X

Koşuya çıkmadan önce dikkat edilmesi gereken en önemli 7 konu

Koşuya Çıkmadan Önce Ne Yapılmalı?

Koşu, formunu korumak isteyenlerin, sağlıklı bir yaşam stilini benimseyenlerin ve profesyonel sporcuların kondisyonlarını korumak için en çok tercih ettiği spor. Sporla uğraşan herkesin hayatında koşunun oldukça önemli bir yeri var. Her sporda olduğu gibi, koşu için de sakatlıkları engellemek, performansınızı yükseltmek ve hedeflerinize ulaşabilmek için dikkat etmeniz gereken bazı konular var.

Uplifers olarak koşuya çıkmadan önce dikkat edilmesi gereken, en önemli 7 konuyu sizler için derledik.

1. 15-20 dakika boyunca esneyin ve ısının

Koşu öncesinde esnemek ve ısınmak, koşmaya başlamadan önce dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biridir. Vücudunuzun koşmaya hazır olması için kaslarınızın yeterince ısınması ve aşamalı olarak çalışmaya başlaması gerekir. Koşmaya başlamadan önce, 15-20 dakikanızı ayırarak esneme yapmalı ve tüm kas gruplarınızın yeterince ısındığından emin olmalısınız.

Koşu, yoğun olarak bacak kaslarının çalıştırıldığı bir spor aktivitesi olduğu için, özellikle bacak kaslarına yönelik ısınma ve esneme egzersizleri, koşu sonrasında oluşabilecek krampların ve kasılmaların engellenmesi için uygulanabilecek en basit yöntem.

Yoğun olarak koşanların en sık karşılaştığı problem, diz arkasındaki tendonlarda meydana gelen ağrılar ve kasılmalardır. Bu ağrıların engellenebilmesi için özellikle diz arkasındaki tendonların esnetilmesi büyük önem taşıyor.

2. Beslenmenize dikkat edin

Koşuya başlamadan önce yediğiniz şeyler, koşu sırasındaki performansınızı etkileyen başka bir önemli nokta. Koşudan hemen önce bir şeyler yemek, kramplara ve ağrılara sebebiyet verebilir.  Koşu sırasında aç olmak ise enerjinizi düşürerek istediğiniz performansı alamamanıza neden olabilir. En iyi çözüm, koşuya başlamadan 1.5- 2 saat önce yağsız, karbonhidrat yönünden zengin, lifli ve protein içeren hafif bir yemek ya da sağlıklı bir atıştırmalık tüketmek olacaktır.  Aşırı yağlı ve ağır yiyecekler, sindirim sisteminizi olumsuz etkileyerek koşu sırasında mide bulantısı gibi sindirim sistemine bağlı rahatsızlıklar yaşamanıza neden  olur.

3. Su tüketiminize dikkat edin

Koşu öncesi almış olduğunuz su miktarı, hem koşunuzun kalitesini hem de sağlığınızı yakından ilgilendiren bir konu. Yalnızca koşudan önce değil, gün boyunca yeterli miktarda su içmek; hücrelerinizin dengesini korumasına ve koşu sonrası oluşabilecek kramp, mide bulantısı, yüksek kalp atışı gibi durumların önlenmesine yardımcı olur. Eğer 1 saat ya da daha az süreyle koşacaksanız, havadaki nem oranının düşük olması ve hava sıcaklığının çok yüksek olmaması şartıyla, yanınızda su bulundurmanıza ihtiyaç yoktur. Fakat bunu yapabilmek için öncelikle koşu öncesinde yeterli miktarda sıvı tükettiğinizden emin olmalısınız. Koşu sırasında susadığınızı hissediyorsanız ve sıvı alma ihtiyacı duyuyorsanız, yanınızda mutlaka su bulundurmanızı öneriyoruz.

