X

Koşmak, dizler için zararlı mı?

Giyinmek ve kendinizi yollara vurup koşmak iyi bir egzersizdir. Terapi etkisi gösterir, stres düzeylerini azaltır ve pek çok diğer faydanın yanında uyku kalitesinde de iyileşme sağlar. Ancak tekrar eden bir hareket olduğu için beden üzerinde de zorlayıcı etkileri vardır. Bu nedenle pek çok insan dizlerinin bu esnada zarar görüp görmediğini merak eder.

Koşmak dizler için kötü müdür?

Koşmak dizler için kötü değildir, ancak kötü bir şekilde koşmak kötüdür. Çoğu diz sakatlanması genellikle aşırı kullanımdan kaynaklanır, yani bedeniniz üzerinde başa çıkabileceğinden daha fazla stres ve baskı yaratırsınız.

Bunun sebebi egzersiz programınızı çok çabuk zorlaştırmak da olabilir, koşular arasında yeterince dinlenmemek de olabilir. Kaslarınız, kemikleriniz, eklemleriniz ve kıkırdak dokunuz hazır olmadan çok uzun koşmak sakatlanma riskini arttırır.

Bilim ne diyor?

Koşmanın dizler üzerindeki etkilerine dair bir miktar araştırma mevcut.

Uzun mesafe koşucuları ile yapılan ve koşmayanlardan oluşan bir kontrol grubuna sahip bir çalışmada, katılımcılar 18 yıl boyunca takip edilmişler. Bu süre içerisinde çekilen pek çok röntgen sonucunda araştırmacılar dizlerde osteoartrit aramışlar.

Çalışmaya göre koşan ve sağlıklı olan yaşlı bireylerde osteoartrit riskinde bir artış görülmemiş. Hatta çalışmanın sonunda koşucuların %20’si osteoartrit belirtisi gösterirken, koşmayanlarda bu oran %32 olmuş.

Başka bir çalışmada da koşmanın dizler için faydalı olabileceği belirtiliyor.

Araştırmacılar koşmanın dizlere yürümekten daha fazla yük yüklediğini tespit etmek için bilgisayar modellemesi ve gait analizi kullanmışlar. Ancak koşmanın kemik ve kıkırdak dokuda adaptasyon sağladığı, böylece dizlerin daha güçlü hale geldiği görülmüş.

Peki hali hazırda diz ağrınız varsa? Koşmak size yasak mı olacak? Araştırmalar tam tersini söylüyorlar.

82 orta yaşlı gönüllü ile yapılan yeni bir çalışmada MR kullanılarak uzun mesafe koşularının kısa vadeli etkileri gözlemlenmiş.

Egzersiz öncesinde MR görüntülerinde katılımcıların büyük kısmında belirti vermeyen çeşitli diz yapısı hasarları görülmüş. Maratonun ardından ise tibia ve femoral kemik hasarlarında azalma görülmüş. Ancak MR’da aynı zamanda patellar kıkırdak bozulması gözlenmiş.

Bunun anlamı nedir? Dizleriniz ağrıdığı için koşmayı bırakmanıza gerek yok. Ancak her aktivitede olduğu gibi bedeninizi dinlemelisiniz. Ağrı ortaya çıkarsa bunun neden olabileceğini araştırın.

Koşmanın dizlere zarar verebilmesinin bazı sebepleri

Bazı faktörler, koşmanın dizlere daha fazla hasar vermesine sebep olabilirler. Bunlar şöyle:

  • Kötü şekilde koşmak: İyi bir koşma formu karmaşık ve değişkendir, ancak temel olarak ileriye bakmak ve iyi bir duruşta olmak, kolları 90 derecelik bir açıda tutmak önemlidir. Eğer yere topuklarınızla vuruyorsanız, diz ağrısına yatkın olursunuz.
  • Kötü ayakkabılar: Özellikle uzun mesafe koşularında koşma tarzınız ve ayaklarınıza göre bir ayakkabı bulmanız gerekir. Ayakkabının tabanı, destekleri ve genişliği önem arzeder. Bazı dükkanlarda fit yapıldığı için fayda görebilirsiniz.
  • Sert yüzeyler: Pek çok insan çimler veya koşu bandı gibi yumuşak yüzeyler üzerinde koşmanın asfalt ve çimento üzerinde koşmaktan daha iyi olduğunu belirtiyor. Koşu yüksek darbeli bir etkinliktir ve bu nedenle dizleri korumak için tartar zeminleri tercih edebilirsiniz.

Dizlerinizin dikkat istediğine dair uyarı işaretleri

Eğer dizlerinizde ağrı ortaya çıkarsa, ki bu ağrı dizin üstünde, altında veya kapağının altında olabilir, bedeniniz size bir şey demeye çalışıyordur. Ağrının şekli ne olursa olsun durmak ve dinlenmek gerekir.

Bazı yaygın diz sakatlıkları şöyle:

  • Koşucu dizi: Bu rahatsızlık genellikle dizin ön kısmında veya diz kapağı çevresinde koşarken ağrı ile kendini gösterir. Diz kapağı ve femur arasındaki stresten kaynaklanır ve bu durum kıkırdak dokuyu rahatsız eder.
  • IT bandı sendromu: Eğer dizinizin dış kısmı sizi rahatsız ediyorsa, bu bölgede bulunan IT band adı verilen uzun tendon çok sıkı durumda demektir.
  • Patellar tendinit: Jumper’s knee olarak da bilinen bu rahatsızlık patellar tendonun inflamasyonundan kaynaklanır ve diz kapağını kaval kemiğine bağlayan tendondur. Dizin ön kısmında ağrıya sebep olur.
  • Bursitis: Dizinizde bursitis varsa, inflamasyon ve şişkinlik, küçük sıvı dolu keseler olacaktır. Dizin ön kısmında bir kitle de görünebilir.

Eğer diz ağrısı koşmanıza engel olursa bölgeye buz uygulayın ve biraz gevşeyin. Bir kaç gün sonra sizi hala rahatsız ediyorsa doktorunuza danışın.

Koşarken dizlerinizi koruyacak bazı ipuçları

Doğru şekilde koşmak ve doğru ayakkabıları giymeye ek olarak koşarken dizlerinizi koruyacak bazı diğer önlemler de mevcutlar:

  • Yavaş başlayın: Çok çabuk hızlanmayın. Bedeninizin yeni stres kaynaklarına adapte olmak için zamana ihtiyacı vardır. Pek çok uzun mesafe koşucusu %10 kuralını takip eder, yani gittiğiniz mesafeyi her hafta sadece %10 arttırmanız gerekir.
  • Koşmadan önce ve sonra esneyin: Eğer kaslarınız sıkı durumdaysa, kötü bir şekilde koşup kendinizi sakatlama ihtimaliniz daha fazla olacaktır. Koşmadan önce biraz dinamik esneme, sonrasında da statik esneme yapın.
  • Kompresyonlu kıyafetleri kullanın: Koşarken dizinize kompresyonlu bir bant takmak, dizi dengelemeye yardımcı olacaktır.

Sonuç olarak dizlerinize zarar verme ihtimalinin sizi koşmaktan soğutmasına müsaade etmeyin. Doğru önlemleri alırsanız, yani güç egzersizleri, esneme, doğru giyim ve yavaş başlamaya dikkat ederseniz, koşmanın faydaları riskinden daha fazla olacaktır.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Koşuya nasıl başlanır: Koşuya yeni başlayacaklar için bir rehber

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale