Mindfulness (bilinçli farkındalık) yaklaşımıyla düşünme biçiminizi dönüştürün

Mindfulness, yani bilinçli farkındalık, köklerini 2000 yıldan uzun bir geçmişe sahip olan Budist felsefeden almış bir öğreti ve etkinliği bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış bir psikoterapi yaklaşımı. Temeli felsefeye ve spiritüel öğelere dayanıyor olsa da modern psikolojide ve psikoterapide son yılların en popüler konularından biri haline geldi.

Mindfulness’ın bu kadar popülerleşmesi, dünyanın en tanınmış akademik eğitim kurumlarından biri olan Massachusetts Institute of Technology profesörü Jon Kabat-Zinn tarafından kavramsallaştırılmasından ve pratiklerinin çeşitli patolojik rahatsızlıklar üstündenki olumlu etkilerinin bilimsel olarak kanıtlanmasından sonra başladı. Mindfulness’ı bilimsel anlamda kavramlaştıran ve psikoloji dünyasına kazandıran Jon Kabat-Zinn, bu kavramı ‘Şimdiki ana istemli, kasıtlı ve yargısız olarak, özel bir şekilde dikkat getirmek’ olarak tanımlıyor. Peki, dikkatinizi şimdiki zamana getirmek ve yargısız, tarafsız bir tutumla ‘an’da olabilmek zihinsel dönüşüm yolculuğunda bize nasıl bir katkı sağlıyor?

İlginizi çekebilir: Tatilde de anın tadını çıkarabilmek: Mindful seyahat nedir, mindful gezgin kimdir?

Geçmişte ve gelecekte gezinen zihni ana getirebilmek

İnsan zihni, evrimsel olarak sürekli geçmiş anılara takılıp kalma ve gelecekle ilgili planlar yapma eğiliminde. Geçmiş deneyimleri düşünmenin beraberinde getirdiği korku, üzüntü, mutsuzluk gibi duygular ve gelecekle ilgili endişe duymak bedende sürekli olarak bu duyguların deneyimlenmesine neden olabiliyor.

Yapılan araştırmalar, beynimizin herhangi bir anıyı düşünürken onu yaşıyormuşuz gibi tepki verdiğini; yani bir deneyimin zihinsel yansımasıyla o deneyimin gerçekten o an yaşanmasını ayırt edemediğini gösteriyor. Bu nedenle geçmişteki bir deneyimi hatırladığınızda ya da gelecekle ilgili öngördüğünüz senaryoları zihninizde canlandırdığınızda beyniniz otomatik olarak o duruma yönelik duygusal tepkiler verebiliyor. Bu da an içinde olumsuz bir deneyim ya da zorlu bir yaşam olayı olmasa bile, sanki gerçekten olumsuz bir durumun içindeymişsiniz gibi endişelenmenize, korkmanıza ya da üzülmenize neden olabiliyor.

İlginizi çekebilir: Zihnin ilacı: Bilinçli farkındalık (Mindfulness)

Zihin anda olduğunda olumsuz duygular ve düşünceler ortadan kalkıyor mu?

Bu sorunun mindfulness yaklaşımındaki cevabı oldukça net ve açık bir ‘hayır’! Mindfulness yaklaşımıyla ilgili yanlış yorumlanan en önemli noktalardan biri, bilinçli farkındalıkla olumsuz duyguları olumluya çevirebileceğimiz ya da olumsuz yaşam deneyimlerini daha olumlularıyla değiştirebileceğimiz düşüncesi. Zihinsel dönüşüm konusunda mindfulness yaklaşımını diğer yaklaşımlardan ayıran en önemli özellik, hoşnut olmadığımız duygularımızı ya da düşüncelerimizi değiştirmeye değil, o duygu ve düşüncelere nasıl yaklaştığımızı değiştirmemiz gerektiğine odaklanıyor olması.

Yani mindfulness yaklaşımı deneyimlerimizle ve o deneyimlere ait düşüncelerimizin yarattığı duygularla değil, bu duyguları nasıl algıladığımızla, nasıl değerlendirdiğimizle, nasıl yargıladığımızla, nasıl bir tutum ve yaklaşım sergilediğimizle ilgileniyor. Sonuç olarak mindfulness olumsuz duyguları olumluya çevirmeyi değil, olumsuz duyguların ve deneyimlerin var olduğunu kabul edip onlara olan yaklaşımımızı değiştirmeyi öğütlüyor. Yani amacı bizi rahatsız eden olumsuz duygulardan ya da acı veren deneyimlerden kurtarmak değil, o duyguların ve deneyimlerin varlığıyla baş etme becerisi kazanarak daha huzurlu bir yaşam sürdürebilmemiz.

Bilinçli farkındalık (Mindfulness) pratikleri zihnimizi nasıl dönüştürüyor?

Mindfulness uygulamalarının merkezinde, meditasyon pratiği yer alıyor. Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi, Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı ve Kabul ve Kararlıklık Terapisi gibi etkileri bilimsel olarak kanıtlanmış uygulamaları bulunan mindfulness pratiklerinde kişinin meditasyonu ve bedenini kullanarak ana gelmesi, odağını içinde bulunduğu ana getirmesi amaçlanıyor.

Bilimsel araştırmalar, meditasyonu odağına alan bilinçli farkındalık egzersizlerinin duygularımıza ve düşüncelerimize olan yaklaşımımızı, yani zihinsel kalıplarımızı yeniden yapılandırdığını, dolayısıyla dikkat, empati, problem çözme gibi becerileri güçlendirdiğini, bu yolla da özellikle stresle ilişkili problemlerde kayda değer bir iyileşme sağlayabildiğini gösteriyor.

Düzenli yapılan mindfulness pratikleri beyinde yeni sinaptik bağlantılar oluşturup zihinsel şemalarımızı yeniden şekillendirdiği için beyin yapısında kalıcı değişiklik sağlıyor ve bu zihinsel değişiklikler davranışlarımıza, tutumumuza ve ilişkilerimize yansıyor. Düşüncelerimizi bedensel duyumsamalarımız aracılığıyla şimdiki ana odaklamak; duygularımızın tamamına, olumlu ya da olumsuz olarak değerlendirmeksizin, eşit bir mesafede kalabilmek; kendimizi, başkalarını ve içinde yaşadığımız evreni olduğu haliyle yargısızca kucaklayabilmek mindfulness pratiklerinin en önemli kazanımlarından.

Meditasyon, hem bedensel hem de zihinsel olarak rahatlamayı; kişinin kendisi, çevresi ve diğer insanlarla ilgili farkındalık kazanmasını; stresi azaltmayı ve bu yolla iyi oluşunu desteklemeyi amaçlayan en önemli bilinçli farkındalık uygulaması. Meditasyon, bireyin zihnini eğitmesi ve bilinç düzeyinde daha özgüvenli, daha rahat, daha kolay hareket edebilmesi için oldukça önemli. Kişi tamamen anda olabildiğinde zihninde çok daha rahat gezinebilmeyi ve bilinçaltındaki düşüncelere, kalıplara ve otomatik davranışlarına daha farkında yaklaşabilmeyi öğreniyor.

 Mindfulness egzersizi: Farkındalık meditasyonu

• Oturabileceğiniz rahat bir koltuk, sandalye ya da minder belirleyin.
• Çevrenizde ne olduğunun, sesli ya da sessiz bir yerde olmanızın, dikkat dağıtıcıların fazla olmasının bu egzersizde önemi yok.
• Ayak tabanlarınızın yere değiyor olmasına ve oturduğunuz sandalyenin, koltuğun ya da minderin bedeninizi kapsıyor olmasına dikkat edin.
• Rahatça oturun ve kendinize dik durabileceğiniz ancak bedeninizi rahatsız etmeyen bir pozisyon bulun.
• Ellerinizi bacaklarınızın üstüne avuç içleriniz açık ya da kapalı olacak şekilde yerleştirin.
• Gözleriniz açık olsun. Seçtiğiniz bir noktaya odaklanabilir, yere bakabilirsiniz.
• Dikkatinizi bir süre nefesinizde tutmaya çalışın. Normal ritminde nefes alıp verirken, nefesin burun deliklerinizden geçerkenki hissiyatına odaklanın. Havanın bedeninize girişini ve çıkışını duyumsamaya çalışın. Nefesinizi kesinlikle kontrol etmeye çalışmayın, sadece normal akışına odaklanın.
• Eğer meditasyon yapmaya alışık değilseniz, dikkatinizin dağıldığını, odağınızın çevrenizdeki dikkat dağıtıcılara doğru kaydığını fark edebilirsiniz. Dikkatinizin dağıldığını fark ettiğiniz noktada odağınızı nazikçe bedeninize ya da nefesinize getirmeye çalışın.
• Odağınızı bazen bedeninize, bazen nefesinize ve bazen de çevrenizde bulunan objelere getirerek birkaç dakika ortama uyum sağlamaya çalışın.
• Birkaç dakikanın sonunda, hatta belki birkaç saniye içinde zihninizde düşünceler belirmeye başlayacaktır. Anılar, gelecek planları, hayaller, şarkılar, yapmanız gereken işler… Bazen bu düşünceler arasında hiç boşluk olmayabilir, hatta hepsi aynı anda gelebilir. Düşüncelerin zihninize gelmelerine izin verirken aynı zamanda onların farkında olun ve dışarıdan zihninizi izliyormuş gibi düşüncelerinizin gidiş-gelişlerini gözlemleyin.
• Bu pratiğe günde 10-15 dakikayla başlayıp zamanla 45 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz.

Mindfulness, zihinsel dönüşüm için oldukça gerekli olan odaklanma becerisini artırdığı ve zihninizi geçmiş ve gelecekle ilgili düşüncelerden uzaklaştırarak içinde bulunduğunuz ana gelebilmesi için eğittiği için zihinsel dönüşümünüze katkı sağlayabilecek bir yaklaşım. Odaklanma becerisi kazandırmanın ve zihni eğitmenin yanı sıra, duygularınızın ve düşüncelerinizin farkına varıp olan biteni değiştirmek için efor sarfetmeden, yalnızca onlara olan yaklaşımınızı değiştirmeniz konusudaki odağıyla zihinsel dönüşümünüze katkı sağlayabilecek güçte. Unutmayın, ‘Hayat bir gündür ve o gün bugündür!’

Kaynak
Thrive global, Mindfulness Institute

İlginizi çekebilir: Mindfulness: Sadece yaşamını muhteşem bir serüvene dönüştürmek isteyenler için