Sonbahar depresyonu: Mevsimsel duygudurum bozukluğu ile nasıl başa çıkılır?

Sonbaharın büyüleyici renkleri, eşsiz havası, dönüşen doğası sizi umutlandırmak, heyecanlandırmak yerine strese mi sokuyor; kendinizi mevsim değişirken gergin ya da endişeli mi hissediyorsunuz? Cevabınız evetse, yaşadığınız mevsimsel duygudurum bozukluğu (seasonal affective disorder) ya da daha yaygın bilinen adıyla mevsimsel depresyon veya sonbahar depresyonu olabilir. Bipolar kişilik bozukluğu, depresyon, anksiyete gibi ruhsal sorunları sıkça duyuyoruz; ancak mevsime bağlı duygusal rahatsızlık milyonlarca insanı etkilemesine rağmen hakkında en az konuşulan ruhsal sorunlardan biri. Araştırmalara göre her yıl yaklaşık 10 milyon Amerikalı mevsime bağlı duygusal rahatsızlıktan etkileniyor.

Genellikle sonbahar aylarında başlayan mevsime bağlı depresyon, kış ayları boyunca devam edebiliyor. Her ne kadar çoğunlukla geçici olsa da bu rahatsızlığın da en az diğer ruhsal hastalıklar gibi ciddiye alınması gerekiyor.

Mevsimsel duygudurum bozukluğu nedir?

Mevsimsel duygudurum bozukluğu, yılın belirli bir döneminde –çoğu zaman sonbahar aylarında– başlar ve kışa kadar devam edebilir. Değişen hava durumu, azalan güneş ışınları, erken kararan hava, birçok kişinin modunun düşmesine, kendisini kötü hissetmesine, endişeli bir ruh haline bürünmesine neden olabilir. Sonbahar ve kış ayları ruhsal anlamda zorlayıcı geçerken yaz ayları ise semptomsuzdur.

Bu durumun açığa çıkması ise daha az gün ışığına maruz kalmakla ilişkilidir ve azalan güneş ışınlarını iç mekanlarda daha fazla zaman geçirme sıklığı takip eder; böylece kişi doğadan uzaklaştıkça kendini olumsuz duyguların içerisinde bulur. Tüm bunlar mevsimsel depresyonun ya da sonbahar depresyonunun ortaya çıkmasında etkilidir. Bu değişikliklere duyarlılık kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar mevsimsel değişimin ilk belirtilerine eylül ayında tepki verirken, diğerlerinin ruh halleri aralık ayına kadar değişiklik göstermeyebilir-veya hiç etkilenmeyebilirler-.

Mevsimsel depresyonun nedenleri

Birçok araştırmacı mevsimsel depresyona tam olarak neyin sebep olduğu konusunda fikir birliğine varamamış olsa da yukarıda da belirttiğimiz gibi güneş ışınlarının azalmasıyla doğrudan ilişkili olan bu duygudurum bozukluğu şu sebeplerden de oluşabiliyor:

Biyolojik saat değişimi: Daha az güneş ışığı olduğunda biyolojik saatimiz de buna bağlı olarak değişir. Ruh halimizi, uykumuzu ve hormonlarımızı düzenleyen içsel saatimiz değiştiğinde, alışık olduğumuz günlük programa ayak uydurmakta ve uyum sağlamakta zorlanabiliriz; bu da mevsimsel depresyonu tetikler.

Beyin kimyasalları dengesizliği: Nörotransmiterler olarak adlandırılan beyin kimyasalları, sinirler arasında iletişimi sağlar ve bu kimyasallar, mutluluk hissini artıran serotonin hormonunu içerir. Güneş ışınlarının azalmasına bağlı olarak düşen serotonin seviyesi, ruh halini kötüleştirerek depresyona neden olabilir.

D vitamini eksikliği: Serotonin seviyesi aynı zamanda D vitamininden destek alır; yani D vitamini artıkça serotonin ve dolayısıyla mutluluk artar. Güneş ışığı D vitamini üretimine yardımcı olduğundan sonbahar-kış aylarındaki daha az güneş ışığı D vitamini eksikliğine yol açabilir. Bu değişiklik de ruh halini olumsuz etkileyebilir.

Melatonin takviyesi: Melatonin, uyku düzeninizi ve ruh halinizi etkileyen bir kimyasaldır. Güneş ışığı eksikliği, bazı insanlarda aşırı melatonin üretimini uyarabilir; bu nedenle sonbahar-kış aylarında halsiz, uykulu, uyuşuk ve yorgunluk hissetme meydana gelebilir.

Mevsimsel depresyon belirtileri nelerdir?

Araştırmalara göre sonbahar depresyonu her yıl yaklaşık 10 milyon Amerikalıyı etkiliyor. Mevsime bağlı bu olumsuz duygudurum, kadınlarda erkeklere oranla 4 kat fazla görülüyor ve genellikle 18-30 yaşları arasında yoğun olarak yaşanabiliyor. Ancak, bazı çalışmalar çocuklarda da mevsimsel depresyonun görülebildiğine dikkat çekiyor.

Bu konuda yapılan birçok çalışma doğurganlık çağındaki kadınlara odaklanmış olsa da araştırmalar, mevsimsel depresyonun belli bir yaşa ya da cinsiyete özgü olmadığına da vurgu yapıyor. Her ne kadar erkeklerde daha az görüldüğü raporlanmış olsa da bu durumun sebebi olarak erkeklerin ruh hali değişimlerini kabul etmekte direnç göstermeleri de belirtiliyor. Mevsimsel depresyonun en yaygın belirtileri arasında:

-Mod düşüklüğü
-Tükenmişlik hissi
-Kilo değişimleri
-İştahsızlık
-Uyku isteği
-Motivasyon eksikliği
-Kronik yorgunluk
-Erteleme ve oyalanma alışkanlığı gibi kişinin yaşam kalitesini düşüren semptomlar yer alıyor. Tüm bu belirtiler, kişinin enerjisini düşürerek yaşam kalitesini olumsuz etkileyebiliyor. Bu nedenle mevsimsel depresyonu önlemek için birtakım yaşam tarzı değişiklikleri yapmak çok önemli.

Mevsimsel depresyon nasıl geçer?

Siz de özellikle sonbahar ve kış aylarında kendinizi kötü hissediyor; mevsime bağlı depresyon semptomları yaşadığınızı düşünüyorsanız bu duygudurum bozukluğu ile başa çıkmak için bazı değişiklik yapabilirsiniz:

1. Bakış açınızı değiştirin

Sonbaharı olumsuz deneyimlerle ilişkilendirmek yerine, yeni bir çerçeveye oturtarak ona farklı bakmayı deneyin. Günlerin kısalmasına, güneş ışınlarının azalmasına değil; yağmurun güzelliğine, renk değiştiren yaprakların büyüsüne odaklanın. Açık havada farklı deneyimler yaşayın, evde sıcak içeceklerin ve battaniyelerinizin keyfini çıkarın. Bakış açınızı olumluya çevirin.

2. Sağlıklı beslenin

Mevsime bağlı duygusal rahatsızlık mağdurları genellikle sağlıksız beslenmeye meyilli olur, fazla karbonhidrat tüketir. Ancak bu beslenme türü, koşulları iyileştiremediği gibi daha da kötüleştirir. Oysa yeşil sebzeler, balık ve protein bakımından zengin bir beslenme yöntemi sayesinde hormonları ve mutluluğu etkileyen serotonin seviyesini dengede tutmak mümkün.

3. Güneşi yakalayın

Günlerin kısalmaya başladığı, bulutların hüküm sürdüğü sonbahar aylarında ve soğuk ve karanlık kış günlerinde güneş azıcık da olsa yüzünü gösterdiğinde bunun kıymetini bilin ve hemen açık havaya çıkıp güneşten faydalanmaya çalışın.

4. Yapay ışıktan faydalanın

Eğer güneş ışınlarını yakalayamıyorsanız, yapay ışıktan faydalanmayı deneyin. En çok zorlandığınız aylarda, özellikle sabah saatlerinde yapay ışık altında vakit geçirin. Işık, güneş ışınlarının sizin üzerinizde yarattığı etkiyi yaratmaya yardımcı olarak beyninizdeki mutluluk hormonlarını serbest bırakır ve ruh halinizi iyileştirmeyi destekler.

5. Hareket edin

Düzenli fiziksel hareketin, yalnızca fiziksel değil zihinsel etkisi de oldukça büyük. İyi oluş halini desteklemek, stresi azaltmak, mutluluk hormonlarını artırmak ve doğayla bağınızı güçlü tutmak için her gün kısa da olsa açık havada yürüyüş yapın.

6. Yeni bir şeye başlayın

Sonbaharın yeni başlangıçların, yeni dönemin zamanı olduğunu hatırlayın ve bu mevsimi lehinize kullanın. Yeni bir hobiye başlayın, farklı beceriler edinin, ilginizi çeken eğitimlere katılın. Size ve yaşamınıza iyi gelecek değişiklikler yapın.

7. Doğayla bağınızı güçlendirin

Havaların soğumasının doğayla aranızdaki bağı zedelemesine izin vermeyin. Yağmur çizmelerinizi giyin, şemsiyenizi alın ve kendinizi yine doğanın kollarına bırakın. Doğanın iyileştirici gücünün farkına varın; yağmur kokusunu içinize çekin, kuru yaprakların hışırtısına odaklanın… Değişen mevsimi takdir edin ve doğadan ilham alın.

8. Dekorasyonda değişiklikler yapın

Güneşin bir görünüp bir kaybolması, havaların soğuması, evinizde daha fazla geçirmenize neden oluyorsa bundan keyif almayı deneyin. Yaşam alanlarınızda size ilham verecek, içinizi huzurla, neşeyle dolduracak değişiklikler yapın. Mumlar ekleyin, tütsüler yakın, renkli minderler ekleyin… Dönüşen mevsimin, değişen zamanın tadını evinizde de çıkarmaya çalışın.

9. Profesyonel destek alın

Mevsime bağlı duygusal rahatsızlık yaşıyorsanız ve çok uzun süre boyunca semptomlarıyla başa çıkmakta zorlanıyorsanız bu konuda size yol göstermesi için bir uzmandan destek alabilirsiniz. Birçok insan mevsime bağlı olarak kendisini umutsuz, çaresiz, modu düşük ve motivasyonsuz hissedebilir; ancak bu semptomlar birkaç gün içinde ortadan kaybolmuyorsa ve sosyal hayatınızı, yaşamınızı olumsuz yönde git gide daha şiddetli etkiliyorsa, en iyisi profesyonel yardım olabilir.

Son olarak sonbahar depresyonu konusunda diğer yazılarımıza da göz atmak isterseniz aşağıdaki linklere tıklayabilirsiniz: