Koşucular için doğru beslenme rehberi

Son zamanlarda düzenlenen maraton sayısının artmasıyla, koşuya olan ilgi bir hayli arttı. Dolayısıyla insanlar, birkaç kilometre ile kendini sınırlandırmayıp daha uzun mesafeler koşulan yarışlara yöneldiler. Bu sebeple yediklerine ve içtiklerine daha fazla önem vermeye başladılar.

Koşmanın, hem fiziksel hem de zihinsel olarak vücudumuza çok çeşitli faydaları vardır. Ancak koşmak için gerekli olan enerjiyi yine vücudumuz karşılar. Bu enerjinin sağlanabilmesinde beslenmenin rolü büyüktür. Her koşucunun enerji, protein, vitamin ihtiyacı farklı olsa da, bu yazımızda herkes için geçerli olabilecek genel bilgileri öğreneceğiz.

Koşu öncesi süreci

Koşacağınız mesafe 5K, 10K, maraton veya ultra maraton da olsa, vücudunuzun ilk olarak kullanacağı enerji kaynağı, glikojen depolarıdır. Yani tükettiğiniz karbonhidratlar. O yüzden koşmaya başlamadan önce, glikojen depolarını mutlaka doldurmanız gerekmektedir.       

Profesyonel bir koşucu değilseniz; koşacağınız mesafeye göre değişmekle birlikte hazırlandığınız yarıştan günler öncesinden karbonhidrat, protein, yağ ve sıvı alımınızı ayarlamanız gerekmektedir (örneğin 5K koşucuları için en az 1 hafta). Yarıştan birkaç gün önce yeterli karbonhidratı almaya başlamak, glikojen depolarını doldurmak için yeterli olmayacaktır. Aynı şey su tüketimi için de geçerlidir.

Genel itibarıyla günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı kilogram başına 4-8 gram arasındadır. Bu karbonhidratın büyük bir kısmı kompleks karbonhidratlardan karşılanmalıdır (tam tahıllı ekmek, makarna, kuru baklagil vs.). Günlük protein ihtiyacı ise; yine çeşitli faktörlere göre değişmekle birlikte kilogram başına 1,2-1,6 gram arasındadır.

Yetersiz sıvı ve mineral tüketimi sonucunda yarış esnasında kramplarla karşılaşılabilir. Dengeli bir beslenmenin yanında günde 1 adet sade maden suyu içerek, kramp girme riski minimuma indirilebilir.

Koşudan önceki gün 

Koşudan bir önceki günün akşamında; karbonhidrat, protein ve yeterli sıvının birlikte bulunduğu bir öğün tercih edilmelidir. Örneğin; makarna, pilav, çorba, tam tahıllı ekmek, patates püresi, çorba, ızgara veya haşlama veya fırında et ve taze sıkılmış meyve suyu, meyve, ayran ve yoğurt seçenekler arasındadır.

Yarış sabahı

Kahvaltı koşudan en az 2 saat önce kahvaltı yapılmalıdır ve mutlaka boş bir mideyle koşulmalıdır. Koşudan yarım saat kadar önce bir meyve tüketimi, kan şekerinin dengelenmesi açısından tercih edilebilir. Kahvaltıda; yüksek karbonhidrat içeren, az yağlı, az posalı, baharatsız, kokusuz besinler tercih edilmelidir. Mesela taze sıkılmış meyve suyu, tam tahıllı ekmek, fıstık ezmesi, çorba (baharatsız), yulaf, süt, bal, meyve, şekersiz kahve seçenekler arasındadır. Çiğ sebze tercih edilmemelidir. Ayrıca, kokusu yarış esnasında midenizi bulandırabileceği için yumurta tüketimine dikkat edilmelidir. Yarış öncesi su tüketimi abartılmamalıdır. Yoksa yarış öncesi sürekli tuvalete gitmenize neden olarak konsantrasyonunuzu dağıtır ve hatta yarış esnasında sizi zor durumda bırakabilir.

Kendi vücudunuzu en iyi yine siz tanıyacağınız için, yukarıdaki seçeneklerden sizi rahatsız etmeyecek olanları seçmelisiniz. Alışık olmadığınız besinleri yarış günü tüketmeyin.

Koşu esnası

Koşacağınız mesafe 10K’nın altında ise, glikojen depolarınızdaki enerji size yarış boyunca yeteceği için, yarış esnasında takviye karbonhidrat almanıza gerek yoktur. Sadece su ihtiyacınızı karşılamanız yeterli olacaktır. Ancak 10K ve üzerinde koşulacak mesafelerde mutlaka yarış esnasında karbonhidrat alınmalıdır. Aksi halde yarış bitmeden glikojen depoları boşalabilir ve “hit the wall” olarak da bilinen “duvara çarpma etkisi” görülebilir.

Koşu esnasında tüketilebilecek alternatifler; sporcu içeceği (enerji içecekleri hariç), karbonhidrat jelleri, meyve, su, hurma, meyve olarak da muz gibi kan şekerine hızlı etki edebilecek olan meyveler tercih edilmelidir. Kuru meyve tüketilmemelidir. Bağırsakları çalıştıracağı için yarış esnasında koşucuya rahatsızlık verebilir. Antrenmanda denemediğiniz ürünleri yarış esnasında kesinlikle kullanmayın. Vücudunuz bunlara alışık olmadığı için nasıl tepki vereceğini bilemezsiniz.

Bu besinlerden hangilerinin, yarışın kaçıncı dakikalarında tüketileceği, yarışın mesafesine göre değerlendirilip, önceden belirlenmelidir.

Koşu sonrası

Koşu esnasında vücutta meydana gelecek olan yıkım faaliyetleri sonucunda vücudunuzun toparlanması için yarış sonrası beslenme, en az yarış öncesi beslenme kadar önemlidir. Yarıştan hemen sonra herhangi bir meyve tüketilebilir veya süt içilebilir.

Boşalan glikojen depolarını doldurmak için en ideal zaman, yarıştan sonraki ilk 2 saattir. Bu süre içerisinde karbonhidrat ve proteini birlikte içeren bir öğün tercih edilmelidir(her 3 gram karbonhidrat için 1 gram protein tüketilmelidir). Terleme ile kaybedilen sıvı ve mineralleri yerine koymak için sade maden suyu tercih edilebilir. Kalsiyumun kas ağrılarını azaltma etkisinden faydalanmak için yarışın olduğu gün akşam süt veya yoğurt tüketilebilir. 

Yukarıda yazan bilgiler, orta mesafe koşuları için geçerli olabilecek genel beslenme bilgileridir (maraton, ultra maraton gibi uzun mesafe koşularında koşucuların besin ihtiyaçları farklılık göstermektedir). Herkesin beslenme alışkanlıklarının ve ihtiyaçlarının birbirinden farklı olduğunu unutmayın.

Size özel bir beslenme programı için lütfen sporcu beslenmesi konusunda uzman bir diyetisyene danışın. İnternette gördüğünüz veya arkadaşınızın uyguladığı bir beslenme programını kendi üzerinizde denemeyin.

Sağlık için koşarken, yanlış beslenmeyle sağlığınızdan olmayın…   

İlginizi çekebilir: Spor öncesi ve sonrası nasıl beslenmeli?

Yazarın diğer yazıları için tıklayın.