X

Kol sarkması egzersizleri: Basit hareketlerle kollarınızı sıkılaştırın

Konu egzersiz olduğunda, kol sarkması egzersizleri yoğun ilgi görüyor. Hepimizin farkında olduğumuz ve bölgesel olarak hacim kazandırmak, sıkılaştırmak istediğimiz bölgeleri var. Çoğu kişi için kollar, bu listenin başında geliyor. Neyse ki, egzersiz rutininize doğru hareketleri ekleyerek kol kaslarınızı hızlı bir şekilde güçlendirebilir ve daha sıkı görünmelerini sağlayabilirsiniz. Peki, sarkmış kollar nasıl toparlanır? Kol sarkması sporla düzelir mi?

Yukarıda da belirttiğimiz gibi egzersiz programınıza ekleyeceğiniz arka kol egzersizleri ile kollarınızı sıkılaştırmanız mümkün. Burada önemli olan tüm egzersiz sistemlerinde olduğu gibi hareketleri düzenli olarak uygulamak. Kol sıkılaştırma beden hedefleri listenizdeyse aşağıdaki etkili kol hareketlerini haftada üç kez antrenmanlarınıza eklemeyi deneyin. Kol sarkması nasıl düzeltilir? Kol sarkmasına hangi hareketler yapılabilir? İşte bu sorulara yanıt niteliğinde, en etkili kol sarkması egzersizleri!

Kol sarkması egzersizleri (Evde kol egzersizleri)

Genellikle güçlü ve sıkı kollar bench press veya ağırlık kaldırma yeteneğiyle ilişkilendirilir. Oysa hayallerinizdeki kol tonusunu veya kaslarını elde etmek için ne spor salonu üyeliğine ne de ağırlıklara ihtiyaç vardır.

Yani güçlü, fit ve şekilli kollar elde etmek için süslü ekipmanlara gerek yok. İhtiyacınız olan tek şey, birkaç ev eşyası ve hareket etmenize olanak tanıyacak yeterli alan (Hareketlere başlamadan önce kaslarınızı ısıtmak ve yaralanmaları önlemek için esnemeyi unutmayın).

Akşam yemeği pişirirken, masanızda mola verirken veya Netflix izlerken rutininize ekleyebileceğiniz en hızlı kol inceltme hareketlerini bir araya getirdik. Hatta bazıları, genel vücut antrenmanınızı destekleyerek core bölgesi ve kalça kaslarınızı da çalıştıracak.

Kol çemberleri

Kol sarkması egzersizleri konusunda ilk önerimiz kol çemberleri. Basit ama etkili dairesel hareketlerle omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirebilirsiniz. Bu egzersizi herhangi bir ekipman olmadan yapabilirsiniz.

Nasıl yapılır?

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Vücudunuzla bir T oluşturmak için iki kolunuzu da yanlara doğru uzatın.
  • Yaklaşık 30 cm çapında ileri doğru daireler yapmak için omuzlarınızı ve kollarınızı yavaşça döndürün.
  • 15 tekrar yapın, ardından yönü tersine çevirin ve ters yönde de 15 dönüşü tamamlayın.
  • Hareketi 3 set yapabilirsiniz.

Triceps dips

Triceps dips, bilinen en etkili arka kol egzersizleri arasında yer alır. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak triceps’lerinizi güçlendirebilirsiniz. Bu hareketi yerde yapabilir; bir kanepe, bank, sandalye veya sağlam bir sehpadan yardım alabilirsiniz. Arka kol kaslarını güçlendirmek, kol sarkmasını önlemenin ve kolları sıkılaştırmanın en kestirme yoludur.

Nasıl yapılır?

  • Ellerinizi omuz genişliğinde açarak sizi desteleyecek sandalye koltuk vb. mobilyaya yerleştirin.
  • Sırtınızla nesne arasında 7- 15 cm’lik bir boşluk olacak şekilde pelvisinizi ve alt kısmı öne doğru kaydırın; bu sayede hareket sırasında kalçanızı aşağı bırakırken yeterli boşluğu sağlamış olursunuz.
  • Ayaklarınız yere sıkıca basarken dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün veya önünüze düz şekilde uzatın.
  • Arka kolunuzdan güç alarak vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin ve kaldırın.
  • Hareketi 12 tekrardan, 3 set şeklinde yapabilirsiniz.

Su şişesi ile kol egzersizleri (Biceps curl & push press)

Kol sarkması egzersizleri konusunda sıradaki hareketimiz iki farklı hareketin bir kombinasyonu. Evde su şişesi ile kol egzersizleri yapmak istiyorsanız bunu deneyebilirsiniz. Biceps curl & push press hareketi özellikle biceps (ön kol) kaslarına odaklanır, ancak aynı zamanda diğer kol kaslarını, omuz kaslarını ve core bölgesini de çalıştırır.

Nasıl yapılır?

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun.
  • Su şişesini bir elinizle avucunuz öne bakacak ve kolunuz yanınıza doğru uzanacak şekilde tutun.
  • Pazınızı kendinize doğru çekerken dirseğinizi vücudunuza yakın tutun; su şişesini kontrollü bir şekilde omzunuzdan yukarı doğru kaldırın.
  • Ardından, şişeyi başınızın üzerinden yukarı doğru iterken avucunuz ve bileğiniz tavana bakacak şekilde elinizi dışa doğru çevirin. Kolunuzu sonuna kadar uzatın.
  • Başlangıç ​​pozisyonunda eliniz yanınızda olana kadar şişeyi yavaşça geri indirin.
  • Bir kol için 8 tekrarı tamamlayın ve diğer kola geçiş yapın.
  • Hareketi her iki kol için de 3 set yapabilirsiniz.

