Kötü alışkanlıklarınızdan kurtulmanın basit bir yolu var!

‘Meditasyon yapmayı öğrendiğinizde, size ilk olarak nefese ve zihninize odaklanmanız gerektiği söyleniyor. Talimat çok basitti ama ben çok önemli bir şeyi kaçırıyordum. Dikkat etmek neden bu kadar zordu?’

Bu sözler Psikiyatrist ve Bağımlılık Uzmanı Judson Brewer’in TED konuşmasından kısa bir alıntı. Brewer, bilimde evrimsel olarak korunmuş öğrenme modelini açıklayarak bağımlılıklarımızdan kurtulmamız konusunda yol gösteriyor. Beynimizin uyguladığı ödül bazlı öğrenme sisteminin adı negatif ve pozitif güçlendirme olarak tanımlanıyor. Buna örnek vermek gerekirse; güzel görünen bir yemek gördüğümüzde beynimiz ‘Yemelisin’ diye sinyal yollamaya başlıyor. Yemeği yedikten sonra beynimiz bu noktada bize ne yemek yediğimizi ve yemeği nerede bulduğumuzu unutmamamız gerektiğini söylüyor. Bu içeriğe bağlı bellek gelecek sefer aynı süreci tekrarlamamızı sağlıyor: Yemeği göre, yeme, tadını beğenme, mutlu olma, tekrarlama. Yani uyarılma, davranış ve ödül.

Yaratıcı beyinlerimiz bu süreci mutsuz olduğumuz zaman kendimizi iyi hissetmemizi sağlayacak bir alışkanlığa dönüştürmeyi başarıyor ve bir sonraki seferde mutsuz hissettiğimizde kendimizi çikolata veya dondurma yerken buluyoruz.

Alışkanlıklar uyarılma-davranış-ödül ekseninde hareket ediyor

Sigara içmek konusunda da aynı örneği verebiliriz. Okuldayken popüler ve sigara içen kişileri görüp onlar gibi olabilmek için sigara içmeye başlıyoruz. Yine uyarılma, davranış ve ödül! Ve her seferinde tekrarladığımızda bu durum bir alışkanlığa dönüşüyor. Bir sonraki sefer kendimizi stresli hissettiğimizde sigara içmek için uyarılıyoruz aynı çikolotadaki gibi. Obezite ve sigara oldukça ölümcül, ama önlenebilir iki alışkanlık.

Nefese geri dönersek, Brewer bize bu noktada neler olduğu konusunda merak etmemiz gerektiğini söylüyor. Yani beynimizi sigara içmemek konusunda zorlamak yerine o anda meraklı bir şekilde neler hissettiğimize odaklanmamız gerektiğini belirtiyor. Araştırmalarını yürüttüğü labarotuvarında insanların sigarayı bırakmaları üzerine farkındalık egzersizleri yapan Brewer, kendisini nefese odaklanmak konusunda zorladığı gibi, insanların da kendilerini sigarayı bırakma konusunda zorladıklarını belirtiyor ve bu yüzden başarısız olduklarının altını çiziyor.

Ancak farkındalık eğitiminde sigara kullanan kişilere sigara içme hissi geldiğinde içmelerini, ancak bu hisse meraklı bir şekilde odaklanmaları ve neler olduğunu anlatmaları isteniyor. Sigara tiryakisi bir kişi bu eğitimin sonunda ‘Farkındalık sağlayarak sigara içmem, sigaranın ne kadar kötü koktuğunu ve tadının da kimyasal gibi olduğunu fark etmemi sağladı’  Bu noktada kadının meraklı bir biçimde farkındalık sağladığını belirtebiliriz, yani bu alışkanlığa olan inancını yitirmiş oluyor.

Aşırı stres zararlı alışkanlıklarımızın kaynağı!

Beynimizdeki prefrontal korteks (ön beyin) bölümü evrimsel perspektiften bakılınca beynimizin en genç bölümü olup, esasında sigara içmememiz veya aşırı yemememiz konusunda bilinç sahibidir ve sizi korumaya çalışmaktadır. Buna bilişsel kontrol denmektedir. Buradaki problemli nokta stresli olduğumuz dönemlerde beynimizin bu bölümünün çalışmamasıdır ve bize yardımcı olmamasıdır. Kendimizden örnek verirsek; aşırı stresli olduğumuzda karımıza veya çocuğumuza bağırıyoruz. Aslında bunun yararlı olmadığını bilsek de kendimize yardımcı olamıyoruz. Prefrontal korteks devre dışı kaldığında eski alışkanlıklarımıza esir düşüyoruz.

Alışkanlıklarımızı daha derin bir seviyede anlamamız, onu daha az önemsememiz konusunda bize yardım ediyor. Yani farkındalık kısaca her şeyi daha net görmemizi ve o alışkanlığa olan inancımızı yitirip bırakmamıza yardımcı oluyor. Elbette bu bir anda olabilecek bir şey değil; ama zaman içerisinde eski alışkanlıklarımızın olumsuz sonuçlarını gördükçe yerini yenilerini koyuyoruz.

Farkındalık kendimize daha çok yakınlaşmamızı sağlayıp bedenimizde ve zihnimizde anbean neler olduğuyla ilgilenmemizi sağlıyor. Bizi mutsuz eden isteklerin olabildiğince çabuk bizden uzaklaşmasına sağlıyor ve tüm bunlar bir şeyin yardımıyla gerçekleşiyor: Merak

Merak bizim için oldukça güçlü bir duygu. Bize kendimizi iyi hissettiriyor. Meraklandığımız zaman neler oluyor? Arzuların hislerden kaynakladığını fark ediyoruz: Gerginlik, rahatsızlık…vs. Tüm bu hisler gelip gidiyor. Meraklanmak, bizim içinde bulunduğumuz alışkanlığın bir adım dışında bulunmamızı sağlıyor.

Deneme aşamasında olan farkındalık aplikasyonu ve sanal farkındalık testi bizi sigara, stres nedeniyle yeme bozukluğu gibi sağlıksız alışkanlıkların dışına çıkmamıza yardımcı oluyor. Araştırmacılar geliştirdikleri bu uygulamayla, sigara veya stres odaklı yeme hissi belirdiğinde kişilerin içinde var olan meraklı bir şekilde farkında olma kapasitelerini ortaya çıkarmaya yardımcı olarak bu alışkanlıkların önüne geçmeye çalışıyorlar.

Bir sonraki sefer bu durum sigara içmeseniz veya strese bağlı yemek yemeseniz bile, belki de arabada mesaj yazmaya çalıştığınızda ya da sıkıldığınız için işte kafanızı dağıtacak şeylerle ilgilendiğinizde, doğal kapasitenizden faydalanarak, meraklı bir şekilde o an bedeninizde ve zihninizde neler olduğunun farkına varın. Bu belki de sonu olmayan yorucu alışkanlığın önüne geçmenize yardımcı olacaktır.

Judson Brewer’ın yukarıda bahsettiğimiz konuşmasının tamamına buradan ulaşabilirsiniz.