X

Koşmaya başlarken bilmeniz gerekenler

Koşmaya Yeni Başlayacaklara Tavsiyeler

Koşmak, kalori yakmak, bacaklarınızı ve kalçalarınızı şekillendirmek ve forma girmek için en etkili sporlardan biridir. Vücudunuzun tüm kaslarını çalıştırarak size daha sağlıklı bir görünüm kazandırır. Ayrıca endorfin hormonu salgılamanızı sağlayarak, iyi hissettirir.

Koşmak kolay bir spor gibi görünse de, belirli kurallara uymadığınız sürece sakatlanma riskini doğurabilirsiniz.

Uplifers olarak havaların güzelleşmesi ve koşu sezonunun açılması nedeniyle, koşarken dikkat etmeniz gereken kuralları ve en verimli şekilde koşmanızı sağlayacak önerileri bir araya getirdik.

İlk adımlar

Daha önce hiç koşmadıysanız, başlangıç için en doğru seçim yürümektir. Tempolu yürüyüşler, kaslarınızı ve tendonlarınızı güçlendirerek, vücudu koşmaya hazırlar.

Koşmaya yeni başlayanların yaptığı en büyük hata, vücudu yürüyüşle koşuya hazırlama evresini hızlıca geçiştirmektir. Uzun süredir spor yapıyor olsanız bile, vücudunuz koşmaya hazır olmayabilir. Eklemlerinize ve bağlarınıza, yeni spor temposuna alışmasını için zaman vermek, sakatlığı önlemenize yardımcı olur.

Haftada 2 ya da 4 kez olmak üzere, 3 hafta boyunca yapacağınız 30’ar dakikalık yürüyüşler, vücudunuzu koşuya hazırlayacaktır. Sonrasında programınızı 3 hafta boyunca, haftada 4’er kez uygulamak üzere “5 dakika koşu + 1 dakika yürüyüş”e çevirin. Eğer bu döngüyü tekrarlarken bir sorun yaşamıyorsanız “9 dakika koşu + 1 dakika yürüyüş” temposuna geçebilirsiniz.

Bu süre sonunda koşmaya hazırsınız.

Tempoyu arttırmak

Koşarken kıstas alınan konu genellikle belirli bir sürede koşulan mesafedir. Ancak amacınız dayanıklılık kazanmaksa, süre odaklı çalışmalar yapmak daha yararlı olacaktır.

Koştuğunuz süreyi arttırmak için kullanabileceğiniz yöntemlerden biri, bir önceki hafta koştuğunuz süreye 10 dakika eklemektir.

Diğer bir yöntem, %10 kuralıdır. Bu yöntemi uygulamak için haftalık koşu sürenizi toplayıp, 0.1 ile çarparak, bir sonraki hafta programınıza ekleyebileceğiniz süreyi bulursunuz. Örneğin, hafta boyunca 120 dakika koştuysanız, bir sonraki hafta 132 (120+12) dakika koşmalısınız.

Koşu sürenizi ya da koşma hızınızı bir anda arttırmak, kaslarınız, kemikleriniz ve bağlarınız üzerinde baskı oluşturacağından, sakatlıklara yol açabilir. Çabanızın karşılığını görmenin en iyi yolu, sabretmektir.

Formunuz önemli

Koşma şekliniz, aynen parmak iziniz gibi, diğer herkesten farklıdır. Ancak koşan herkesin bilmesi gereken belirli birkaç kural vardır.

Düzgün bir postürle koşmak, eklemleriniz üzerinde daha az baskı yaratır. Böylece sakatlıkları önler, etkinliğinizi arttırır ve çabalarınızın karşılığını daha çabuk almanıza yardımcı olur. Koşu postürü, başınız ve parmak uçlarınız aynı hizada olacak şekilde ve belinizi kırmadan koşmanızı gerektirir.

Koşmak yüksek tempolu bir egzersiz olduğu için, kollarınızın vücudunuz etrafında serbest salınımı, enerji kaybına yol açar. Omuzlarınızı dik tutun, kollarınız doğal olarak, adımlarınızla uygun şekilde hareket edecektir.

Son olarak, ayaklarınızı kontrol edin. Eğer yere çok sert basıyorsanız, biraz daha yavaşlamanız ve adımlarınızı yumuşatmanız gerekebilir

Alışkanlık haline getirmek

Koşmaya başladıktan sonra, alışkanlık haline getirmek için, egzersizinizi ilginç hale getirecek yollar deneyebilirsiniz. Yeni rotalar deneyebilir, parkurunuza yokuş ekleyebilir ya da rutininizi değiştirebilirsiniz.

Diğer yandan, bir koşu grubuna katılmak da güçlü bir motivasyon kaynağı olabilir.

İster yalnız, ister bir grupla koşun; dikkat etmeniz gereken en önemli konulardan biri, koşu sonrası esneme ve gevşeme hareketlerini unutmamaktır. Vücudunuzu rahatlatmayı ihmal etmeyin.

Ne giymeli?

Koşarken ihtiyacınız olan, hareketlerinizi kısıtlamayacak bir eşofman takımı ve koşu ayakkabılarıdır. Koşu ayakkabıları, koşarken ayakta oluşan baskıyı azaltmak ve düzgün dağılmasını sağlamak için özel olarak tasarlanmıştır.

Kullanmanız gereken ayakkabı; vücut ağırlığınız, ne kadar koştuğunuz ve ayak tabanınızın yüksekliği gibi belirli faktörlere göre değişkenlik gösterir. Ayakkabınızı seçmek için, konuya hakim bir spor mağazasından yardım alabilirsiniz. En iyi ayakkabı ayağınıza uyan ve rahat hareket ettiğiniz ayakkabıdır.

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale