X

Koşucular için doğru beslenme rehberi

Son zamanlarda düzenlenen maraton sayısının artmasıyla, koşuya olan ilgi bir hayli arttı. Dolayısıyla insanlar, birkaç kilometre ile kendini sınırlandırmayıp daha uzun mesafeler koşulan yarışlara yöneldiler. Bu sebeple yediklerine ve içtiklerine daha fazla önem vermeye başladılar.

Koşmanın, hem fiziksel hem de zihinsel olarak vücudumuza çok çeşitli faydaları vardır. Ancak koşmak için gerekli olan enerjiyi yine vücudumuz karşılar. Bu enerjinin sağlanabilmesinde beslenmenin rolü büyüktür. Her koşucunun enerji, protein, vitamin ihtiyacı farklı olsa da, bu yazımızda herkes için geçerli olabilecek genel bilgileri öğreneceğiz.

Koşu öncesi süreci

Koşacağınız mesafe 5K, 10K, maraton veya ultra maraton da olsa, vücudunuzun ilk olarak kullanacağı enerji kaynağı, glikojen depolarıdır. Yani tükettiğiniz karbonhidratlar. O yüzden koşmaya başlamadan önce, glikojen depolarını mutlaka doldurmanız gerekmektedir.       

Profesyonel bir koşucu değilseniz; koşacağınız mesafeye göre değişmekle birlikte hazırlandığınız yarıştan günler öncesinden karbonhidrat, protein, yağ ve sıvı alımınızı ayarlamanız gerekmektedir (örneğin 5K koşucuları için en az 1 hafta). Yarıştan birkaç gün önce yeterli karbonhidratı almaya başlamak, glikojen depolarını doldurmak için yeterli olmayacaktır. Aynı şey su tüketimi için de geçerlidir.

Dengeli bir beslenmenin yanında günde 1 adet sade maden suyu içerek, kramp girme riski minimuma indirilebilir.

Genel itibarıyla günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı kilogram başına 4-8 gram arasındadır. Bu karbonhidratın büyük bir kısmı kompleks karbonhidratlardan karşılanmalıdır (tam tahıllı ekmek, makarna, kuru baklagil vs.). Günlük protein ihtiyacı ise; yine çeşitli faktörlere göre değişmekle birlikte kilogram başına 1,2-1,6 gram arasındadır.

Yetersiz sıvı ve mineral tüketimi sonucunda yarış esnasında kramplarla karşılaşılabilir. Dengeli bir beslenmenin yanında günde 1 adet sade maden suyu içerek, kramp girme riski minimuma indirilebilir.

Koşudan önceki gün 

Koşudan bir önceki günün akşamında; karbonhidrat, protein ve yeterli sıvının birlikte bulunduğu bir öğün tercih edilmelidir. Örneğin; makarna, pilav, çorba, tam tahıllı ekmek, patates püresi, çorba, ızgara veya haşlama veya fırında et ve taze sıkılmış meyve suyu, meyve, ayran ve yoğurt seçenekler arasındadır.

Yarış sabahı

Kahvaltı koşudan en az 2 saat önce kahvaltı yapılmalıdır ve mutlaka boş bir mideyle koşulmalıdır. Koşudan yarım saat kadar önce bir meyve tüketimi, kan şekerinin dengelenmesi açısından tercih edilebilir. Kahvaltıda; yüksek karbonhidrat içeren, az yağlı, az posalı, baharatsız, kokusuz besinler tercih edilmelidir. Mesela taze sıkılmış meyve suyu, tam tahıllı ekmek, fıstık ezmesi, çorba (baharatsız), yulaf, süt, bal, meyve, şekersiz kahve seçenekler arasındadır. Çiğ sebze tercih edilmemelidir. Ayrıca, kokusu yarış esnasında midenizi bulandırabileceği için yumurta tüketimine dikkat edilmelidir. Yarış öncesi su tüketimi abartılmamalıdır. Yoksa yarış öncesi sürekli tuvalete gitmenize neden olarak konsantrasyonunuzu dağıtır ve hatta yarış esnasında sizi zor durumda bırakabilir.

Kendi vücudunuzu en iyi yine siz tanıyacağınız için, yukarıdaki seçeneklerden sizi rahatsız etmeyecek olanları seçmelisiniz. Alışık olmadığınız besinleri yarış günü tüketmeyin.

Koşu esnası

Koşacağınız mesafe 10K’nın altında ise, glikojen depolarınızdaki enerji size yarış boyunca yeteceği için, yarış esnasında takviye karbonhidrat almanıza gerek yoktur. Sadece su ihtiyacınızı karşılamanız yeterli olacaktır. Ancak 10K ve üzerinde koşulacak mesafelerde mutlaka yarış esnasında karbonhidrat alınmalıdır. Aksi halde yarış bitmeden glikojen depoları boşalabilir ve “hit the wall” olarak da bilinen “duvara çarpma etkisi” görülebilir.

Antrenmanda denemediğiniz ürünleri yarış esnasında kesinlikle kullanmayınız. Vücudunuz bunlara alışık olmadığı için nasıl tepki vereceğini bilemezsiniz.

Koşu esnasında tüketilebilecek alternatifler; sporcu içeceği (enerji içecekleri hariç), karbonhidrat jelleri, meyve, su, hurma, meyve olarak da muz gibi kan şekerine hızlı etki edebilecek olan meyveler tercih edilmelidir. Kuru meyve tüketilmemelidir. Bağırsakları çalıştıracağı için yarış esnasında koşucuya rahatsızlık verebilir. Antrenmanda denemediğiniz ürünleri yarış esnasında kesinlikle kullanmayın. Vücudunuz bunlara alışık olmadığı için nasıl tepki vereceğini bilemezsiniz.

Bu besinlerden hangilerinin, yarışın kaçıncı dakikalarında tüketileceği, yarışın mesafesine göre değerlendirilip, önceden belirlenmelidir.

Koşu sonrası

Koşu esnasında vücutta meydana gelecek olan yıkım faaliyetleri sonucunda vücudunuzun toparlanması için yarış sonrası beslenme, en az yarış öncesi beslenme kadar önemlidir. Yarıştan hemen sonra herhangi bir meyve tüketilebilir veya süt içilebilir.

Boşalan glikojen depolarını doldurmak için en ideal zaman, yarıştan sonraki ilk 2 saattir. Bu süre içerisinde karbonhidrat ve proteini birlikte içeren bir öğün tercih edilmelidir(her 3 gram karbonhidrat için 1 gram protein tüketilmelidir). Terleme ile kaybedilen sıvı ve mineralleri yerine koymak için sade maden suyu tercih edilebilir. Kalsiyumun kas ağrılarını azaltma etkisinden faydalanmak için yarışın olduğu gün akşam süt veya yoğurt tüketilebilir. 

Terleme ile kaybedilen sıvı ve mineralleri yerine koymak için sade maden suyu tercih edilebilir.

Yukarıda yazan bilgiler, orta mesafe koşuları için geçerli olabilecek genel beslenme bilgileridir (maraton, ultra maraton gibi uzun mesafe koşularında koşucuların besin ihtiyaçları farklılık göstermektedir). Herkesin beslenme alışkanlıklarının ve ihtiyaçlarının birbirinden farklı olduğunu unutmayın.

Size özel bir beslenme programı için lütfen sporcu beslenmesi konusunda uzman bir diyetisyene danışın. İnternette gördüğünüz veya arkadaşınızın uyguladığı bir beslenme programını kendi üzerinizde denemeyin.

Sağlık için koşarken, yanlış beslenmeyle sağlığınızdan olmayın…   

İlginizi çekebilir: Spor öncesi ve sonrası nasıl beslenmeli?

Yazarın diğer yazıları için tıklayın.

Ali Yoylu: 2015 yılında İzmir Şifa Üniversitesi’nden mezun oldu. Türkiye Yelken Federasyonu, Türkiye Güreş Federasyonu’nda(serbest güreş milli takımında) sporcu diyetisyeni olarak staj yaptı. Bunların dışında çeşitli hastanelerde ve yemek fabrikalarında kurum stajı yaptı. Askerliğini Gülhane Askeri Tıp Akademisi’nde diyetisyen olarak yaptı. Aralarında sporcu beslenmesi, hastalıklarda diyet tedavisinin de bulunduğu birçok kurs ve sempozyuma katıldı. Şu anda Antalya’da Poseidon Spor Salonu’nda beslenme danışmanlığı yapmaktadır.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale