X

Sağlıklı vücudun anahtarı: Metabolizmanızı daha iyi çalıştırmanın yolları

Herkesin vücut ağırlığı, boy uzunluğu, gen yapıları, aktivite durumu, yaşam tarzı gibi pek çok özelliği farklılık göstermektedir. Durum böyle olunca metabolizma hızları ve metabolizma hızlarına etki eden faktörler de değişmektedir.

Bu yazımızda sizlere metabolizmanızı daha iyi tanımanız ve daha aktif çalışabilmesini sağlamanız için önemli olan faktörlerden birkaçını anlattık.

1. Su tüketiminizi sorgulayın

Gün içerisinde ne kadar su tüketiyorsunuz?

Çoğumuz aslında tükettiğimiz su miktarının farkında değiliz. Ancak bilmeliyiz ki günde ortalama 2 litrenin altında su tükettiğimizde metabolizmamız olumsuz etkileniyor. 

Bu durumu düşündüğümüzde, metabolizmamızın daha iyi çalışabilmesi için belki de en kolay yöntemlerden birisi içtiğimiz su miktarını artırmaktır.

Kilogram başına en az 30 ml su içtiğinizden emin olup bu miktarı spor yaptığınız ya da yoğun geçirdiğiniz günlere göre artırmalısınız.

2. Kas kitlenizi arttırın

Dinlenme durumunda bile aynı kiloya sahip erkekler ve kadınlar kıyaslandığında erkekler daha avantajlıdırlar çünkü daha fazla kalori harcarlar. Bunun nedeni kas kitlelerinin kadınlara göre daha yüksek olmasıdır.

Vücudumuzda antrenman yapmasak bile her bir kg kas kitlesi günde 7 kalori harcarken her bir kg yağ kitlesi 2 kalori harcamaktadır. Bu durum değerlendirildiğinde daha yoğun kas kitlesine sahip bireyler her zaman daha avantajlıdırlar. Dinlenme halinde bile daha fazla enerji harcarlarken antrenman dönemlerinde bu enerji harcaması katlanarak artmaktadır.

Tüm bunlara göre daha fazla kat kitlesine sahip olmak ve dolayısıyla daha fazla enerji harcamak daha aktif çalışan bir metabolizma anlamına gelmektedir.

3. Düzenli egzersiz yapın; kardiyo ve direnç egzersizlerini birleştirin

Biraz önce bahsettiğimiz kas kitlenizi artırmanın en güzel yolu size uygun olan ve düzenli yapılan egzersizdir.

Sadece kas kitlenizi değil dokuların oksijen kapasitesini artırmak, duruş bozukluklarınız varsa düzeltmek, sağlıklı kas-kemik yapısını sürdürebilmek ve daha pek çok sebep için düzenli egzersiz yapın.

Egzersizler de kendi içerisinde çeşitlenmektedir. Kardiyo egzersizleri; kalp ritmini değiştirerek uygulanan yüzme, koşu, bisiklet, spin ya da yürüyüş gibi egzersizlerdir. Direnç egzersizleri; kas yapısına ve daha derin kasları çalıştırmaya odaklanan, ağırlık çalışmaları, pilates gibi egzersizlerdir.

Bu egzersizlerden kendinize uygun olan türleri, sizi zorlamayacak şekilde, şiddeti ve sıklığını belirleyerek yaşam rutininize ekleyin. Örnek vermek gerekirse haftanın 2 günü birer saat pilates egzersizi ve buna ek olarak haftada 5 gün hafif-orta tempoda bir yürüyüş programı sayesinde metabolizmanızdaki farkı hissedeceksiniz.

4. Kan değerlerinizi kontrol ettirin

İhmal edilmemesi gereken önemli noktalardan bir tanesi de kan değerlerimizdir. Diyet programlarına başlamanın da en temel koşulu olan kan değerlerimiz; bizlere aslında vücudumuzun neye ihtiyacı olduğunu göstermektedir.

B12, D vitamini, demir, çinko, magnezyum gibi bazı vitaminler-mineraller metabolizmamızın çalışmasında ve yağ hücrelerin oluşumunda etkilidirler.

Bu değerlerdeki olası bir düşüklük ya da eksiklik metabolizma hızımıza da etki etmektedir. Bu nedenle eksiklik saptandığı durumda hemen yerine koyulmalıdır.

Bu değerler dışında kolesterol seviyeleri, bazı önemli enzimler, açlık ve tokluk kan şekeri değerlerimiz gibi diğer değerlerin de düzenli aralıklarla kontrol edilmesi metabolizmamızın aksamadan çalışması için gereklidir.

Tüm bunlara göre düzenli olarak kan tahlili yaptırmak ve doktorunuza bu değerleri kontrol ettirmek genel sağlık durumunuzun daha kaliteli olmasını sağlayacaktır.

5. Öğün saatlerinizi düzenleyin, ara öğünleri önemseyin

Aç kalmak sanılanın aksine kilo vermenizi sağlamaz; çünkü vücut gereksinimlerini karşılayamaz ise düzgün çalışamaz.

3-6 saat aralar ile yapılacak olan öğünler sayesinde metabolizmamız aktive olur, sindirim, emilim, dolaşım görevlerini yapmaya başlar ve devam eder, daha fazla çalışır ve dolayısıyla aç kalan bir vücuda göre daha çok enerji harcar.

Ana yemeklerinizde mutlaka sağlıklı bir protein kaynağı bulundurmayı ihmal etmeyin. Ara öğünlerinizde ise içeriklere yine dikkat ederek yaklaşık 200 kaloriyi aşmamaya özen gösterin.

İşte size birkaç ara öğün tavsiyesi:

  • Bir bardak tarçınlı süt
  • Bir porsiyon taze mevsim meyvesi yanında bir küçük avuç çiğ kuruyemiş
  • Bir dilim ekmek ve bir dilim peynir
  • Bir fincan bitki çayı yanında kuru kayısı ya da kuru erik ya da hurma gibi bir çeşit kuru meyve

(Porsiyonlar kişisel özelliklerinize göre değişmektedir.)

6. Yemeklerinizi tuz yerine sağlıklı baharatlar ile lezzetlendirin 

Tuz tüketimi, başta hipertansiyon olmak üzere, yaşam kalitenizi sarsabilecek pek çok soruna yol açmaktadır. Bunun önüne geçebilmek için öncelikle yemeklerinizin tadına bakmadan asla tuz kullanmayın, eğer tuzsuz geliyorsa baharatlar öncelikli tercihiniz olsun.

Kırmızı pul biber en sık kullandığımız baharatların başında gelmektedir. İçerdiği ‘kapsaisin’ maddesinin metabolizmamızı hızlandırma etkisi bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır.

Aynı şekilde zencefil ailesinden zerdeçal baharatının da içeriği ‘kurkumin’ sayesinde vücudumuza sayısız faydası bulunmuştur.

Tarçın baharatı kan şekeri dalgalanmalarını önlemede ve insülin salınımında etkilidir.

Bu ve daha fazla baharat türünü midenizi rahatsız etmediği sürece her gün tüketmeye özen gösterin.

7. Günlük protein alımınızı tamamlayın

Vücudumuzda yapım ve onarımdan sorumlu temel besin maddeleri, aminoasitler; ancak protein içeren besinleri yeterli tükettiğimizde işlevlerini yapabilirler. Bu nedenle herkes ihtiyacı olan proteini başta yumurta, kırmızı-beyaz etler, süt grubu olmak üzere sağlıklı kaynaklardan günlük olarak sağlamalıdır.

8. Miktarı abartmadan kahve ve çay tüketin

Kahve ve çay antioksidan deposu içeceklerdir. Doğru zaman ve doğru miktarda tüketildiğinde…

Kahve vücuda kafein almanın en keyifli şeklidir. Aynı zamanda içerdiği antioksidanlar sayesinde oldukça da faydalıdır. Tüketiminde şekersiz ve şurupsuz seçenekleri tercih edip, çok geç saatlere bırakmazsanız maksimum faydayı sağlamış olursunuz.

Çay da tıpkı kahve gibi antioksidan deposu, kafein ve teobramin gibi faydalı bileşenleri içeren bir içecektir. İster siyah çay ister bitki çayı olsun, gün içerisinde şekersiz olarak tüketebilir ve metabolizmanızın çalışmasını destekleyebilirsiniz.

Bitki çaylarından özellikle yeşil çay ve egzersiz ile ilgili yapılan araştırmalar; günde 2-4 fincan yeşil çay tüketenlerin tüketmeyenlere oranla, orta derece yapılan egzersizlerde %17 daha fazla kalori yakımına destek olduğunu göstermektedir.

Aslında daha aktif çalışan bir metabolizmaya sahip olmak zor değildir. Tavsiye ettiğimiz bu maddeleri düzenli olarak uygulamak size bu konuda yardımcı olacaktır.

 

İlginizi çekebilir: Gün içinde kalori alımını azaltmanız için 8 öneri

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale