X

Koşmak, dizler için zararlı mı?

Giyinmek ve kendinizi yollara vurup koşmak iyi bir egzersizdir. Terapi etkisi gösterir, stres düzeylerini azaltır ve pek çok diğer faydanın yanında uyku kalitesinde de iyileşme sağlar. Ancak tekrar eden bir hareket olduğu için beden üzerinde de zorlayıcı etkileri vardır. Bu nedenle pek çok insan dizlerinin bu esnada zarar görüp görmediğini merak eder.

Koşmak dizler için kötü müdür?

Koşmak dizler için kötü değildir, ancak kötü bir şekilde koşmak kötüdür. Çoğu diz sakatlanması genellikle aşırı kullanımdan kaynaklanır, yani bedeniniz üzerinde başa çıkabileceğinden daha fazla stres ve baskı yaratırsınız.

Bunun sebebi egzersiz programınızı çok çabuk zorlaştırmak da olabilir, koşular arasında yeterince dinlenmemek de olabilir. Kaslarınız, kemikleriniz, eklemleriniz ve kıkırdak dokunuz hazır olmadan çok uzun koşmak sakatlanma riskini arttırır.

Bilim ne diyor?

Koşmanın dizler üzerindeki etkilerine dair bir miktar araştırma mevcut.

Uzun mesafe koşucuları ile yapılan ve koşmayanlardan oluşan bir kontrol grubuna sahip bir çalışmada, katılımcılar 18 yıl boyunca takip edilmişler. Bu süre içerisinde çekilen pek çok röntgen sonucunda araştırmacılar dizlerde osteoartrit aramışlar.

Çalışmaya göre koşan ve sağlıklı olan yaşlı bireylerde osteoartrit riskinde bir artış görülmemiş. Hatta çalışmanın sonunda koşucuların %20’si osteoartrit belirtisi gösterirken, koşmayanlarda bu oran %32 olmuş.

Başka bir çalışmada da koşmanın dizler için faydalı olabileceği belirtiliyor.

Araştırmacılar koşmanın dizlere yürümekten daha fazla yük yüklediğini tespit etmek için bilgisayar modellemesi ve gait analizi kullanmışlar. Ancak koşmanın kemik ve kıkırdak dokuda adaptasyon sağladığı, böylece dizlerin daha güçlü hale geldiği görülmüş.

Peki hali hazırda diz ağrınız varsa? Koşmak size yasak mı olacak? Araştırmalar tam tersini söylüyorlar.

82 orta yaşlı gönüllü ile yapılan yeni bir çalışmada MR kullanılarak uzun mesafe koşularının kısa vadeli etkileri gözlemlenmiş.

Egzersiz öncesinde MR görüntülerinde katılımcıların büyük kısmında belirti vermeyen çeşitli diz yapısı hasarları görülmüş. Maratonun ardından ise tibia ve femoral kemik hasarlarında azalma görülmüş. Ancak MR’da aynı zamanda patellar kıkırdak bozulması gözlenmiş.

Bunun anlamı nedir? Dizleriniz ağrıdığı için koşmayı bırakmanıza gerek yok. Ancak her aktivitede olduğu gibi bedeninizi dinlemelisiniz. Ağrı ortaya çıkarsa bunun neden olabileceğini araştırın.

Koşmanın dizlere zarar verebilmesinin bazı sebepleri

Bazı faktörler, koşmanın dizlere daha fazla hasar vermesine sebep olabilirler. Bunlar şöyle:

  • Kötü şekilde koşmak: İyi bir koşma formu karmaşık ve değişkendir, ancak temel olarak ileriye bakmak ve iyi bir duruşta olmak, kolları 90 derecelik bir açıda tutmak önemlidir. Eğer yere topuklarınızla vuruyorsanız, diz ağrısına yatkın olursunuz.
  • Kötü ayakkabılar: Özellikle uzun mesafe koşularında koşma tarzınız ve ayaklarınıza göre bir ayakkabı bulmanız gerekir. Ayakkabının tabanı, destekleri ve genişliği önem arzeder. Bazı dükkanlarda fit yapıldığı için fayda görebilirsiniz.
  • Sert yüzeyler: Pek çok insan çimler veya koşu bandı gibi yumuşak yüzeyler üzerinde koşmanın asfalt ve çimento üzerinde koşmaktan daha iyi olduğunu belirtiyor. Koşu yüksek darbeli bir etkinliktir ve bu nedenle dizleri korumak için tartar zeminleri tercih edebilirsiniz.

Dizlerinizin dikkat istediğine dair uyarı işaretleri

Eğer dizlerinizde ağrı ortaya çıkarsa, ki bu ağrı dizin üstünde, altında veya kapağının altında olabilir, bedeniniz size bir şey demeye çalışıyordur. Ağrının şekli ne olursa olsun durmak ve dinlenmek gerekir.

Bazı yaygın diz sakatlıkları şöyle:

  • Koşucu dizi: Bu rahatsızlık genellikle dizin ön kısmında veya diz kapağı çevresinde koşarken ağrı ile kendini gösterir. Diz kapağı ve femur arasındaki stresten kaynaklanır ve bu durum kıkırdak dokuyu rahatsız eder.
  • IT bandı sendromu: Eğer dizinizin dış kısmı sizi rahatsız ediyorsa, bu bölgede bulunan IT band adı verilen uzun tendon çok sıkı durumda demektir.
  • Patellar tendinit: Jumper’s knee olarak da bilinen bu rahatsızlık patellar tendonun inflamasyonundan kaynaklanır ve diz kapağını kaval kemiğine bağlayan tendondur. Dizin ön kısmında ağrıya sebep olur.
  • Bursitis: Dizinizde bursitis varsa, inflamasyon ve şişkinlik, küçük sıvı dolu keseler olacaktır. Dizin ön kısmında bir kitle de görünebilir.

Eğer diz ağrısı koşmanıza engel olursa bölgeye buz uygulayın ve biraz gevşeyin. Bir kaç gün sonra sizi hala rahatsız ediyorsa doktorunuza danışın.

Koşarken dizlerinizi koruyacak bazı ipuçları

Doğru şekilde koşmak ve doğru ayakkabıları giymeye ek olarak koşarken dizlerinizi koruyacak bazı diğer önlemler de mevcutlar:

  • Yavaş başlayın: Çok çabuk hızlanmayın. Bedeninizin yeni stres kaynaklarına adapte olmak için zamana ihtiyacı vardır. Pek çok uzun mesafe koşucusu %10 kuralını takip eder, yani gittiğiniz mesafeyi her hafta sadece %10 arttırmanız gerekir.
  • Koşmadan önce ve sonra esneyin: Eğer kaslarınız sıkı durumdaysa, kötü bir şekilde koşup kendinizi sakatlama ihtimaliniz daha fazla olacaktır. Koşmadan önce biraz dinamik esneme, sonrasında da statik esneme yapın.
  • Kompresyonlu kıyafetleri kullanın: Koşarken dizinize kompresyonlu bir bant takmak, dizi dengelemeye yardımcı olacaktır.

Sonuç olarak dizlerinize zarar verme ihtimalinin sizi koşmaktan soğutmasına müsaade etmeyin. Doğru önlemleri alırsanız, yani güç egzersizleri, esneme, doğru giyim ve yavaş başlamaya dikkat ederseniz, koşmanın faydaları riskinden daha fazla olacaktır.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Koşuya nasıl başlanır: Koşuya yeni başlayacaklar için bir rehber

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Akbank’tan sürdürülebilirlik yolunda ilham veren bir rehber

