Mısır salatası, yaz aylarına yakışan besleyici ve hafif bir salatadır. Mısır salatasının ana malzemesi mısır olmakla birlikte içerisine ekleyeceğiniz farklı malzemelerle salatanızı istediğiniz gibi hazırlayabilir ve sebzelerin sahip olduğu sağlık faydalarından yararlanabilirsiniz.
Mısır salatasının kalorisini ve besin değerlerini, faydalarını, tarifini ve mısır tüketirken göz önünde bulundurmanız gereken noktaları bu yazıda okuyabilirsiniz.
Mısır Salatası Besin Değerleri
Mısır salatasının kalori ve besin değerleri içerisine koyacağınız malzemelere göre değişiklik gösterecektir. Bununla birlikte genel tariflere uyarak hazırlayacağınız mısır salatasının 1 porsiyonundaki (yaklaşık 240 gram) kalori ve besin değerleri şu şekilde olacaktır:
Kalori: 168
Karbonhidrat: 21 g
Lif: 5,1 g
Protein: 5,1 g
Yağ: 6,5 g
Mısır salatasındaki malzemeler değişikli göstermekle birlikte salatanın ana malzemesi mısırdır. Bir koçan mısırda 19 gram karbonhidrat bulunmaktadır. Bu miktarın yaklaşık 2 gramı lif ve 6,4 gramı ise şekerdir.
Mısırın bir koçanında bulunan protein ise yaklaşık olarak 3 gramın üzerindedir. Diğer sebzelerle karşılaştırıldığında mısırın yüksek proteinli olduğu söylenebilir. Bununla birlikte mısır teknik olarak sebze değil, tahıldır.
Mısır vitaminler ve mineraller bakımından zengin bir kaynaktır. Mısırda günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 13’ü kadar tiamin bulunmaktadır. Mısır aynı zamanda potasyum, demir, çinko, magnezyum, fosfor ve selenyum gibi mineraller de içermektedir. Mısırdaki vitaminler ise folat, C vitamini, E vitamini ve beta karoten formundaki A vitaminidir.
Mısır Salatasının Faydaları
Mısır salatasına konan diğer malzemeler değişiklik gösterse de salatanın ana malzemesi mısırdır. Bu nedenle mısır salatası tükettiğinizde mısırın sağlık üzerindeki faydalarından yararlanmış olursunuz. Mısırın faydaları içerisindeki vitamin ve minerallerin yanı sıra antioksidanlardan da kaynaklanmaktadır.
Mısır salatasının sağlık üzerindeki faydalarından bazıları şu şekildedir:
Kolon kanseri riskini azaltabilir
Mısır, lif bakımından zengin olduğu için bağırsaklardaki iyi bakterilerin çoğalması açısından faydalıdır. Bağırsaklardaki iyi huylu bakteriler, kısa zincirli yağ asitleri üreterek kolon kanseri riskinin azaltılmasında faydalı olabilmektedir. Taze mısır ve patlamış mısır gibi yiyecekler tüketerek bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyebilirsiniz.
Kilo yönetiminde yardımcıdır
Patlamış mısır gibi protein ve lif bakımından zengin yiyecekler kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar. Bir bardak yağsız patlamış mısır yalnızca 31 kaloridir ve 1 gram proteine ve 1 gram life sahiptir. Acıktığınızda ara öğünlerde yüksek kalorili ve işlenmiş atıştırmalıklar tüketmek yerine mısırı sağlıklı bir şekilde patlatarak kilonuzu kontrol altında tutabilirsiniz.
Göz sağlığı açısından faydalıdır
Makula dejenerasyonu ile katarakt, dünyada en fazla görülen görme bozukluklarıdır ve körlüğün başlıca nedenlerindendir. Bu hastalıkların nedenleri genelde enfeksiyon ve yaşlanma olsa da beslenme de önemli bir yere sahiptir
Özellikle zeaksantin ve lutein gibi karotenoidler başta olmak üzere beslenme ile alınan antioksidanların, göz sağlığını iyileştirebileceği düşünülmektedir. Lutein ve zeaksantin, mısırda en çok bulunan karotenoidlerdir ve mısırdaki karotenoidlerin yüzde 70’ini oluşturmaktadır. Bu bileşikler retinada yoğunlaşmış halde olduğu için bunları beslenme düzeninize dahil etmeniz önemlidir.
Kalp sağlığını destekleyebilir
Mısırda bulunan besinlerin kalp-damar sağlığı açısından faydaları bulunmaktadır. Mısırdaki lif, kolesterol seviyelerini düşürmede yardımcı olabilmektedir.
Potasyum ise kan basıncı seviyelerinin düşük tutulmasında yardımcıdır. Mısırda bulunan potasyum, günlük ihtiyacınızı karşılamanızı sağlamaya yardımcı olacaktır.
Mısırda bulunan bir diğer önemli mineral ise magnezyumdur. Beslenme düzeninizde magnezyuma yeteri kadar yer vermeniz, iskemik kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Mısırı taze olarak ölçülü bir şekilde tüketerek ya da patlamış mısır yiyerek kalp sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
Mısırın Zararları
Mısır salatasının ana malzemesi olan mısırın sağlık üzerinde pek çok faydası olsa da bazı kişilerin mısır tüketimini sınırlaması gerekebilir. Mısırın sağlık üzerindeki potansiyel zararlarından bazıları şu şekildedir:
Kan şekerini yükseltebilir ve kilo vermeyi engelleyebilir
Mısırda bulunan nişasta kan şekerinizin yükselmesine neden olabilir. Diyabeti olan kişilerin mısır dahil olmak üzere nişastalı karbonhidrat tüketimlerini sınırlamaları gerekebilir. Mısır ve diyabet ilişkisine odaklanan araştırmalar az sayıda olsa da bu araştırmalar, düşük karbonhidratlı beslenmenin diyabeti yönetmede daha etkili olduğunu göstermektedir. Bu nedenle diyabetiniz varsa ya da kilo vermeye çalışıyorsanız, mısırdan alacağınız nişastayı sınırlamak isteyebilirsiniz.
Mısırların çoğunun genetiği değiştirilmiştir
Mısır, dünyada genetiği en çok değiştirilmiş olan mahsullerden bir tanesidir. Mısırın GDO’lu olmasının nedeni, verimi arttırmak ve haşereler ile hastalıklara karşı kullanılan kimyasallara karşı direnci artırmaktır.
GDO’lu mısırın insan sağlığı ve çevre güvenliği üzerindeki etkisi, beslenme alanında en çok tartışılan konulardan bir tanesi olsa da bu konuda yapılan araştırmalarda bir fikir birliği bulunmamaktadır.
Tüketicilerin GDO’lu mısır tüketme konusunda daha bilinçli kararlar almalarına yardımcı olmak için daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç duyulmaktadır. Bununla birlikte GDO’lu gıdaları tüketme konusunda endişeleriniz varsa GDO’suz ürünlere bakabilirsiniz.
Mısır intoleransı görülebilir
Gluten intoleransı ya da çölyak hastalığı, kişilerin buğday, çavdar ve arpada bulunan glutene verdikleri otoimmün tepki sonucu ortaya çıkan sorunlardır. Gluten intoleransınız varsa glutenli gıdalar tükettikten sonra yorgunluk, şişkinlik, ishal ve kilo kaybı gibi belirtiler yaşayabilirsiniz.
Çölyak hastalığı olan kişiler genelde glutensiz beslenme düzenine sahip olsalar da belirtileri yaşamaya devam edebilmektedir. Bunun nedeni genelde işlenmiş gıdalarda gluten içeriğinin belirtilmemesinden kaynaklanmaktadır. Bazı durumlarda ise belli bir gıdaya karşı gösterilen intolerans söz konusu olabilir.
Mısır, gluten ile ilişkili olan zein isimli bir protein içerir. Bir araştırmada mısırda bulunan zeinin çölyak hastalarında inflamatuar etkilere neden olabileceği görülmüştür. Bununla birlikte zeine gösterilen tepki, glutene gösterilen tepkiden daha az olmuştur.
Bu nedenle çölyak hastalığınız varsa bu durum nadiren de olsa mısır nedeniyle belirtilerin devam etmesine neden olabilmektedir. Çölyak hastalığının yanı sıra irritabl bağırsak sendromu ya da FODMAP interoleransı olan kişilerde de mısır bazı belirtilerin görülmesine neden olabilmektedir.
Anti besinler istenmeyen etkilere neden olabilir
Tüm tahıllar gibi mısırda da fitik asit bulunmaktadır. Fitik asit, aynı öğünde tüketilen demir ve çinko gibi mineraller içeren yiyeceklerin emilimini etkileyebilmektedir. Bu durum dengeli beslenen kişiler açısından genelde bir sorun yaratmamakla birlikte tahıl ve baklagillerin temel gıda olarak tüketildiği ülkelerde ciddi sorunlar yaratabilir.
Mısırdaki fitik asit miktarını azaltmak için mısırı suda bekletebilir, filizlendirebilir ve fermente edebilirsiniz. Bu işlemleri uyguladığınızda fitik asit seviyeleri azalacak ve bu sayede demir ve çinko gibi minerallerin emilimi daha iyi bir şekilde gerçekleşecektir.
Mısır Salatası Tarifi
Hafif, besleyici ve doyurucu olan mısır salatasını hemen hemen her yemeğin yanında tüketebilirsiniz. Elinizdeki malzemelere göre farklı şekillerde hazırlayabileceğiniz mısır salatasını hazırlamak için tarife ihtiyaç duyuyorsanız, salata için gerekli malzemeler şu şekilde olacaktır:
- 2 su bardağı konserve mısır
- 1 adet havuç
- 2 adet kırmızı biber
- İstediğiniz kadar yeşil ya da siyah zeytin
- Dereotu
- Limon
- Tuz
- Zeytinyağı
Mısır salatası için öncelikle kırmızı biberleri közleyin. Biberleri közledikten sonra soyun ve doğrayın. Ardından havucu rendeleyin. Dereotunu da doğradıktan sonra zeytinleri hazırlayın. Salata kasesine konserve mısırları boşaltın ve doğradığınız malzemelere ekleyin. Malzemeleri iyice karıştırın. Salataya istediğiniz kadar limon ve tuz ekleyin. Son olarak zeytinyağını koyup iyice karıştırdıktan sonra servis edebilirsiniz.