Kötü bir alışkanlığı yenmek ne kadar sürer ve sağlıksız bir döngü nasıl kırılır?

Günümüz dünyasında bitmek bilmeyen iş ve sorumlulukların arasında ve hızla değişen dinamiklere ayak uydurma çabasının içerisinde sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak ve onu sürdürmek pek kolay bir süreç değil. Sürekli artan beklentiler, yoğun hayat temposu, kısıtlı zaman ve benzeri nice sebep, pek çoğumuzu günün sonunda genellikle bir rahatlama arayışı içinde zararlı alışkanlıklara itebiliyor.

Kimimiz için aşırı şeker tüketimi, kimimiz için egzersizden kaçınan hareketsiz bir yaşam tarzı, kimimiz içinse sosyal medya bağımlılığı, sürekli erteleme alışkanlığı veya intikam amaçlı uyku ertelemeciliği, bu tür alışkanlıklara örnek olabilir. Ve ne yazık ki bu alışkanlıklar, yalnızca fiziksel sağlığımızı değil, zihinsel ve duygusal refahımızı da tehlikeye atıyor. Ancak, bu döngüden kurtulmak ve kötü alışkanlıkların pençesinden sıyrılmak mümkün. Peki, ne kadar bir sürede?

21 gün efsanesi geride mi kaldı?

Pek çoğumuz kötü alışkanlıklarımızdan kurtulmak isterken, bunu kaç günde, kaç haftada ya da ayda yapabileceğimize dair merak içinde olabiliyoruz. İyi bir alışkanlık edinmek ve veya mevcut bir alışkanlığı değiştirmek için genellikle 21 gün gerektiğine inanılsa da güncel araştırmalar bu 21 gün efsanesini geride bırakıyor. Biz de bu konuda daha önce Instagram hesabımızda ilham verici bir gönderi paylaşmıştık ve 21 günün her şey demek olmadığının altını çizmiştik.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Uplifers (@uplifers)’in paylaştığı bir gönderi

Bilimsel çalışmalar ise bu konuyu bir adım daha öteye taşıyarak iyi bir alışkanlık edinmenin veya kötü bir alışkanlığı kırmanın 21 günden daha fazla sürdüğüne dikkat çekiyor. UVA Health klinik psikoloğu ve Virginia Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde psikiyatri ve nörodavranış bilimleri profesörü olan Dr. Karen Ingersoll, kötü bir alışkanlıktan tamamen kurtulmanın kişiden kişiye değişebileceğini belirtiyor ancak bilimsel kanıtlara göre sağlıksız kalıpların otomatik olarak tekrarlanmaması için 18 ile 254 gün gerektiğini gösterdiğini söylüyor. Dahası, kötü bir alışkanlığı kırmak için ortalama 66 gün gerektiğinin altını çiziyor. Elbette ki kötü alışkanlıkların kırılma süresi, bireyden bireye, bireyin çevresine, içsel faktörlere ve alışkanlığın doğasına göre değişiklik gösterebilir.

Zaman, sabır ve strateji: Doğru adımlarla kötü alışkanlıkları yenmek

Kaç gün süreceğinden bağımsız olarak, Dr. Ingersoll’a göre önemli olan sabırla ve kararlılıkla süreci yönetebilmek. İşte bu süreçte faydalı olabilecek adımlar…

1. adım: Gelecekteki kendinizi hayal edin

Hayalinizdeki kendinizi düşünmeye başlayarak işe koyulun. Bu, kötü alışkanlıklarınız yerine sahip olmayı arzuladığınız sağlıklı alışkanlıkların ve bu alışkanlıkları benimsedikten sonra hissetmek istediğiniz duyguların, olası dış görünüşünüzün bir ön izlemesi gibi olabilir. Örneğin, daha az televizyon izleyip daha erken yatmanın verdiği enerjiyi hayal edin veya gerçek hayatta arkadaşlarınızla vakit geçirmenin sosyal medya platformlarında yazışmanın ötesinde ne kadar tatmin dolu olacağını düşünün.

Kendinizi bu yeni benlikle özdeşleştirmek, sizi mevcut alışkanlıklarınızın ötesine taşıyacak motivasyonu sağlayabilir. Geride bırakmak istediğiniz kötü alışkanlık her ne ise, onu yendiğinizde nasıl olacağınızı, nasıl hissedeceğinizi düşünün, gerekiyorsa yazın ya da yalnızca gözlerinizi kapatıp hayalinizde canlandırın. Birden fazla kötü alışkanlığı kırmak için de bu adımı farklı senaryolarda uygulayabilirsiniz.

2. adım: Gelecekteki halinize ulaşmak için bir eylem planı yapın

Gelecekteki benliğinize ulaşmak için atmanız gereken adımları belirleyin. Örneğin; sosyal medya bağımlılığı veya sürekli ekran kaydırma alışkanlığını bırakmak istiyorsanız, buralarda harcadığınız zamanı değerlendirebileceğiniz daha anlamlı arayışlara girebilirsiniz. Telefonunuzu evde bırakıp yürüyüşe çıkmak veya sessize alıp kitap okumak, evcil hayvanınızla oyunlar oynamak, haftalık öğünlerinizi hazırlamak gibi aktiviteler bulabilirsiniz. Böylece, neyin yerine ne koyacağınızı bilecek ve onu yapmak için harekete geçebileceksiniz.

Bu süreç aynı zamanda sizi değiştirmek istediğiniz kötü alışkanlıklara iten dürtüleri fark etmenize de yardımcı olabilir. Hangi zamanlarda telefonu elinize alıyor ve çok uzun bir süre bırakmıyorsunuz; canınız sıkıldığında mı, birine kızdığınızda mı, işten eve yorgun argın gelip yatağa uzandığınız ilk anda mı… Bu dürtüleri fark etmek sizi ana getirerek farkındalığınızı artıracak ve o alışkanlığın yerine yenisini koyabilmek için kendinizi daha kolay hazırlayabileceksiniz.

3. adım: İlerleme sürecinizi gözlemleyin

Kötü bir alışkanlığı yıkmak ve yerine iyi bir alışkanlık koymak için çabaladığınız süreçte kendinizi sürekli olarak değerlendirin. Günlük başarılarınızı veya karşılaştığınız zorlukları kaydetmek, hem sürece ve kendinize dair farkındalığınızı artırabilir hem de sizi hedefinize sadık kalma konusunda motive edebilir. İlerlemenizi takip etmek için çeşitli uygulamalar, ajanda, günlük veya basit bir not defteri kullanabilirsiniz, hangisi sizin için daha kolay ve pratikse onu tercih edin.

Kendinizi süreç içerisinde eski alışkanlığınıza dönmüş veya iyi ve yeni alışkanlığı sürdürmeyi bırakmış olarak bulsanız bile tüm bunların da sürecin bir parçası olduğunuzu kendinize hatırlatın. Bilimsel araştırmalar, yeni bir alışkanlık inşa etmeye çalışırken bırakmanın veya başa dönmenin normal olduğunu ve sürecin aslında devam ettiği gösterdiğini vurguluyor. Vazgeçebilir, yorulabilir, başa dönebilir, sil baştan tekrar tekrar başlayabilirsiniz, önemli olan kararlılık, sabır ve azimle yola devam etmek. Mükemmeli değil, devamlı ilerlemeyi kendinize hedef koyun.

18 gün, 21 gün, 66 gün veya 254 gün gibi sayılara takılmayın, bilimsel araştırmalar yol gösterici olsalar da bu tür süreçler tamamen kişisel yolculuklardır, dolayısıyla herkese hitap edecek, her alışkanlık değiştirme sürecini kapsayacak genel geçer bir rakam yoktur. Bu yolculukta önemli olan hedeflerinize yani iyi alışkanlıklara ulaşmak için ne kadar süre geçirdiğiniz değil, o geçen süre boyunca göstermiş olduğunuz –takdire şayan– çaba ve kendinize olan inancınız, daha sağlıklı, daha kaliteli bir yaşama karşı duyduğunuz bağlılığınızdır.

Kendinizi daha iyi bir geleceğe ve en iyi versiyonunuza ulaştırmak için duyduğunuz istek, kötü alışkanlıklarınızı bırakabilmek için ihtiyacınız olan en güçlü kaynaklardan biridir. 21 gün deneyip bıraksanız da 66 günde henüz tamamen değiştirmek istediğiniz o kötü alışkanlıktan kurtulamasanız da önemli olan attığınız her adımın sizi biraz daha hedefinize yaklaştırması.

Alışkanlıklara dahil farklı bakış açılarını da okumak isterseniz ilham ve bilgi dolu ilgili yazılarımıza da göz atabilirsiniz:

Kaynak: self.com