Mevsimsel duygudurum bozukluğu ile başa çıkmanın yolları

Aralık ayına giriş yaptığımız ve yılı bitirmeye çok az kalan şu günlerde sonbaharın etkisi yavaş yavaş geride kalırken, havalar da kendini kış mevsimine teslim etmeye başladı… Soğuyan havalar, kısalan günler, çok az görebildiğimiz güneş ışınları, açık havada geçirdiğimiz zamanların azalması ve soğuk algınlığı, grip, alerji gibi rahatsızlıkların da artması yılın bu zamanlarında kendimizi kötü hissetmemize neden olabiliyor. Tüm bunlardan dolayı hissettiğimiz bu iyi olmama hali de literatürde Seasonal Affective Disorder yani mevsimsel duygudurum bozukluğu olarak yer alıyor. Genellikle sonbahar ve kış aylarıyla ilişkilendirilen bu duygudurum bozukluğunun ne olduğuna gelin yakından bakalım ve başa çıkabilmek için etkili olan iyi yaşam alışkanlıklarını keşfedelim:

Seasonal Affective Disorder (Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu) nedir?

Mevsimsel duygudurum bozukluğu, mevsimsel duygualanım bozukluğu ya da mevsimsel depresyon olarak farklı isimleriyle tanınan bu durum, gün ışığının azalmasıyla ve buna bağlı olarak vücudun biyolojik saatinin ve hormonların işleyişinin bozulmasıyla ilişkilendiriliyor. Bu nedenle de yoğun olarak sonbahar ve kış aylarında pek çok kişi tarafından deneyimlenebiliyor.

Güneş ışığı maruziyeti azaldığında uyku hormonu olarak bilinen melatonin, mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin gibi hormonların salınımını da azalıyor ve bu da enerji eksikliği, mod düşüklüğü, konsantrasyon güçlüğü, umutsuzluk, genel üzüntü gibi olumsuz duygu ve durumlara neden olabiliyor.

Dolayısıyla pek çok kişi, sonbahar ve kış aylarında mevsimsel depresyon ile baş etmek zorunda kalabiliyor. Ancak, bu olumsuz duygu ve durumlar, soğuk ve güneşsiz geçen zamanların kaderi olmak zorunda değil.

Mevsimsel depresyon ile nasıl başa çıkılır?

Birtakım yaşam tarzı değişiklikleri ile sonbahar ve kış aylarının tadını çıkarmak ve bozulan vücut dengesini korumak mümkün. İşte bu konuda yardımcı olacak iyi yaşam alışkanlıkları:

Sabah ışığına daha fazla maruz kalın: Sonbahar ve özellikle de kış aylarında iyice azalan güneş ışınlarından maksimum faydalanabilmek için kendinizi sabahın ilk saatlerinde dışarı çıkmak için yüreklendirin. Her gün sabah güneşinde 20-30 dakika zaman geçirin. Bu süreyi sirkadiyen ritminizi düzenlemek için kullanabilirsiniz. Eğer güneş ışığını alamıyorsanız light therapy boxes veya ışık kutusu terapisi olarak bilinen yöntemden faydalanabilirsiniz. Yapmanız gereken bir ışık terapisi lambası almak ve günün ilk saatlerinin ona maruz kalarak geçirmek, kitap okuyabilir, kahvaltı yapabilir ya da meditasyon, yoga gibi sakinleştirici aktiviteleri bu ışık eşliğinde gerçekleştirebilirsiniz.
HIIT egzersizlerini uygulayın: Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HIIT), kısa süreli ancak yoğun egzersiz segmentleri içeren bir egzersiz türü. Ve metabolizmayı hızlandırarak hem kalori yakımını destekliyor hem de fiziksel dayanıklılığı artıyor. Ayrıca, enerji seviyelerini de yükseltiyor. Günlük rutinlerinize HIIT egzersizlerini dahil ederek soğuk ve güneşsiz günlerde kendinizi çok daha iyi hissedebilir, bütüncül sağlığınızı koruyabilirsiniz. 10-15 dakikalık uygulamalar istediğiniz verimi almanıza yardımcı olacaktır.

Omega-3 zengini yiyecekler tüketin: Omega-3 yağ asitleri, vücudumuz için hayati öneme sahip olan ve özellikle beyin sağlığı üzerinde olumlu etkileri olan bir besin maddesi. Ruh halini dengeleme, stresle başa çıkma, genel zindelik sağlama gibi pek çok etkisi var. Günlük beslenme rutinlerinize ceviz, chia tohumu gibi omega-3 zengini atıştırmalıklar ekleyerek beyin ve zihin sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
Mindful nefes molaları verin: Her gün birkaç dakikanızı ayırarak ve gerçekten anda kalmaya odaklanarak nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Mindful nefes molaları, gün içerisinde yaşadığınız stresle başa çıkmanıza ve modunuzu hızlıca yükseltmenize yardımcı olabilir. Özellikle yoğun geçen günlerde veya zihinsel olarak meşgul olduğunuz anlarda, birkaç dakika boyunca bilinçli nefes almak, sizi anında sakinleştirebilir ve enerjinizi dengeleyebilir.
Evde rahatlayabileceğiniz köşeler oluşturun: Genellikle evde daha fazla zaman geçirdiğimiz soğuk aylarda, kendimizi daha iyi hissedebilmek için yaşam alanlarımızı düzenlememiz şart. Evinizde stresten, kalabalıktan ve gürültüden uzak bir köşe yaratarak evinizde geçirdiğiniz zamanlarda kendinizi çok daha iyi hissedebilirsiniz. Günün tüm yorgunluğundan arınabileceğiniz, pozitif bir atmosfer yaratabilirsiniz. Dinlendirici ve rahatlatıcı unsurları köşenize eklemeyi unutmayın.

Büyük işleri küçük parçalara bölün: Bazen -özellikle de stresli zamanlarınızda- canınız rutin işlerinizi bile yapmak istemeyebilir. Böyle zamanlarda büyük ve karmaşık görünen görev ve sorumlulukları halletmeye çalışmak çok daha zor olabilir. O nedenle büyük işleri küçük parçalara bölerek hem zamanınızı hem de enerjinizi daha başarılı bir şekilde yönetebilirsiniz. Ayrıca, her bir mikro hedefi başarıyla tamamlamak, küçük zaferlere odaklanmanın yanı sıra, genel hedefe ulaşma konusunda sizi daha olumlu bir şekilde yönlendirebilir.
Doğayla bağlantı kurun: Doğanın iyileştirici gücü, yaşamımızın her alanında karşımıza çıkıyor. Her ne kadar havalar soğuyor olsa da kendinizi daha iyi hissetmek ve mevsimsel depresyondan en az etkilenmek istiyorsanız kendinizi doğanın güvenli ve huzurlu kollarına bırakmanızda fayda var. Bol oksijen almak, bedeninizi açık havada hareket ettirmek ve doğa ile bağlantı kurmak, size kendinizi çok daha iyi hissettirecek. Her gün 10-15 dakika bile olsa açık havada zaman geçirmeye özen gösterin.
Kış aktiviteleri planlayın: Soğuk havalardan hoşlanmadığınızı düşünüyor olsanız bile kış mevsimini sevmeye çalışmaya ne dersiniz? İllaki kayak yapmak için dağa çıkmanıza gerek yok, sevdiğiniz bir podcasti açık havada dinlemek, kestane pişirmek ya da ateş yakmak da kış aktiviteleriniz olabilir. Mümkünse her gün dört gözle bekleyeceğiniz keyifli kış aktivitelerini rutinlerinize dahil ederek ruh halinizi yüksek tutabilirsiniz.

Günlük bilişsel kontrol yapın: Her gün, o günkü düşüncelerinizi, duygularınızı yansıtmak için kendinize özel bir zaman ayırın. Bunu dilerseniz günlük tutarak da yapabilirsiniz. Kendinizle baş başa kalın. Bu öz farkındalık pratiği, duygu ve düşüncelerinizi yöneterek modunuzu korumada size yardımcı olabilir.
Yatağa gitmeden önce ışıkları kısın: Güneş ışınlarının yoksunluğundan dolayı oluşabilecek uyku düzensizliklerini önlemek için bedeninizi ve zihninizi uykuya hazırlamaya yardımcı olacak bir rutin geliştirin. Yatmadan birkaç saat önce ışıkları kısın, ekranlardan uzaklaşın ve sakinleştirici aktivitelere yönelerek o günün yumuşak bir kapanışını yapın.

Sonuç olarak mevsimsel duygudurum bozukluğu ile başa çıkmak, günlük yaşam alışkanlıklarınızı iyileştirmek ve olumlu değişiklikler yapmak gibi düzenlemeleri içeriyor. Kendinize soğuk ve güneş ışınlarından yoksun günlerde çok iyi bakmak istiyorsanız siz de bu iyi yaşam alışkanlıklarını rutinlerinize ekleyebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Mevsimsel duygudurum bozukluğu ve sirkadiyen ritim optimizasyonu

Kaynak: hipandhealthy