Plank sidewalk

Plank, bütünleşik hareketlerden biri olduğu için sadece kollarınızı değil, tüm vücut kaslarını çalıştırır. Bununla birlikte etkili arka kol egzersizleri arasında da gösterilir. Hareket kabaca, plank pozisyonunda yana doğru hareket etmeyi içerir.

Nasıl yapılır?

  • Harekete başlamadan önce 1 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın.
  • Kollarınız omuzlarınızın altında ve avuç içleriniz yerde olacak şekilde plank pozisyonu alın.
  • Karnınızı sıkarak core kaslarınızı devreye sokun ve vücudunuzu hizalayın.
  • Hareketsiz bir şekilde plank yapmak yerine elleriniz ve ayaklarınızla bir sağa, bir sola doğru yürüyün. Bir yönde (veya alanınız izin verdiği ölçüde) 2 veya 3 adım ilerleyebilirsiniz.
  • Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Süreniz bitene kadar yanlara yürümeye devam edin.
  • Hareketi zorlaştırmak için egzersizi 30 saniye veya daha fazla uzatın.

Kickbox yumrukları

Kol sarkması egzersizleri arasında yer verebileceğiniz bir diğer hareket kickbox yumrukları. Box yapmanın çok fazla kalori yaktırdığını bilirsiniz. Ayrıca kollarınızı sıkılaştırmaya ve sırtınızı güçlendirmeye de yardımcı olur.

Nasıl yapılır?

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
  • Yumruğunuz çenenizin hemen altında olacak şekilde sağ kolunuzu 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
  • Önünüzdeki hayali bir hedefe doğru yumruk atarken kolunuzu vücudunuzun üzerinden uzatın. Yumruğunuzun arkasına kuvvet koyun, ancak omuz kaslarını aşırı germeyin.
  • Diğer kola geçmeden önce bir kolunuzla 15 sert yumruk atın.
  • Hareketi her iki taraf için 4 set yapabilirsiniz.

Yuvarlanan şınav (Rolling pushups)

Yuvarlanan şınav hareketi de evde kol egzersizlerinden bir tanesi. Rolling pushups olarak da bilinen bu hareket, özellikle kollarınızı güçlendirirken sırtınızı ve omuzlarınızı da çalıştırır.

Nasıl yapılır?

  • Geleneksel şınav pozisyonuna gelin.
  • Şınav çekin. Başlangıç ​​pozisyonunuza döndüğünüzde, bir kolunuzu yerden kaldırın ve elinizi tavana doğru uzatın. Serbest kolunuzu arkanızdaki karşı yönde yere koyarak sırtınıza doğru dönün. Plank pozisyonuna dönerken diğer elinizi gökyüzüne doğru kaldırın.
  • Bir kez şınav çekin ve hareketi tekrarlayın.
  • Hareketi 10 tekrar ve 3 set olarak yapabilirsiniz.

Side plank

Side plank, etkili kol sarkması egzersizlerinden biri. Çalıştığınız yöndeki arka kol ve omuz kaslarını etkili şekilde çalıştırırken karın kaslarınızı ve vücudun diğer kaslarını da aktive eder.

Nasıl yapılır?

  • Yerde sağ tarafınıza yatın, ardından ayağınızdan güç alarak kalçanızı yukarı kaldırın.
    Stabilite için önkolunuzu yere bastırın, dirseğinizden destek alın. Destekleyici kolunuz ve omzunuz 90 derecelik bir açıda olmalı.
  • Ayaklarınız sizi destekleyecek şekilde bacaklarınızı uzatın. Gövdeniz, boynunuz, başınız ve bacaklarınız ile düz bir çizgi oluşturmalı.
  • Boştaki kolunuzu kalçanızı yerden kaldırarak tavana doğru uzatın.
  • Kalçanızı yere koyun ve sonra tekrar yukarı doğru yükselin.
  • Hareketi her iki taraf için de 2 set olacak şekilde yapabilirsiniz.

Süpermen

Sırt, kalça ve omuz kaslarını güçlendirmenizi sağlayacak bu hareketi yapmak için hiçbir ekipmana gerek yok.

Nasıl yapılır?

  • Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış halde, yüz üstü yatın.
  • Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı aynı anda yerden hafifçe kaldırırken kalça ve omuz kaslarınızı aktive edin.
  • 3 saniye yukarıda kalın. Tıpkı havada uçan bir “süpermen” gibi görüneceksiniz.
  • Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  • Hareketi 10 tekrar ve 3 set olacak şekilde yapabilirsiniz.

Bu kol sarkması egzersizleri, sağlıklı yetişkinler içindir. Özel bir sağlık durumunuz varsa doktorunuza ve fizyoterapistinize danışmadan denemeniz önerilmez. Sadece hayal ettiğiniz beden hedeflerine ulaşmak için değil, sağlıklı bir yaşam sürmek için de düzenli egzersizi bir yaşam alışkanlığı haline getirmeye çalışın. Düzenli egzersiz beden, zihin ve ruh sağlığı üzerinde sayısız faydaya sahip.

Uplifers Evde Egzersiz koleksiyonunu incelemek ve ürünleri satın almak için tıklayabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Karın kası hareketleri: Düzenli egzersizle dümdüz bir karına sahip olun

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale