X

Koşucu sakatlıkları: Plantar fasciitis ve kolay tedavi yöntemi

Son zamanlarda koşu hakkında pek bir şey yazmadığımı fark etmiş olmalısınız. Çünkü bir koşucunun başına gelebilecek en kötü şey benim başıma geldi: Sakatlık geçirdim. Aslında başlarda sakatlandığımı anlamadım. İran’a gittikten sonra sol ayağımda hafif bir acı hissetmeye başladım. Ben Tochal dağında koşarken bir taş topuğuma vurduğunu zannediyordum.

Sporcular sakatlıklarını göz ardı etmemeli.

Bir gün acıyordu, bir gün acımıyordu. Haziran sonu Kaçkar Ultra Trail yarışında 45 km koşup yarışı bitirdim ama istediğim gibi koşamadım. Hem genel olarak yorgun hissediyordum hem de her adım attığımda topuğumda acı hissediyordum. Gecen ay “Artık yeter, tedavisiz geçmeyecek” diye kabullendim ve bir doktor bulmaya çalıştım. Facebook’ta koşucu arkadaşlara doktor arıyorum diye mesaj bıraktım ve Adım Adım grup listesine bir mail attım. En az 30 cevap geldi. Koşucular arasında böyle bir dayanışma olduğunu görmek de beni ayrıca mutlu etti.

Aldığım tavsiyeler üzerine, biraz da kendi araştırmalarımla bir doktor belirledim. İnanmazsınız ama hem gitmek istiyor hem de hiç gitmek istemiyordum. Bildiğiniz gibi Eylül sonu Likya Yolu Ultra Maratonu’na katılacağım ve gerçekten “Koşu yasak, sadece yüzebilirsiniz” diye bir şey duymak istemiyordum. Dr. Selim Muğrabı’nin Fulya’da Fulya Ayak Cerrahisi isminde bir muayenesi var.

Selim Bey ayakaltına bastı, ayağım ile fleksiyon/ekstansiyon hareketi yaptı ve bana dedi ki sizin ayağınızın altındaki ayak parmaklarından topuk kemiğine uzanan adale bantları (Plantar fascia) kalınlaşmış. Hemen arka bacağımın esnekliğine baktı ve arka bacaklarımın kaslarının fazla kısa olduğunu teşhis etti. Ben hep, bütün kaslarımız birbirine bağlı olduğu için vücudumuzda aslında tek kasımız varmış gibi düşünürüm. Bunu kendisinden de duymak benim çok hoşuma gitti. Evet, ayağım ağrıyordu ancak sebebi başka bir şeydi.

Doktor bana iki çözüm önerisi getirdi: Önce özel tabanlık ve spesifik egzersizler. Plantar fascia kalın olduğu için çalışmıyor şu anda ve iyileşmeye kadar tabanlık plantar fascia görevini görecek. Ek olarak her gün spesifik esneme hareketi verdi bana.

Tabanlık ölçümü için ilk önce ayak baropedografileri makinesine sonra da yürüyüş bandına çıktım. İki dakika boyunca farklı hızlarda çıplak ayak ile yürüdüm. Ondan sonra iki aletten, nereye bastığımı, nasıl adım attığımı ve yere nasıl bastığımı gösteren bir sürü grafik ve resimler çıktı. Daha önceden sağ ayağımda bazı sakatlıklar yaşadığım için, sol ayağımı daha fazla kulanıyorum. O yüzden üç sene önce sol ayağımda stres kırığı ve bu sene plantar fasciitis oluşmuş. Vücut inanılmaz bir şey. Kendisi korumak için yürüyüş stili bile değiştirebilir! Bir de “Step time” (adım zamanı) benim gibi bir koşucu için çok fazla kısa. Demek ki tek ayakta fazla kalmak istemiyorum çünkü ağrıyor. Bu analizler benim için hazine değerinde oldu.

Teknoloji sayesinde sporcuların ayaklarında yaşadığı problemler hızla çözülüyor.

Tabanlık kullandıktan sonra farkı hemen görmeye başladım ama hala bir acı kalıyordu. Tabanlık kullanımından 1 hafta sonra Selim Bey bana bir PRP enjeksiyonu tavsiye etti.

PRP enjeksiyonu nedir?

PRP (Platelet rich plazma) yada trombositten zengin serum ortopedik cerrahinin son yıllardaki en çok kullandığı tedavi yöntemlerinden birisi. Bilindiği üzere vücudumuzda herhangi bir bölgede yaralanma meydana geldiğinde pıhtılaşma hücreleri (trombositler) bu bölgeye giderek iyileşmenin gerçekleşmesi için birçok madde üretiyor ve iyileşmenin gerçekleşmesinde ana hücre grubu olarak rol oynuyor. Bu fikirden yola çıkarak 5 yıl önce kişinin kendi kanı alınarak içine hiçbir katkı maddesi vermeksizin trombositler ayrıştırılarak yaralı bölgeye uygulanması fikri gündeme gelmiş. Burada yaralı bölgede kişinin kendi hücrelerinin bir iyileşme reaksiyonu başlatması fikri üzerinde durulmaktadır. Öncelikle asil tendinitis ve tenisçi dirseği problemlerinde uygulaması başlanmış olan bu tedavide, olumlu sonuçlar elde edilmesi üzerine PRP’nin kullanım alanı genişlemiş ve bugün topuk ağrısı (plantar fasciitis) için de kullanımına başlanmıştır. 1 er hafta ara ile 3 doza kadar yapılabilmektedir. Uygulama sonrası 24 saat istirahat ve ardından germe egzersizlerine başlanması tedavinin genel prensiplerini oluşturuyor. PRP topuk ağrısından dirençli vakalarda ve profesyonel hızlı spora dönmeye ihtiyacı olan hasta grubunda oldukça iyi sonuçlar vermektedir.

