Mindfulness ne işe yarar: Mindfulness’ın bilimsel olarak kanıtlanmış faydaları

Bu hafta mindfulnessın faydalarından bahsedeceğimi söylemiştim. Birazdan mindfulness programlarının faydalarından, referansları ile birlikte bahsedeceğim. Ancak öncelikle şunu söylemek isterim:

Deneyimli ve bilgili bir lider eşliğinde mindfulness öğrenmeye, uygulamaya başladığında sen ne elde edeceksin bilmiyorum. İstatistiksel olarak ölçülmüş, bilimsel verilere dayalı sonuçların bir kısmı aşağıda. Ancak şunu biliyorum; kendin için keşfettiğin her şey hep seninle kalacak. Ve senin elde ettiğin her kazanım, gördüğün her fayda %100 demek. Lütfen, bu söylediklerim de aklının bir köşesinde kalsın isterim. 🙂 

Mindfulness’ın bilimsel olarak kanıtlanmış faydaları

Araştırmalar sadece birkaç hafta bile mindfulness pratiği deneyimlemenin pek çok fiziksel, psikolojik ve sosyal fayda sağlayacağını gösteriyor. Bunların bir kısmı:

• Mindfulness bedenimiz için iyidir. Sekiz haftalık bir programdan sonra, bu sürede yapılan mindfulness pratiğinin hastalıklarla savaşmak için bağışıklık sistemimizi güçlendirdiği gösterilmiştir (1). Ayrıca mindfulness pratikleri uyku kalitesini de iyileştirebilir (2).
• Mindfulness zihnimiz için iyidir (3). Pek çok araştırma göstermektedir ki; mindfulness olumlu duyguları artırırken olumsuz duyguları ve stresi azaltır. Mindfulness temelli bilişsel terapi (MBCT) ve Mindfulness temelli stres azaltma programı (MBSR), depresyonu iyileştirmede ve özellikle tekrarlayan depresyon ataklarını azaltmada en etkili yollardan biri olarak tanınır.
• Mindfulness beyinin yapısını değiştirir. Nöroplastisite ile artık biliyoruz ki beynin yapısı, fiziksel olarak, değişebilir. Araştırmalar, mindfulness pratikleri yapanlarda, beyinin öğrenme hafıza, duygusal dengeleme ve empati gibi işlevlerinden sorumlu olan bölgelerinde gri maddenin arttığını göstermiştir (4).
• Mindfulness odaklanmamıza yardımcı olur. Mindfulness’ın dikkatimizi dağıtan etkenleri yönetebilmemizi sağladığını (5); hafızamızı, dikkat becerilerimizi ve karar verme becerilerimizi geliştirdiğini gösteren pek çok araştırma mevcuttur (6).
• Mindfulness şefkati ve başkalarının iyiliğini düşünmek olan diğerkamlığı besler. Mindfulness eğitimlerinin bizi ihtiyacı olanlara daha yardım etmeye meyilli kıldığını ve beyindeki, başkalarının çektiği acıları anlayan ve duyguları düzenleyen bölgelerde, sinir ağlarındaki aktiviteyi artırdığını gösteren araştırmalar mevcuttur (7). Aynı zamanda öz-şefkati geliştirdiğini gösteren pek çok kanıt vardır.
• Mindfulness ilişkileri iyileştirir. Araştırmalar şunları göstermiş; mindfulness eğitimi alan çiftler ilişkilerinden daha memnun, daha rahat ve iyimser hissediyorlar; birbirlerini oldukları gibi kabul etmeye daha eğilimliler ve birbirleriyle daha yakınlar. Tartışmalar, zıtlaşmalar olduğunda hem daha kısa süreli oluyor hem de daha çabuk toparlıyorlar ilişkilerini (8).
• Mindfulness kendimizi nasıl gördüğümüzü etkiliyor. Mindfulness geliştirdikçe insanlar kendilerini, kim olduklarını daha güçlü hissediyor ve değerleriyle çok daha uyumlu yaşıyor. Bedenlerini daha sağlıklı algıladıkları, kendilerine daha fazla güvendikleri ve olumsuz eleştiriler karşısında daha dayanıklı ve esnek oldukları gözlemlenmiş mindfulness uygulayanların (9, 10).
• Mindfulness esnekliğimizi, dayanıklılığımızı ve çevikliğimizi arttırır. Travma Sonrası Stres Bozukluğu semptomları taşıyan polis memurları ve bakım sağlayanlarla yapılan çalışmalar, mindfulness programlarının yardımcı olabileceğini göstermiştir. (11)
• Mindfulness önyargılarımızı fark edip onları ortadan kaldırmamıza yardımcı olur. Kısa bir mindfulness eğitimi bile gizli önyargılarımızı azaltmamıza ve kullandığımız önyargılı dili düzeltmemize yardımcı olur. Bunu da önyargılara katkı sağlayan bilişsel yatkınlıklarımızı fark etmemizi sağlayarak yapar. (12)
• Mindfulness iş hayatında da çok etkilidir. İşyerinde yapılan mindfulness eğitimleri sonucunda çalışanların daha özgüvenli, yaratıcı ve üretken olduğu; işyeri ve işle bağlarının güçlendiği ve müşteri memnuniyetinin arttığı gösterilmiştir. (13)
• Mindfulness anne babalar ve bebek bekleyen aileler için de faydalıdır. Bebek bekleyen çiftlerde hamilelikle ilişkili endişeyi, stresi ve depresyonu azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor araştırmalar. Mindfulness öğrenip pratik yapan anne-babaların daha az stresli olduğu, çocuklarıyla daha olumlu ve destekleyici ilişki kurdukları ve çocuklarının da depresyon ve endişe (anksiyete) yaşama riskinin azaldığını gösteren çalışmalar mevcut (14). Ailelerin mindfulness programlarına katılıp pratikleri uygulaması, anne-baba olmanın stresini azaltır ve çocuklara dikkati vermeyi kolaylaştırır (modern hayatın içinde bunları ne kadar az yapabiliyoruz).
• Mindfulness gençlere yardımcı olur. Mindfulness öğrenmek ve pratikleri uygulamak ergenlik stresini ve depresyonunu azaltıp öz-şefkat ve mutluluğu artırır (15).
• Okullarda mindfulness öğretmek ve uygulamak öğrencilerin davranış problemlerini, öfkelerini ve depresyonlarını azaltarak mutluluk seviyelerini, duygularını yönetebilmelerini ve dikkatlerini odaklayıp konsantre olabilmelerini çoğaltır. Mindfulness eğitimi alan öğretmenlerin de kan basınçlarının düştüğü, stres ve depresyon belirtilerinin azaldığı, şefkatlerinin ve empatilerinin arttığı ve daha etkili öğretmenler olduğu gösterilmiştir (16).
• Mindfulness, sağlık çalışanlarının stresle baş edebilmesini, hastalarıyla bağ kurabilmesini kolaylaştırır ve yaşam kalitelerini iyileştirir. Olumsuz duyguları ve endişeyi azaltıp olumlu duygularını ve öz-şefkati artırarak ruhsal sağlıklarını korumaya da yardımcı olur (17, 18).
• Mindfulness obezite ile mücadelede yardımcı olur. “mindful yemek” sağlıklı yeme alışkanlığı edinmeyi besler, kilo vermeyi kolaylaştırır ve psikolojik yemek yeme döngüsünü kırmaya yardımcı olur (19).

