Kötü alışkanlıklardan kurtulmak: Alışmanın zihinsel süreci

Alışkanlıklarımız, kişilik özelliklerimizin ve karakterimizin ayrılmaz bir parçası. Bu yönüyle de zihinsel kalıplarımız, dolayısıyla da zihniyetimiz aslında sürekli olarak tekrar eden davranışları oluşturan alışkanlıklarımızla şekilleniyor. Alışkanlıkları değiştirebilmek, alışkanlık döngüsünden çıkabilmek ve yeni alışkanlıklar kazanmak, zihniyet değişiminin de en önemli ve gerekli adımlarından biri. Ancak hem çevresel tetikleyicileri, hem kişinin zihinsel süreçlerini hem de haz ve mutluluk gibi yoğun duyguları kapsayan alışkanlıklarımızı, kompleks yapısı nedeniyle değiştirmek de bir o kadar zor.

Alışkanlıklarımızı yönetebilmenin en zor yanlarından biri, otomatikleşen zihinsel süreçlerle bağlantılı oldukları için çoğu zaman farkında olmadan gerçekleştirdiğimiz davranış örüntülerinden oluşuyor olmaları. Gergin olduğumuzda bacağımızı sallamamamız, araba kullanırken şarkı mırıldanmamız ya da odaklanmaya çalışırken sürekli saçlarımızla oynamamız gibi çok küçük ve anlamsız davranışların tamamı kolayca fark edilemeyecek derecede yerleşmiş ve otomatik olarak yapılan şeyler. Sabah rutinlerimizden öğle yemeği tercihlerimize, akşam eve dönerken hangi yolu kullandığımızdan araba sürmeye gün içinde gerçekleştirdiğimiz davranışların büyük bir çoğunluğunu alışkanlıklarımız oluşturuyor.

Genelde kendi yaşam deneyimlerimizden ve gözlemlediğimiz davranışlardan oluşan alışkanlıklarımızın bazıları, yaşam kalitemizi olumsuz etkileyebilir. Bedeninize zarar veren sigara ve alkol gibi zararlı maddeleri sürekli olarak tüketmek, stresli bir toplantının ortasında saçlarınızla oynamak gibi değiştirmek istediğiniz ama bir türlü değiştiremediğiniz alışkanlıklarınız olabilir. Alışkanlıkları değiştirmenin ilk adımı, alışkanlık oluşumunda ve sürdürülmesinde hangi zihinsel süreçlerin rol oynadığını anlayabilmekten geçiyor.

İlginizi çekebilir: Hayatınızı kolaylaştırıp düzene sokacak “küçük ve sihirli” alışkanlıklar

Alışkanlıkların oluşmasında rol oynayan zihinsel süreçler

Alışkanlıklarımız, zihnimizin bilinçaltı olarak adlandırılan kısmında üretiliyor. Beynimizin işletim sistemi iki bölümden oluşuyor: Bilinçaltı ve Bilinç. Bilinçaltı, otomatik pilota benzer bir modda çalışıyor ve genelde reflekslerimizi ve istemsiz davranışlarımızı beynin bu bölümü kontrol ediyor. Bilinç düzeyi ise yaratıcılık, karar verme gibi kontrol edebildiğimiz, istemli davranışlarımızı yönetiyor.

Araba kullanmayı ya da herhangi bir müzik enstrümanını çalmayı öğrenme sürecini düşünün. İlk öğrenmeye başladığımızda her bir adımını dikkatle takip ettiğimizde, bilinç düzeyinde hareket ediyoruz. Ancak tamamen öğrendiğimizde ve öğrendiklerimizi sık sık uygulamaya başladığımızda, yani bu öğrenimlerimiz alışkanlık haline geldiğinde, çok da fazla düşünmemize gerek olmaksızın bu davranışları kolaylıkla gerçekleştirebiliyoruz. Sonuç olarak, alışkanlık kazandığımızda bu alışkanlığa dair sahip olduğumuz tüm veri bilinç düzeyinden bilinçaltı düzeyine aktarılıyor ve bu nedenle de kontrol edilmesi zorlaşıyor. Bu nedenle eskiden kazanmış olduğumuz bir alışkanlığı bırakıp yeni bir alışkanlık kazanabilmek için, eski alışkanlığı bilinçaltından bilinç düzeyine, yeni alışkanlığı ise bilinç düzeyinden bilinçaltına aktarabilmemiz gerekiyor.

Alışkanlıklarımızın bir kısmı hala bilinç düzeyinde işleniyorken bir kısmı ise bilinçaltımızda çoktan yer edinmiş olabilir. Bu nedenle değiştirmek istediğiniz alışkanlığın zihninizin hangi düzeyinde olduğunu da iyi anlamanız gerekiyor. Bilinç düzeyinde işlenmeye devam eden alışkanlıklar sürekli olarak devam eden çevresel uyarıcılarla şekilleniyor. Örneğin sabahları erken kalkmak bilinç düzeyinde işlenen bir alışkanlık olduğundan sabahları uyanmak için alarm (çevresel uyaran) kurmayı bıraktığınızda, her sabah aynı saatte uyanmanız (alışkanlık) mümkün olmayacaktır.

Bilinçaltına işlemiş alışkanlıklarsa farkında olmadan yaptığımız davranışlarla kendini gösterir. Bu alışkanlıklardan kurtulmak için öncelikle bilinçli olarak alışkanlığın ve beraberinde getirdiği davranışların farkına varmak gerekir. İçselleştirilmiş oldukları için bu alışkanlıkları anlayabilmek, anlamlandırabilmek ve bağlantılı olduğu durumları analiz edebilmek ekstra odaklanma ve efor gerektirir.

İlginizi çekebilir: Yeni bir alışkanlık kazanma süreci: Kendinize şefkat göstermeyi unutmayın

Alışkanlıkların oluşmasında rol oynayan psikolojik süreçler

Alışkanlıkların hafızamızda yer edinmesinde belirli bir zaman dilimi içinde nasıl düşündüğümüz, nasıl hissettiğimiz ve nasıl davrandığımız önemli bir rol oynar. İşlemsel belleğimiz, koşullandığımız davranışları işleyerek alışkanlıkların oluşmasını ve şekillenmesini sağlar.

Örneğin, güzel bir yemek kokusu duyduğunuzda karnınızın acıkması ve yemek yeme isteği duymanız aslında yeme davranışına yemek kokusuyla koşullandığınızı gösterir. Benzer şekilde, herhangi bir davranışı gerçekleştirdikten sonra hissettiğiniz duyguların olumlu ya da olumsuz olması, o davranıştan uzaklaşmak istemenize ya da daha fazla yapmak istemenize neden olabilir. Koşullanmaya benzer olarak, gözlem yaparak öğrendiğimiz davranışlar da alışkanlık edinmemizde rol oynar. Örneğin, bir çocuğun yürümeye başlarken çevresindeki yetişkinlerin nasıl yürüdüğünü gözlemlemesi ve onlar gibi yürümeye çalışması, o davranışı ve alışkanlığı kazanmasında etkili olabilir.

Alışkanlıkların nasıl oluştuğunu, zihinsel süreçlerimiz ve psikolojimizle nasıl bağlantılı olduklarını öğrendik. Peki, tüm bu bilgileri kullanarak kazandığımız bir alışkanlığı nasıl değiştirebiliriz? Yeni bir alışkanlık kazanmak için zihinsel ve psikolojik kaynaklarımızı nasıl kullanabiliriz? Kötü bir alışkanlıktan kurtulmak için nasıl adımlar izlemeliyiz?

İlginizi çekebilir: Bir alışkanlıktan vazgeçmek ve yeni alışkanlık oluşturmak için kullanabileceğiniz yöntemler

Alışkanlıklarınızı değiştirerek zihninizi dönüştürmek için uygulayabileceğiniz pratik ve etkili yöntemler

Alışkanlıkların oluşmasını kontrol etmekten daha zor bir şey varsa o da kazanılmış bir alışkanlıktan vazgeçerek daha fonksiyonel, daha işe yarar ve hayat kalitemizi yükseltebilecek yeni alışkanlıklar edinmek. Sahip olduğumuz yüzlerce alışkanlıktan bir anda kurtulabilmek ve sürekli olarak yenileyebilmek zor olsa da imkansız değil.

Alışkanlıklarınızı saptayın

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, alışkanlıkların bir kısmı bilinç düzeyindeyken bir kısmı bilinçaltındaki mekanizmalar aracılığıyla kontrol edilebiliyor. Bu nedenle bir alışkanlığı değiştirmeden önce bu alışkanlığın bilinç düzeyinde mi bilinçaltı düzeyinde mi gerçekleşeceğini anlamak, eğer bilinçaltındaysa bilinç düzeyine getirebilmek gerekiyor. Alışkanlıklarınızı fark etmek için kendinizi gözlemleyebilir, arkadaşlarınızın ya da ailenizin gözlemlediği alışkanlıklarınızı gözden geçirebilirsiniz.

Alışkanlıklarınızın yaşamınızı nasıl etkilediğini gözlemleyin

Her alışkanlığın zihninizde ya da davranışlarınızda bir yansıması olacaktır. Davranışlarınızı ve düşüncelerinizi gözlemleyerek alışkanlıklarınızın günlük yaşamınızı nasıl etkilediğini saptamaya çalışın. Örneğin, stresli zamanlarınızda saçlarınızla oynama alışkanlığı edinmiş olmanızın altında bu davranışın sizi rahatlatması ve stres seviyenizi düşürmesi olabilir. Tırnak yemenizin sebebi, sinirinizi bastırmak ve gevşemek olabilir. Alışkanlığın beraberinde getirdiği sonuçları ve etkileri fark etmek, o alışkanlığı kontrol edebilmenizin ve değiştirebilmenizin en önemli adımlarından biri.

