Maske ile koşu yaparken dikkat etmeniz gereken 8 püf nokta

Bir yıldan uzun süredir tüm dünyayı etkileyen küresel pandemi sebebiyle hepimiz alışılmışın dışında önlemler alarak yaşamak zorunda kaldık. Geçmişte normal olan pek çok alışkanlığımızı değiştirmemiz gerekti; artık doğum günü pastanızdaki mumları üflemek ya da sevdiklerinize sarılmak, sizin ya da sevdiklerinizin hayatını tehlikeye atabilir. Buna karşın geçmişte olsa garipseyeceğimiz pek çok da yeni alışkanlık edindik; maske takmak bunların başında geliyor.

Dünyada olduğu gibi Türkiye’nin de pek çok yerinde, toplu kullanılan alanlarda maske takmak artık bir zorunluluk. Maskesiz bir dükkâna giremez, toplu taşımaya binemez, hatta sokağa dahi çıkamazsınız. Bu zorunluluk bizi ve çevremizdeki insanları virüsten koruyor ama aynı zamanda eskiden rahatlıkla yapabildiğimiz şeyleri yapmamıza da engel oluyor. Spor yapmak gibi…

Ben salgından önce haftada 3 gün sabahları koşuya çıkar, programıma uygun sürede ve mesafede koşardım ama önce sokağa çıkma yasağı, ardından da maske takma zorunluluğu tüm programımı sekteye uğrattı. Uzun süre koşmamak kaslarımın hamlamasına sebep oldu. Maskeyle koşmayı denedim; verdiğim karbondioksiti geri soluduğum için oksijensizlikten neredeyse bayılıyordum. Ben soğuk havalarda koşarken ağzımı bandana ile kapatırım, böylece soğuk hava boğazımı tahriş etmez. Ancak bandana ve maske aynı şey değil. Bandana oksijenin içeri girmesine izin verir, maske ise beni neredeyse boğuyordu. 

Peki, nedir bu işin çözümü? Maske ile koşmanın bir yolu, yöntemi, tekniği var mı?

İlginizi çekebilir: Soğuk havalarda koşmanın 10 faydası

1. Doğru maske seçimi

Koşu esnasında takacağınız maskenin yapıldığı malzeme, en dikkat edilmesi gereken özelliktir. Kumaşın havadaki partikülleri geçirmemesi ama havayı geçirmesi gerekir ki sizi korurken boğmasın. Spandex (tayt kumaşı) ya da polyester, bu özelliklere sahip olan uygun kumaş çeşitleridir. Koşu bandanaları da genellikle bu kumaştan yapılır, bu nedenle rahatlıkla nefes almanıza izin verirler.

Seçeceğiniz maskenin ayarlanabilir askıları olması da bir diğer önemli detay. Eğer askılar uzunsa ve yüzünüze büyük gelirse, siz koşarken verdiğiniz sert nefesler maskenizin düşmesine sebep olabilir. Fazla sıkıysa da ağzınıza yapışarak ya da kulağınızı acıtarak rahatsızlık verirler. Ayarlanabilir askılar, bu sorunları ortadan kaldırır.

2. Uzak durmanız gereken maskeler

Koşu ya da başka bir egzersiz sırasında kesinlikle kâğıt ya da cerrahi maskeler kullanmamalısınız çünkü bu maskeler, teriniz ile ıslandıklarında kolayca parçalanır ve koruma işlevini kaybederler. N95 gibi özel filtreli maskelerden de uzak durmalısınız, çünkü bu filtreler havanın geçirgenliğini azalttığından nefes almanızı zorlaştırır. Pamuklu kumaştan yapılmış maskeler de koşu ve egzersiz için iyi bir seçenek değil. Pamuk oldukça emici bir kumaştır, terinizi ve nefesinizdeki tüm nemi emerek ıslanır ve pamuk ıslandığında, hava geçirgenliği azalır. Ayrıca mikroorganizmaların üzerinde üreyip çoğalması için elverişli bir kumaş türüdür, risk almaya değmez.

3. Doğru maske kullanımı

Maske ile spor yapacaksanız, özellikle de kapalı ve kalabalık bir spor salonundaysanız maskenizi, bulaşma ve bulaştırma riski en düşük şekilde kullanmayı bilmeniz gerekir. Maskenizi takmadan önce ellerinizin temiz olduğundan emin olun ve sadece maskenizin askılarına dokunmaya çalışın. Su içeceğiniz zaman maskenizi tamamen çıkarmayın ya da maskeyi çenenize indirmeyin, sadece tek bir askıyı çözerek maskeyi açın. Çene bölgeniz maske ağzınızdayken açıktadır; maskenizi çenenize indirir ve sonra yeniden ağız ve burun bölgenize çekerseniz size bulaşma riskini arttırmış olursunuz.

4. Maskenizi iyi temizleyin

Her spor sonrası maskenizi su ve sabun ile iyice temizleyin. Covid-19 olmasa bile ağız ve burun çevrenizdeki mikroorganizmalar maskenizde üreyebilir ve bir sonraki kullanımda sizi hasta edebilir ya da ağız çevrenizde sivilce yapabilir. Temizlerken çok sert çitilememeye özen gösterin, kumaşın hasar görmesi koruyucu etkisini azaltacaktır.

5. Tenha mekanlar ve saatler seçmeye çalışın

Maske bize ve çevremizdekilere virüs bulaşma riskini önemli ölçüde azaltır ama tamamen sıfıra indiremez. Az da olsa hala risk var. Dolayısıyla da kalabalık olmayan yerler ve saatlerde koşuya çıkmak, herkes için daha güvenli olacaktır.

6. Sıkça nefes molaları verin

Maskeniz ne kadar kaliteli bir kumaştan yapılmış olursa olsun bir süre sonra maske içerisindeki ortamda nem oranı artar. Aldığınız her nefeste ciğerlerinize hava ile birlikte nem de çekersiniz ve bu nedenle de maske ile koşarken, normal koşu esnasında duyduğunuzdan daha fazla nefes molası verme ihtiyacı duyarsınız. Akciğerlerinizi zorlamayın. Bedeninizi dinleyin ve gerekli gördüğünüz zamanlarda nefesinizi toparlamak için yavaşlayın. Maskenizi tamamen çıkarmadan ama burun kısmını hafifçe açarak havalandırın (eğer açık alandaysanız, kapalı bir ortamda sakın maskenizi aralamayın) ve nem uçup gidene kadar koşmaya başlamayın.

7. Yedek maske bulundurun

Maskenizin içi fazla nemlenirse, maskeniz fazla ıslanırsa ya da olur ya yere düşer de kontamine olursa diye yanınızda yedek bir maske mutlaka olmalı. Böylece erken bitirmek zorunda kalmadan koşmaya devam edebilirsiniz.

8. Düşük tempo ile başlayın

Koşuya ilk başladığınızda hafif jogging ve yavaş tempo ile kaslarınızı koşuya alıştırmıştınız. Bu durumu da akciğerlerinizi maske ile koşuya alıştırma olarak görün ve maske ile koşacağınız ilk seferde, kondisyonunuz ne kadar güçlü olursa olsun, düşük yoğunluktan başlayın. Akciğerleriniz yeni nefes almak koşullarına alıştığında yavaş yavaş temponuzu arttırabilirsiniz. Böylece uzun ve zorlu koşularda nefes darlığı yaşama riskini azaltırsınız.

İlginizi çekebilir: https://www.uplifers.com/kosuya-nasil-baslanir-kosuya-yeni-baslayacaklar-icin-bir-rehber/ 

Egzersiz esnasında maskeyi çıkarsak olmaz mı?

Toplu alanlarda egzersiz yapıyorsanız, olmaz. Egzersiz sırasında nefes sıklığı artar, diyafram havayı daha hızlı boşaltıp doldurmak için daha hızlı kasılır. Bu da nefesinizin normalden daha uzak mesafe kat etmesine sebep olur. Yani basitçe, spor yaparken size yakın durmayan insanları bile riske atarsınız. Bu nedenle özellikle egzersiz yapıyorsanız, toplu alanlarda maske takmak zorundasınız.

Kaynaklar

Meraki Lane – How to Exercise with a Face Mask: 10 Tips for a Safer Workout: https://www.merakilane.com/how-to-exercise-with-a-face-mask-10-tips-for-a-safer-workout/
Marathon Handbook – Here’s How To Run With A Mask: https://marathonhandbook.com/how-to-run-with-a-mask/
Run Eat Repeat – Wearing a Face Mask While Running Outside: https://runeatrepeat.com/wearing-a-face-mask-while-running-outside/ 

İlginizi çekebilir: Koşuya nasıl başlanır: Koşuya yeni başlayacaklar için bir rehber