Benim için PRP enjeksiyonu nasıl geçti?

Önce benden kan alındı. Ondan sonra verdiğim kan santrifüj ile karıştırmış ve kan konsantre olmuş (PRP). O zamana kadar özel bir şey yoktu. İğneyi görünce biraz endişelendim çünkü bayağı uzundu. Derin bir nefes aldım ve Selim bey enjeksiyon yapınca hakikaten acı çektim, ama kısa sürdü (15 saniye). Ondan sonra 20 dakika buz tedavisi yapıldı ve eve döndüm. İki saat sonra acı başladı ve toplam 3 gün sürdü. Üç gün boyunca aksayarak yürüdüm.

PRP beni nasıl etkiledi?

Daha iyi bir performans için sırt çantanızla koşabilirsiniz.

Dr. Selim Muğrabi enjeksiyondan 4 gün sonra koşabileceğimi söyledi. Dört gün bekledim ve ondan sonra 10 ve 15 km arasında bazen sırt çantasız bazen 7.5 kg sırt çantası ile koşmaya başladım. Bildiğiniz gibi Eylül sonu Likya Yolu Ultra Maratonu’na katılacağım ve yarış esnasında yiyeceklerimi ve malzememi kendim taşıyacağım. O yüzden sırt çantası ile antrenman yapıyorum. Ama en önemlisi her gün sabah ve akşam streching egzersizi yapıyorum. Geçen Cumartesi günü Haziran ayındaki 45 km’lik Kaçkar Ultra yarışından sonra ilk kez uzun koşu yaptım. Arkadaşım Gözde ile beraber 31,5 km asfaltta koştum. Gerçekten mucize gerçek oluyor gibiydi. Ağrısız koştum ve çok rahat koştum. Aşağıdaki videoda koşudan sonra ne yaşadığımı ve nasıl hissettiğim anlattım.

Likya Yolu Ultra Maratonu’na 10 gün kaldı. Bu Cumartesi günü bir uzun koşu daha yapacağım. Ondan sonra dinlenip sadece daha kısa mesafe koşuları yapacağım. Antrenmanlarımın ve hazırlığımın nasıl gittiğini ve yarış esnasında yaşadıklarımı merak ederseniz Instagram ve Facebook hesaplarımdan takip edebilirsiniz.

Gelişen teknoloji ve iyi bir rejim ile sporcular sağlıklarına hızla kavuşuyor.

Çok şanslı olduğumu düşünüyorum. Hem vücudum hızlı toparladı hem de Dr. Selim Muğrabi iyi bir yaklaşım uyguladı. Koşu bana yasak değildi ama dikkatli bir şekilde tekrar koşmaya başladım ve PRP enjeksiyonu iyileşme sürecimi hızlandırdı.

Coraline Chapatte: İsviçreliyim ama neredeyse 10 senedir Türkiye'de oturup çalışıyorum. Neuchatel'de 4 sene ekonomi okudum. İsviçre'de doğan her çocuk bütün sporları küçük yaşta öğrenir. Bu yüzden spor hayatım çok yönlüydü ve çok erken yaşta sporcu beslenmesi, dinlemesi ve yaşam felsefesi gibi konular, her çocuk gibi bana da öğretildi. Mezun olduktan sonra dalmaya başladım ve çok hoşuma gitti. İsviçre'de üst düzey bir yöneticiyken her şeyi bırakıp dalmaya gittiğim Kaş'tan çok etkilenip Kaş'a yerleştim ve deniz rehberliği ve sualtı fotoğrafçılığı yaptım. 2011'de İstanbul'a taşındım. 2013 ve 2015 arasında birçok uzun mesafe (50 km ve 80 km) koşu yarışlarına katıldım. Her koşudan yeni şeyler öğrendim. Uzun koşularda kaçış noktası ve erteleme şansı yoktur. Başlarsınız ve bitirirsiniz. Bu, benim için yaşam felsefesi oldu. Ekim 2015 de “Likya Yolu Ultra Maratonu”na katılıp 6 günde 250 km koştum. Bu yolda tek başınadır herkes. Bu yolculuk sadece fiziksel değildir. Vücut ile başlar ama zihinle biter. Mayıs 2016 ilk triatlon yarışına katıldım ve 3. oldum. Dört ay sonra Eylül ayında Kuşadaşı'nda Türkiye Triatlon Şampiyonası'nda 30+ yaş kategorisinde üçüncülüğü kazandım ve Ekim ayında Antalya'da Gloria Ironman 70.3 yarışında 5. oldum. O kadar kısa bir sürede böyle sonuçlara ulaşmak disiplin, azim, sağlıklı ve dengeli bir beslenme ve iyi bir planlama ister. O dönemde istediğim sağlıklı tatlıyı bulamadığım için kendi keklerimi yaratmaya ve pişirmeye başladım; glütensiz ve rafine şekersiz "Cora'nın Kekleri” macerası bu şekilde başladı. Beş dil (Fransızca, Türkçe, İngilizce, Almanca, İtalyanca) konuşuyorum. Çeşitli konularda motivasyon seminerleri veriyor, şirketler için ve bireysel spor koçluğu yapıyor, koscora.com blogunda (Avrupa'nın en iyi 3 koşu blogu arasına seçildi) ve Türkiye'de ve İsviçre'de spor ve sağlıklı yaşam konularında yazılar yazıyor, sosyal medya danışmanlığı yapıyor ve ayrıca çeşitli dillerde tercümanlık yapıyorum. Eylül 2016'den itibaren Marmara Üniversitesi'nde Spor Psikolojisi ve Spor Yöneticiliği yüksek lisans yapıyorum.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale