük rutinlerinize bile dahil edebileceğiniz birkaç mindfulness pratiği yapabilirsiniz.

1. Meditasyon

Bilinçli bir şekilde, bir niyetle oturur pozisyonda veya uzanarak nefese, bedensel duyulara, seslere, düşüncelere ve duygulara odaklanarak bir fark etme egzersizidir.Sizi nefesinizle, zihninizle tanışmaya davet eder. Zihnin gerçekte nasıl çalıştığına
dair bir içgörüdür meditasyon. Meditasyonu tek başınıza veya yönlendirmeli ses kayıtları yardımıyla yapabilirsiniz. Mindfulnes egzersizini dilediğiniz kadar yapabilir, tekrarlayabilirsiniz.

2. Mindful iletişim

Konuşurken seçtiğiniz kelimelere dikkat ederek, söylediklerinizin size ne hissettirdiğini, bedeninizin konuşurken size nasıl eşlik ettiğini fark ederek konuşun. İletişimi sürdürürken, söylediklerinize veya karşınızdaki kişiye dair bir yargının, bir düşüncenin
aklınıza geldiğini fark ettiğinizde, iletişiminizde konsantrasyonunuzun kaybolduğu anlarda, nazikçe yeniden anın içine dönün.
Karşınızdaki kişi konuşurken zihninizde ona vereceğiniz cevabı, söylemek istediklerinizi düşünüyor, karşınızdakinin siz konuşurken ne hissettiğini, kendinizin nasıl göründüğünüzü merak ediyor olabilirsiniz. Bu durumda yavaşça karşınızdakinin konuştuklarına, mimiklerine, beden diline, ses tonuna dikkatinizi yönlendirmeyi deneyin.

3. Nefesi kullanmak

Nefesinize odaklanarak, nefesinizin vücudunuzun neresinde toplandığını gözlemleyin. Karnınızda mı hissediyorsunuz? Göğüs kafesinizin yükselip alçaldığını mı hissediyorsunuz? Nefesinizi değiştirmeden nefes alış-verişinizi, nefesinizin burnunuzdan giriş çıkışını gözlemleyin. Zihniniz dağıldığında ne düşündüğünüzü fark edin, tekrar nefesinize dönün.

4. Mindful yeme

Yemek yerken ilk lokmanızı mindful bir şekilde yemeyi deneyebilirsiniz. Mindful beslenme, yiyecekleri 5 duyuyla algılamaktır. Yediğiniz her ne ise onun kokusunu bilmek, rengini fark etmek. Belki ona dokunuyorsanız dokusunu hissetmek. Mindful bir yaklaşım sağlıklı beslenme alışkanlığını size kazandırır. Alışagelmiş olduğunuz beslenme düzeninizden kurtulma şansı sunar.

5. Mindful hareket

En güzel mindful hareket basit bir şekilde yapabileceğiniz birkaç yoga hareketi olabilir. Mindful yoga, bir yoga hareketine onu en idealize haliyle mükemmelleştirmeye çalışarak çaba vermek değildir. Amaç tekniklerini tam anlamıyla doğru yapabilmek de değildir. Sadece yaşanılan hareket deneyiminin nasıl olduğunu fark etmektir. Bedeniniz hareket ettiğinde nefesle beraber nefesinizin akışını izlemektir. Hareketi yaparken hoşluk durumuzunun ne olduğunu, ne kadar zorlandığınızı, zorlandığınız anda ne kadar ileri gidebileceğinizi, bedeninize nasıl davrandığınızı fark etmektir. Bedenle açığa çıkan duygusal, zihinsel hallerinizi keşfetmektir. Beden-zihin bütünlüğünüze yakından bakmaktır.

“Her birimizin içinde farkındalığın tohumları mevcut. Farkındalık üzerine pratik yapmak, bu tohumları ekmek demektir.”
 Thich Nhat Hanh