Meyve dost mudur, düşman mı: Fruktozdan kaçınmak gerekir mi?

Bir besin grubu düşünün içeriğindeki antioksidanlarla, liflerle, vitamin ve minerallerle sağlık deposu olsun. Yeterli miktarda tüketildiğinde ise kanser, kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon ve sindirim sistemi hastalıkları başta olmak üzere, birçok kronik hastalık riskinin azalmasına ve yaşlanmanın gecikmesine de yardımcı olsun.

Peki nedir bu besin grubu?

Akıllara ilk gelenin; meyve ve sebze grubu olacağını tahmin ediyorum. Evet, meyve ve sebze grubunun sağlığımız üzerine birçok faydası var. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde (American Journal of Clinical Nutrition) yayımlanan bir çalışmaya göre; meyve ve sebzeler, antioksidan içerikleriyle bağışıklık sistemini destekleyerek, vücuttaki inflamasyonu azaltmaya yardımcı oluyor. Fakat bazı bireylerin karbonhidrat içeriği sebebiyle meyve tüketiminde çekimser olduğunu görüyorum. Bu yüzden bugün ben de yaz meyvelerinin karbonhidrat içeriklerine açıklık getirmek istedim.

Fruktozdan korkmalı mıyız?

Fruktoz; meyvelerde, meyve sularında, bazı sebzelerde ve balda bulunan doğal bir şekerdir. Doğal olarak bulunan bu şekerin aşırı tüketimi, vücutta özellikle karaciğerde ekstra yağ depolanmasına sebep olabiliyor. Bu durum trigliserit seviyelerini artırıp karaciğer yağlanmasına yol açar. British Journal of Nutriton’da yayımlanan çalışmaya göre, 4 hafta boyunca günde 150 g fruktoz tüketen katılımcıların, aynı miktarda glikoz tüketenlere kıyasla 350 mg/L serum trigliserid seviyelerinde yükselme olduğu görülmüştür.

Nutrients Dergisi’nde yayımlanan başka bir çalışmada ise, aşırı miktarda fruktoz tüketiminin; insülin direncine neden olabilecek inflamasyona, yağ dokusunda artışa ve metabolik sendrom gibi çeşitli hastalıklara sebep olduğu bulunmuştur. Sevindirici ki meyvelerin içeriğinde bulunan fruktoz miktarı ile aşırı alımı sağlamamız mümkün değil. Üstelik meyve yediğinizde sadece fruktoz değil birçok vitamin, mineral, lif ve antioksidan da almış oluyorsunuz. Bu yüzden sağlıklı yaşamın başlıca destekçilerinden olan meyve ve sebze grubunu beslenme düzeninizden eksik etmemeniz önemli. Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’ne göre sağlığımız açısından günde en az 5 porsiyon (en az 400 g/gün) sebze ve meyve tüketilmeli, bunlardan en az 2,5-3 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır.

Meyvelerin karbonhidrat içeriği birbirinden farklıdır. Bazı meyvelerin karbonhidrat içeriği yüksekken bazılarının düşüktür.
Yaz meyvelerinin 100 gramının içerdiği karbonhidrat miktarı:

• Elma: 13.8 gram
• Şeftali: 9.9 gram
• Kayısı: 11.2 gram
• Kiraz: 16 gram
• Vişne: 12.2 gram
• Muz: 22.8 gram
• Armut: 15.5 gram
• Kavun: 6.6 gram
• Karpuz: 7.5 gram
• Üzüm: 18.1 gram

Görüldüğü üzere meyvelerin 100 gramındaki karbonhidrat miktarı farklılık gösteriyor. 1 porsiyon meyvenin 15 gram karbonhidrat içerdiğini biliyoruz. 1 porsiyon meyve olarak elma tercih edeceğimiz zaman bu ölçü 1 küçük elmaya eşitken; muz için ölçünün yarım muz olması gerekir. Yani meyvelerin karbonhidrat içeriğine dikkat edildiğinde her meyvenin tüketilmesi gerekir.

İlginizi çekebilir: Dünyanızı değiştirmek elinizde: Gülümseyin ve mutlu hissettiren besinleri keşfedin