Sürdürülebilirlik, günümüz dünyasında her zamankinden çok daha büyük bir öneme sahip. Çünkü, doğal kaynaklarımız hızla tükenirken yalnızca kendi geleceğimizden çalmakla kalmıyor, gelecek nesillerin sahip olabileceği yaşamdan da çalıyoruz. İklim değişikliği ve çevresel sorunlar bir yana, kişisel tercihlerimiz, hızla artan tüketim alışkanlıkları, teknolojik gelişmeler ve daha pek çok sebep, sürdürülebilirliğin ne kadar hayati bir gündem olduğunu defalarca gözler önüne seriyor. Artık yalnızca bugünü değil, yarınları da düşünerek doğal kaynaklarımızı korumak, geleceğimizi ve gelecek nesillerin geleceğini garanti altına almak, daha yaşanabilir bir dünya yaratmak için adımlar atmalı, değişimi geç kalmadan başlatmalıyız. Sürdürülebilirlik, artık bir tercih değil; kendimiz için, dünyamız için, geleceğimiz için benimsememiz gereken bir zorunluluk. Aksi halde yarınlar, hayalini kurduğumuz yarınlardan çok uzak olacak.



Bu bağlamda sürdürülebilirlik konusunu merkezine alan ve hem bireysel hem toplumsal farkındalığı artırmayı hedefleyen Akbank, sürdürülebilir bir gelecek inşa etmek için “Sürdürülebilirlik insan için, #Hepimizİçin” diyor ve sürdürülebilirlik odaklı bloguyla bizleri buluşturuyor. Sürdürülebilirliği yalnızca çevresel boyutuyla ele almayan, sosyal ve ekonomik boyutunu da göz önünde bulunduran Akbank, bu önemli konuda liderlik ederek sürdürülebilirliğin her yönüyle ilgili bilgi ve farkındalık dolu içerikleri kaleme alıyor. Hem sürdürülebilirlik konusunda neler yapabileceğini merak eden herkese hem de bu konudaki bilgi birikimini artırmak isteyenlere geleceğimizi koruma yolunda ilham verici bir rehber oluyor. Peki, bu rehberde başka neler var, gelin yakından bakalım.

Akbank Sürdürülebilirlik Blog’da neler var?

Akbank, sürdürülebilirlik konusundaki farkındalığı artırmayı amaçladığı bu blogda, bireyleri harekete geçmeye teşvik edecek güncel bilgileri ve sürdürülebilir alışkanlıkları hayata dahil etmenin pratik yollarını aktarıyor. ‘Herkes için sürdürülebilirlik’ mesajını paylaşarak toplumun tüm kesimlerini kapsamayı ve bireysel olarak atılabilecek adımlar konusunda da ilham vermeyi amaçlıyor.

“Sürdürülebilirlik, çevrenin yanında insan için, toplumun gelişmesi için” anlayışını benimseyen Akbank, eğitimden gönüllülüğe, yatırımdan sanata her alanda toplumun kalkınması ve sürdürülebilir yarınlar için çalışıyor. Bu bağlamda Akbank’ın sürdürülebilirlik blogunda yer alan, farklı alanlara hitap eden başlıklardan bazıları ise şöyle:

Sürdürülebilir Kalkınma İçin: Toplumsal Cinsiyet Eşitliği

Toplumsal cinsiyet eşitliğinin sağlanmasının hem toplumsal bilincin artmasında hem de kalkınmanın sağlanmasında kritik bir öneme sahip olduğunu biliyor muydunuz? Akbank, blogunda yer verdiği Sürdürülebilir Kalkınma İçin: Toplumsal Cinsiyet Eşitliği yazısında bu konuyu detaylıca ele alıyor ve UN Women’ın verilerinden yola çıkarak toplumsal cinsiyet eşitliğinin sağlanmasının getireceği faydaları, ekonomik, sosyal ve daha pek çok açıdan sürdürülebilirlik bağlamında değerlendiriyor.

Yeşil Bütçe Nasıl Oluşturulur?

Sürdürülebilir bir yaşam biçimi benimsemenin en önemli adımlarından biri de hiç şüphesiz bireysel olarak finansal sürdürülebilirliği sağlamaktan geçiyor, bunun da en etkili yolu bireysel yeşil bütçeler oluşturmak. Yeşil Bütçe Nasıl Oluşturulur? yazısında Akbank, çevreyi korumaya odaklanan harcamaların nasıl planlanacağından yeşil bütçe oluşturmanın pratik yollarına kadar pek çok kolay uygulanabilir yöntem paylaşıyor.



5 Adımda Minimalist Yaşama Geçiş

Günümüzde hızla yaygınlaşan tüketim çılgınlığının hem bütçeye hem doğaya verdiği zarar aşikar. Bu tüketim alışkanlıkları, doğal kaynakların bilinçsizce harcanmasından karbon ayak izinin artmasına, çevre kirliliğinden biyoçeşitlilik kaybına kadar gezegenin doğal dengesini bozan pek çok olumsuz sonucun ortaya çıkmasına zemin hazırlıyor. Karşılığında ise ‘az, çoktur’ anlayışını benimseyen minimalizm, bu gereksiz harcama alışkanlıklarına bir panzehir olma görevi üstleniyor. Akbank’ın sürdürülebilirlik blogunda yer alan 5 Adımda Minimalist Yaşama Geçiş yazı da modern dünyada minimalist alışkanlıklar benimsemenin yollarını aktarıyor.

Sanatta Sürdürülebilirlik

Sürdürülebilirliğin genellikle pek değinilmeyen ya da bağlantısı sorgulanmayan fakat aslında çokça göz önünde bulunan kısmı; sürdürülebilirlik ve sanat ilişkisi üzerine hiç düşündünüz mü? Sanat, yüzyıllardır toplumsal bilinci artırmada ve en zor görünen konuları bile daha anlaşılır kılmada güçlü bir iletişim aracı. Bu gücü onu sürdürülebilirlik konusunda da etkili bir özneye dönüştürüyor. Sanat eserlerinde kullanılan materyallerden sanatçıların toplumsal konulara farkındalık yaratmak amacıyla benimsedikleri yaklaşımlara kadar sanat ve sürdürülebilirlik bağını pek çok açıdan ele almak mümkün. Akbank Sürdürülebilirlik Blog’ta yer alan Sanatta Sürdürülebilirlik başlıklı paylaşım da bu bağın ne denli güçlü olduğuna dikkat çekiyor.

Sürdürülebilir Turizm, Karbon Nötr, Doğa Dostu Teknoloji ve dahası

Sürdürülebilirliği tüm yönleriyle ele alan Akbank, blogunda daha pek çok konuya dikkat çekiyor. Sürdürülebilir turizmden, karbon nötr kavramına, doğa dostu teknolojik gelişmelerden sürdürülebilirlik alanında öne çıkan yeni trendlere kadar yaşama, insana, dünyaya ve geleceğe dair her alanda sürdürülebilirliğin önemine ve etkisine değiniyor. Hayatın her alanına yayılan stratejilere ihtiyacımız olduğunun farkında olan Akbank, sürdürülebilirliğin kalbinde insan var diyor ve toplumsal dönüşüm için bütünsel bir yaklaşım benimsemenin gerekliliğini vurguluyor.

Siz de çok geçmeden bir adım atmak ve daha yaşanılabilir bir dünya için bugünden neleri değiştirebileceğinizi öğrenmek istiyorsanız Akbank’ın sürdürülebilirlik odaklı bu blogunu takip edebilir, hem kendiniz hem de gelecek nesiller için değişimi başlatabilirsiniz.

*Bu yazı, Akbank katkılarıyla hazırlanmıştır.



Orkid, “Sporla Güçlen” projesine verdiği destekle kız çocuklarının geleceğine ışık tutuyor

Bir kız çocuğu düşünün: Günün ilk ışıklarıyla birlikte koşuya çıkan, her sabah elinde topuyla antrenman yapan, büyük bir hevesle hem bedenini hem de zihnini beslemek için yıllarca gönül verdiği spor dalı uğruna çalışmaya devam eden ve uzun yıllar sonra gözlerinden ışıklar saçarak ilk kupasını milyonların önünde havaya kaldıran… Ne harika bir tablo, öyle değil mi?



