X

Kortizol düzeylerini düşüren 7 gıda

Kortizol, adrenal bezler tarafından üretilen bir stres hormonudur. Bu hormon, vücudunuzun stresli durumlarla başa çıkmasına yardımcı olmanın anahtarıdır. Kısa süreli kortizol salınımı, tehlikeden kaçmanıza yardımcı olur. Kortizol seviyeleri yüksek kaldığında, yani vücut stresin fiziksel bir tehdit olmadığını kabul etmediğinde, bedeniniz “savaş ya da kaç” modunda kalır ve bunun bedelini öder.

Kortizol vücuda ne yapar?

Kortizol vücudunuzun birincil stres hormonudur. Serbest bırakılması herhangi bir stres türü tarafından tetiklenebilir. Normalde, bu stres hormonunun salınması iyi bir şeydir, çünkü vücudunuzun glikozu kan dolaşımına hızla harekete geçirmesine neden olur. Kan şekerindeki bu artış, kaslarınızı beslemek ve vücudunuza bir enerji artışı sağlamak içindir, böylece strese hızla tepki verebilirsiniz. Bununla birlikte, işte, evde ve günlük yaşamlarında stres yaşayan birçok insanda olduğu gibi, kortizol düzeyleriniz yüksek kalırsa çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

Yüksek kortizol seviyelerinin belirtileri:

  • IBS gibi sindirim sorunları
  • Yorgunluk ve uykusuzluk
  • Azaltılmış bağışıklık fonksiyonu
  • Kilo almak
  • Baş ağrısı
  • Artan kan basıncı

Kortizol düzeylerini düşüren 7 gıda

Stres seviyesini ve dolayısıyla kortizol seviyelerini düşürmek üç temel şeyi kapsar: Yeterince uyumak, egzersiz yapmak ve zihinsel sağlığınızı yönetmek. Ancak stres seviyenizi azaltabilecek bazı yiyecekler de vardır.

Yeşil çay

Yeşil çay, stres ve kaygı düzeylerini hafifletmeye yardımcı olan bir aminoasit olan L-theanine’den yüksektir. Yeşil çayın kafein oranı yüksek olmasına rağmen, düşük kafeinli yeşil çayın uyku sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir.

B vitamini yönünden zengin besinler

Birçok çalışma, adrenal bezleri (kortizol üretimini kontrol eden) ve ayrıca vücudun serotonin ve norepinefrin seviyelerini düzenleme yetenekleri nedeniyle yüksek dozlarda B vitamini ile düşük stres seviyeleri arasında bağlantı kurmuştur. B vitamini açısından zengin besinler de kalp ve beyin fonksiyonlarına yardımcı olabilir. Bu tür yiyecekler şunları içerir:

  • Tavuk, balık, yumurta ve hindi gibi yağsız proteinler
  • Kuvvetlendirilmiş tahıllar
  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler
  • Lahana, ıspanak, karalahana ve pazı gibi yapraklı yeşillikler, vücudunuzun serotonin ve dopamin gibi ruh hali düzenleyici nörotransmitterleri üretmesine yardımcı olan folat bakımından yüksektir. Bu “mutlu hormonların” daha yüksek seviyeleri, kan dolaşımındaki daha düşük kortizol seviyeleri ile ilişkilidir.

Balık

Balıklar, anksiyete nöbetleri sırasında kortizol seviyelerinin yükselmesini engelleyen temel omega-3 yağ asitlerini içerir. Araştırmalar, balık yağlarının “stres tarafından ortaya çıkan adrenal aktivasyonu engellediğini” göstermektedir.

Avokado

Avokado, kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olan bir vitamin olan magnezyum bakımından yüksektir. 2020 yılında yapılan bir araştırma, magnezyum eksikliğinin strese duyarlılığı artırabileceğini ve bunun da kaygı semptomlarını artırabileceğini ortaya çıkarmıştır.

Yağlı tohumlar

Yağlı tohumlar da (badem ve ay çekirdeği, ceviz, keten tohumu gibi) balıklar gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Ayrıca bu tohumlar A, C ve E vitaminleri bakımından da zengindir. Bu vitaminler beyindeki hücre hasarını önlemeye yardımcı olabilir ve beyninizin stres etkenlerini daha doğru yorumlayarak vücutta daha az gereksiz stres oluşmasını sağlar.

Fermente gıdalar

Kombu çayı, yoğurt, lahana turşusu, kimchi ve turşu gibi fermente gıdalar, bağırsaklarınız için iyi olan probiyotiklerle doludur. Probiyotikler “olumsuz duyguları hafifletmede, anormal davranışları azaltmada, bilişsel işlevi geliştirmede ve psikolojik stresi hafifletmede” rol oynayabilir.

Kortizol düzeylerini düşürmek için kaçınılması gereken gıdalar

Alkol

Alkolün sağlıklı bir yaşam tarzında yeri olsa da, aşırı alkol tüketimi, erkekler için günde iki içkiden ve kadınlar için günde bir içkiden fazla olarak tanımlanır. Kilo alımına, karaciğer hastalığına, kalp problemlerine ve bazı kanserlere yol açabilir. Ağır alkol kullanımı da kortizol düzeylerinin yükselmesine neden olur.

Kahve

Kafeinin çocuklarda stres ve kaygı düzeylerini artırdığı, ayrıca yüksek miktarda tüketen yetişkinlerde stres ve kaygı düzeyleri üzerinde olumsuz etkileri olabileceği gösterilmiştir. Günlük kahvelerinizden birini matcha veya yeşil çay ile değiştirmeyi deneyin. Bardak başına aynı miktarda kafein içerirken, yeşil çayda bulunan bileşikler kafeinin kan dolaşımına daha yavaş salınmasına yardımcı olur.

İşlenmiş gıdalar

Pek çok ekmek, patates cipsi ve şeker içerebilen işlenmiş gıdaların, kaygı duygularını ve genel zihinsel sağlığı etkilediği kanıtlanmıştır. Diğer yüksek oranda işlenmiş gıdalar arasında dondurma, sosisli sandviçler, enerji içecekleri, kurabiyeler ve fruktozlu mısır şurubu yüksek gıdalar bulunur.

İlginizi çekebilir: Süper gıdalar nelerdir: Besleyici değeri yüksek, antioksidan ve anti-yaşlanma özellikli süper besinlerle tanışın

Ayten Sebzeci: 2014 Mutfak Sanatları Akademisi, uzun dönem profesyonel pasta ve ekmekçilik mezunuyum. Sektörde çok sayıda işletme ve projelerde yer aldım. 2016 yılında kendi beslenme ve yaşam tarzıma uygun, ana mottosu "doğaya saygılı ve temiz içerikli üretim yapmak" olan Sağlıklı Fırın’ı kurdum. Farklı Avrupa ülkelerinde sağlıklı reçeteler geliştirme üzerine eğitimlerim oldu. 2017 yılında ise Uludağ Üniversitesi’nin Bütünsel Beslenme Koçluğu programından mezun oldum ve halen tıbbi içerikli eğitimlere katılmaya devam ediyorum. Ayrıca permakültür, tarım, bahçecilik en belirgin ilgi alanlarım arasında.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale