Kumpir, ana öğün olarak tüketebileceğiniz lezzetli bir yiyecektir. Patates nişastalı ve yüksek karbonhidratlı bir sebze olsa da kumpirinizi sağlıklı malzemelerle hazırlayarak sağlıklı bir şekilde beslenmeniz mümkün olabilir.
Patates lif ve çeşitli vitaminler ile mineraller açısından zengin bir sebzedir. Patatesi kumpir olarak tüketecekseniz, üzerine ekleteceğiniz malzemelerin sağlıklı olmasına dikkat ederek sağlıklı bir öğüne sahip olabilirsiniz.
Kumpir yediğinizde protein tüketiminizi arttırmak için bazı malzemelere dikkat edebilirsiniz. Kumpirin üzerine yoğurt ve brokoli gibi malzemeler ekleyerek protein alabilirsiniz. Bununla birlikte mayonezli, ketçaplı ya da sosisli malzemeler tercih ettiğinizde kumpirin sodyum ve yağ oranını arttırmış olur ve kumpirinizi yüksek kalorili hale getirmiş olursunuz.
Kumpir Besin Değeri
Patates, makro ve mikro besinler bakımından zengin bir yiyecektir. Sade olarak fırınlanmış orta boyda bir patates kabuğuyla birlikte 170 gramdır ve aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:
Kalori: 161
Karbonhidrat: 37 g
Lif: 3,8 g
Protein: 4,3 g
Yağ: 0,2 g
B6 vitamini: Günlük ihtiyacın yüzde 25’i
Potasyum: Günlük ihtiyacın yüzde 26’sı
C vitamini: Günlük ihtiyacın yüzde 27’si
Folat: Günlük ihtiyacın yüzde 12’si
Magnezyum: Günlük ihtiyacın yüzde 12’si
Patates, düşük protein içeriğine sahip neredeyse hiç yağ içermeyen bir karbonhidrat kaynağıdır. Patateste iki tür nişasta bulunmaktadır: Vücudun kısmen kolayca sindirebildiği amilopektin ve sindirilemeyen (dirençli) nişasta olan amiloz. Dirençli nişasta, patatesin sağlık üzerindeki çoğu faydasından sorumludur.
Patateste aynı zamanda büyük çoğunluğu kabuğunda olmak üzere lif de bulunmaktadır.
Patates normalde protein bakımından zengin görülmese de içerisinde bulunan amino asitler sayesinde kaliteli protein içeriğine sahiptir. Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarıdır. Patateste lisin, metionin, treonin ve triptofan gibi esansiyel amino asitler yüksek miktarlarda bulunmaktadır.
Patatesteki vitamin ve minerallere bakacak olursak patatesin iyi bir demir ve çinko kaynağı olduğu söylenebilir. Demir ve çinko, oksijenin vücutta taşınması ve bağışıklık işlevi için önemlidir. Patates aynı zamanda önemli miktarda C vitamini içermektedir.
Patatesteki mikro ve makro besinler, pişirme yönteminden etkilenebildiği için patatesi nasıl pişirdiğinize dikkat etmeniz gerekir. Örneğin, patatesi kızarttığınızda 100 gramında 14 gram yağ bulunacaktır. Haşladığınızda ya da fırında pişirdiğinizde ise yalnızda 0,1 gram yağ içerecektir.
Kumpirin Faydaları
Kumpirin faydaları, içerisine ekleyeceğiniz malzemelere göre farklılık gösterecektir. Bu nedenle kumpirin faydalarını yalnızca fırında pişmiş patates açısından aşağıda okuyabilir ve diğer malzemelerin vücuttaki etkilerini ayrıca araştırabilirsiniz.
İştahı kontrol altına almaya yardımcı olur
Patates doyurucu bir sebze olduğu için doymanızı ve iştahınızın körelmesini sağlayabilir. Patates karbonhidrat bakımından zengin ve sağlıklı bir yiyecek olduğu için kumpir hazırlarken içerisine koyduğunuz malzemelere dikkat ettiğinizde kilo verebilir ya da kilonuzu kontrol altında tutabilirsiniz.
Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur
Patates, dirençli nişasta ve potasyum bakımından zengindir. Vücudumuzda parçalanamayan dirençli nişasta lifle benzer etkiye sahiptir. Bu sayede kan şekeri seviyelerini azaltmaya ve insülin hassasiyetini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Dirençli nişasta, yiyeceklerin glisemik indeksini düşürmeye yardımcı olarak kan şekeri seviyelerinin fazla etkilenmemesini sağlar.
Bağırsak sağlığını destekler
Patatesteki dirençli nişasta, bütirat üretimini arttırmaya yardımcı olur. Kısa zincirli yağ asidi olan bütiratın bağırsak sağlığı ve mide-bağırsak sorunları üzerinde faydalı olduğu bilinmektedir.
Kanser karşıtı etki gösterebilir
Patates, antioksidanlar bakımından zengin bir sebzedir. Fırında pişirilmiş patatesteki antioksidanlar kanser gelişimini engellemeye ve kanserli hücrelerin yok edilmesine yardımcı olabilir.
Kumpirin Zararları
Kumpir, besin değerleri bakımından zengin sağlıklı bir yiyecek olabildiği gibi içerisine ekleyeceğiniz malzemelerle kalori bakımından yüksek ve sağlıksız bir yiyecek haline gelebilir.
Kumpire ekleyeceğiniz tereyağı, yağlı peynir ve sosis gibi malzemeler, kumpirin kalorisini arttıracaktır. Bu malzemelerden bazıları sağlıklı olabilse de kumpirin yağ ve tuz içeriğini önemli ölçüde arttıracaktır.
Kumpirinizi sağlıklı bir şekilde hazırlamak için yoğurt, düşük yağlı peynir ve sebze gibi malzemeler tercih edebilirsiniz.
Sağlıklı Kumpir Nasıl Yapılır?
Patates, kumpir yapmadan önce fırında pişirdiğinizde düşük kalorili bir yiyecektir. Ancak içerisine tereyağı, kaşar peyniri ve mayonez gibi malzemeler eklediğinizde hem kalorisini hem de yağını arttırmış olursunuz.
Kilonuza dikkat ediyorsanız, kumpir yerken içerisini yüksek kalorili malzemelerle doldurmamaya dikkat edebilirsiniz. Kumpiri çok seviyor ve sağlıklı bir şekilde tüketmek istiyorsanız, aşağıdaki tariflere bakabilirsiniz.
Tereyağlı kumpir
Kumpir hazırlarken ya da hazırlatırken bir yemek kaşığından fazla tereyağı konmamasına dikkat etmelisiniz. Kalori kısıtlaması yapıyorsanız, miktarı daha da azaltabilirsiniz.
Bir yemek kaşığı tereyağında yaklaşık olarak 100 kalori bulunmaktadır. Yani fırında pişmiş orta boy bir patatese bir yemek kaşığı tereyağı eklediğinizde yaklaşık 261 kalorilik bir yemek elde etmiş olursunuz. Kumpirinizi bu değerleri göz önüne alarak sağlıklı bir şekilde hazırlayabilirsiniz.
Salsa soslu kumpir
Kumpirinizi fazla kalorili olmayacak şekilde hazırlamak istiyorsanız, salsa sos deneyebilirsiniz. Domates, kırmızı soğan, acı biber, sarımsak, kişniş, limon ve tuzla kolayca hazırlayabileceğiniz salsa sos, kumpirinize yaklaşık 50 kalori ekleyecektir. Yani kumpirinizin kalorisi toplamda yaklaşık olarak 210 kalori olacaktır.
Chili soslu kumpir
Kumpirinize bol miktarda chili sos koyarak yemeğinizi az kalorisine rağmen doyurucu hale getirebilirsiniz. Chili sosu hazırlarken ister kıyma isterseniz de fasulye kullanabilir ve bu sayede protein içeriğini arttırabilirsiniz. Ayrıca sosta kullanacağınız domates ile antioksidan olan likopen almış olursunuz. Kumpirinizi chili soslu yediğinizde yaklaşık olarak 250 kalori almış olacaksınız.
Peynirli brokolili kumpir
Brokoli az kalorili bir sebze olsa da besin değerleri bakımından zengindir. Kumpirinizi hem besin değerleri yüksek hem de doyurucu hale getirmek için brokoliyle birlikte kaşar peyniri ekleyebilirsiniz. Bu şekilde kumpirin kalorisini arttırarak daha doyurucu bir öğün elde edebilirsiniz.
Fasulyeli kumpir
Kuru fasulye, protein ve lif bakımından zengindir. Kuru fasulyeyi yemeğini hazırlar şekilde hazırlayarak fırında pişirdiğiniz patatesin içerisine ekleyebilirsiniz. Yarım bardak kuru fasulye kumpirinize yaklaşık olarak 170 kalori ekleyecek ve öğününüzü daha doyurucu hale getirecektir.
Ton balıklı kumpir
Kumpirinizi sağlıklı ve doyurucu hazırlamak için ton balığı da kullanabilirsiniz. Ton balığı ile birlikte az miktarda mayonez ekleyeceğiniz kumpir 300 kalorinin üzerine çıkacak ve daha doyurucu hale gelecektir.
Mayonezden alacağınız kaloriyi azaltmak için mayonezi yoğurtla karıştırıp eklemeniz de mümkün. Hatta mayonezi tariften tamamen çıkartıp sadece yoğurt da ekleyebilirsiniz.
Özet Olarak
Patates vitaminler, mineraller, antioksidanlar, lif ve dirençli nişasta bakımından zengin bir sebzedir. Patatesi fırında pişirmek sağlıklı bir yöntem olduğu için kumpire ekleteceğiniz malzemeler de sağlıklıysa doyurucu ve sağlıklı bir öğün elde edebilirsiniz.
Kumpirinizi sağlıklı malzemelerle hazırladığınızda patatesin sağlık üzerindeki faydalarından yararlanabilirsiniz. Kumpiri ölçülü bir şekilde yiyerek kan şekerinizi kontrol altına alabilir, kilo verebilir ve patatesteki besin değerlerinin vücudunuz üzerindeki etkilerinden faydalanabilirsiniz.
Bununla birlikte patates uzun süre pişirildiğinde zararlı kimyasallar meydana gelebildiği için patatesi düşük sıcaklıklarda kısa sürelerde pişirmeyi deneyebilirsiniz. Kumpir hazırlamayacağınız zamanlarda ise kızartma yapmak yerine buharda ya da suda pişirebilirsiniz.
Patates faydalı bir sebze olsa da kumpir hazırlarken içerisine kalorisi yüksek işlenmiş malzemeler eklememeye dikkat etmelisiniz. Sağlıklı ve besin değerleri bakımından zengin malzemeler eklediğiniz kumpirle hem doyurucu hem de sağlıklı bir öğün hazırlayabilirsiniz.