Marul, salatalarda sıkça kullanılan sağlıklı bir sebzedir. Marulun içerisinde bulunan vitaminler ve minerallerin sağlık üzerinde pek çok faydası bulunmaktadır.
Marulun besin değerini, faydalarını, yan etkilerini ve merak ettiğiniz diğer bilgileri bu yazıda öğrenebilirsiniz.
Marul Besin Değeri
Marul, salatalara lezzet katmasının yanı sıra vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengin bir sebzedir. 70 gramlık marulun besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 13
Protein: 1
Karbonhidrat: 2,7
Lif: 2,2
Kalsiyum: 43,4 mg
Magnezyum: 14 mg
Sodyum: 17,5 mg
Potasyum: 229 mg
A vitamini: 194 mcg
C vitamini: 8,1 mcg
Beta karoten: 2320 mcg
K vitamini: 147 mcg
Marulun Faydaları
Marul, yüksek besin değeri ve düşük kalorisi nedeniyle özellikle kilo vermek isteyen kişilerin sıklıkla tercih ettiği bir yeşilliktir. Salatalara ekleyerek pratik bir şekilde tüketebileceğiniz marulun sağlık üzerinde sağladığı faydaları aşağıda okuyabilirsiniz.
Antioksidan kaynağıdır
Marul, antioksidanlar olan A ve C vitaminleri bakımından zengin bir kaynaktır. Bunlar, vücuttaki sistemlerin dengelenmesi ve sürdürülmesi için önemli bir role sahiptir.
Vücudumuz normalde metabolizma sürecinde serbest radikaller adı verilen moleküller üretir. Çevresel faktörler de vücuda serbest radikal girmesine yol açabilir. Serbest radikaller vücutta biriktiği zaman oksidatif strese neden olabilirler. Sonuç olarak hücre hasarı meydana gelerek sağlık sorunlarına yol açabilir.
Vücut normalde serbest radikalleri kendi kendine yok edebilse de hepsini yok etme konusunda zorluk yaşayabilir. Bu durumda yiyeceklerden alınan antioksidanlar vücudu destekleyecek ve sağlık sorunları yaşama riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Kalp sağlığını destekler
Marul, folat bakımından zengin bir kaynaktır. B vitamini olan folat eksikliği yaşanması durumunda kanda çok fazla homosistein birikebilir ve bu da kalp sorunları yaşanmasına yol açabilir.
Marulda bulunan A ve C vitaminleri de kalp sağlığını desteklemede yardımcıdır. Bu antioksidanlar, kolesterol üzerinde etki göstererek atardamarların güçlü olmasına yardımcı olur.
Antioksidanlar aynı zamanda atardamar duvarlarında plak birikmesinin önüne geçmede yardımcıdır. Kan akışını arttırarak ve kan pıhtılarını engelleyerek kalp krizi ve felç geçirme riskini azaltmaya yardımcı olurlar.
Potasyum ve sodyum içerir
Marul, kalp dostu bir mineral olan potasyum bakımından zengindir. Potasyum, kalbin düzenli bir şekilde kasılmasına yardımcı olur. Bazı araştırmalar, potasyumun kan basıncını düşürmeye ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Sodyum ve potasyum, elektrolit olarak bilinen minerallerdir ve vücudun sıvı ve kan dolaşımını desteklemeye yardımcıdır. Normalde potasyumu sodyumdan daha çok tüketmek gerekse de marulda bulunan bu mineraller, sağlıklı miktarlarda olduğu için marul tükettiğinizde bu mineralleri vücudunuza faydalı olacak şekilde alabilirsiniz.
Kemik kaybını önlemeye yardımcıdır
Yeşillikler, en iyi K vitamini kaynaklarındandır. Diğer yeşillikler gibi marul da K vitamini sayesinde kemikleri desteklemeye yardımcıdır. Hatta kemik sağlığı söz konusu olduğunda K vitamininin, kalsiyumdan daha faydalı olduğunu gösteren araştırmalar bulunmaktadır.
K vitamini, sağlıklı bir iskelet sisteminin yanı sıra kanın pıhtılaşması, yaraların iyileşmesi ve bazı kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olması bakımından da önemlidir.
Göz sağlığı için faydalıdır
A vitamini, göz sağlığını korumak için önemli bir vitamindir. Marulda bulunan A vitamini, katarakt gibi yaşın ilerlemesiyle birlikte ortaya çıkan göz sorunlarını engellemeye yardımcı olabilir.
A vitamininin yanı sıra beta karoten de göz sağlığı açısından önemlidir. Beta karoten, yaş ilerledikçe görme kaybına neden olan maküler dejenerasyonun engellenmesinde faydalı olabilir.
Marul, beta karoten bakımından zengin bir kaynaktır. Bu nedenle göz sağlığınızı desteklemek istiyorsanız, beslenme düzeninizde marula daha fazla yer vermeyi düşünebilirsiniz.
Bağışıklığı destekler
Maruldaki A ve C vitaminleri, bağışıklık sistemi için önemli olan vitaminlerdir. A vitamini enfeksiyonlarla savaşmaya, cildi korumaya ve sindirim sistemini desteklemeye yardımcı olurken C vitamini ise inflamasyonu azaltmaya, sindirimi desteklemeye ve besinlerin düzgün şekilde emilmesine ve kullanmasına yardımcı olur.
Kanserle savaşmaya yardımcı olabilir
Marulda bulunan antioksidanların, kanserden korunmaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Antioksidanlar, kötü huylu hücreleri kontrol altına alabilme becerisine sahip olduğu için marul tüketerek çeşitli kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltmanız mümkün olabilir.
Kilo vermeye yardımcıdır
Marul kalorisi oldukça düşük bir yiyecek olmanın yanı sıra neredeyse hiç karbonhidrat içermez. Kalorisi düşük olmasına rağmen vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri almasına yardımcı olur ve bu sayede bir şeyler yemek isteyip marul tükettiğinizde az kalori alacağınız için kilo vermeni kolaylaşır. Marul, su içeriği yüksek olduğu için doyurucudur ve vücuttaki şişkinliğin geçmesine ve fazla suyun atılmasına yardımcı olabilir.
Mide-bağırsak sağlığını destekler
Marulun sindirim sürecini desteklediği bilinmektedir. Su içeriği yüksek olan ve içerisinde çeşitli besinler bulunan marul, sindirim sürecinize destek olurken toksinleri vücudunuzdan atmanıza da yardımcı olur.
Marulun Yan Etkileri
Marulun aslında herhangi bir yan etkisi ya da riski bulunmasa da gıda zehirlenmeleri konusunda dikkatli olmak gerekir. E.coli ve salmonella gibi bakteriler bulunduran marulları tükettikten sonra vücutta istenmeyen yan etkiler görülebilir.
Marul, nemli ortamda ve toprağa yakın büyüdüğü için bakteri barındırmaya yatkın bir sebzedir. Marul özellikle çiğ yendiği için bakteriler nedeniyle marul tüketen kişinin dikkatli olmaması halinde hasta olma riski vardır.
Gıda zehirlenmesi konusunda endişeleriniz varsa yeşillikleri pişirerek tüketerek endişelerinizin önüne geçebilirsiniz. Yiyecekler pişirildikleri zaman üzerinde yaşayan bakteriler öldüğü için güvenli bir hale gelecektir.
Marul gibi yeşillikler nedeniyle gıda zehirlenmesinin önüne geçmek için aşağıdaki konularda dikkatli olmayı deneyebilirsiniz:
- Meyve ve sebzeleri hazırlamadan önce ve sonra ellerinizi yıkayın.
- Tüm meyve ve sebzeleri yemeden, kesmeden ya da pişirmeden önce akan suyun altında iyice yıkayın.
- Sebze ve meyveler için ayrı, etler için ayrı kesme tahtası kullanın.
- Güvenilir marketlerden marul alın. Organik marul almak da marulun daha az kimyasal içermesi bakımından faydalı olacaktır.
Marul Nasıl Saklanır?
Marulu satın aldıktan sonra kısa sürede kötü olmaması için kullanmadan önce marulu yapraklarına ayırmayın ve yıkamayın. Bütün halinde saklanan marul, daha uzun süre taze kalacaktır.
Bununla birlikte marulda hasar görmüş yaprakları ve dış yaprakları ayırmalısınız. Bunu yaptıktan sonra birkaç tane kağıt havluya sararak buzdolabınızın çekmeceli kısmında saklayabilirsiniz.
Marullar türlerine göre farklı saklanma sürelerine sahip olsalar da buzdolabında genelde 7-10 güne kadar taze kalabilir. Özellikle iceberg gibi sıkı yapılı marulları daha uzun da saklayabilirsiniz.
Marul Nasıl Yıkanır?
Marul aldığınızda muhtemelen kirli olacaktır. Hatta yaprakların arasına toz ve toprak girmiş olabilir. Bu nedenle marulu tüketmeden önce iyice yapabilirsiniz.
Marulu yıkamak için öncelikle yapraklarını baş kısmından ayırmalısınız. Ardından soğuk su dolu bir kaba koyup suya tamamen batırıp yapraklardaki tozun ve kirin çıkmasını beklemelisiniz.
Marullar suda bir süre kaldıktan sonra marulların üstte ve toz ve kirin altta kaldığını göreceksiniz. Bu durumda marul yapraklarını sudan çıkarıp tekrar durulayarak kağıt havluyla kurulayabilir ya da suyunu süzmek için salata kurutucu kullanabilirsiniz.
Özet Olarak
Marul, dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeninde bulunması gereken sağlıklı bir sebzedir. İçerisinde A ve K vitaminleri, potasyum ve folat gibi pek çok faydalı besin bulunan marulu diğer sağlıklı yiyeceklerle birlikte kullanarak istediğiniz gibi tüketebilirsiniz.