Mindfulness konusunu son yıllarda çok sık duyar olduk. Çoğunlukla “bilinçli farkındalık” olarak dilimize çevrilse de içinde çok daha fazlasını barındırıyor. Farklı kaynaklardan birçok kez anlamını okumuş olsam da en doğru ve özet tanımlamasını değerli yoga hocamdan keşfettim: Kasıtlı bir niyetle, dikkati açık, yargısız ve arkadaşça yönlendirmek.
Mindfulness sayesinde dikkatimizi nereye yönlendireceğimizi seçebiliyoruz. Bu sayede gün içinde dışarıdan gelen uyaranlara, düşüncelerimize, duygularımıza dikkatimizi kaptırıp oradan oraya sürüklenmiyoruz. Yani kasıtlı bir niyetle dikkatimize biz yön veriyoruz.
Mindfulness sürekli iyiye odaklanmak, düşüncelerimizi durdurmak demek değil. Ama olup bitenleri ilk kez karşılaşıyormuşçasına açık ve yargısız bir şekilde, aynı zamanda kendimizi de “Niye sürekli böyle düşünüyorum?” diye suçlamadan arkadaşça izleyebilmek. Biz mindfulness kasımızı güçlendirdikçe kendimizle barışıyor, andan keyif alıyor ve daha önceden dış uyaranlara verdiğimiz otomatik tepkileri (sebepsiz yere öfkelenmek, stresliyken ayağını sallamak gibi) dönüştürebiliyoruz.
Gündemimiz, çevremizde olup bitenler, sosyal medya içerikleri bu kadar yoğunken mindfulness bizi kalıcı olarak sakinleştirebilecek belki de en etkili yöntemlerden. Yeni yılda kolaylıkla uygulayabileceğiniz, benim de faydasını gördüğüm beş mindfulness pratiğini sizler için derledim.
1. Güne telefonsuz başlamak
Özellikle son bir senedir uyguladığım güne telefonsuz başlama önerim sabah kalktığınızda ilk 5-10 dakika, hatta yapabiliyorsanız daha bile uzun süre telefona bakmamak olacaktır. Onun yerine gözünüzü açtığınızda odanızda etrafı inceleyebilir, 5 kez derin ve sakince nefes alıp verebilir, dışarıyı izleyerek keyifle kahvaltınızı yapabilir ya da ikinci önerim olan meditasyon pratiği uygulayabilirsiniz. Güne telefonsuz başlayarak, uyku ile günlük yoğunluğunuz arasında kendinize bir alışma süreci tanıyabilecek ve sabah sakinliğinin keyfini sürebileceksiniz.
2. Meditasyon yapmak
Birçok meditasyon tipi ve telefon uygulamaları mevcut. Farklı farklı deneyerek size en uygununu ve fayda getirenini keşfedebilirsiniz! Ben bu yazımda kolay önerileri paylaştığım için size 5 dakika gibi kısa sürede uygulayabileceğiniz bir pratik önereceğim. Tek yapmanız gereken koltukta, sandalyede olabildiğince dik ve hareketsiz bir şekilde oturup doğal nefes akışınız içinde, her nefes verişinizin sonuna sayı eklemek. İlk nefes verişin sonunda 1, ikinci nefes verişin sonunda 2… Sayarken 10’a geldiysek 1’e geri dönüyoruz. Oldu da kaçta olduğumuzu unuttuysak yine 1’e dönüyoruz.
Bu kadar basit!
Bu meditasyon pratiği ile hem nefesimizi doğal akışında gözlemliyoruz, hem de nefes verdikten sonra sayarak nefes almadan önceki o boşluk anını keşfediyoruz. Saymamızın amacı ise sayı ile dikkatimizi olası düşüncelerden nefese geri döndürmek.
3. Sevdiğiniz yiyeceğin tadına varmak
Yemek yerken aynı zamanda telefonumuza bakıyor, televizyon izliyor ya da başka şekilde meşgul oluyoruz. Hatta bazılarımızın yemek yerken izlediği spesifik dizileri bile var. Bunları yaparken yemeği otomatik olarak yiyor; yemeğin tadını, ne zaman bitirdiğimizi fark etmiyoruz bile. Bu pratikle sizlere önerim sevdiğiniz bir yemeğin, tatlının ya da içeceğin her bir lokmasını/yudumunu alırken o tadın sizde yarattığı duyumları izlemeniz. Hatta bir lokmanızda gözünüzü kapatıp dışarıdan gelen uyarıları azaltarak tadına daha çok odaklanabilirsiniz. Mesela ben sevdiğim tatlılarda bunu uygulamayı çok seviyorum. Bu sayede tatlı yemek sıradan bir öğün olmaktan çıkıyor, keyif aldığım bir aktiviteye dönüşüyor.
4. İnsanlarla konuşurken başka bir şeyle oyalanmamak
Bu önerimde hem mindfulness kasımızı hem de çevremizdekilerle ilişkimizi güçlendirecek bir konudan bahsedeceğim. Aslında tüm yapılması gereken birisiyle konuşurken dikkatimizi onun anlattıklarına vermek. Ne cevap vereceğimizi düşünmeden, başka bir şeyle oyalanmadan, tavsiye vermeden… Sadece onu dinlemek. Çünkü çoğu zaman hem biz hem de karşımızdaki kişi, öneri beklemeden, sadece onu dinleyecek birilerine ihtiyaç duyuyor. Ve günümüzde gerçek bir dinleyici bulmak kolay değil. O yüzden siz kendinizi bu konuda geliştirirken aynı zamanda dinleyicisi olduğunuz kişiye de çok büyük bir iyilik yapıyor olacaksınız. Siz uyguladıkça, hayatınıza da sizi daha çok dinleyen kişiler girmeye başlarsa şaşırmayın.
5. Dışarıdayken etrafta olup bitenleri izlemek
Yeni yılda kolaylıkla uygulayabileceğiniz son önerim de dışarıda geçen zamanımıza mindfulness katabilmek. Sokağa çıkma kısıtlamalarının hayatımıza girişiyle dışarıda geçirdiğimiz zamanların değeri arttı. Eskiden sıradan bir aktivite iken artık temiz hava alabilmek, serbestçe yürümek, doğa ile iç içe olmak en önemli ihtiyaçlarımız. Bu anları daha da keyifli kılmak için yapmanız gerekenler oldukça basit! Dışarıdayken telefonu ihtiyacınız olmadıkça cebinizde tutmak ve doğanın seslerine, kokularına, etrafınızda olup bitene dikkatinizi vermek… Her zaman geçtiğiniz yollarda çok farklı ayrıntılar keşfedeceğinize eminim. Benim mesela en son yaptığım uygulama, sürekli yürüyüş yaptığım sitemdeki ağaçların yapraklarını incelemek ve farklı şekil, renklerini gözlemlemek oldu.
Günlük hayatta uyguladığım mindfulness adımları ile ilgili sorularınız ve yorumlarınız için, ya da sadece bu pratiklerime ortak olmak için Instagram hesabımı takip edebilirsiniz. Sağlıklı, mutlu ve mindful bir yıl dileğimle.
İlginizi çekebilir: Bilmekten uygulamaya: Hayatınızda fark yaratmak ister misiniz?