Dünyaca ünlü koşu koçu Matt Fitzgerald; uzun bir koşu sırasında su alımının hayati önem taşıdığını, ancak alınan su miktarının kaybedilen terle eşit ölçüde olması gerekmediğini söylüyor. Fitzgerald bu noktada, vücuttan alınan sinyallere göre hareket edilmesinin öneminin altını çiziyor ve gerçekten ihtiyacınız olan su miktarını vücudunuzun ayarlayabileceğini söylüyor.

4. Kendinize hedef koyun

Her sporda olduğu gibi, koşu sporunda da hedefleri önceden belirlemek ve motivasyonu korumak, devamlılık açısından büyük önem taşıyor. Koşarken amacınızın ne olduğunu, kaç km koşacağınızı ve koşu rotanızı önceden belirlemeniz, her geçen gün performansınızı daha fazla geliştirmek ve gelişiminizi gözlemlemek için çok önemli. Bu nedenle, koşuya başladığınızda potansiyelinize göre kendinize gerçekçi hedefler belirlemeli, ve bu hedefler doğrultusunda bir koşu planı oluşturmalısınız. Gerçekçi olmayan hedeflerle ya da amaçsız bir şekilde koşmak, motivasyonunuzun düşmesine neden olur ve kendinizi geliştirmenizi engeller.

5. Mobil koşu uygulamalarını kullanın

Koşu hedeflerinizi ve gelişiminizi gözlemlemenin en eğlenceli ve kolay yolu, teknolojik gelişmelerle beraber oldukça fonksiyonel hale gelen mobil koşu uygulamaları. Bir çoğuna ücretsiz olarak ulaşabileceğiniz bu uygulamalar, koşu sırasında harcanan kalori miktarı, koşulan mesafe, koşu süresi ve aylık ya da yıllık gelişim raporu gibi oldukça detaylı bilgilere kolayca ulaşmanızı sağlıyor. Koşu öncesinde aktive ederek kullanabileceğiniz bu uygulamalar için yalnızca akıllı telefonunuzun ve internet erişiminizin olması yeterli. Cardio Trainer, Couch to 5k,  Fooducate, Ghost Race, RunKeeper  gibi popüler uygulamalar, koşucuların en çok tercih ettiği mobil koşu uygulamalarından bazıları.

6. Doğru ayakkabıyı seçtiğinize emin olun

Saint Anselm Ünivertsitesi biyoloji bölümünde yardımcı profesör olan Peter Larson,  koşu sporunda en çok baskının ayak tabanlarında olduğunu ve bu nedenle ayakkabı seçiminin koşuya başlamadan önce en dikkat edilmesi gereken konulardan biri olduğunu söylüyor.  Larson, yanlış ayakkabı seçiminin ayakta, bilekte ve dizlerde kalıcı sakatlıklara kadar gidebilen ciddi problemler yaratabileceğinin de altını çiziyor.

Vücut ağırlığını ayak tabanına eşit şekilde yayabilen ve vücudunuzu kolaylıkla kontrol edebilmenize olanak veren bir ayakkabı, sizin için doğru bir seçim olacaktır.

Doğru ayakkabıyı bulabilmek zaman alan bir süreçtir. Koşu hızı, süresi ve kişinin kilosu ayakkabı seçerken dikkate alınması gereken en önemli faktörler.

7. Açık alanlarda koşmaya çalışın

Açık havada koşmak, koşu bandında koşmaktan çok daha zor ve yorucu bir süreçtir. İnişli çıkışlı bir parkur; toprak, kum ya da beton zemin; rüzgar faktörü, hava sıcaklığı gibi unsurlar koşu performansınızı doğrudan etkiler. Vücudunuzu yeterli miktarda zorlamanız ve tüm bu dış faktörlerle ilgilenmek durumunda kalmanız, gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttıracaktır. Koşu bandına alışmış olabilirsiniz ve evde ya da spor salonunda koşmak size daha kolay gelebilir, ancak haftada en azından bir kez dışarıda koşmaya başladığınızda, vücudunuzda meydana gelecek olan değişimleri ve koşu performansınızdaki değişimi kolayca fark edeceksiniz.

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale