X

Koşu, Crossfit, Muay Thai: Bir antrenman üçlemesi

Koşu, Crossfit, Muay Thai

Bu yazıyı okuduğunuz sırada Eda Günay’la Checkmat’ın hocalarından Barış Yücealpan’ın yürüttüğü Crossfit grup antrenmanlarına iki haftadır devam etmekteyiz. Hafta içi üç kere, sabahları birer saat olarak başladığımız yoğun, keyifli ve terli bu yeni rutin haricinde iki vazgeçilmezim olan Thai boxing olarak da bilinen Muay Thai antrenmanlarım ve koşularım da devam etmekte. Gerçi ilk hafta biraz aksatmış olsam da yaklaşık 6 kilometrelik kısa bir akşam koşusunun üstüne ertesi sabah Crossfit ve aynı günün akşamında Boran Gym’de Muay Thai antrenmanı ile vicdanımı rahatlatmayı başardım. Bu ritme biraz daha alıştığımı hissettikçe haftada 3 kez Muay Thai, 3 kez Crossfit ve 1-2 koşu ile yeni rutinimi oturtmaya başladığımı umuyorum.

Bu üç farklı sporun bana kattıklarını kısaca anlatacak olursam, öncelikle Muay Thai’nin bir dövüş sporu olarak verdiği tatmini ve zevki (şimdilik) başka bir şeyle doldurmam mümkün gözükmüyor. Bunun haricinde özellikle teknik yetkinlik, hız ve hem patlayıcı güç, hem dayanıklılık gerektirmesi açısından çok talepkar olduğu söylenebilir.

Boran Gym’de akşam antrenmanının sonlarına gelirken.

Koşu ise ilk başlarda Muay Thai’nin gerektirdiği kondisyon ve kardiyovasküler kapasiteyi sağlaması için düzenli olarak yapmaya başladığım bir egzersiz olmaktan zaman içinde çıkıp, kendi başına bir bağımlılık haline geldi. Özellikle orta ve uzun mesafe koşularının hem fiziksel, hem de mental yapımın yatkın olduğu “uzun sürede hafif veya orta şiddetli” bir çalışma sağlamasından dolayı aramızda doğal bir uyum olduğundan söz edebiliriz.

 

(Arkadaşım Rüya Baraz ile yürüttüğümüz koşu grubu İstanbul Koşu Kuvvetleri’yle  17 Kasım’da Avrasya Maratonu’nda 15K koşarken.)

Crossfit’e dönersek, şahsen başkalarından ziyade kendisiyle mücadeleyi daha çok seven biri olarak her seferinde bir öncekine göre hareketleri daha doğru, daha hızlı veya daha ağır kaldırarak yapmayı hedefleme fikri çok hoşuma gitti. Ayrıca az önce bahsettiğim “doğal uyum”uma karşın patlayıcı güç konusunda kendimi geliştirmeye devam etmeme yardımcı olacağı için de çok cazip geliyor. Bunun dövüş antrenmanlarıma etkisinin son derece olumlu olacağından hiç şüphem yok.

Tabii diğer taraftan da muay thai antrenmanlarının Crossfit’e uyum sağlamam konusunda büyük avantaj sağladığını da unutmamak gerek. Şayet genel tercihiniz başkalarıyla mücadele etmekse de antrenman arkadaşları, hocalar, belli aralıklarla düzenlenen Crossfit yarışmalarındaki rakipler veya internetten takip edebileceğiniz atletlerin performanslarıyla kendinizinkini karşılaştırabilirsiniz.

İster başlı başına tüm antrenmanlarınızın temeli olarak tercih edin, ister yapmakta olduğunuz başka sporların yanı sıra uygulayın, Crossfit başlangıç seviyesinden ileri düzey sporculara kadar herkesi tatmin edebilecek bir metod öneriyor: squat, lunge ve burpee gibi aşina olduğumuz birçok hareketin başlangıç seviyesine uygun ağırlık, tekrar ve/veya süre kombinasyonlarında gerçekleştirilmesi kadar, muscle-up,

Eda’yla 3. antrenmanımızın WOD’u (Workout of the day / günün çalışması) şöyleydi:

  • 20’ AMRAP (As Many Rounds As Possible, yani bu seti 20 dakika boyunca mümkün olduğunca çok sefer tekrar etmek)
  • 20
  • 5
  • 20 Lunges
  • 5 Burpees
  • 20 Push-up (bildiğimiz şınav)
3. Crossfit antrenmanımızın WOD’u.

WOD’unuzu kendiniz seçmek isterseniz veya sadece meraktan başka neler varmış diye göz atmak isterseniz Crossfit.com veya Crossfit Mayhem’e bir bakın derim (başlangıç seviyesindeyseniz sakın gözünüz korkmasın ama. Bahsettiğim gibi farklı seviyelere uygun şekilde yapılabilen WOD’lar da mevcut).

Tabii bir de konunun pratikteki kısmına değineyim: 5. antrenmandan sonra bile hala kol ve omuz kaslarım ince ince ağrıyordu, baldırlarım, özellikle “quadriceps”lerim sızlıyordu ve 3. antrenmanın akşamındaki Muay Thai dersim için bacaklarımda güç kalmamıştı. Keza Eda’nın da. Şahsen orta şiddetteki kas ağrısı çekmekten (tabiiki bir sakatlığa işaret etmeyen cinsinden) boş oturmadığıma işaret eden acı-tatlı bir hatırlatma niyetine gizlice zevk alıyorum, o yüzden pek şikâyetçi değilim.

Bu sözün kaynağını doğrulamak mümkün olmayabilir ama bence bir Crossfit atasözü olmaya aday: “Pes etme. Zaten acı çekmektesin. Zaten canın yanıyor. Bari mükâfatını al.”

 

Yazarın diğer yazıları için tıklayınız.

Gözde Mimiko Türkkan: Gözde Mimiko Türkkan, fotoğraf, sanatçı kitabı, video gibi çeşitli medyumları kullanarak toplumsal olarak inşa edilmiş kimlikler ve cinsiyet rolleri üzerine çalışmalar üretir. Eserleri, 2010’da Londra’da Central Saint Martins’de güzel sanatlar bölümünde yüksek lisansını tamamladığından beri yurtiçi ve yurtdışında çalışmaları sergilenmektedir. Öte yandan 15 yıl kadar önce başladığı dövüş sporlarına olan ilgisini ve deneyimini paylaşmak için Muay Thai ve CrossFit temelli dersler verdi. Ayrıca İstanbul’un ilk amatör koşu gruplarından olan İstanbul Koşu Kuvvetleri’nin ve Sosyal Güçlendirme için Spor ve Beden Hareketi Derneği BoMoVu’nun kurucularından. Muay Thai haricinde partneriyle beraber hayatlarında düzenli yer edinmiş snowboard, dalga sörfü, CrossFit, koşu ve yoga gibi sporlar ve bedensel aktivitelerini @sync.riders hesabından paylaşmaya devam ediyor.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale