Koşuya nasıl başlanır: Koşuya yeni başlayacaklar için bir rehber

Koşu, fiziksel ve zihinsel pek çok faydası olduğu bilinen ve diğer türlere göre uygulaması çok daha zahmetsiz görünen bir spor türüdür. Kompleks antrenmanlardan önce vücudu ısıtmak için de öncesinde koşu yaparız. Hem antrenman öncesi ısınma, hem de tek başına bir antrenman olan koşu, özellikle dışarıda yapılıyorsa, çok da keyifli bir egzersiz çeşididir. Koşu sonrası vücutta yükselen endorfin patlaması ve sonrasında yaşanan Koşucu Kafası/ Sarhoşluğu* da yine bu sporu çekici kılar.

Bir hevesle gaza gelip koşmaya başlama kararı alanlar genelde şu engellere takılır; kas ağrısı, kemik ve eklem ağrıları (özellikle diz ve ayak bileği), nefessiz kalma, ağızdan hızlı nefes almaktan kaynaklanan boğaz tahrişi. Elbette başa çıkması en zor olan engel, kapıdan dışarı o ilk adım atmaktır.

Aynı yollardan ben de geçtim, hem de yıllarca profesyonel spor yapmış biri olarak. “Nedir ki,” dedim kendi kendime, “sen bench press’te 55, squat’ta 90 kilo kaldıran insansın, iki buçuk saat sahada top sektirmişliğin var, yeri geldi günde çift antrenman bile yaptın. Altı üstü 20 dakika koşacaksın, ne var bunda?” Ne oldu biliyor musunuz? EVE SÜRÜNEREK DÖNDÜM! Bacaklarım jöle gibi titriyordu, boğazım ağrıyordu. İki gün adele ağrısı yüzünden merdiven çıkamadım ve boğazım şişti.

Benim durumumda başıma gelenler kendime fazla güvenmemden ve voleybolcu olmakla koşucu olmanın çok farklı olduğu gerçeğini göz ardı etmemden kaynaklandı. Ancak yeni başlayan hemen her koşucu, benzer sorunlarla karşı karşıya kalır ve bu sebeple de iradesi kırılır. Bunu önlemenin yolu ise giyinip kuşanıp kendimizi sokaklara ya da koşu bandına atmadan önce bedenimizi koşuya hazırlamak ve iyi bir planlama yapmaktır. Kendimize zarar vermeden koşmanın yararlarından faydalanmayı ve pes etmeden koşuyu sürekli hale getirmeyi öğrenmek ise, neyse ki, hiç de zor değil.

Bu yazımda sizlere, koşmaya nasıl başlamamız gerektiğini, koşuyu nasıl alışkanlık haline getirebileceğimizi ve kendimize zarar vermeden koşudan nasıl keyif alabileceğimizi, kendi tecrübelerimden de faydalanarak anlatmaya çalışacağım. İşte, koşmaya başlamak isteyenler için gerekli ilk adımlar.

Koşu motivasyonunuzu bulun.

Neden koşmak istiyorsunuz? Koşmaya başlamadan önce yapılması gereken ilk şey, güçlü bir motivasyon bulmaktır. Amacınız zayıflamak mı, güçlenmek mi, maratona hazırlanmak mı, anksiyetenizi azaltmak mı? Saydıklarımın dışında, tamamen kişisel sebepleriniz de olabilir ancak koşmak istemenizin altında yatan esas sebebi bulup netliğe kavuşturmalısınız. Çünkü koşmaya başladığınızda bir an gelecek; yataktan kalkmak, dışarı çıkmak ya da 5 dakika daha koşmak için kendinize “Neden buna katlanıyorum?” diye soracaksınız. Cevabınız net değilse, bir sonraki gün o yataktan kalkmayacağınızı size garanti edebilirim.

Doktorunuzdan koşabilir raporu alın.

Bu yazıda size önerebileceğim en önemli adım bu! Aile hekiminizden ya da tam teşekküllü bir hastaneden koşabilir raporu almadan sakın koşmaya başlamayın. Kalbinizin yeterince dayanıklı olduğundan, koşuya engel hiçbir sağlık sorununuz bulunmadığından emin olmak zorundasınız. Doktorunuz onay verdiyse, bir sonraki adıma geçebilirsiniz.

Koşuya özel güç egzersizleri yapın.

Özellikle de hâlihazırda oturmuş bir kas kütleniz yoksa koşmadan önce koşarken ihtiyaç duyacağınız kasları güçlendirmek çok önemli bir aşamadır. Evde veya spor salonunda koşucular için tavsiye edilen özel hareketler ile bir süre güç antrenmanları yapın. Benim önerim, sıfırdan başlayacaklar için en az iki hafta, sporla iç içe olup koşuya yeni başlayacak olanlar içinse en az bir hafta koşu güç egzersizleri yapılmasıdır. Bu süreden önce koşmaya başlamanız sakatlıklara davetiye çıkarabilir.

Koşu için uygun ekipmanlar edinin.

Koşarken sizi kaşındırmayacak bir tayt, terlediğinizde ıslanmayacak naylon oranı yüksek bir tişört, ayak yapınıza uygun bir koşu ayakkabısı gibi ekipmanları edinme işini koşmaya başlamadan önce halletmenizi öneririm. Özellikle açık havada koşuyorsanız uygun ekipmanlara sahip olmak daha büyük önem taşır.

Koşu bandında koşarken eşyalarınızı yanınıza koyabilir ya da soyunma odasında güvenle bırakabilirsiniz. Ancak dışarıda koşarken işler biraz karışır. Siz koşarken evin anahtarı eşofman cebinizde bacağınıza çarpıp durur, terli saçlarınıza vuran rüzgar sizi ateşler içinde yataklara düşürür. Bu nedenle para ve anahtar saklamak için siz koşarken sallanmayacak bel çantası, ciğerlerinizi rüzgardan korumak için rüzgarlık, başınızı korumak için bir şapka ve boğazınızı tahrişten koruyan ağzı kapatan bandanalara da ihtiyaç duyarsınız.

Şapka, bel çantası, rüzgarlık ya da yağmurluk gibi şeyler pek çok yerde bulunabilir ancak iyi bir koşu ayakkabısı bulmak için daha çok özen göstermek gerekir. Zira koşu ekipmanları içinde iskelet sağlığı ve olası sakatlıkların önlenmesi için en elzem eşya koşu ayakkabısıdır. Ayak yapınıza, içe/dışa ne kadar bası uyguladığınıza bakılarak sizin için en iyi ayakkabı seçilmelidir. Bunun için de size bu testleri yaptırabilecek ve koşu ayakkabıları konusunda uzman çalışanları olan spor mağazalarını tercih etmeniz en iyisi olacaktır.

Yavaş başlayın ve koşu ile yürüyüş arasında geçiş yapın.

Birçok acemi koşucu (mesela iki yıl önce benim yaptığım gibi) koşmayı, dur durak bilmeden dakikalarca koşmak olarak algılıyor. Dolayısıyla da sokağa veya koşu bandına adım atar atmaz bacakları tutmayana, ciğerleri sararıp solana kadar koşuyorlar. Sonra ne mi oluyor? Ağrılar, sakatlıklar… Pek yok kişi bu noktada şu iki uçtan birine sürükleniyor:

• Ben koşamıyorum, vücudum koşu için uygun değil, koşu benim için doğru spor değil.
• Sağlıklı olalım derken elden ayaktan düştük, olmaz olsun böyle spor!

Koşmaya yeni başlayan çoğu insan, koşuya çok hızlı başlama gafletine düşer. Oysaki bedeni bu yeni koşula alıştırmak için ufak adımlarla başlamak gerekir. Jogging olarak bilinen yavaş tempoda ve küçük adım genişliğinde koşu ile başlayın ve koşular arası uzun yürüyüşler ekleyin; 1 dakika jogging + 4 dakika yürüyüş gibi. Sonraki koşuda yürüme süresini 3 dakikaya düşürür, bir sonrakinde jogging süresini 2 dakikaya çıkartırsınız. Bu şekilde koşu yoğunluğunu yavaş yavaş arttırır ve bu süreçte güç egzersizlerini de ihmal etmezseniz, vücudunuz koşudan minimum hasarla maksimum verim alacaktır.

İstikrarlı olun.

Koşmayı alışkanlık haline getirenler ve bir hevesle başlayıp hızla pes edenler arasındaki temel fark, tutarlılıktır. Bu yola baş koyduğumuzda önümüze engeller çıkacağını biliyorduk. O engellere inat devam edebilirseniz, başarıyı yakalarsınız.

Kas ağrısı ya da şehir dışı seyahat gibi hayatın olağan akışından doğan durumlarda bir-iki gün koşuya ara vermek normaldir. Ancak bu molalar uzarsa, bir süre sonra iş ertelemeye, üşenmeye, “amaaan bugün de koşmayayım ne olacak” diye kendimizi kandırmaya varır ki bunun sonu, koşuyla vedalaşmaktır. Koşmamaya alışmak, koşu alışkanlığı edinmekten daha kolaydır.

Koşuya gidemeyeceğiniz durumlarda, adaptasyon sürecinde olan bedeninizin gelişimini sürdürmek ve beyninizi tembelliğe alıştırmamak için, evde kısa süreli de olsa güç egzersizleri yapabilirsiniz. 10 dakika bile olsa kaslarınızı çalıştırmaya devam etmek, koşu istikrarınızı sürdürmenizde fayda sağlayacaktır.

En kötü koşu bile hiç koşmamaktan iyidir. 

Çalışma sürenizi artırın.

Güç egzersizleri, yavaşça tempoyu artırmak ve istikrarlı şekilde pek etmeden koşmaya devam etmek sayesinde bedeniniz koşuya adapte oldu. Artık daha fazlasını yapmaya hazırsınız. Jogging yerine normal tempoya geçiş yapabilirsiniz. Yürüyüş molalarının süresini azaltabilir, koşu sürelerini arttırabilirsiniz. Koşu + yürüyüş tekrarlarını artırabilirsiniz, 3 dakika koşu + 2 dakika yürüyüş döngüsünde 3 tekrar yapıyorsanız 4 tekrara çıkarın mesela. Bir döngüde 15 dakika koşuyorsanız onu 20’ye, 25’e çıkarabilirsiniz. Koşu hızınızı artırarak 20 dakikada (atıyorum) 500 metre koşabiliyorsanız, aynı sürede daha uzun mesafe koşmaya çalışabilirsiniz.

Çalışma süresini artırmanın anahtarı bunu kademeli olarak yapmaktır. Koşunuzu günde sadece 5 dakika artırmak çok fazla gelmeyebilir, ancak iki hafta bile geçmeden performansınızda ciddi bir artış yakalarsınız. Koşuyoruz ama acelemiz yok, arkamızdan atlılar da kovalamıyor. Çalışma sürenizi haftada sadece birkaç dakika artırarak koşu performansınızı geliştirebilirsiniz.

Koşu, hayat değiştiren bir spordur. Koşuya başlama kararı vermek, istikrarla sürdürdüğünüz sürece, kendiniz için verebileceğiniz en iyi kararlardan biri olabilir. Sağlığınız için önerilerime kulak verin, kendinizi bedensel ve ruhsal olarak hazırlayın ve o ilk adımı atın!

*Koşucu Kafası/Sarhoşluğu (Runner’s High): Uzun bir egzersizin ardından gelen coşku, öfori hissi, anksiyete azalması ve var olan ağrılara karşı hissizlik yaşama durumudur.

Kaynaklar

Judy Lavelle, C. (2016). New Brain Effects behind “Runner’s High”. Scientific American. Retrieved 20 January 2016. http://www.scientificamerican.com/article/new-brain-effects-behind-runner-s-high/
Runnin For Sweets – How To Start Running: https://runninforsweets.com/2019/08/05/how-to-start-running/
Ercan Çimenay – Koşuya Başlayanların Bilmesi Gereken En Önemli Şey: https://www.youtube.com/watch?v=shvFcs3wPw0&list=WL&index=89

İlginizi çekebilir: Soğuk havalarda koşmanın 10 faydası