X

Mindfulness ne işe yarar: Mindfulness’ın bilimsel olarak kanıtlanmış faydaları

Bu hafta mindfulnessın faydalarından bahsedeceğimi söylemiştim. Birazdan mindfulness programlarının faydalarından, referansları ile birlikte bahsedeceğim. Ancak öncelikle şunu söylemek isterim:

Deneyimli ve bilgili bir lider eşliğinde mindfulness öğrenmeye, uygulamaya başladığında sen ne elde edeceksin bilmiyorum. İstatistiksel olarak ölçülmüş, bilimsel verilere dayalı sonuçların bir kısmı aşağıda. Ancak şunu biliyorum; kendin için keşfettiğin her şey hep seninle kalacak. Ve senin elde ettiğin her kazanım, gördüğün her fayda %100 demek. Lütfen, bu söylediklerim de aklının bir köşesinde kalsın isterim. 🙂 

Mindfulness’ın bilimsel olarak kanıtlanmış faydaları

Araştırmalar sadece birkaç hafta bile mindfulness pratiği deneyimlemenin pek çok fiziksel, psikolojik ve sosyal fayda sağlayacağını gösteriyor. Bunların bir kısmı:

  • Mindfulness bedenimiz için iyidir. Sekiz haftalık bir programdan sonra, bu sürede yapılan mindfulness pratiğinin hastalıklarla savaşmak için bağışıklık sistemimizi güçlendirdiği gösterilmiştir (1). Ayrıca mindfulness pratikleri uyku kalitesini de iyileştirebilir (2).
  • Mindfulness zihnimiz için iyidir (3). Pek çok araştırma göstermektedir ki; mindfulness olumlu duyguları artırırken olumsuz duyguları ve stresi azaltır. Mindfulness temelli bilişsel terapi (MBCT) ve Mindfulness temelli stres azaltma programı (MBSR), depresyonu iyileştirmede ve özellikle tekrarlayan depresyon ataklarını azaltmada en etkili yollardan biri olarak tanınır.
  • Mindfulness beyinin yapısını değiştirir. Nöroplastisite ile artık biliyoruz ki beynin yapısı, fiziksel olarak, değişebilir. Araştırmalar, mindfulness pratikleri yapanlarda, beyinin öğrenme hafıza, duygusal dengeleme ve empati gibi işlevlerinden sorumlu olan bölgelerinde gri maddenin arttığını göstermiştir (4).
  • Mindfulness odaklanmamıza yardımcı olur. Mindfulness’ın dikkatimizi dağıtan etkenleri yönetebilmemizi sağladığını (5); hafızamızı, dikkat becerilerimizi ve karar verme becerilerimizi geliştirdiğini gösteren pek çok araştırma mevcuttur (6).
  • Mindfulness şefkati ve başkalarının iyiliğini düşünmek olan diğerkamlığı besler. Mindfulness eğitimlerinin bizi ihtiyacı olanlara daha yardım etmeye meyilli kıldığını ve beyindeki, başkalarının çektiği acıları anlayan ve duyguları düzenleyen bölgelerde, sinir ağlarındaki aktiviteyi artırdığını gösteren araştırmalar mevcuttur (7). Aynı zamanda öz-şefkati geliştirdiğini gösteren pek çok kanıt vardır.
  • Mindfulness ilişkileri iyileştirir. Araştırmalar şunları göstermiş; mindfulness eğitimi alan çiftler ilişkilerinden daha memnun, daha rahat ve iyimser hissediyorlar; birbirlerini oldukları gibi kabul etmeye daha eğilimliler ve birbirleriyle daha yakınlar. Tartışmalar, zıtlaşmalar olduğunda hem daha kısa süreli oluyor hem de daha çabuk toparlıyorlar ilişkilerini (8).
  • Mindfulness kendimizi nasıl gördüğümüzü etkiliyor. Mindfulness geliştirdikçe insanlar kendilerini, kim olduklarını daha güçlü hissediyor ve değerleriyle çok daha uyumlu yaşıyor. Bedenlerini daha sağlıklı algıladıkları, kendilerine daha fazla güvendikleri ve olumsuz eleştiriler karşısında daha dayanıklı ve esnek oldukları gözlemlenmiş mindfulness uygulayanların (9, 10).
  • Mindfulness esnekliğimizi, dayanıklılığımızı ve çevikliğimizi arttırır. Travma Sonrası Stres Bozukluğu semptomları taşıyan polis memurları ve bakım sağlayanlarla yapılan çalışmalar, mindfulness programlarının yardımcı olabileceğini göstermiştir. (11)
  • Mindfulness önyargılarımızı fark edip onları ortadan kaldırmamıza yardımcı olur. Kısa bir mindfulness eğitimi bile gizli önyargılarımızı azaltmamıza ve kullandığımız önyargılı dili düzeltmemize yardımcı olur. Bunu da önyargılara katkı sağlayan bilişsel yatkınlıklarımızı fark etmemizi sağlayarak yapar. (12)
  • Mindfulness iş hayatında da çok etkilidir. İşyerinde yapılan mindfulness eğitimleri sonucunda çalışanların daha özgüvenli, yaratıcı ve üretken olduğu; işyeri ve işle bağlarının güçlendiği ve müşteri memnuniyetinin arttığı gösterilmiştir. (13)
  • Mindfulness anne babalar ve bebek bekleyen aileler için de faydalıdır. Bebek bekleyen çiftlerde hamilelikle ilişkili endişeyi, stresi ve depresyonu azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor araştırmalar. Mindfulness öğrenip pratik yapan anne-babaların daha az stresli olduğu, çocuklarıyla daha olumlu ve destekleyici ilişki kurdukları ve çocuklarının da depresyon ve endişe (anksiyete) yaşama riskinin azaldığını gösteren çalışmalar mevcut (14). Ailelerin mindfulness programlarına katılıp pratikleri uygulaması, anne-baba olmanın stresini azaltır ve çocuklara dikkati vermeyi kolaylaştırır (modern hayatın içinde bunları ne kadar az yapabiliyoruz).
  • Mindfulness gençlere yardımcı olur. Mindfulness öğrenmek ve pratikleri uygulamak ergenlik stresini ve depresyonunu azaltıp öz-şefkat ve mutluluğu artırır (15).
  • Okullarda mindfulness öğretmek ve uygulamak öğrencilerin davranış problemlerini, öfkelerini ve depresyonlarını azaltarak mutluluk seviyelerini, duygularını yönetebilmelerini ve dikkatlerini odaklayıp konsantre olabilmelerini çoğaltır. Mindfulness eğitimi alan öğretmenlerin de kan basınçlarının düştüğü, stres ve depresyon belirtilerinin azaldığı, şefkatlerinin ve empatilerinin arttığı ve daha etkili öğretmenler olduğu gösterilmiştir (16).
  • Mindfulness, sağlık çalışanlarının stresle baş edebilmesini, hastalarıyla bağ kurabilmesini kolaylaştırır ve yaşam kalitelerini iyileştirir. Olumsuz duyguları ve endişeyi azaltıp olumlu duygularını ve öz-şefkati artırarak ruhsal sağlıklarını korumaya da yardımcı olur (17, 18).
  • Mindfulness obezite ile mücadelede yardımcı olur. “mindful yemek” sağlıklı yeme alışkanlığı edinmeyi besler, kilo vermeyi kolaylaştırır ve psikolojik yemek yeme döngüsünü kırmaya yardımcı olur (19).

Bu kadar okumanın üzerine hemen bir kısa deneyimleme de yapalım o zaman:

Mindful Nefes

Bu pratiği ayakta, otururken veya uzanırken; nerede ne zaman istersen yapabilirsin. Nerede, nasıl olursan ol, tek yapman gereken sadece bir dakika nefes alış verişine odaklanmak.

  • Derince ve yavaşça (senin için derince ve yavaşça nasılsa öyle) nefes almaya ve vermeye başla. Bir nefes döngüsü yaklaşık 6-8 saniye sürer.
  • Burnundan nefes al ve burnundan ver nefesi. Nefesin bedeninde kolayca akmasına izin ver. Zorlamadan, kontrol etmeye çalışmadan, her nasılsa öyle olmasına izin vererek…
  • Düşüncelerinini fark et ve geçip gitmelerine izin ver. Gün içinde yapman gereken iş listelerini bırak. Odaklanman gereken işleri bırak. Sadece bir dakika için. Sonra yine dönersin onlara, onlar senin. Basitçe nefesinin akmasına, düşüncelerin gelmesine ve gitmesine izin ver. 
  • Bilerek ve isteyerek nefesinin bedenindeki hareketine odaklan. Bedenine girmesi, çıkması… 
  • Şimdi bak bakalım nasıl hissediyorsun?

