Küçük değişikliklerle daha çabuk kilo verin

Kilo vermek istediğimizde, hemen ağır antrenman programlarına ya da sıkı diyetlere başvururuz. Ancak bu uygulamaları alışkanlık haline getiremediğimizde, yarıda keser ve istediğimiz verimi alamayız.

Aslında yapacağınız birkaç küçük değişiklikle, kilo vermek konusunda büyük farklar yaratmanız mümkün. Aşağıda sıralanan ilginç bilgileri alışkanlık haline getirdiğinizde, sizi zorlayan diyetlere gerek kalmadan formda kalabilirsiniz.

1. Mavi tabak kullanın

Fast food markalarının neden genellikle kırmızı ve sarı kullandığını merak ediyor musunuz? Bu renkler, yeme isteğimizi psikolojik olarak arttırıyor ve daha çok yememize neden oluyor. Ancak mavinin, yeme isteğini azalttığı araştırmalarla kanıtlanmış. Tabak tercihinizi maviden yana kullanın.

2. Daha büyük çatal kullanın

University of Utah’da yapılan bir araştırma, %20 kadar daha fazla yemek tutan bir çatalla yemek yiyenlerin, normal boyutlarda çatal kullananlara göre %10 daha az yediğini göstermiş. Araştırmacılara göre daha küçük çatallar tatmin olma hissini azaltarak, daha çok yememize neden oluyor. Bu madde özellikle büyük porsiyonlarda geçerli; dayanamayıp büyük porsiyon istediğinizde, kendinizi doyduğunuz anda durdurabilmek için daha büyük çatal isteyin.

3. Televizyonu kapatın

Araştırmalar, televizyon ya da bilgisayar karşısındayken, %40 daha fazla yemeye eğilimli olduğumuzu gösteriyor. Televizyonun ya da bilgisayarın dikkat dağıtıcı etkisi, abur cubur tüketimini de arttırıyor. Dikkatinizi yemeğinize vermek, doyduğunuzu fark edebilmenize yardımcı olacağından; yemek esnasında televizyon ya da cep telefonunuzu kapatın.

4. Tabağınızı doldurun

Cornell University Food and Brand Lab Profesörü Brian Wansink’e göre; tabaklarını, yemeyi planladıkları her şeyden biraz alarak dolduran kişiler, ikinci bir tabağa ihtiyaç duymuymuyor ve %14 daha az yiyor. Daha az yemek için, tabağınızı doldurun; ancak sadece bir kere.

5. Hafta sonları ara vermeyin

Diyet yapan birçok kişi, hafta içi programlarına uydukları takdirde, hafta sonu diyee ara verebileceklerini düşünür. Ancak sadece Cuma’dan Pazar’a ara vermek bile, ayın yaklaşık üçte biri demektir.  Haftasonu izninizin beslenme ve egzersiz alışkanlığınızı etkilemesine izin vermek yerime; sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzı edinmeye çalışın.

6. Sezgilerinizi dinleyin

Gün içerisinde neler yiyeceğinize karar verirken, vücudunuzdan bazı ipuçları almak, daha az yemenize yardımcı olabilir. Acıktığınızda, canınızın ne istediğine odaklanarak, canınızın neden olabileceğini anlamaya çalışın. Tatlı istiyor olmanız, enerji ihtiyacınız olduğunu gösterebilir. Daha sağlıklı beslenmek için, yemek yemeden önce, vücudunuzun isteklerini dinleyin.

7. Konserve tüketimini azaltın

Konserve ya da tenekelerde satılan sebze meyvelerin tüketmini azaltarak, şeker ilavesinin neden olacağı kalorilerden kurtulabilirsiniz. İşlenmiş gıdalar, genellikle ağır şuruplar ve şeker eklenerek ambalajlanır. Bu nedenle sebze ve meyvelerin tazelerini tercih edin, bulamıyorsanız konserve yerine dondurulmuş olanları tüketin. Konserve alacaksanız, su il ambalajlananları tercid edin.

8. Dört lokmayla sınırlandırın.

Diyet yaparken yediğiniz lezzetsiz yiyecekler canınızı sıkıyor olabilir. Tatmin olmadığınız için, daha fazla yemek istiyor olabilirsiniz. Bu durumda yediklerinizin niceliğinden ziyade niteliğine odaklanmak yardımcı olabilir. Tat alma hissi başlangıçta daha yüksek seviyede olduğundan, yediklerinizin ilk lokmaları daha tatmin edicidir. Yemek istediğiniz şeylerden küçük miktarlarda alarak, farklı şeylerin tadına bakabilirsiniz.

9. Yemek için ayırılmış alanlarda yiyin.

American College of Sports Medicine’in sertifikalı beslenme ve fitness eğitmeni Mary Miriani’ye göre; mutfak ya da yemek masası gibi yemek için ayrılmış özel alanlarda yemek, yediklerinize odaklanmanıza yardımcı olarak doyduğunuzu fark etmenizi sağlayacaktır. Yapılan araştırmalara göre, yediklerinizin farkında olmak, %27 oranında daha az yemenizi sağlıyor.

10. Servis tabaklarını masada tutmayın

2010 yılında Cornell’de yapılan bir araştırma, servis tabaklarının masada bulunmasının, yeme miktarını %20 oranında arttırdığını gösteriyor. Yiyeceklerin ulaşabileceğiniz mesafede olmaması, daha az yemenizi sağlıyor. Ayrıca meyve ve sebzeleri görüş alanınızda bulundurmak, onları tercih etme ihtimalinizi de arttırıyor.

11. Yemekten hemen sonra yürüyüş yapın

Yürümek, kilo vermek için en etkili egzersizlerden biridir. 2011 yılında yapılan bir araştırma, yemekten hemen sonra yapılan yürüyüşlerin, kilo vermeye daha çok yardımcı olduğunu gösteriyor. Bir sonraki öğününüzden sonra, beklemek yerine hemen yürüyüşe çıkarak daha çok kilo verebileceğiniz gibi; fazladan 10 dakika daha yürüyerek 100-200 kaloriden daha kurtulabilirsiniz.

12. Daha çok çiğneyin

Yediklerimizi yutmadan önce ortalama 15 kez çiğniyoruz. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir araştırmaya göre; bu sayıyı 40’a çıkarmak, yeme miktarını %12 oranında azaltıyor. Araştımaya göre, çiğneme sayısı arttıkça açlık hormonu olan girelin azalıyor ve doyduğumuzu hissediyoruz.

13. Güneşe çıkın

American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir başka araştırmaya göre, obez kişilerin D vitamini seviyelerinin, obez olmayanlara göre %57 daha düşük olduğu gözlenmiş. Atletik performansınızı arttırmak, D3 vitamini seviyenizi yükseltmek için, günde 15 dakika güneş ışığı alın.

14. Yemekten önce su için

Journal of the American Dietetic Association’da yapılan bir araştırmaya göre, yemekten 30 dakika önce içeceğiniz bir bardak su, %13 oranında daha az yemenize yardımcı oluyor. Birçok kişi açlığı susuzlukla karıştırabileceğinden, düzenli olarak su içmek, ihtiyacınızdan fazlasını yemenize engel olur.

15. Dilinizi fırçalayın

Öğünlerin arasında dişlerinizi fırçalamak, atıştırma alışkanlığınızı dizginleyecektir. Dilinizi fırçalamak ise, tuzlu yiyeceklere olan isteğinizi azaltacaktır. Dilini fırçalamak tat alma duyunuzu hassaslaştıracağından, daha az miktarla daha çok tatmin olabilirsiniz.

16. Daha çok kıpırdayın

Bacaklarınızı sallamak, tempo tutmak, kalemle oynamak gibi küçük kıpırdanma hareketleri, farkında olmadan çok fazla kalori yakmanıza yardımcı oluyor. Gün boyu kıpırdanma alışkanlığı olan kişiler, günlük olarak ortalama 350 kalori yakıyor, hem de terlemeden.

17. Ekşi yiyin

Sirke, limon suyu ya da turşu tüketimi, nişasta sindirimini midenin boşalma hızına oranlayarak; daha uzun süre tok kalmanızı sağlıyor.

18. Bol bol sebze-meyve tüketin

Kilo vermek için her zaman yediklerinizi azaltmanız gerekmiyor. Hatta, sebze ve meyve tüketiminizi arttırmak, daha uzun süre tok kalmanızı sağlarken, kalori alımınızı da düşürüyor. Aç kalmadan kilo verebilmek için, Diyetisyen Rache Begun’un önerisine kulak verin ve iki öğün arasında bir porsiyon kadar sebze ya da meyve tüketin.

19. Nişastalı yiyeceklerinizi al dente pişirin

Yüksek şeker seviyesi, insülin direncini arttırarak, kilo almanıza sebep olabilir. Şeker seviyenizdeki hızlı değişiklikleri önlemek için, sindirimizini yavaşlatmanız gerekiyor. Makarna gibi nişastalı besinleri, daha diri ve sert pişirmek, nişastayı granüller halinde tutarak kandaki şeker seviyesini daha yavaş yükseltiyor.

20. Ara verin

Stres, kilo vermek için gösterdiğini çabaların etkisini azaltabilir. Stres hormonu olan kortizol, yağlara tutunarak, yağın vücutta depolanmasına neden olur. Kortizol seviyenizi azaltabilmek için, stresten uzak durmanız şart. Özellikle stresli olduğunuz zamanlarda; 10 dakika kadar ara vererek derin enfes almak ve sizi rahatlatacak cümleleri tekrar etmek; kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

 

Kaynak: iVillage.com