Koşucular için neden bisiklete binmek önemlidir?

Sevgili Uplifers okuyucuları, herkes beni koşucu olarak tanıyor. Yarışlarda bazen ismimi bilmeyenler gelip “Sen koşcorasın değil mi?” diye bana söylüyorlar:) Evet, koşucuyum ama son zamanlarda hayatıma yeni bir tutku girdi; bisiklet.

Beni takip ediyorsanız, Likya Yolu Ultra Maratonu’ndan sonra bir sakatlık geçirdiğimi ve kondisyonumu kaybetmemek için yüzmeye gittiğimi biliyorsunuzdur. Sakatlığım geçti ama yüzmeye devam ediyorum. Yüzmek, hem fiziksel hem mental olarak bana iyi geliyor. Branşı ne olursa olsun, her sporcu için yüzme şart. Yüzmenin önemini daha sonra uzun bir şekilde başka bir yazımda anlatacağım.

Yüzüyorum ve koşuyorum. Çoğu sporcu arkadaşımın ‘Madem yüzüyorsun triatlon yapmalısın Cora’ diye önerilerde bulunmasına karşın bildiğiniz gibi triatlon branşında sadece koşu ve yüzme değil, bisiklet de var.

Bisiklet ile aramızdaki bağ çok erken yaşlarda başladı. İsviçre’de 7 yaşındayken okula bisiklet ile gelip gidiyordum. Şimdi İsviçre’ye gittiğim zaman her fırsatta babam ile beraber bisiklete biniyoruz. Türkiye’de ise çok nadir binmeme karşın bisiklete her bindiğimde hem kendimi mutlu hissediyorum hem de yarışlarda güzel sonuçlar aldım. 2015 Kurabiye Yarışı’nda 3. oldum.  Mesela geçen ay Aydos Patika Koşusu’nu ve MTB Serisi’nın ilk ayağında kadın kategorisinde MTB yarışı kazandım (bu arada ikinci ayak 3 Nisan tarihinde yapılacak. Kayıtlar hala acık, yarışı kaçırmayın! aydos.teamkronos.com adresinden kayıt yaptırıp ister sadece koşabilir, ister sadece bisiklete binebilir ya da ikisini de yapabilirsiniz) Ayrıca haftada birkaç kez spor salonunda indoor bisikleti dersi veriyorum.

Evet aslında bu mantıklıydı, daha sık bisiklete binmeliydim. Antrenman konusuna gelirsek, çapraz antrenman (daha sonra ne olduğunu anlatacağım) yapıyorum. Koşu dışında oryantiring, fitness, yüzme, kayak gibi farklı sporları da yapıyorum. Farklı sporlardan kazandığım kondisyonu Ultra Maratonları’na katılmak için kullanıyorum ama ek olarak bu sene farklı yeteneklerimi triatlon yarışlarına katılmak için de kullanacağım.

Sık sık bisiklete binmeye karar vermeme rağmen kendi bisikletim yoktu. Ocak ayında birkaç bisiklet markasına sponsorluk talebi gönderdim. Manisa’da bulunan Avrupa’nın en büyük bisiklet fabrikası Accell Bisiklet’ten olumlu cevap geldi ve bu durum Şubat’taki doğum günümü unutulmaz bir yaş gününe dönüştürdü. Dört gün sonra Manisa’ya gidip Accell Bisikleti’nin fabrikasında bana özel tasarlanmış Carraro bisikleti almaya gittim. 2016 yılı itibarıyla Hollandalı Accell Bisiklet beni destekleyeceğini açıkladı. Benim için yeni bir macera başlıyor. Heyecanlıyım ama her şeyden önce yeni şeyleri öğrenmek için hazırım ve bir kez daha konfor alanımdan çıkmak için sabırsızlanıyorum.

Evet, sevgili Uplifers okuyucuları bugün sizlere bisikletten ve özellikle koşucular için bisiklet binmenin neden faydalı olduğundan bahsetmek istiyorum.

Biraz önce de söylediğim gibi hem triatlon yarışlarına hem de koşu yarışlarına katılacağım. Koşu antrenmanını bisiklete binerken de yapacağım. Aşağıda göreceğiniz gibi koşucular için bisiklete binmenin pek çok faydası bulunmaktadır:

Koşucular için bisikletin faydaları nedir?

– Çapraz antrenman için bisiklete binmek oldukça sağlıklı olup, sakatlık yaşadığınız dönemde olun veya olmayın çok iyi bir yöntemdir. Devam etmeden önce çapraz antrenmandan biraz bahsedelim. Bir sporcu kendi disiplini dışında başka spor yaptığında buna çapraz antrenman yapmak deniyor. Örneğin; yüzücü için koşu, bisikletçi için yüzme, kayakçı için bisiklete binmek…vs.

– Bisiklete bindiğinizde darbe almazsınız. Onun için sakatlık riski daha düşüktür. Bir de koşuya göre bisiklet yaptığınızda vücut kendini daha hızlı toparlar ve vücudunuz daha az yıpranacağından dolayı bir sonraki antrenmanı daha erken yapabilirsiniz.

– Bisiklet ile recovery antrenmanı yapabilirsiniz. Zor bir antrenmandan veya yarıştan sonra için düşük viteste recovery antrenmanı yapabilirsiniz. Bu antrenman sayesinde darbe almayacak ve kan dolaşımınıza katkı sağlayacaksınız.

– Bisiklet ile dayanıklılık kapasitesinizi geliştirebilirsiniz. Orta hızla uzun zaman pedal çevirdiğiniz zaman dayanıklılık artacaktır. Koşucular hep bisiklet ve koşu arasında eşdeğerlik etkenini merak ediyorlar. Aslında tek bir formül yok. Ama kolayca şöyle söyleyebiliriz ki, 2 saat bisiklet 1 saat koşuya eşittir. Ama elbette bu durum tempoya göre değişebilir. Eğer çok yavaş bisiklet sürerseniz o zaman 2:30-3 saat bisiklet 1 saat koşu eşit olabilir. Çok merak ediyorsanız internette daha komplike formülleri bulabilirsiniz.

– Bisiklet ile interval antrenman yapabilirsiniz. Koşu için sistem aynıdır. Mesela 1 dakika veya 2 dakika daha yüksek hız ile gidebilirsiniz ve sonra 2 – 5 dakika normal tempoya dönebilirsiniz.

– Kuvvet geliştirmek isterseniz yüksek vites ile yokuşa çıkabilirsiniz. Üst bacağınızı, hamstrings ve quadriceps kasınızı, kalflerinizdeki gastrocnemius ve soleus kaslarınızı bu şekilde kuvvetlendirebilirsiniz.

Bir koşucu nasıl bisiklete binmeye başlayabilir?

– Spor salonunda bisiklet dersine gidebilirsiniz. Özellikle hayatınızda hiç bisiklete binmeseydiniz sabit bir bisiklete birkaç kez binmek faydalı ve alışmak için daha kolay olacaktır.

– Kendinize bir bisiklet almadan önce bisiklet mağazasından bir günlük bisiklet kiralayabilirsiniz. İlk denemeniz için şehir bisikleti veya dağ bisikleti tercih edebilirsiniz. Yol bisikleti daha fazla denge ve teknik istiyor.

Koşucular için Cora’nın antrenman örneği

Isınma amacı ve yavaş nabız artırmak için 15 dk. orta vites ile orta tempo düz yolda bisikleti sürün. Ondan sonra vites değiştirmeden (eğer vites boştaysa biraz artırabilirsiniz) 1 dakika hızlı çevirin (sprint gibi) ve sonra en az 2 en fazla 5 dakika normal tempo ile devam edin. İlk hafta 3 kez bunu yapıp ondan sonra artırabilirsiniz. Setleri bitirdikten sonra en az 15 dk. daha düşük tempo ile ve/veya düşük vites ile soğuma da yapın.

Önemli tavsiyeler:

– Kask takın. Evet her şeyden önce güvenlik önemlidir. Kaskı kafanıza iyice sabitlediğinizden ve kaskın fazla gevşek olmadığından emin olun.

– Eldiven giyin. Eldivensiz uzun süre bisiklet sürmek ellerinizi acıtıyor. Eldiven ayrıca ellerinizi nasırdan koruyor.

– Mutlaka gözlük takın. Gözlük takmamak hızlı bir şekilde giderken küçük sinekler gözünüze kaçmasına sebep olabilir ve karşıdan gelen rüzgar gözlerinizi yaşartabilir. Bir de yol kötü ise gözlük, gözünüzü küçük taşlardan koruyor.

– Pedli tayt giyin. Bisiklete binmeye alışık değilseniz ilk bindiğiniz zamana sele poponuzu acıtabilir. Pedli tayt hem bisiklete alışmanıza yardımcı olur hem de pedli tayt giydiğiniz zaman aradaki farkı rahatça göreceksiniz.

– Vazelin sürün. Özellikle uzun süre binecekseniz (1 buçuk saatten fazla), kasıklarınıza vazelin sürmek sürtünmeden korunmanıza yardımcı olur.

– Yanınıza su almaya unutmayın ve sık sık su için.

– Trafik varsa kahraman olmaya çalışmayın. Arabalar hep sizden güçlü ve büyük olacak. Ego savaşı yapmayın, hep dikkatli olun.

Hepinize keyifli ve spor dolu ile bir hafta dilerim.