Toplumun her köşesinde, binlerce kız çocuğu bu anı yaşamayı hak ediyor. Ancak, ne yazık ki birçoğu için spor; erişilmesi çok güç bir lüks, uzak bir hayal gibi kalıyor hayatları boyunca. Oysa spor, sağlığın, özgüvenin, azmin, başarının, kararlılığın, istikrarın temellerini atan, kız çocuklarının güçlü bireyler olarak yetişmesine katkı sağlayan en önemli araçlardan biri. Bu önemin farkında olan ve kız çocuklarını spor yoluyla güçlendirmek isteyen Orkid, Watsons iş birliği ile Türkiye Milli Olimpiyat Komitesi’nin (TMOK) Diyarbakır, Gaziantep ve Şanlıurfa’da yürüttüğü “Sporla Güçlen” projesine destek veriyor.

Geleceğe atılan adımlar: Kız çocukları, ‘sporla güçleniyor’

Türkiye’de kadınları ilk kez hijyenik pedle buluşturan P&G’nin kadın bakım markası Orkid, 45 yılı aşkın süredir dünyadaki tüm kadınların hayatını kolaylaştırmak, onları her alanda desteklemek için imza attığı çalışmalarına bir yenisini daha ekleyerek “Sporla Güçlen” projesiyle kız çocuklarının yanında oluyor.

Kız çocuklarına sporla yeni yollar açmayı ve kız çocuklarının geleceğini aydınlatmayı hedefleyen Orkid, yürüttüğü bu iş birliğiyle kız çocuklarının eğitim ve spor yaşamlarını desteklemeyi, onların fiziksel, zihinsel ve sosyal gelişimlerine katkı sağlamayı amaçlıyor. Kız çocuklarının hayatta karşılaşacakları tüm zorluklar karşısında çok daha güçlü durmalarını sağlayan, onların bütüncül gelişimini desteklerken duygusal dayanıklılık kazanmalarına da zemin hazırlayan sporun gücü, yadsınamayacak kadar fazla. Öyle ki; Orkid’in, İpsos ile Türkiye genelinde gerçekleştirdiği araştırmaya göre; ergenlik döneminde spor yapan kadınların %77’si, sporun bugün oldukları kişi olmalarına yardımcı olduğunu belirtiyor. Dahası, yapılan bu araştırmaya göre; ergenlik döneminde spor yapan kızlar, istedikleri kişi olmalarına yardımcı olabilecek özgüven ve becerileri sporla kazanıyor.

Buna rağmen genç kızların neredeyse yarısının düzenli spor yapmadığı sonucuna ulaşan Orkid, TMOK ve Watsons iş birliği ile kız çocuklarının sporla güçlenmesi için onların yanında yer alıyor. Kız çocuklarının hem eğitimlerine hem de spora devam etmelerine yönelik gerekli spor malzemelerinin temin edilmesini destekleyen Sporla Güçlen projesi ile Diyarbakır, Gaziantep ve Şanlıurfa’da bulunan okullardaki kız öğrenciler dönem boyunca badminton, basketbol ve voleybol dallarında eğitim alıyor.



Kadınların daha özgüvenli olmasını destekleyen ve spor ile olan bağlarını güçlendirmeye odaklanan bir marka olarak Orkid, hiçbir kız çocuğunun bu haklarından mahrum kalmaması için çalışıyor. Bu sayede geleceğin sağlıklı, özgüvenli, başarılı ve belki de milli sporcuları bugünden yetişmeye başlıyor. Gelecek nesillerin hayallerine ulaşmalarına yardımcı olmak için onların yanında olmaya ve onları cesaretlendirmeye devam eden Orkid, kız çocuklarına yeterli imkan sağlandıkça daha eşit ve aydınlık yarınların mümkün olduğuna inanıyor.

Kız çocuklarını genç yaşta sporla tanıştırarak onların kendi potansiyellerini keşfetmelerine olanak tanıyan bu projenin ve başta Orkid ile Watsons olmak üzere projenin tüm destekçilerinin ülkemize ve dünyaya ilham olması, kız çocuklarının ışıl ışıl bir geleceğe doğru çok daha emin adımlarla yürümesi hepimizin en büyük temennisi.

Güçlü kadınlar, güçlü yarınlar için, #SporlaGüçlen projesine destek veren Orkid ürünlerini Watsons’ta keşfetmek için tıklayın.

*Bu yazı Orkid katkılarıyla hazırlanmıştır.



İlgili Makale