X

Koşuya çıkmadan önce dikkat edilmesi gereken en önemli 7 konu

Koşuya Çıkmadan Önce Ne Yapılmalı?

Koşu, formunu korumak isteyenlerin, sağlıklı bir yaşam stilini benimseyenlerin ve profesyonel sporcuların kondisyonlarını korumak için en çok tercih ettiği spor. Sporla uğraşan herkesin hayatında koşunun oldukça önemli bir yeri var. Her sporda olduğu gibi, koşu için de sakatlıkları engellemek, performansınızı yükseltmek ve hedeflerinize ulaşabilmek için dikkat etmeniz gereken bazı konular var.

Uplifers olarak koşuya çıkmadan önce dikkat edilmesi gereken, en önemli 7 konuyu sizler için derledik.

1. 15-20 dakika boyunca esneyin ve ısının

Koşu öncesinde esnemek ve ısınmak, koşmaya başlamadan önce dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biridir. Vücudunuzun koşmaya hazır olması için kaslarınızın yeterince ısınması ve aşamalı olarak çalışmaya başlaması gerekir. Koşmaya başlamadan önce, 15-20 dakikanızı ayırarak esneme yapmalı ve tüm kas gruplarınızın yeterince ısındığından emin olmalısınız.

Koşu, yoğun olarak bacak kaslarının çalıştırıldığı bir spor aktivitesi olduğu için, özellikle bacak kaslarına yönelik ısınma ve esneme egzersizleri, koşu sonrasında oluşabilecek krampların ve kasılmaların engellenmesi için uygulanabilecek en basit yöntem.

Yoğun olarak koşanların en sık karşılaştığı problem, diz arkasındaki tendonlarda meydana gelen ağrılar ve kasılmalardır. Bu ağrıların engellenebilmesi için özellikle diz arkasındaki tendonların esnetilmesi büyük önem taşıyor.

2. Beslenmenize dikkat edin

Koşuya başlamadan önce yediğiniz şeyler, koşu sırasındaki performansınızı etkileyen başka bir önemli nokta. Koşudan hemen önce bir şeyler yemek, kramplara ve ağrılara sebebiyet verebilir.  Koşu sırasında aç olmak ise enerjinizi düşürerek istediğiniz performansı alamamanıza neden olabilir. En iyi çözüm, koşuya başlamadan 1.5- 2 saat önce yağsız, karbonhidrat yönünden zengin, lifli ve protein içeren hafif bir yemek ya da sağlıklı bir atıştırmalık tüketmek olacaktır.  Aşırı yağlı ve ağır yiyecekler, sindirim sisteminizi olumsuz etkileyerek koşu sırasında mide bulantısı gibi sindirim sistemine bağlı rahatsızlıklar yaşamanıza neden  olur.

3. Su tüketiminize dikkat edin

Koşu öncesi almış olduğunuz su miktarı, hem koşunuzun kalitesini hem de sağlığınızı yakından ilgilendiren bir konu. Yalnızca koşudan önce değil, gün boyunca yeterli miktarda su içmek; hücrelerinizin dengesini korumasına ve koşu sonrası oluşabilecek kramp, mide bulantısı, yüksek kalp atışı gibi durumların önlenmesine yardımcı olur. Eğer 1 saat ya da daha az süreyle koşacaksanız, havadaki nem oranının düşük olması ve hava sıcaklığının çok yüksek olmaması şartıyla, yanınızda su bulundurmanıza ihtiyaç yoktur. Fakat bunu yapabilmek için öncelikle koşu öncesinde yeterli miktarda sıvı tükettiğinizden emin olmalısınız. Koşu sırasında susadığınızı hissediyorsanız ve sıvı alma ihtiyacı duyuyorsanız, yanınızda mutlaka su bulundurmanızı öneriyoruz.

Dünyaca ünlü koşu koçu Matt Fitzgerald; uzun bir koşu sırasında su alımının hayati önem taşıdığını, ancak alınan su miktarının kaybedilen terle eşit ölçüde olması gerekmediğini söylüyor. Fitzgerald bu noktada, vücuttan alınan sinyallere göre hareket edilmesinin öneminin altını çiziyor ve gerçekten ihtiyacınız olan su miktarını vücudunuzun ayarlayabileceğini söylüyor.

4. Kendinize hedef koyun

Her sporda olduğu gibi, koşu sporunda da hedefleri önceden belirlemek ve motivasyonu korumak, devamlılık açısından büyük önem taşıyor. Koşarken amacınızın ne olduğunu, kaç km koşacağınızı ve koşu rotanızı önceden belirlemeniz, her geçen gün performansınızı daha fazla geliştirmek ve gelişiminizi gözlemlemek için çok önemli. Bu nedenle, koşuya başladığınızda potansiyelinize göre kendinize gerçekçi hedefler belirlemeli, ve bu hedefler doğrultusunda bir koşu planı oluşturmalısınız. Gerçekçi olmayan hedeflerle ya da amaçsız bir şekilde koşmak, motivasyonunuzun düşmesine neden olur ve kendinizi geliştirmenizi engeller.

5. Mobil koşu uygulamalarını kullanın

Koşu hedeflerinizi ve gelişiminizi gözlemlemenin en eğlenceli ve kolay yolu, teknolojik gelişmelerle beraber oldukça fonksiyonel hale gelen mobil koşu uygulamaları. Bir çoğuna ücretsiz olarak ulaşabileceğiniz bu uygulamalar, koşu sırasında harcanan kalori miktarı, koşulan mesafe, koşu süresi ve aylık ya da yıllık gelişim raporu gibi oldukça detaylı bilgilere kolayca ulaşmanızı sağlıyor. Koşu öncesinde aktive ederek kullanabileceğiniz bu uygulamalar için yalnızca akıllı telefonunuzun ve internet erişiminizin olması yeterli. Cardio Trainer, Couch to 5k,  Fooducate, Ghost Race, RunKeeper  gibi popüler uygulamalar, koşucuların en çok tercih ettiği mobil koşu uygulamalarından bazıları.

6. Doğru ayakkabıyı seçtiğinize emin olun

Saint Anselm Ünivertsitesi biyoloji bölümünde yardımcı profesör olan Peter Larson,  koşu sporunda en çok baskının ayak tabanlarında olduğunu ve bu nedenle ayakkabı seçiminin koşuya başlamadan önce en dikkat edilmesi gereken konulardan biri olduğunu söylüyor.  Larson, yanlış ayakkabı seçiminin ayakta, bilekte ve dizlerde kalıcı sakatlıklara kadar gidebilen ciddi problemler yaratabileceğinin de altını çiziyor.

Vücut ağırlığını ayak tabanına eşit şekilde yayabilen ve vücudunuzu kolaylıkla kontrol edebilmenize olanak veren bir ayakkabı, sizin için doğru bir seçim olacaktır.

Doğru ayakkabıyı bulabilmek zaman alan bir süreçtir. Koşu hızı, süresi ve kişinin kilosu ayakkabı seçerken dikkate alınması gereken en önemli faktörler.

7. Açık alanlarda koşmaya çalışın

Açık havada koşmak, koşu bandında koşmaktan çok daha zor ve yorucu bir süreçtir. İnişli çıkışlı bir parkur; toprak, kum ya da beton zemin; rüzgar faktörü, hava sıcaklığı gibi unsurlar koşu performansınızı doğrudan etkiler. Vücudunuzu yeterli miktarda zorlamanız ve tüm bu dış faktörlerle ilgilenmek durumunda kalmanız, gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttıracaktır. Koşu bandına alışmış olabilirsiniz ve evde ya da spor salonunda koşmak size daha kolay gelebilir, ancak haftada en azından bir kez dışarıda koşmaya başladığınızda, vücudunuzda meydana gelecek olan değişimleri ve koşu performansınızdaki değişimi kolayca fark edeceksiniz.

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale