X

Kortizol düzeylerini düşüren 7 gıda

Kortizol, adrenal bezler tarafından üretilen bir stres hormonudur. Bu hormon, vücudunuzun stresli durumlarla başa çıkmasına yardımcı olmanın anahtarıdır. Kısa süreli kortizol salınımı, tehlikeden kaçmanıza yardımcı olur. Kortizol seviyeleri yüksek kaldığında, yani vücut stresin fiziksel bir tehdit olmadığını kabul etmediğinde, bedeniniz “savaş ya da kaç” modunda kalır ve bunun bedelini öder.

Kortizol vücuda ne yapar?

Kortizol vücudunuzun birincil stres hormonudur. Serbest bırakılması herhangi bir stres türü tarafından tetiklenebilir. Normalde, bu stres hormonunun salınması iyi bir şeydir, çünkü vücudunuzun glikozu kan dolaşımına hızla harekete geçirmesine neden olur. Kan şekerindeki bu artış, kaslarınızı beslemek ve vücudunuza bir enerji artışı sağlamak içindir, böylece strese hızla tepki verebilirsiniz. Bununla birlikte, işte, evde ve günlük yaşamlarında stres yaşayan birçok insanda olduğu gibi, kortizol düzeyleriniz yüksek kalırsa çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

Yüksek kortizol seviyelerinin belirtileri:

  • IBS gibi sindirim sorunları
  • Yorgunluk ve uykusuzluk
  • Azaltılmış bağışıklık fonksiyonu
  • Kilo almak
  • Baş ağrısı
  • Artan kan basıncı

Kortizol düzeylerini düşüren 7 gıda

Stres seviyesini ve dolayısıyla kortizol seviyelerini düşürmek üç temel şeyi kapsar: Yeterince uyumak, egzersiz yapmak ve zihinsel sağlığınızı yönetmek. Ancak stres seviyenizi azaltabilecek bazı yiyecekler de vardır.

Yeşil çay

Yeşil çay, stres ve kaygı düzeylerini hafifletmeye yardımcı olan bir aminoasit olan L-theanine’den yüksektir. Yeşil çayın kafein oranı yüksek olmasına rağmen, düşük kafeinli yeşil çayın uyku sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir.

B vitamini yönünden zengin besinler

Birçok çalışma, adrenal bezleri (kortizol üretimini kontrol eden) ve ayrıca vücudun serotonin ve norepinefrin seviyelerini düzenleme yetenekleri nedeniyle yüksek dozlarda B vitamini ile düşük stres seviyeleri arasında bağlantı kurmuştur. B vitamini açısından zengin besinler de kalp ve beyin fonksiyonlarına yardımcı olabilir. Bu tür yiyecekler şunları içerir:

  • Tavuk, balık, yumurta ve hindi gibi yağsız proteinler
  • Kuvvetlendirilmiş tahıllar
  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler
  • Lahana, ıspanak, karalahana ve pazı gibi yapraklı yeşillikler, vücudunuzun serotonin ve dopamin gibi ruh hali düzenleyici nörotransmitterleri üretmesine yardımcı olan folat bakımından yüksektir. Bu “mutlu hormonların” daha yüksek seviyeleri, kan dolaşımındaki daha düşük kortizol seviyeleri ile ilişkilidir.

Balık

Balıklar, anksiyete nöbetleri sırasında kortizol seviyelerinin yükselmesini engelleyen temel omega-3 yağ asitlerini içerir. Araştırmalar, balık yağlarının “stres tarafından ortaya çıkan adrenal aktivasyonu engellediğini” göstermektedir.

Avokado

Avokado, kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olan bir vitamin olan magnezyum bakımından yüksektir. 2020 yılında yapılan bir araştırma, magnezyum eksikliğinin strese duyarlılığı artırabileceğini ve bunun da kaygı semptomlarını artırabileceğini ortaya çıkarmıştır.

Yağlı tohumlar

Yağlı tohumlar da (badem ve ay çekirdeği, ceviz, keten tohumu gibi) balıklar gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Ayrıca bu tohumlar A, C ve E vitaminleri bakımından da zengindir. Bu vitaminler beyindeki hücre hasarını önlemeye yardımcı olabilir ve beyninizin stres etkenlerini daha doğru yorumlayarak vücutta daha az gereksiz stres oluşmasını sağlar.

Fermente gıdalar

Kombu çayı, yoğurt, lahana turşusu, kimchi ve turşu gibi fermente gıdalar, bağırsaklarınız için iyi olan probiyotiklerle doludur. Probiyotikler “olumsuz duyguları hafifletmede, anormal davranışları azaltmada, bilişsel işlevi geliştirmede ve psikolojik stresi hafifletmede” rol oynayabilir.

Kortizol düzeylerini düşürmek için kaçınılması gereken gıdalar

Alkol

Alkolün sağlıklı bir yaşam tarzında yeri olsa da, aşırı alkol tüketimi, erkekler için günde iki içkiden ve kadınlar için günde bir içkiden fazla olarak tanımlanır. Kilo alımına, karaciğer hastalığına, kalp problemlerine ve bazı kanserlere yol açabilir. Ağır alkol kullanımı da kortizol düzeylerinin yükselmesine neden olur.

Kahve

Kafeinin çocuklarda stres ve kaygı düzeylerini artırdığı, ayrıca yüksek miktarda tüketen yetişkinlerde stres ve kaygı düzeyleri üzerinde olumsuz etkileri olabileceği gösterilmiştir. Günlük kahvelerinizden birini matcha veya yeşil çay ile değiştirmeyi deneyin. Bardak başına aynı miktarda kafein içerirken, yeşil çayda bulunan bileşikler kafeinin kan dolaşımına daha yavaş salınmasına yardımcı olur.

İşlenmiş gıdalar

Pek çok ekmek, patates cipsi ve şeker içerebilen işlenmiş gıdaların, kaygı duygularını ve genel zihinsel sağlığı etkilediği kanıtlanmıştır. Diğer yüksek oranda işlenmiş gıdalar arasında dondurma, sosisli sandviçler, enerji içecekleri, kurabiyeler ve fruktozlu mısır şurubu yüksek gıdalar bulunur.

İlginizi çekebilir: Süper gıdalar nelerdir: Besleyici değeri yüksek, antioksidan ve anti-yaşlanma özellikli süper besinlerle tanışın

Ayten Sebzeci: 2014 Mutfak Sanatları Akademisi, uzun dönem profesyonel pasta ve ekmekçilik mezunuyum. Sektörde çok sayıda işletme ve projelerde yer aldım. 2016 yılında kendi beslenme ve yaşam tarzıma uygun, ana mottosu "doğaya saygılı ve temiz içerikli üretim yapmak" olan Sağlıklı Fırın’ı kurdum. Farklı Avrupa ülkelerinde sağlıklı reçeteler geliştirme üzerine eğitimlerim oldu. 2017 yılında ise Uludağ Üniversitesi’nin Bütünsel Beslenme Koçluğu programından mezun oldum ve halen tıbbi içerikli eğitimlere katılmaya devam ediyorum. Ayrıca permakültür, tarım, bahçecilik en belirgin ilgi alanlarım arasında.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale