X

Maksimum oksijen tüketimi (VO2 Max) nedir?

VO2 Max, bedeninizin spor esnasında kullanabildiği maksimum oksijen miktarıdır. Aerobik fitness düzeyinizi göstermesi bakımından önemlidir. Eğer aerobik fitness düzeyinizi arttırmak istiyorsanız, VO2 Max değerini yani oksijen alım değerinizi de arttırmanız gerekir.

VO2 Max nedir?

VO2 Max, spor esnasında vücudunuzun kullanabildiği maksimum oksijen düzeyidir. Oksijen nefesle alınan ve solunum sürecinde kritik pozisyonda olan önemli bir bileşendir. Oksijen aldığınızda, ciğerleriniz onu absorbe ederler ve sonrasında adenozin trifosfat adı verilen enerji moleküllerine (ATP) dönüştürürler.

ATP hücrelerinize enerji verir ve karbondioksit salgılanmasını sağlar, bu karbondioksit de daha sonra nefes verirken çıkar. Dolayısıyla fayda şu noktadadır: VO2 Max değeriniz ne kadar yüksek olursa, bedeniniz o kadar çok oksijen tüketebilir ve beden de bu oksijenden daha fazla ATP enerjisi elde etmek için faydalanır. Yani bedeniniz aerobik fitness aktiviteleri ile daha kolay başa çıkabilir. Bu aktiviteler arasında koşma, yüzme ve diğer kardiyo egzersizleri yer alıyorlar.

Kimler VO2 Max değerini artırmalıdır?

Yüksek bir VO2 Max değeri, spor performansının iyi bir belirtecidir ve özellikle koşucular ve yüzücüler için çok önemlidir. Spor kabiliyetlerinizi arttırırken VO2 Max miktarını bir değerlendirme aracı olarak kullanabilirsiniz. Ayrıca performansı arttırmak için VO2 Max düzeyini belli bir düzeyde tutmanız gerekir.

Ancak oksijen alımı genellikle sporcular için çok önemli görülse de, sadece sporcuların da işine yaramaz. Herkesin solunum sisteminin ne kadar sağlıklı olduğunu gösterir. Bu veri kullanılarak kalp ve akciğer sağlığına dair tespitler yapılabilir.

Spor kabiliyeti ne olursa olsun herkes kalp ve solunum sistemini güçlendirmelidir. Araştırmalara göre daha yüksek VO2 Max düzeyi, ölüm riskinde azalma ile ilişkilendiriliyor.

VO2 Max nasıl ölçülür?

VO2 Max testleri genelde hastane laboratuvarlarında veya spor uzmanları ile doktorların ofislerinde yapılıyorlar.

Submaksimal egzersiz testleri

Bazı koçlar VO2 Max testleri uygulayabilecek sertifikalara sahip oluyorlar. Bu testlere submaksimal test deniliyor çünkü genellikle maksimum kalp ritminin %75-85’i düzeyinde uygulanıyorlar.

Bu testler VO2 Max düzeyinin tespit edilmesinde faydalılar ve genel olarak kalp ve akciğer performansınıza dair bir fikir de veriyorlar.

VO2 Max testinin türü, sizin ne kadar fit olduğunuza bağlıdır. Doktorunuz düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız veya eğitimli bir sporcuysanız aşağıdaki testleri uygulayabilir:

  • Astrand koşu bandı testi
  • 4 km koşma testi
  • çok aşamalı bleep testi

Ayrıca hiç spor yapmadıysanız veya bir süredir yapmıyorsanız basit bir yürüme-koşma testi de uygulanabilir. Diğer VO2 Max test türleri şöyle:

  • Cooper 1.5 mil yürüme-koşma testi
  • Rockport 1 mil yürüme testi
  • koşu bandı testi
  • diğer benzer aktivitelerdeki hız ve zaman bilgilerine göre sonuç ortalaması almak

İyi bir VO2 Max düzeyi nedir?

VO2 Max bir kaç temel faktöre bağlıdır:

  • yaş
  • cinsiyet
  • fitlik düzeyi
  • yaşanılan rakım

Bu faktörlerden bazıları, örneğin cinsiyet ve yaş, kontrol edilemezdir. Ancak oksijen alımınızın büyük kısmı fitness düzeyinize göre belli olduğundan kontrol edilebilir durumdadır.

Aşağıda yaş ve cinsiyete göre bazı referans ortalamaları mevcut.

Erkekler için olması gereken miktarlar şöyle:

Kadınlar içinse değerler şu şekilde:

VO2 Max düzeyini nasıl artırabilirsiniz?

Yaşlandıkça VO2 Max düzeyi genellikle geriler.

Aşağıda düzeyleri yaş ve fitness düzeyinize göre en yüksekte tutmanın bazı yöntemleri var. 2016 yılında yapılan bir çalışmaya göre arada bir yoğun egzersiz yapmak bile düzeyleri iyileştirmeye yardımcı olabiliyor.

Bazı öneriler şöyle:

  • HIIT egzersizleri yapın: Bu egzersiz türünde bir kaç dakika yoğun aerobik egzersiz yaparsınız, ardından bir kaç dakika hafif bir yoğunlukta yaparsınız ve sonra yoğunluğu tekrar arttırırsınız.
  • Tek bir çalışmada aerobik egzersizleri değiştirin: Bisiklet ile başlayın, sonra yüzmeye, sonra koşmaya ve gerekirse diğer türlere geçin. Her aktivite arasında dinlenin.
  • Herhangi bir kardiyo aktivitesi gerçekleştirin: Yoğunluk VO2 Max düzeylerinin en yüksek artışını sağlasa da, herhangi bir kardiyo egzersizi hareketsiz yaşayan insanlarda VO2 Max’ın artmasını sağlayacaktır.

VO2 Max’i neden artırmalı?

VO2 Max üzerine yapılan araştırmalara göre bu sonuç hayli açık: daha uzun yaşamanıza yardımcı oluyor.

2018 yılında yapılan bir çalışmaya göre VO2 Max düzeyini arttırmak bedeninize oksijen taşınmasını ve onun kullanımını iyileştiriyor, sağlıklı ve fit bir hali ileri yıllara taşımaya yardımcı oluyor.

VO2 Max’ı arttırmak üzere çalışmaya başladıktan sonra bir kaç gün ve hafta içerisinde faydalar görmeye başlayacaksınız. Bazıları şöyle:

  • merdiven çıkma gibi aktivitelerde daha az yorulma ve nefessiz kalma
  • stres düzeylerinde azalma
  • bağışıklık sisteminde güçlenme ve daha az hasta olma

VO2 Max aerobik fitness düzeylerini ölçmek için iyi bir işarettir çünkü bedeninizin oksijeni ne kadar iyi kullandığını gösterir. Eğer kardiyo yapmayı seven bir atletseniz, VO2 Max düzeyiniz zaman içerisindeki performansınızın tespitinde önemli bir rol oynar.

Sporcu olmasanız bile doktora giderek test uygulaması talep edebilirsiniz. VO2 Max yaşlandıkça kalp damar sağlığının önemli bir işaretçisi haline gelir. Bu nedenle yaşam boyu sağlıklı kalabilmek için iyi bir VO2 Max skoruna sahip olmanız önemlidir.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Spor, adımla mı dakikayla mı ölçülmeli?

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Akbank’tan sürdürülebilirlik yolunda ilham veren bir rehber

Sürdürülebilirlik, günümüz dünyasında her zamankinden çok daha büyük bir öneme sahip. Çünkü, doğal kaynaklarımız hızla tükenirken yalnızca kendi geleceğimizden çalmakla kalmıyor, gelecek nesillerin sahip olabileceği yaşamdan da çalıyoruz. İklim değişikliği ve çevresel sorunlar bir yana, kişisel tercihlerimiz, hızla artan tüketim alışkanlıkları, teknolojik gelişmeler ve daha pek çok sebep, sürdürülebilirliğin ne kadar hayati bir gündem olduğunu defalarca gözler önüne seriyor. Artık yalnızca bugünü değil, yarınları da düşünerek doğal kaynaklarımızı korumak, geleceğimizi ve gelecek nesillerin geleceğini garanti altına almak, daha yaşanabilir bir dünya yaratmak için adımlar atmalı, değişimi geç kalmadan başlatmalıyız. Sürdürülebilirlik, artık bir tercih değil; kendimiz için, dünyamız için, geleceğimiz için benimsememiz gereken bir zorunluluk. Aksi halde yarınlar, hayalini kurduğumuz yarınlardan çok uzak olacak.



Bu bağlamda sürdürülebilirlik konusunu merkezine alan ve hem bireysel hem toplumsal farkındalığı artırmayı hedefleyen Akbank, sürdürülebilir bir gelecek inşa etmek için “Sürdürülebilirlik insan için, #Hepimizİçin” diyor ve sürdürülebilirlik odaklı bloguyla bizleri buluşturuyor. Sürdürülebilirliği yalnızca çevresel boyutuyla ele almayan, sosyal ve ekonomik boyutunu da göz önünde bulunduran Akbank, bu önemli konuda liderlik ederek sürdürülebilirliğin her yönüyle ilgili bilgi ve farkındalık dolu içerikleri kaleme alıyor. Hem sürdürülebilirlik konusunda neler yapabileceğini merak eden herkese hem de bu konudaki bilgi birikimini artırmak isteyenlere geleceğimizi koruma yolunda ilham verici bir rehber oluyor. Peki, bu rehberde başka neler var, gelin yakından bakalım.

Akbank Sürdürülebilirlik Blog’da neler var?

Akbank, sürdürülebilirlik konusundaki farkındalığı artırmayı amaçladığı bu blogda, bireyleri harekete geçmeye teşvik edecek güncel bilgileri ve sürdürülebilir alışkanlıkları hayata dahil etmenin pratik yollarını aktarıyor. ‘Herkes için sürdürülebilirlik’ mesajını paylaşarak toplumun tüm kesimlerini kapsamayı ve bireysel olarak atılabilecek adımlar konusunda da ilham vermeyi amaçlıyor.

“Sürdürülebilirlik, çevrenin yanında insan için, toplumun gelişmesi için” anlayışını benimseyen Akbank, eğitimden gönüllülüğe, yatırımdan sanata her alanda toplumun kalkınması ve sürdürülebilir yarınlar için çalışıyor. Bu bağlamda Akbank’ın sürdürülebilirlik blogunda yer alan, farklı alanlara hitap eden başlıklardan bazıları ise şöyle:

Sürdürülebilir Kalkınma İçin: Toplumsal Cinsiyet Eşitliği

Toplumsal cinsiyet eşitliğinin sağlanmasının hem toplumsal bilincin artmasında hem de kalkınmanın sağlanmasında kritik bir öneme sahip olduğunu biliyor muydunuz? Akbank, blogunda yer verdiği Sürdürülebilir Kalkınma İçin: Toplumsal Cinsiyet Eşitliği yazısında bu konuyu detaylıca ele alıyor ve UN Women’ın verilerinden yola çıkarak toplumsal cinsiyet eşitliğinin sağlanmasının getireceği faydaları, ekonomik, sosyal ve daha pek çok açıdan sürdürülebilirlik bağlamında değerlendiriyor.

Yeşil Bütçe Nasıl Oluşturulur?

Sürdürülebilir bir yaşam biçimi benimsemenin en önemli adımlarından biri de hiç şüphesiz bireysel olarak finansal sürdürülebilirliği sağlamaktan geçiyor, bunun da en etkili yolu bireysel yeşil bütçeler oluşturmak. Yeşil Bütçe Nasıl Oluşturulur? yazısında Akbank, çevreyi korumaya odaklanan harcamaların nasıl planlanacağından yeşil bütçe oluşturmanın pratik yollarına kadar pek çok kolay uygulanabilir yöntem paylaşıyor.