Bu kadar okumanın üzerine hemen bir kısa deneyimleme de yapalım o zaman:

Mindful Nefes

Bu pratiği ayakta, otururken veya uzanırken; nerede ne zaman istersen yapabilirsin. Nerede, nasıl olursan ol, tek yapman gereken sadece bir dakika nefes alış verişine odaklanmak.

• Derince ve yavaşça (senin için derince ve yavaşça nasılsa öyle) nefes almaya ve vermeye başla. Bir nefes döngüsü yaklaşık 6-8 saniye sürer.

• Burnundan nefes al ve burnundan ver nefesi. Nefesin bedeninde kolayca akmasına izin ver. Zorlamadan, kontrol etmeye çalışmadan, her nasılsa öyle olmasına izin vererek…

• Düşüncelerinini fark et ve geçip gitmelerine izin ver. Gün içinde yapman gereken iş listelerini bırak. Odaklanman gereken işleri bırak. Sadece bir dakika için. Sonra yine dönersin onlara, onlar senin. Basitçe nefesinin akmasına, düşüncelerin gelmesine ve gitmesine izin ver. 

• Bilerek ve isteyerek nefesinin bedenindeki hareketine odaklan. Bedenine girmesi, çıkması… 

• Şimdi bak bakalım nasıl hissediyorsun?

Eğer sen asla meditasyon yapamayacağını düşünen biriysen, bu işler hiç de bana göre değil diyorsan, bak yaptın bile bu satırları okurken.

Eğer bu bir dakikalık mola hoşuna gittiyse iki ya da üç dakika yapmayı deneyebilirsin.

Bir sonraki yazıda buluşana kadar instagram hesabımdan https://instagram.com/dredauslu daha fazla bilgiye ulaşabilir, DM üzerinden benimle iletişime geçebilirsin…

Kaynaklar:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12883106/
2. https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/joop.12115
3. https://l24.im/27dr4
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21071182/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21501665/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22363278/
7. https://pccondon.files.wordpress.com/2013/09/condon-et-al-2013-ps.pdf
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26795454/
9. https://l24.im/J8Zb4
10. https://scottbarrykaufman.com/wp-content/uploads/2016/11/Hanley-Garland-2016.pdf
11. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/da.22481
12. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1948550614559651
13. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0328-9
14. https://l24.im/qrz
15. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140197116300057
16. https://www.researchgate.net/publication/264393931_Mindfulness-based_interventions_in_schools-A_systematic_review_and_meta-analysis
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24019272/
18. https://psycnet.apa.org/record/2007-07751-003
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636206/