Mantığınızı devreye sokun

Sağlıksız bir alışkanlığın beraberinde neleri getirebileceğini bilmek için aslında çok fazla bilgiye ya da tavsiyeye ihtiyacınız yok. Ertesi gün yapacağınız önemli bir sunuma çalışmanız gerekirken, erteleme alışkanlığınız nedeniyle dizi izlemek, temizlik yapmak, sosyal medyada zaman geçirmek gibi başka şeylerle ilgilenmenin olumsuz sonuçlar getireceğini mantığınızı kullanarak kolayca anlayabilirsiniz.

Alternatif yollar deneyin

Her alışkanlığın temas ettiği bir duygu mevcut. Bu nedenle alışkanlığınızın beslediği duyguları aç bırakmadan, aynı duyguları deneyimlemenize yardımcı olabilecek alternatifler bulmadan alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışmanız oldukça zor olacaktır. Bu nedenle de kötü bir alışkanlıktan kurtulmanın en iyi yolu, yerine iyi bir alışkanlık koymak olacaktır. Sinirli olduğunuzda sigara içerek rahatlıyorsanız, bir sonraki sinirlenişinizde sigara içmek yerine derin bir nefes alıp içinizden 10’a kadar saymayı, kendinizi huzurlu hissettiğiniz bir yerde hayal etmeyi ya da dışarı çıkıp yarım saat yürümeyi deneyebilirsiniz.

Tetikleyicileri ortadan kaldırın

Kurtulmak istediğiniz alışkanlığınızla bağlantılı olan tüm durumlardan, objelerden ya da insanlardan uzak durun. Şekeri bırakmak istiyorsanız evde şeker içeren şeyler bulundurmayın, sigarayı bırakmak istiyorsanız sigara içilen ve duman olan yerlerde bulunmayın, saçlarınızla oynamak istemiyorsanız gün içinde saçlarınız toplu gezin.

Değişimi zihninizde görselleştirin

Beynimiz, değişimi zihnimizde hayal ettiğimizde herhangi bir alışkanlığı dönüştürme becerisine ve kapasitesine sahip. Edinmek istediğiniz alışkanlıkları ve yapmak istediğiniz değişiklikleri zihninizde sürekli olarak görselleştirdiğinizde, alışkanlık döngünüzü kolaylıkla kırabilir ve zihinsel değişimle alışkanlıklarınızı da dönüştürebilirsiniz. Örneğin, geç uyanma alışkanlığınızdan kurtulmak istiyorsanız kendinizi sabah erken kalkarken, perdeleri aralarken, güneşin doğuşunu izlerken ya da sabah koşunuzu yaparken hayal edebilirsiniz. Bu görselleştirmeyi devamlı olarak yaptığınızda, zihninize sabah erken uyanmanın nasıl bir süreç olduğunu öğretebilir ve düşünceyi davranışa dönüştürmeyi kolaylaştırabilirsiniz.

Olumsuz konuşmalardan ve düşüncelerden uzak durmaya çalışın

Beynimiz, alışkanlıklarımızı dönüştürme sürecinde değişime açık olduğu kadar, olumsuz konuşmaların ve düşüncelerin değişim sürecini etkilemesine de bir o kadar açık. Bu nedenle kendinizi sürekli olarak başaracağınız konusunda desteklemeye ve değişeceğinize inanmaya devam edin.

Alışkanlıkları değiştirebilmek kolay bir iş değil, bu nedenle de her şeyin bir gecede değişmesini beklememelisiniz. Herhangi bir alışkanlığın oluşması oldukça uzun süreli zihinsel ve psikolojik süreçler gerektiriyor. Benzer şekilde, oluşmuş olan tüm alışkanlık döngülerinin kırılıp yerine yenilerinin inşa edilmesi de oldukça uzun zaman, enerji ve odaklanma gerektiren bir süreç. Zihinsel dönüşümün en önemli adımlarından biri olan alışkanlıkları değiştirme sürecinde sabırlı, güçlü, umutlu ve inançlı olmanız değişimin başarılı olmasının en önemli anahtarı. Bu nedenle süreç boyunca karşılaşacağınız olumsuzlukların ve başarısızlıkların kararlılığınızı etkilemesine izin vermemelisiniz.

İlginizi çekebilir: 21 gün efsanesi: Yeni bir alışkanlık kazanmak ne kadar sürer?

Kaynaklar: Psychology Today, Life Hack, Zen Habits