X

Koşmaya başlarken bilmeniz gerekenler

Koşmaya Yeni Başlayacaklara Tavsiyeler

Koşmak, kalori yakmak, bacaklarınızı ve kalçalarınızı şekillendirmek ve forma girmek için en etkili sporlardan biridir. Vücudunuzun tüm kaslarını çalıştırarak size daha sağlıklı bir görünüm kazandırır. Ayrıca endorfin hormonu salgılamanızı sağlayarak, iyi hissettirir.

Koşmak kolay bir spor gibi görünse de, belirli kurallara uymadığınız sürece sakatlanma riskini doğurabilirsiniz.

Uplifers olarak havaların güzelleşmesi ve koşu sezonunun açılması nedeniyle, koşarken dikkat etmeniz gereken kuralları ve en verimli şekilde koşmanızı sağlayacak önerileri bir araya getirdik.

İlk adımlar

Daha önce hiç koşmadıysanız, başlangıç için en doğru seçim yürümektir. Tempolu yürüyüşler, kaslarınızı ve tendonlarınızı güçlendirerek, vücudu koşmaya hazırlar.

Koşmaya yeni başlayanların yaptığı en büyük hata, vücudu yürüyüşle koşuya hazırlama evresini hızlıca geçiştirmektir. Uzun süredir spor yapıyor olsanız bile, vücudunuz koşmaya hazır olmayabilir. Eklemlerinize ve bağlarınıza, yeni spor temposuna alışmasını için zaman vermek, sakatlığı önlemenize yardımcı olur.

Haftada 2 ya da 4 kez olmak üzere, 3 hafta boyunca yapacağınız 30’ar dakikalık yürüyüşler, vücudunuzu koşuya hazırlayacaktır. Sonrasında programınızı 3 hafta boyunca, haftada 4’er kez uygulamak üzere “5 dakika koşu + 1 dakika yürüyüş”e çevirin. Eğer bu döngüyü tekrarlarken bir sorun yaşamıyorsanız “9 dakika koşu + 1 dakika yürüyüş” temposuna geçebilirsiniz.

Bu süre sonunda koşmaya hazırsınız.

Tempoyu arttırmak

Koşarken kıstas alınan konu genellikle belirli bir sürede koşulan mesafedir. Ancak amacınız dayanıklılık kazanmaksa, süre odaklı çalışmalar yapmak daha yararlı olacaktır.

Koştuğunuz süreyi arttırmak için kullanabileceğiniz yöntemlerden biri, bir önceki hafta koştuğunuz süreye 10 dakika eklemektir.

Diğer bir yöntem, %10 kuralıdır. Bu yöntemi uygulamak için haftalık koşu sürenizi toplayıp, 0.1 ile çarparak, bir sonraki hafta programınıza ekleyebileceğiniz süreyi bulursunuz. Örneğin, hafta boyunca 120 dakika koştuysanız, bir sonraki hafta 132 (120+12) dakika koşmalısınız.

Koşu sürenizi ya da koşma hızınızı bir anda arttırmak, kaslarınız, kemikleriniz ve bağlarınız üzerinde baskı oluşturacağından, sakatlıklara yol açabilir. Çabanızın karşılığını görmenin en iyi yolu, sabretmektir.

Formunuz önemli

Koşma şekliniz, aynen parmak iziniz gibi, diğer herkesten farklıdır. Ancak koşan herkesin bilmesi gereken belirli birkaç kural vardır.

Düzgün bir postürle koşmak, eklemleriniz üzerinde daha az baskı yaratır. Böylece sakatlıkları önler, etkinliğinizi arttırır ve çabalarınızın karşılığını daha çabuk almanıza yardımcı olur. Koşu postürü, başınız ve parmak uçlarınız aynı hizada olacak şekilde ve belinizi kırmadan koşmanızı gerektirir.

Koşmak yüksek tempolu bir egzersiz olduğu için, kollarınızın vücudunuz etrafında serbest salınımı, enerji kaybına yol açar. Omuzlarınızı dik tutun, kollarınız doğal olarak, adımlarınızla uygun şekilde hareket edecektir.

Son olarak, ayaklarınızı kontrol edin. Eğer yere çok sert basıyorsanız, biraz daha yavaşlamanız ve adımlarınızı yumuşatmanız gerekebilir

Alışkanlık haline getirmek

Koşmaya başladıktan sonra, alışkanlık haline getirmek için, egzersizinizi ilginç hale getirecek yollar deneyebilirsiniz. Yeni rotalar deneyebilir, parkurunuza yokuş ekleyebilir ya da rutininizi değiştirebilirsiniz.

Diğer yandan, bir koşu grubuna katılmak da güçlü bir motivasyon kaynağı olabilir.

İster yalnız, ister bir grupla koşun; dikkat etmeniz gereken en önemli konulardan biri, koşu sonrası esneme ve gevşeme hareketlerini unutmamaktır. Vücudunuzu rahatlatmayı ihmal etmeyin.

Ne giymeli?

Koşarken ihtiyacınız olan, hareketlerinizi kısıtlamayacak bir eşofman takımı ve koşu ayakkabılarıdır. Koşu ayakkabıları, koşarken ayakta oluşan baskıyı azaltmak ve düzgün dağılmasını sağlamak için özel olarak tasarlanmıştır.

Kullanmanız gereken ayakkabı; vücut ağırlığınız, ne kadar koştuğunuz ve ayak tabanınızın yüksekliği gibi belirli faktörlere göre değişkenlik gösterir. Ayakkabınızı seçmek için, konuya hakim bir spor mağazasından yardım alabilirsiniz. En iyi ayakkabı ayağınıza uyan ve rahat hareket ettiğiniz ayakkabıdır.

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale