Mikrobiyota nedir 2: Sağlıklı bir bağırsak florası için neler yapabiliriz?

Mikrobiyatoyla ilgili ilk yazımda bu mikrop topluluğunun önemini ve bağırsak sağlığımızdaki rolunü anlatmıştım. Bugün ise sağlıklı bir bağırsak florasına sahip olmak için nelere dikkat etmemiz gerektiğini anlatacağım.

Hamilelik dönemi ve normal doğum

Bu madde şu an için kendinle ilgili değiştirebileceğin bir faktör değil biliyorum ama en azından gelecek nesiller için çok önemli. Eski çalışmalar mikrobiyotamızın doğumda oluşmaya başladığını söylüyordu fakat yeni çalışmalar bunun anne karnında şekillenmeye başladığını gösteriyor. Yani bebeğin bağırsak florası için annenin hamilelik dönemindeki beslenmesi de çok önemli. Bunun yanı sıra anne-bebek bulaşını etkileyen önemli bir faktör doğum şekli. Yapılan çalışmalar normal doğmuş bebeklerin mikrobiyotalarının sezaryen ile doğan bebeklere göre çok daha avantajlı olduğunu ortaya koyuyor.

Anne sütü ve ek besin

Bu madde de yine gelecek nesil için. Anne sütü hepimizin ilk probiyotik besini. Yapılan çalışmalar sezaryen doğmuş olsa bile bebeğin mikrobiyotasının anne sütüne cevap verdiğini ve anne sütüyle beslenme durumunda mikrobiyotanın zenginleşebileceğini gösteriyor. Ek besine geçiş zamanı ve doğru besinlerin tüketimi de bu noktada önemli. Çünkü ek besine geçiş dönemiyle birlikte yeni bakteri türleri de mikrobiyotaya giriş yapıyor.

Bilinçsiz ilaç kullanımı

Antibiyotik kullanımı mikrobiyotamızın bileşimini etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Özellikle bilinçsiz antibiyotik kullanımı mikrobiyotada geçici veya kalıcı hasarlara sebep olabilir. Yapılan bazı çalışmalar antibiyotiklerin bağırsaklar üzerinde yarattığı hasarın bazı bireylerde 4 yıla kadar geri döndürülemediğini bile gösteriyor. Sorun sadece antibiyotiklerde de değil. Özellikle halk arasında mideyi yatıştırsın diye tüketilen antiasit tabletler de, hekim kontrolü olamadan tükettiğimiz birçok ilaç da bağırsaklarımızda benzer bir etki yaratabiliyor.

Sağlıksız beslenme

Diyet, mikrobiyotayı etkileyen en önemli çevresel faktörlerden biri ve yapılan çalışmalara göre bağırsak kompozisyonunu %57 oranında etkiliyor. Tükettiğimiz besinler bağırsaklarımızdaki bakterilerin çeşitliliğini ve sayısını etkiliyor. Aslında hangi tür besinleri daha çok tüketiyorsak bağırsaklarımızda onların sindirimine yardımcı olan bakteri sayısı daha fazla oluyor.

Örneğin Prevotella isminde bir bakteri türü lif ve karbonhidratların sindirilmesine yardımcı olurken Bacteriodetes türü, hayvansal protein ve yağların sindirimine katkıda bulunuyor. Eğer hayvansal kaynaklı protein ve yağdan zengin besleniyorsan bağırsaklarında bacteriodetesler daha baskın olabiliyor. Peki “Sağlıklı bağırsaklar için en iyi beslenme tarzı ne?” diye sorarsan, bilimsel olarak da kanıtlanmış olan “Akdeniz Diyeti” cevabını veririm. Kısacası sağlıklı bir mikrobiyota için, basit şekeri ve işlenmiş besinleri hayatından çıkar. Lifli beslenmeye özen göster, tam tane tahıllar, kuru baklagiller, taze sebze ve meyveler, yağlı tohumlar bağırsaklarına dost.

Egzersiz ve mikrobiyota

Hem kısa süreli, hem de uzun süreli egzersizin bağırsak florasına olan etkileri üzerine etkisi var. Egzersizin bağışıklık sistemi ile ilişkili olan bağırsak mikrobiyotasında olumlu değişikliklere neden olduğu biliniyor. Yapılan çalışmalar obez bireylerin bağırsak mikrobiyotasındaki çeşitliliğin, ideal kilosunda olan bireylere göre çok daha az olduğunu gösteriyor. Egzersiz, mikrobiyotada antiobezite bakterileri olarak tanımlanan bakterilerin sayısını da artırıyor. Yani egzersiz, kilo kaybını desteleyerek de bağırsak florasına destek olabiliyor. Ayrıca egzersiz ve mikrobiyota arasında çift yönlü bir iletişim olduğunu söylemek de yanlış olmaz. Çünkü mikrobiyotadaki çeşitlilik egzersiz performansını olumlu yönde etkiliyor. Ve özellikle sporcularda görülen üst solunum yolu enfeksiyonlarının görülme sıklığı ve tedavi süresini de olumlu etkilediğine dair çalışmalar da vardır.

Bütün bunların yanı sıra stres faktörünü de göz önünde bulundurmak önemli. Stres, mikrobiyotada değişikliklere sebep olabilirken, bozulmuş bir mikrobiyotanın başta stres olmak üzere depresyon ve anksiyete gibi ruh sağlığı ile ilgili sorunlara sebep olabileceğini de unutma. Stresini azalt, bağırsaklarına iyi davran…

İlginizi çekebilir: Mikrobiyota nedir: Bağırsaklarınıza iyi bakmak için geçerli nedenler