Eğer sen asla meditasyon yapamayacağını düşünen biriysen, bu işler hiç de bana göre değil diyorsan, bak yaptın bile bu satırları okurken.

Eğer bu bir dakikalık mola hoşuna gittiyse iki ya da üç dakika yapmayı deneyebilirsin.

Bir sonraki yazıda buluşana kadar instagram hesabımdan https://instagram.com/dredauslu daha fazla bilgiye ulaşabilir, DM üzerinden benimle iletişime geçebilirsin…

 

Kaynaklar:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12883106/
2. https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/joop.12115
3. https://l24.im/27dr4
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21071182/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21501665/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22363278/
7. https://pccondon.files.wordpress.com/2013/09/condon-et-al-2013-ps.pdf
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26795454/
9. https://l24.im/J8Zb4
10. https://scottbarrykaufman.com/wp-content/uploads/2016/11/Hanley-Garland-2016.pdf
11. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/da.22481
12. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1948550614559651
13. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0328-9
14. https://l24.im/qrz
15. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140197116300057
16. https://www.researchgate.net/publication/264393931_Mindfulness-based_interventions_in_schools-A_systematic_review_and_meta-analysis
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24019272/
18. https://psycnet.apa.org/record/2007-07751-003
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636206/

Dr Eda Uslu: Dr Eda Uslu, yürümek istediğiniz yolda sizi destekleyen, cesaretlendiren, anlayışla ve şefkatle yanınızda yürüyen dost. Siz en harika versiyonunuzu gerçekleştirmek için yolunuzda yürürken yanınızda size yarenlik eden bir “karunamitra”. Aslında bir tıp doktoru iken hayatın akışı içerisinde kendi yolculuğuna çıkan kişilerden Eda. 15 yıl boyunca göğüs hastalıkları ve uyku bozuklukları uzmanı olarak görev yaptı ve Türkiye’nin sayılı akredite uyku laboratuvarlarından birini kurdu. Bir süre sonra Tıp Doktorluğunun da yetmediğini, içindeki insanlara yardım etmek isteğini doyuramadığını hissetmeye başladı. Sorular sormaya başladıkça cevaplar buldu. Çemberin içinde çırpınıp durmaktansa cesaretini topladı ve uzun yıllarını verdiği, çok severek yaptığı ve aşkla bağlı olduğu doktorluk mesleğinden ayrılarak çemberden çıktı. 2009 yılında Mindfulness ile tanıştı ve 2013 yılından beri hem Türkiye hem de İngiltere’de pek çok kurum ve kuruluşta eğitimler veriyor. Bu yolculukta Bangor University UK - Mindfulness Eğitmenliği ve süpervizyonlar, CTI (The Coaches Training Institute) - Profesyonel Koçluk Eğitimi ve Sertifikasyon, Landmark Worldwide - Liderlik Eğitimi, Mindful Schools USA – Çocuklar için Mindfulness Eğitmenliği ve İngiltere Mindfulness in Schools Project’ten .b ve Paws b (çocuk ve gençler için mindfulness eğitmenliği) eğitimlerini almış ve halen de yeni eğitimlere devam etmekte.. Son 8 senedir sadece profesyonel koçluk ve mindfulness eğitmenliğini yapıyor. 2018-2019 eğitim yılı itibariyle Türkiye’de ilk defa Mindfulness’ın müfredata girmesini sağlayarak halen Bilgi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi’nde ve Marmara Üniversitesi İngilizce Tıp Fakültesi’nde öğrencilere Mindfulness dersleri veriyor. “Hayatın gerçek anlamda farkında olan insanlar, yaşam yolculuğu sürerken aynı zamanda kendi içlerinde bir yolculuğa çıkmaya hazır ve gönüllü olurlar.” eda@edauslu.com

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale