Kıymalı enginar, içerisinde bulunan kıyma ve enginarın besin değerleri bakımından zengin olması sayesinde oldukça sağlıklı bir yemektir. Hem lezzetli hem de hazırlaması kolay olan bu yemeği ister tek başına isterseniz de başka yemeklerin yanında yiyebilirsiniz.
Kıymalı enginarın kalori ve besin değerlerini, faydalarını ve kıymalı enginarı nasıl hazırlayabileceğinizi bu yazıda okuyabilirsiniz.
Kıymalı Enginar Besin Değerleri
Kıymalı enginar oldukça doyurucu ve besleyici bir yemektir. Kıymalı enginarın 100 gramında bulunan kalori ve besin değerleri yaklaşık olarak şu şekildedir:
Kalori: 78
Karbonhidrat: 3,43 g
Protein: 4,94 g
Yağ: 4,79 g
Kıymalı Enginarın Faydaları
Kıymalı enginar, kıyma ve enginar içermesi sayesinde hem besleyici hem de doyurucu bir yemektir. Kıymalı enginarın faydalı olmasını sağlayan ana malzemelerinden biri olan enginarın faydalarını aşağıda okuyabilirsiniz.
Besin bakımından zengindir
Bir orta boy enginarda günlük ihtiyaç duyulan folat ve K vitamininin yüzde 20’sinin yanı sıra C vitamini, magnezyum, manganez ve potasyum bulunmaktadır.
Yeteri kadar folat almamak depresyon ve hafıza sorunları yaşama riskinizin artmasına neden olabilir. K vitamini ise kanın düzgün bir şekilde pıhtılaşması ve kemik oluşumu için önemlidir. C vitamini ise yaşlanma karşıtı bir antioksidan olarak çalışmakta ve vücudun DNA onarımı, bağışıklık fonksiyonu ve kolejen üretimi için C vitaminine ihtiyacı olmaktadır.
Enginarda bulunan magnezyumun depresyonla savaşma, öğrenmeyi ve hafızayı geliştirme ve kadınlarda uykuyu iyileştirme bakımından faydalı olduğunu gösteren araştırmalar bulunmaktadır. Manganez ise kolajen üretimi ve kemik sağlığı için önemlidir. Son olarak potasyum ise kalp fonksiyonu, kasların kasılması ve kan basıncının düzenlenmesi için önemlidir.
Lif kaynağıdır
Bir adet pişmiş enginarda yaklaşık 7 gram lif vardır. Lif, sağlıklı kiloda olmayı desteklemenin yanı sıra sindirim açısından önemlidir. Lif aynı zamanda kan şekerinin düzenlenmesi ve insülin seviyelerinin dengeli olması konusunda da büyük bir öneme sahiptir. Günlük yeteri kadar lif tüketmeniz, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri beslemeniz için de önemlidir.
Antioksidan kaynağıdır
Enginar, antioksidan yoğunluğu bakımından en iyi sebzelerden bir tanesidir. Antioksidanlar, hücreleri erken yaşlanmadan koruma üzerinde önemli bir role sahiptir. Aynı zamanda egzersiz nedeniyle ortaya çıkan hücre zararını azaltma ve egzersiz sonrası toparlanma sürecini kısaltma konusunda da önemlidir.
Kilo vermenize yardımcı olabilir
Kilo verme, belli bir yiyeceği ya da içeceği tüketip sihirli bir şekilde gerçekleşen bir süreç olmasa da bazı yiyecekler kendinizi tok hissetmenize yardımcı olarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Enginar da bunlardan bir tanesi. Enginar, yüksek lif içeriği sayesinde kendinizi uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Aynı zamanda az kalori içerdiği için diğer pek çok yiyeceğe göre daha az kalori almanızı sağlar.
Kanser karşıtı etki gösterebilir
Enginar gibi sebzeler bakımından zengin olarak beslenme, vücuttaki inflamasyonun azaltılmasında yardımcı olabilir. Vücuttaki inflamasyonun azalması ise kanser hücrelerinin oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir. Enginarda bulunan flavonoidler bazı kanser hücreleriyle savaşmada ve bunların yok edilmesinde fayda sağlayabilir.
Kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilir
Bazı araştırmalar, enginar tüketiminin kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç riskini arttırabileceği için kan basıncını düşürmek önemlidir.
Kıymalı enginarın diğer ana malzemesi olan dana kıyma ile etin faydalarından yararlanabilirsiniz. Kıymalı enginar yemeği yediğinizde dana kıymanın aşağıdaki faydalarını elde edebilirsiniz.
Hücrelerin inşa edilmesine yardımcı olur
Protein, kas dokusu ve vücutta gerçekleşen çeşitli biyolojik süreçleri sürdürmek açısından önemlidir. Kıymada bulunan protein ile vücudunuzun kemik, kas, kıkırdak, deri ve kan oluşturmasına yardımcı olabilirsiniz. Danada bulunan selenyum da DNA sentezi için önemli olduğundan dolayı vücudunuz için faydalıdır.
Bağışıklık sistemini destekler
Dana etinde tiamin, riboflavin, niasin, piridoksin, folat ve kobalamin dahil olmak üzere çok sayıda B vitamini bulunmaktadır. Bu B vitaminleri danada çinko ile birlikte bulunduğu için sağlıklı bağışıklık sistemini desteklemek için önemlidir. Vücudunuz B vitaminini depolayamadığı ya da üretemediği için yiyecekler yoluyla almanız önemlidir.
Hormon üretimini destekler
B vitaminlerinden biri olan niasin, vücudun çeşitli sistemlerini desteklemek açısından önemlidir. Bunlardan biri de cinsiyet hormonlarının üretimidir. Selenyum ise tiroit fonksiyonu açısından önemli bir mineraldir.
Demir depolarını yeniler
Vücudunuzun kırmızı kan hücreleri üretmek için demire ihtiyacı vardır. Yiyeceklerden alacağınız demir heme ve non-heme olarak iki çeşittir. Heme, dana ve diğer hayvansal proteinlerde bulunmaktadır. Vücut heme demiri daha kolay kullandığı için heme demir içeren yiyecekleri non-heme içerenlere göre daha az tüketebilirsiniz. Bu sayede kansızlık ve düşük demir seviyelerinden kaynaklanan sağlık sorunlarının önüne geçebilirsiniz.
Kas kütlesi bakımından önemlidir
Dana kıyma, yüksek kaliteli protein almak için mükemmel bir kaynaktır. Pek çok yetişkin yeteri kadar kaliteli protein alamadığı için ilerleyen yaşlarda kas erimesi ile karşı karşıya kalabilmektedir. Kas erimesi, güç egzersizleri ve protein tüketiminin arttırılmasıyla önlenebilmekte ve tersine çevrilebilmektedir. Bu nedenle dana kıyma tüketerek kas kütlenizi destekleyebilir ve kas erimesi riskinizi azaltabilirsiniz.
Enginar Nasıl Seçilir?
Pazardan ya da marketten enginar alırken yumuşak olanları değil, sert ve yaprakları sıkı olanları, içerisinde ağırlık hissettiklerinizi seçin. Enginarın taze olup olmadığını yapraklarını ovduğunuzda gıcırdamasından anlayabilirsiniz.
Enginar pişirmek zor olmasa da pişirme süresi diğer sebzelere göre daha uzun sürebilmektedir. Enginarları pişirmeden önce temizlemek için yıkayın ve kesme tahtası üzerine yan yatırın. Üstten 3-4 cm kadar kesin. Ardından sapını kesin. Kestiğiniz enginarları kaseye koyun ve kararmamaları için üzerine limon sıkın.
Limonda beklettiğiniz enginarları ister kıymalı enginar yemeği yapmak isterseniz de zeytinyağlı enginar hazırlamak için kullanabilirsiniz.
Kıyma Nasıl Saklanır?
Kıymalı enginar yapmak için aldığınız kıymayı yemekte kullanmadan önce saklamanız gerekiyorsa dikkatli olmalısınız. Kıymada daha önce ette halihazırda var olan bakteriler yer alıyor olabilir. Bu nedenle kıyma aldığınızda dolapta en fazla 4,5 ℃’de saklamaya ya da buzluğa atmaya dikkat etmelisiniz.
Kıymadaki zararlı bakterileri yok etmek için iç sıcaklığının en az 70 ℃ olmasını sağlamalısınız. Kıymayı tamamen pişirmezseniz, içerisindeki bakteriler hayatta kalacak ve çoğalacaktır. Kıymalı yemekler hazırlarken ellerinizi, kıymanın değdiği yüzeyleri ve mutfak aletlerini temizlemeye de özen göstermelisiniz.
Kıymayı pişirdikten sonra özellikle havalar sıcakken dışarıda uzun süre bekletmek yerine buzdolabına koymalısınız. Kıyma piştikten sonra buzdolabında 3-4 gün dayanabilmektedir. Dondurulduğunda ise 4 aya kadar saklanabilmektedir.
Kıymalı Enginar Yemeği Nasıl Yapılır?
Kıymalı enginar yemeği, oldukça kolay hazırlanan pratik bir yemektir. 4 kişilik kıymalı enginar hazırlamak için ihtiyacınız olan malzemeler şu şekilde:
- 4 adet temizlenmiş enginar
- Yarım limon suyu
- 150-200 gram dana kıyma
- 2 adet domates
- 1 adet kuru soğan
- Tuz ve istediğiniz baharatlar
- Tereyağı
- 0,5-1 yemek kaşığı domates salçası
- Zeytinyağı
- Su
Kıymalı enginar yemeği hazırlamak için öncelikle bir tencereye tereyağı ve kıymayı ekleyin. Kıymalar hafif piştikten sonra ince ince doğradığınız soğanları da ekleyip malzemeleri kavurun. Son olarak domatesleri, baharatları ve tuzu ekleyip biraz daha pişirdikten sonra ocağı kapatın.
Temizlenmiş ve yıkanmış enginarları limonla ovduktan sonra bir tencereye dizin. Üzerine önceden hazırlamış olduğunuz kıymayı paylaştırın. Sonrasında bir kaseye salça, zeytinyağı ve su ekleyip karıştırın ve enginarların üzerine dökün. Ardından tencereye enginarların üzerini geçmeyecek kadar su ekleyin.
Enginarların pişmesi yaklaşık 30-35 dakika sürecektir. Ancak enginarların çok fazla pişmemesi için arada çatalla yumuşayıp yumuşamadıklarını kontrol edebilirsiniz.