Koşmak, dizler için zararlı mı?

Giyinmek ve kendinizi yollara vurup koşmak iyi bir egzersizdir. Terapi etkisi gösterir, stres düzeylerini azaltır ve pek çok diğer faydanın yanında uyku kalitesinde de iyileşme sağlar. Ancak tekrar eden bir hareket olduğu için beden üzerinde de zorlayıcı etkileri vardır. Bu nedenle pek çok insan dizlerinin bu esnada zarar görüp görmediğini merak eder.

Koşmak dizler için kötü müdür?

Koşmak dizler için kötü değildir, ancak kötü bir şekilde koşmak kötüdür. Çoğu diz sakatlanması genellikle aşırı kullanımdan kaynaklanır, yani bedeniniz üzerinde başa çıkabileceğinden daha fazla stres ve baskı yaratırsınız.

Bunun sebebi egzersiz programınızı çok çabuk zorlaştırmak da olabilir, koşular arasında yeterince dinlenmemek de olabilir. Kaslarınız, kemikleriniz, eklemleriniz ve kıkırdak dokunuz hazır olmadan çok uzun koşmak sakatlanma riskini arttırır.

Bilim ne diyor?

Koşmanın dizler üzerindeki etkilerine dair bir miktar araştırma mevcut.

Uzun mesafe koşucuları ile yapılan ve koşmayanlardan oluşan bir kontrol grubuna sahip bir çalışmada, katılımcılar 18 yıl boyunca takip edilmişler. Bu süre içerisinde çekilen pek çok röntgen sonucunda araştırmacılar dizlerde osteoartrit aramışlar.

Çalışmaya göre koşan ve sağlıklı olan yaşlı bireylerde osteoartrit riskinde bir artış görülmemiş. Hatta çalışmanın sonunda koşucuların %20’si osteoartrit belirtisi gösterirken, koşmayanlarda bu oran %32 olmuş.

Başka bir çalışmada da koşmanın dizler için faydalı olabileceği belirtiliyor.

Araştırmacılar koşmanın dizlere yürümekten daha fazla yük yüklediğini tespit etmek için bilgisayar modellemesi ve gait analizi kullanmışlar. Ancak koşmanın kemik ve kıkırdak dokuda adaptasyon sağladığı, böylece dizlerin daha güçlü hale geldiği görülmüş.

Peki hali hazırda diz ağrınız varsa? Koşmak size yasak mı olacak? Araştırmalar tam tersini söylüyorlar.

82 orta yaşlı gönüllü ile yapılan yeni bir çalışmada MR kullanılarak uzun mesafe koşularının kısa vadeli etkileri gözlemlenmiş.

Egzersiz öncesinde MR görüntülerinde katılımcıların büyük kısmında belirti vermeyen çeşitli diz yapısı hasarları görülmüş. Maratonun ardından ise tibia ve femoral kemik hasarlarında azalma görülmüş. Ancak MR’da aynı zamanda patellar kıkırdak bozulması gözlenmiş.

Bunun anlamı nedir? Dizleriniz ağrıdığı için koşmayı bırakmanıza gerek yok. Ancak her aktivitede olduğu gibi bedeninizi dinlemelisiniz. Ağrı ortaya çıkarsa bunun neden olabileceğini araştırın.

Koşmanın dizlere zarar verebilmesinin bazı sebepleri

Bazı faktörler, koşmanın dizlere daha fazla hasar vermesine sebep olabilirler. Bunlar şöyle:

Kötü şekilde koşmak: İyi bir koşma formu karmaşık ve değişkendir, ancak temel olarak ileriye bakmak ve iyi bir duruşta olmak, kolları 90 derecelik bir açıda tutmak önemlidir. Eğer yere topuklarınızla vuruyorsanız, diz ağrısına yatkın olursunuz.
Kötü ayakkabılar: Özellikle uzun mesafe koşularında koşma tarzınız ve ayaklarınıza göre bir ayakkabı bulmanız gerekir. Ayakkabının tabanı, destekleri ve genişliği önem arzeder. Bazı dükkanlarda fit yapıldığı için fayda görebilirsiniz.
Sert yüzeyler: Pek çok insan çimler veya koşu bandı gibi yumuşak yüzeyler üzerinde koşmanın asfalt ve çimento üzerinde koşmaktan daha iyi olduğunu belirtiyor. Koşu yüksek darbeli bir etkinliktir ve bu nedenle dizleri korumak için tartar zeminleri tercih edebilirsiniz.

Dizlerinizin dikkat istediğine dair uyarı işaretleri

Eğer dizlerinizde ağrı ortaya çıkarsa, ki bu ağrı dizin üstünde, altında veya kapağının altında olabilir, bedeniniz size bir şey demeye çalışıyordur. Ağrının şekli ne olursa olsun durmak ve dinlenmek gerekir.

Bazı yaygın diz sakatlıkları şöyle:

Koşucu dizi: Bu rahatsızlık genellikle dizin ön kısmında veya diz kapağı çevresinde koşarken ağrı ile kendini gösterir. Diz kapağı ve femur arasındaki stresten kaynaklanır ve bu durum kıkırdak dokuyu rahatsız eder.
IT bandı sendromu: Eğer dizinizin dış kısmı sizi rahatsız ediyorsa, bu bölgede bulunan IT band adı verilen uzun tendon çok sıkı durumda demektir.
Patellar tendinit: Jumper’s knee olarak da bilinen bu rahatsızlık patellar tendonun inflamasyonundan kaynaklanır ve diz kapağını kaval kemiğine bağlayan tendondur. Dizin ön kısmında ağrıya sebep olur.
Bursitis: Dizinizde bursitis varsa, inflamasyon ve şişkinlik, küçük sıvı dolu keseler olacaktır. Dizin ön kısmında bir kitle de görünebilir.

Eğer diz ağrısı koşmanıza engel olursa bölgeye buz uygulayın ve biraz gevşeyin. Bir kaç gün sonra sizi hala rahatsız ediyorsa doktorunuza danışın.

Koşarken dizlerinizi koruyacak bazı ipuçları

Doğru şekilde koşmak ve doğru ayakkabıları giymeye ek olarak koşarken dizlerinizi koruyacak bazı diğer önlemler de mevcutlar:

Yavaş başlayın: Çok çabuk hızlanmayın. Bedeninizin yeni stres kaynaklarına adapte olmak için zamana ihtiyacı vardır. Pek çok uzun mesafe koşucusu %10 kuralını takip eder, yani gittiğiniz mesafeyi her hafta sadece %10 arttırmanız gerekir.
Koşmadan önce ve sonra esneyin: Eğer kaslarınız sıkı durumdaysa, kötü bir şekilde koşup kendinizi sakatlama ihtimaliniz daha fazla olacaktır. Koşmadan önce biraz dinamik esneme, sonrasında da statik esneme yapın.
Kompresyonlu kıyafetleri kullanın: Koşarken dizinize kompresyonlu bir bant takmak, dizi dengelemeye yardımcı olacaktır.

Sonuç olarak dizlerinize zarar verme ihtimalinin sizi koşmaktan soğutmasına müsaade etmeyin. Doğru önlemleri alırsanız, yani güç egzersizleri, esneme, doğru giyim ve yavaş başlamaya dikkat ederseniz, koşmanın faydaları riskinden daha fazla olacaktır.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Koşuya nasıl başlanır: Koşuya yeni başlayacaklar için bir rehber