Koşuya bağlı sakatlıkları önlemenin 7 yolu

Koşucularla ilgili yapılan araştırmalar; her sene koşucuların %80’ine yakın bir kısmının sakatlandığını, bu sakatlıkların bir kısmının kalıcı olabildiğini gösteriyor. Sakatlıkların çoğunu, aşırı kullanım yaralanmaları (uzun bir periyotta tekrarlanan gücün ayaklarda ve bacaklarda yarattığı basınç) oluşturuyor. Egzersiz programınızda yaptığınız ani değişiklikler de, sakatlanmaların en önemli nedenlerinden.

Sakatlık sonrasındaki tedaviler, hem zaman hem de para açısından oldukça zahmetli ve uğraştırıcı olabiliyor. Vücudunuza verdiği zarar ve yaşayacağınız acı ise, zaman kaybından ve paradan çok daha ciddi ve önem taşıyan diğer stres unsurları. Bu nedenle koşulara bağlı sakatlıkların meydana gelmeden önlenmesi oldukça önemli.

Uplifers olarak koşuya bağlı sakatlıkları azaltmanıza yardımcı olabilecek 7 öneriyi sizler için derledik;

1. Koşarken postürünüzün düzgün olmasına dikkat edin

Ne anlama geliyor?

Üst gövde düz, omurga dik, baş omuzlardan yukarıda olmalı.

Neden önemli?

Postürünüzün düzgün olmaması, özellikle sırtınızda ve bileklerinizdeki baskıyı arttırarak eklem ağrılarına ve kas yırtılmalarına neden olur. Üst vücudu dikleştirmeden koşmak, vücut ağırlığınızın sırtınıza baskı yapmasını ve daha büyük adımlarla koşarak ayak bileklerinizin ve dizlerinizin zarar görmesini hızlandırır.

Çözüm önerisi:

Core bölgesi olarak adlandırılan bölgedeki karın kaslarınızı ve üst vücudunuzu çeşitli egzersizlerle güçlendirin. Gün boyunca, boş kaldığınız zamanlarda duruşunuzu düzeltmeye ve hayatınızın her anında postürünüz düzgün hareket etmeye çalışın.

2. Kollarınızı doğru kullanın

Ne anlama geliyor?

Kollar eşit miktarda, belli bir tempoda ileri ve geri hareket etmeli.

Neden önemli?

Koşu sırasında kolların ileri ve geri, tempolu ve kontrollü bir şekilde hareket ettirilmesi; dengeli bir koşunun olmazsa olmazlarındandır. Kolları ileri geri hareket ettirmek, omuzlardaki ve karın bölgesindeki kasların çalışmasına yardımcı olur.

Çözüm önerisi:

Kollarınızı dirseklerinizden 90 derece kırarak kilitleyin. Bu işlem, kollarınızı daha rahat sallamanıza yardımcı olacaktır. Dirseklerinizi kırdıktan sonra, vücudunuza mümkün olabildiğince yaklaştırın ve ellerinizi serbest bırakın. Bu pozisyonda koşarken tüm vücudunuzun rahatladığını hissedeceksiniz.

3. Yere yumuşak basın

Ne anlama geliyor?

Her adımınızı bilinçli atın ve yumuşak hareketlerle yere basmaya çalışın.

Neden önemli?

Güvenli koşu üzerine çalışmalar yürüten koşu uzmanı Anthony Luke, sakin koşmanın ve atacağınız her adımın farkında olarak koşuya devam etmenin, ayakta ve bacakta oluşabilecek baskıyı ve zorlanmaları azaltacağını söylüyor.

Çözüm önerisi:

Her koşudan önce en az 3 tur,  mümkün olabildiğince yavaş ve yükseğe zıplamaya çalışarak, 45-50 metre kadar koşun.

4. Kalça kaslarınızı kullanın

Ne anlama geliyor?

Koşu sürecini vücudunuzun orta noktası olan kalçalarınızla yönetin.

Neden önemli?

Kalçalarınızı kullanarak koşmak ve koşu sırasında ayak bilekleri yerine dizleri kullanmak, postürünüzü daha düzgün tutmanıza ve buna bağlı sakatlanmaların en aza indirilmesine yardımcı olur.

Çözüm önerisi:

Karın kaslarınızı da devreye sokarak ve bir şeylerin üzerinden atladığınızı hayal ederek koşmaya çalışın.

5. Temponuzu ayarlayın

Ne anlama geliyor?

Bir dakikada kaç adım attığınızı ölçümleyin.

Neden önemli?

Hızlı tempoda yapılan koşular, kasılmaları engeller ve eklemlerin daha az zorlanmasına yardımcı olur.

Çözüm önerisi:

Kişinin koşu deneyimine bağlı olarak, dakikada en fazla 160 adım atmak, sakatlıkların önlenmesi için yeterli bir rakam. Koşarken attığınız her adımı sayın. 160 adımdan sonra herhangi bir ağrı ya da zorlanma hissetmiyorsanız, bu tempoyu koruyarak koşmaya devam edebilirsiniz. Eğer kendinizi denemek istiyorsanız, bu rakamı %5’erlik artışlarla yükseltebilirsiniz.

6. Uzun adımlar atmaktan kaçının

Ne anlama geliyor?

Diziniz ve ayağınız arasındaki açıyı mümkün olabildiğince küçük tutmaya çalışın.

Neden önemli?

Uzun adım atmak, vücuda yapılan baskıyı arttır, kas yırtılmalarına ve eklem rahatsızlıklarına  sebep olabilir.

Çözüm önerisi:

Koşarken ayağınızın düştüğü yere dikkat edin ve ayağınızı mümkün olabildiğince vücudunuza yakın bir yere düşürmeye çalışın. Ayağınız yere ilk değdiğinde, alt bacağınızın dik ve düz olması gerekiyor. Koşu koçu Eric Orton, kısa adımlarla koşmaya alışmak için eğimli arazilerde koşmanın faydalı olabileceğini söylüyor.

7. Ayakkabı seçiminize dikkat edin.

Ne anlama geliyor?

Farklı koşu alışkanlıkları, farklı koşu rotaları ve farklı vücut ağırlıkları için tasarlanmış, özel koşu ayakkabılarıyla koşun.

Neden önemli?

Yanlış ayakkabıyla koşmak, sakatlık riskinizi arttıran en önemli sebeplerdendir. Ayaklardaki ve bacaklardaki basıncın doğru bir ayakkabıyla yere aktarılması, bu bölgelerde daha az baskı oluşmasını sağlayarak sizi sakatlanmalardan korur.

Çözüm önerisi:

Piyasada farklı koşu alışkanlıkları için tasarlanmış olan bir çok farklı ayakkabı bulunuyor. Ayakkabının fiziksel özellikleri, nerede ve ne uzunluktaki koşularda  kullanacağınız önemli olmakla birlikte; içinde rahat edebileceğiniz ayakkabıyı bulmak biraz zamanınızı alabilir. Eğer ayakkabıyı ilk giydiğinizde kendinizi rahat hissetmiyorsanız, koşarken çok daha büyük problemlerle karşılaşabilirsiniz. Bu nedenle ayağınıza giydiğiniz ilk anda kendinizi rahat hissedeceğiniz, koşu yaptığınız parkurun fiziki koşullarına uygun ve uzun süre kullanabileceğiniz bir koşu ayakkabısı tercih etmelisiniz.

Kaynak : Runners’ World