5 Adımda Minimalist Yaşama Geçiş

Günümüzde hızla yaygınlaşan tüketim çılgınlığının hem bütçeye hem doğaya verdiği zarar aşikar. Bu tüketim alışkanlıkları, doğal kaynakların bilinçsizce harcanmasından karbon ayak izinin artmasına, çevre kirliliğinden biyoçeşitlilik kaybına kadar gezegenin doğal dengesini bozan pek çok olumsuz sonucun ortaya çıkmasına zemin hazırlıyor. Karşılığında ise ‘az, çoktur’ anlayışını benimseyen minimalizm, bu gereksiz harcama alışkanlıklarına bir panzehir olma görevi üstleniyor. Akbank’ın sürdürülebilirlik blogunda yer alan 5 Adımda Minimalist Yaşama Geçiş yazı da modern dünyada minimalist alışkanlıklar benimsemenin yollarını aktarıyor.

Sanatta Sürdürülebilirlik

Sürdürülebilirliğin genellikle pek değinilmeyen ya da bağlantısı sorgulanmayan fakat aslında çokça göz önünde bulunan kısmı; sürdürülebilirlik ve sanat ilişkisi üzerine hiç düşündünüz mü? Sanat, yüzyıllardır toplumsal bilinci artırmada ve en zor görünen konuları bile daha anlaşılır kılmada güçlü bir iletişim aracı. Bu gücü onu sürdürülebilirlik konusunda da etkili bir özneye dönüştürüyor. Sanat eserlerinde kullanılan materyallerden sanatçıların toplumsal konulara farkındalık yaratmak amacıyla benimsedikleri yaklaşımlara kadar sanat ve sürdürülebilirlik bağını pek çok açıdan ele almak mümkün. Akbank Sürdürülebilirlik Blog’ta yer alan Sanatta Sürdürülebilirlik başlıklı paylaşım da bu bağın ne denli güçlü olduğuna dikkat çekiyor.

Sürdürülebilir Turizm, Karbon Nötr, Doğa Dostu Teknoloji ve dahası

Sürdürülebilirliği tüm yönleriyle ele alan Akbank, blogunda daha pek çok konuya dikkat çekiyor. Sürdürülebilir turizmden, karbon nötr kavramına, doğa dostu teknolojik gelişmelerden sürdürülebilirlik alanında öne çıkan yeni trendlere kadar yaşama, insana, dünyaya ve geleceğe dair her alanda sürdürülebilirliğin önemine ve etkisine değiniyor. Hayatın her alanına yayılan stratejilere ihtiyacımız olduğunun farkında olan Akbank, sürdürülebilirliğin kalbinde insan var diyor ve toplumsal dönüşüm için bütünsel bir yaklaşım benimsemenin gerekliliğini vurguluyor.

Siz de çok geçmeden bir adım atmak ve daha yaşanılabilir bir dünya için bugünden neleri değiştirebileceğinizi öğrenmek istiyorsanız Akbank’ın sürdürülebilirlik odaklı bu blogunu takip edebilir, hem kendiniz hem de gelecek nesiller için değişimi başlatabilirsiniz.

*Bu yazı, Akbank katkılarıyla hazırlanmıştır.



Orkid, “Sporla Güçlen” projesine verdiği destekle kız çocuklarının geleceğine ışık tutuyor

Bir kız çocuğu düşünün: Günün ilk ışıklarıyla birlikte koşuya çıkan, her sabah elinde topuyla antrenman yapan, büyük bir hevesle hem bedenini hem de zihnini beslemek için yıllarca gönül verdiği spor dalı uğruna çalışmaya devam eden ve uzun yıllar sonra gözlerinden ışıklar saçarak ilk kupasını milyonların önünde havaya kaldıran… Ne harika bir tablo, öyle değil mi?



Toplumun her köşesinde, binlerce kız çocuğu bu anı yaşamayı hak ediyor. Ancak, ne yazık ki birçoğu için spor; erişilmesi çok güç bir lüks, uzak bir hayal gibi kalıyor hayatları boyunca. Oysa spor, sağlığın, özgüvenin, azmin, başarının, kararlılığın, istikrarın temellerini atan, kız çocuklarının güçlü bireyler olarak yetişmesine katkı sağlayan en önemli araçlardan biri. Bu önemin farkında olan ve kız çocuklarını spor yoluyla güçlendirmek isteyen Orkid, Watsons iş birliği ile Türkiye Milli Olimpiyat Komitesi’nin (TMOK) Diyarbakır, Gaziantep ve Şanlıurfa’da yürüttüğü “Sporla Güçlen” projesine destek veriyor.

Geleceğe atılan adımlar: Kız çocukları, ‘sporla güçleniyor’

Türkiye’de kadınları ilk kez hijyenik pedle buluşturan P&G’nin kadın bakım markası Orkid, 45 yılı aşkın süredir dünyadaki tüm kadınların hayatını kolaylaştırmak, onları her alanda desteklemek için imza attığı çalışmalarına bir yenisini daha ekleyerek “Sporla Güçlen” projesiyle kız çocuklarının yanında oluyor.

Kız çocuklarına sporla yeni yollar açmayı ve kız çocuklarının geleceğini aydınlatmayı hedefleyen Orkid, yürüttüğü bu iş birliğiyle kız çocuklarının eğitim ve spor yaşamlarını desteklemeyi, onların fiziksel, zihinsel ve sosyal gelişimlerine katkı sağlamayı amaçlıyor. Kız çocuklarının hayatta karşılaşacakları tüm zorluklar karşısında çok daha güçlü durmalarını sağlayan, onların bütüncül gelişimini desteklerken duygusal dayanıklılık kazanmalarına da zemin hazırlayan sporun gücü, yadsınamayacak kadar fazla. Öyle ki; Orkid’in, İpsos ile Türkiye genelinde gerçekleştirdiği araştırmaya göre; ergenlik döneminde spor yapan kadınların %77’si, sporun bugün oldukları kişi olmalarına yardımcı olduğunu belirtiyor. Dahası, yapılan bu araştırmaya göre; ergenlik döneminde spor yapan kızlar, istedikleri kişi olmalarına yardımcı olabilecek özgüven ve becerileri sporla kazanıyor.

Buna rağmen genç kızların neredeyse yarısının düzenli spor yapmadığı sonucuna ulaşan Orkid, TMOK ve Watsons iş birliği ile kız çocuklarının sporla güçlenmesi için onların yanında yer alıyor. Kız çocuklarının hem eğitimlerine hem de spora devam etmelerine yönelik gerekli spor malzemelerinin temin edilmesini destekleyen Sporla Güçlen projesi ile Diyarbakır, Gaziantep ve Şanlıurfa’da bulunan okullardaki kız öğrenciler dönem boyunca badminton, basketbol ve voleybol dallarında eğitim alıyor.



Kadınların daha özgüvenli olmasını destekleyen ve spor ile olan bağlarını güçlendirmeye odaklanan bir marka olarak Orkid, hiçbir kız çocuğunun bu haklarından mahrum kalmaması için çalışıyor. Bu sayede geleceğin sağlıklı, özgüvenli, başarılı ve belki de milli sporcuları bugünden yetişmeye başlıyor. Gelecek nesillerin hayallerine ulaşmalarına yardımcı olmak için onların yanında olmaya ve onları cesaretlendirmeye devam eden Orkid, kız çocuklarına yeterli imkan sağlandıkça daha eşit ve aydınlık yarınların mümkün olduğuna inanıyor.

Kız çocuklarını genç yaşta sporla tanıştırarak onların kendi potansiyellerini keşfetmelerine olanak tanıyan bu projenin ve başta Orkid ile Watsons olmak üzere projenin tüm destekçilerinin ülkemize ve dünyaya ilham olması, kız çocuklarının ışıl ışıl bir geleceğe doğru çok daha emin adımlarla yürümesi hepimizin en büyük temennisi.

Güçlü kadınlar, güçlü yarınlar için, #SporlaGüçlen projesine destek veren Orkid ürünlerini Watsons’ta keşfetmek için tıklayın.

*Bu yazı Orkid katkılarıyla hazırlanmıştır.



İlgili Makale