X

Koşuya bağlı sakatlıkları önlemenin 7 yolu

Koşucularla ilgili yapılan araştırmalar; her sene koşucuların %80’ine yakın bir kısmının sakatlandığını, bu sakatlıkların bir kısmının kalıcı olabildiğini gösteriyor. Sakatlıkların çoğunu, aşırı kullanım yaralanmaları (uzun bir periyotta tekrarlanan gücün ayaklarda ve bacaklarda yarattığı basınç) oluşturuyor. Egzersiz programınızda yaptığınız ani değişiklikler de, sakatlanmaların en önemli nedenlerinden.

Sakatlık sonrasındaki tedaviler, hem zaman hem de para açısından oldukça zahmetli ve uğraştırıcı olabiliyor. Vücudunuza verdiği zarar ve yaşayacağınız acı ise, zaman kaybından ve paradan çok daha ciddi ve önem taşıyan diğer stres unsurları. Bu nedenle koşulara bağlı sakatlıkların meydana gelmeden önlenmesi oldukça önemli.

Uplifers olarak koşuya bağlı sakatlıkları azaltmanıza yardımcı olabilecek 7 öneriyi sizler için derledik;

1. Koşarken postürünüzün düzgün olmasına dikkat edin

Ne anlama geliyor?

Üst gövde düz, omurga dik, baş omuzlardan yukarıda olmalı.

Neden önemli?

Postürünüzün düzgün olmaması, özellikle sırtınızda ve bileklerinizdeki baskıyı arttırarak eklem ağrılarına ve kas yırtılmalarına neden olur. Üst vücudu dikleştirmeden koşmak, vücut ağırlığınızın sırtınıza baskı yapmasını ve daha büyük adımlarla koşarak ayak bileklerinizin ve dizlerinizin zarar görmesini hızlandırır.

Çözüm önerisi:

Core bölgesi olarak adlandırılan bölgedeki karın kaslarınızı ve üst vücudunuzu çeşitli egzersizlerle güçlendirin. Gün boyunca, boş kaldığınız zamanlarda duruşunuzu düzeltmeye ve hayatınızın her anında postürünüz düzgün hareket etmeye çalışın.

2. Kollarınızı doğru kullanın

Ne anlama geliyor?

Kollar eşit miktarda, belli bir tempoda ileri ve geri hareket etmeli.

Neden önemli?

Koşu sırasında kolların ileri ve geri, tempolu ve kontrollü bir şekilde hareket ettirilmesi; dengeli bir koşunun olmazsa olmazlarındandır. Kolları ileri geri hareket ettirmek, omuzlardaki ve karın bölgesindeki kasların çalışmasına yardımcı olur.

Çözüm önerisi:

Kollarınızı dirseklerinizden 90 derece kırarak kilitleyin. Bu işlem, kollarınızı daha rahat sallamanıza yardımcı olacaktır. Dirseklerinizi kırdıktan sonra, vücudunuza mümkün olabildiğince yaklaştırın ve ellerinizi serbest bırakın. Bu pozisyonda koşarken tüm vücudunuzun rahatladığını hissedeceksiniz.

3. Yere yumuşak basın

Ne anlama geliyor?

Her adımınızı bilinçli atın ve yumuşak hareketlerle yere basmaya çalışın.

Neden önemli?

Güvenli koşu üzerine çalışmalar yürüten koşu uzmanı Anthony Luke, sakin koşmanın ve atacağınız her adımın farkında olarak koşuya devam etmenin, ayakta ve bacakta oluşabilecek baskıyı ve zorlanmaları azaltacağını söylüyor.

Çözüm önerisi:

Her koşudan önce en az 3 tur,  mümkün olabildiğince yavaş ve yükseğe zıplamaya çalışarak, 45-50 metre kadar koşun.

4. Kalça kaslarınızı kullanın

Ne anlama geliyor?

Koşu sürecini vücudunuzun orta noktası olan kalçalarınızla yönetin.

Neden önemli?

Kalçalarınızı kullanarak koşmak ve koşu sırasında ayak bilekleri yerine dizleri kullanmak, postürünüzü daha düzgün tutmanıza ve buna bağlı sakatlanmaların en aza indirilmesine yardımcı olur.

Çözüm önerisi:

Karın kaslarınızı da devreye sokarak ve bir şeylerin üzerinden atladığınızı hayal ederek koşmaya çalışın.

5. Temponuzu ayarlayın

Ne anlama geliyor?

Bir dakikada kaç adım attığınızı ölçümleyin.

Neden önemli?

Hızlı tempoda yapılan koşular, kasılmaları engeller ve eklemlerin daha az zorlanmasına yardımcı olur.

Çözüm önerisi:

Kişinin koşu deneyimine bağlı olarak, dakikada en fazla 160 adım atmak, sakatlıkların önlenmesi için yeterli bir rakam. Koşarken attığınız her adımı sayın. 160 adımdan sonra herhangi bir ağrı ya da zorlanma hissetmiyorsanız, bu tempoyu koruyarak koşmaya devam edebilirsiniz. Eğer kendinizi denemek istiyorsanız, bu rakamı %5’erlik artışlarla yükseltebilirsiniz.

6. Uzun adımlar atmaktan kaçının

Ne anlama geliyor?

Diziniz ve ayağınız arasındaki açıyı mümkün olabildiğince küçük tutmaya çalışın.

Neden önemli?

Uzun adım atmak, vücuda yapılan baskıyı arttır, kas yırtılmalarına ve eklem rahatsızlıklarına  sebep olabilir.

Çözüm önerisi:

Koşarken ayağınızın düştüğü yere dikkat edin ve ayağınızı mümkün olabildiğince vücudunuza yakın bir yere düşürmeye çalışın. Ayağınız yere ilk değdiğinde, alt bacağınızın dik ve düz olması gerekiyor. Koşu koçu Eric Orton, kısa adımlarla koşmaya alışmak için eğimli arazilerde koşmanın faydalı olabileceğini söylüyor.

7. Ayakkabı seçiminize dikkat edin.

Ne anlama geliyor?

Farklı koşu alışkanlıkları, farklı koşu rotaları ve farklı vücut ağırlıkları için tasarlanmış, özel koşu ayakkabılarıyla koşun.

Neden önemli?

Yanlış ayakkabıyla koşmak, sakatlık riskinizi arttıran en önemli sebeplerdendir. Ayaklardaki ve bacaklardaki basıncın doğru bir ayakkabıyla yere aktarılması, bu bölgelerde daha az baskı oluşmasını sağlayarak sizi sakatlanmalardan korur.

Çözüm önerisi:

Piyasada farklı koşu alışkanlıkları için tasarlanmış olan bir çok farklı ayakkabı bulunuyor. Ayakkabının fiziksel özellikleri, nerede ve ne uzunluktaki koşularda  kullanacağınız önemli olmakla birlikte; içinde rahat edebileceğiniz ayakkabıyı bulmak biraz zamanınızı alabilir. Eğer ayakkabıyı ilk giydiğinizde kendinizi rahat hissetmiyorsanız, koşarken çok daha büyük problemlerle karşılaşabilirsiniz. Bu nedenle ayağınıza giydiğiniz ilk anda kendinizi rahat hissedeceğiniz, koşu yaptığınız parkurun fiziki koşullarına uygun ve uzun süre kullanabileceğiniz bir koşu ayakkabısı tercih etmelisiniz.

 

Kaynak : Runners’ World

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale