Mezomorf vücut tipine sahip olanlar için beslenme ve egzersiz önerileri

Vücut tiplerini şekline, yapısına ve fizyolojik özelliklerine göre sınıflandıran somatotip kavramı ilk kez 1940’lı yıllarda William Sheldon tarafından ortaya atıldı. Tüm beden tiplerini endomorf vücut tipi, mezomorf vücut tipi ve ektomorf vücut tipi olarak üç ayrı kategoride inceleyen somatotip kavramı, günümüzde vücut tipleri spektrumu formunu alarak geçerliliğini korumaya devam ediyor.

Somatotip yaklaşımına göre her birimiz birbirinden eşsiz fizyolojik özelliklere ve beden tiplerine sahip olsak da, vücut tipimiz bu üç genel kategoriden birine daha yakın. Vücut tipimizin ne olduğunu ya da hangi vücut tiplerinin kombinasyonlarından oluştuğunu bilmek, bedenimizi daha yakından tanımamızın yanı sıra ihtiyaçlarına daha iyi cevap vermek, işlevlerini daha iyi yerine getirmesine destek olmak, daha sağlıklı ve fit olabilmek için son derece önemli.

Her bir beden tipinin fiziksel özelliklerini, fizyolojik ihtiyaçlarını ve bu özelliklere uygun egzersiz ve beslenme önerilerimizi sizlerle paylaştığımız Haftanın Teması yazılarımızda bugün mezomorf vücut tipi var. Mezomorf vücut tiplerinin karakteristik özelliklerinin yanı sıra, beslenme ve egzersiz konularında dikkat etmeleri gereken noktaları ve önerileri yazımızın devamında bulabilirsiniz.

Mezomorf  vücut tipi nedir: Mezomorfların karakteristik özellikleri

Vücudunuzdaki yağ oranı kas oranına göre daha düşükse, omuzlarınız ve bedeninizin üst kısmı diğer bölgelerinize oranla daha genişse, kol ve bacaklarınız kaslıysa, vücut şekliniz üçgen ya da kum saatine benzer bir yapıdaysa ya da vücut ağırlığınız her bölgeye hemen hemen eşit bir şekilde dağılıyorsa mezomorf vücut tipi olarak adlandırılan vücut tipinde olabilirsiniz.

Mezomorf vücut tipine sahip kişiler, vücutlarındaki kas yoğunluğu ve vücut şekilleri itibariyle atletik bir görünme sahiptir. Kas kütleleri fazla olduğu için yedikleri besinleri kolayca enerjiye çevirebilirler ve bu nedenle kilo almakta ya da vermekte herhangi bir zorluk yaşamazlar. Kas kütlelerini kolaylıkla koruyabilirler ve doğru bir egzersiz programıyla yedikleri besinleri kolayca kasa çevirebilirler. Hızlı şekilde kilo verebilseler de, beslenmelerine dikkat etmediklerinde vücutları kolayca yağ depolayabilir. Bu nedenle, her ne kadar kas yönünden avantajlı bir konumda olsalar da mezomorfların da kilo almamak için kalori alımlarını izlemeleri ve aktif bir yaşam sürdürmeleri gerekebilir. Ağırlık antrenmanı ve kardiyo kombinasyonu, endomorf vücut tipi için olduğu gibi mezomorflar için de genellikle en iyi sonucu verir.

Mezomorf vücut tipine sahip kişiler endomorflardan farklı olarak beden yapıları itibariyle egzersizden görece çok daha kısa bir sürede ve çok daha kolay bir şekilde etkili sonuçlar alabilirler. Yapılan araştırmalar, basketbol, boks, dövüş sanatları, yüzme, atletizm ve voleybol gibi sporun farklı alanlarında başarı elde etmiş sporcuların büyük bir çoğunluğunun vücudunun mezomorfik özelliklere sahip olduğunu gösteriyor.

Mezomorf vücut tipine sahip kişiler nasıl beslenmeli?

Mezomorf vücut tipine sahip kişiler diğer vücut tipleri olan endomorflara ve ektomorflara göre daha kaslı oldukları için, vücutlarının enerji ihtiyacı daha yüksektir. Dolayısıyla kas kütlelerini ve vücut ağırlıklarını koruyabilmeleri için günlük almaları gereken kalori miktarı da daha fazladır. Tüm vücut tipleri kaliteli karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlarca dengeli bir beslenme düzenine ihtiyaç duyarken, mezomorfların kas kütlelerini koruyabilmeleri için protein ağırlıklı bir beslenme düzeni izlemeleri öneriliyor. Yumurta, beyaz et, bakliyatlar (özellikle mercimek ve kinoa gibi protein yönünden zengin olanlar), yoğurt ve süt ürünleri mezomorflar için uygun olabilecek sağlıklı protein kaynaklarının başında geliyor. Ayrıca protein ağırlıklı diyetler olarak bilinen Ketojenik Diyet, Paleo Diyeti ve Karatay Diyeti de bu vücut tipine sahip kişilerin beslenme rutinlerini düzenlemelerine ve sağlıklı şekilde protein ağırlıklı beslenmelerine yardımcı olabilir. 

Vücut, enerji üretimi için glikoza ihtiyaç duyduğundan dolayı, mezomorflar için kaliteli karbonhidratlara beslenme düzeninde yer vermek de en az protein alımı kadar önemli. Protein ve karbonhidratın yanı sıra metabolizmalarını hızlandırmak ve bağışıklık sistemlerini desteklemek için lif, karbonhidrat ve vitamin yönünden zengin taze meyve ve sebzeleri de günlük beslenme düzenlerinde tüketmeleri öneriliyor. Kinoa, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi gibi tam tahıllar ve zeytinyağı, avokado, çiğ kuruyemişler ve yağlı tohumlardan alınan sağlıklı yağlar da bu vücut tipine sahip kişilerin tüketmeleri gereken besinler arasında.

Özet olarak, mezomorfların beslenme düzeninde dikkat etmeleri gereken en önemli nokta daha fazla kasa sahip olduklarından dolayı bu kasların beslenmesi için daha fazla kalori almaları gerektiği. Özellikle düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, beslenme saatlerinizi de enerjinizi optimize edecek şekilde düzenlemeniz gerekiyor. Egzersiz öncesinde ve sonrasında sağlıklı karbonhidratlarca zengin atıştırmalıklarla enerjinizi dengeleyebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Yeterli miktarda protein tüketiyor musunuz: Protein eksikliğinde vücudunuzda gerçekleşen 5 değişiklik

Mezomorf vücut tipine sahip kişiler nasıl egzersizler yapmalı?

Mezomorf vücut tipine sahip kişilerin kas kütlesi daha fazla olduğu için egzersiz sırasında verdikleri kiloları kastan kaybetme ihtimalleri daha yüksek olabilir. Dolayısıyla kaybedilen kasların geri kazanılması ve var olan kasların güçlendirilmesi için kas geliştirmelerine yardımcı olabilecek ağırlık egzersizlerini, hemen hemen haftanın her günü yapabilirler.

Eğer mezomorf vücut tipine sahipseniz, evde vücut ağırlığınızı ya da ağırlık ekipmanlarını kullanarak yapabileceğiniz birkaç ağırlık egzersizini belirledikten sonra bu egzersizleri vücudunuzun ihtiyaçlarına ve beslenme düzeninize göre 8-12 tekrarlı üçer set şeklinde yapabilir, her set arasında 30-90 saniye kadar dinlenerek ağırlık egzersizinizi tamamlayabilirsiniz. Amacınız kas geliştirmekten çok var olan kaslarınızı korumaksa, antrenmanlarınızda daha hafif ağırlıklar tercih edebilirsiniz.

Ağırlık egzersizlerinin yanı sıra metabolizmanızı hızlandırmak ve yağ yakımını desteklemek için haftalık egzersiz rutininize maksimum üç güne kadar, 30-45 dakika arasında sürecek kardiyo egzersizlerini de dahil edebilirsiniz. Koşu, yüzme ya da bisiklet gibi klasik kardiyo egzersizlerinin yanı sıra, öncelikli hedefiniz yağ oranınızı azaltmak ve yağ yakımını hızlandırmaksa Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) türünü de egzersiz rutininize dahil edebilirsiniz. Vücudun doğal yapısı nedeniyle genelde daha düşük yağ oranına sahip olan mezomorflar hedeflerine bağlı olarak kardiyo egzersizlerini haftada ikiye kadar düşürebilirler.

Genetik faktörlerin ve kontrol edemediğimiz çevresel koşulların vücut tipimiz üzerinde önemli etkisinin olduğu bir gerçek. Ancak vücut tipinizin özelliklerini tanıyıp, kendinize en uygun beslenme ve egzersiz alışkanlıklarını yaşam tarzınıza dahil ettiğinizde bedeninizin işlevlerini en yi şekilde yerine getirmesine, daha sağlıklı ve fit olmasına katkıda bulunabilirsiniz. 

Mezomorf vücut tipinin yanı sıra daha yuvarlak hatlara sahip olan, yağ oranının kas oranına göre daha fazla olmasıyla ön plana çıkan endomorf vücut tipiyle ilgili detaylı bilgileri ve önerileri Endomorf vücut tipine sahip olanlar için beslenme ve egzersiz önerileri yazımızda bulabilirsiniz. 

Somatotip vücut tipleri sınıflandırması ve sağlıklı yaşam alışkanlıklarını farklı vücut tiplerine göre düzenlemenin önemiyle ilgili daha detaylı bilgi için Vücut tipinizi biliyor musunuz: Somatotip nedir, beden tipi neye göre belirlenir? yazımızı da mutlaka okumanızı öneriyoruz. 

Kaynaklar: Health Line, Medical New Today, Nasm.org